Do czynników warunkujących zdrowie i zdolności wysiłkowe sportowców należą prawidłowa masa i skład ciała. W niektórych dyscyplinach sportu osiągnięcie odpowiedniej masy ciała ma szczególne znacznie. Odpowiednie proporcje sylwetki wpływają na zdolności motoryczne zawodnika, siłę, szybkość i moc, a tym samym na wyniki sportowe. Jakie zastosować dietę redukcyjną, aby bezpiecznie obniżyć nadmierną masę ciała u sportowców?

Spis treści:

1. Jakie jest znaczenie masy ciała w sporcie?
2. Jakie mogą być negatywne konsekwencje zbyt niskiej masy ciała?
3. Redukcja masy ciała – jak to zrobić bezpiecznie?
4. Redukcja masy ciała – jak zaplanować dietę redukcyjną?
5. Zasady diety redukcyjnej dla sportowców
6. Redukcja masy ciała – badania laboratoryjne
7. Redukcja masy ciala w sporcie – podsumowanie

Jakie jest znaczenie masy ciała w sporcie?

W niektórych dyscyplinach sportowych uważa się, że im większa masa ciała zawodnika, tym lepsze wyniki sportowe, np. w koszykówce czy kulturystyce. Z drugiej strony osiągnięcie i utrzymanie odpowiednio niskiej masy ciała ma kluczowe znaczenie dla osiąganych wyników sportowych, w dyscyplinach sportu, takich jak:

• gimnastyka artystyczna, łyżwiarstwo figurowe, które wymagają szczupłej sylwetki,
• sporty walki, podnoszenie ciężarów, wioślarstwo,  które posiadają kategorie wagowe,
• skoki narciarskie, triathlon, chód sportowy czy biegi średnio- i długodystansowe, w których masa beztłuszczowa stanowi dodatkowe obciążenie i może negatywnie wpłynąć na wyniki sportowca.

Zbyt wysoka masa ciała i zawartość tkanki tłuszczowej niekorzystnie wpływa na zdolności motoryczne. Ponadto jest czynnikiem predysponującym do wystąpienia chorób metabolicznych oraz zwiększa ryzyko kontuzji i urazów. Jednocześnie zdarza się, że sportowcy, dążąc do osiągnięcia jak najniższej masy ciała, aby uzyskać przewagę nad przeciwnikami, narażają swoje zdrowie.

Jakie mogą być negatywne konsekwencje zbyt niskiej masy ciała?

Zbyt szybka utrata masy ciała przez sportowców i utrzymanie niskiej masy ciała może powodować wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych, w tym:

• odwodnienie,
• przewlekłe zmęczenie,
• zaburzenia odżywiania,
• zaburzenia hormonalne, w tym zaburzenia miesiączkowania,
• zaburzenia gospodarki mineralnej kości.

Ponadto, znaczny niedobór energetyczny powoduje spowolnienie metabolizmu, zwiększenie magazynowania tkanki tłuszczowej, a z drugiej strony katabolizm tkanki mięśniowej. Dlatego też jednym z wyzwań dla sportowców jest stosowanie racjonalnych i fizjologicznych strategii redukcji masy ciała.

Redukcja masy ciała – jak to zrobić bezpiecznie?

Na masę ciała wpływa zarówno podejmowana aktywność fizyczna, jak i sposób żywienia. Utrzymanie optymalnej masy ciała u sportowców wydaje się zadaniem bardzo trudnym. Jest to spowodowane tym, że u osób aktywnych fizycznie zwiększa się zapotrzebowanie na składniki odżywcze i energię, a jednocześnie zwiększa się u nich wydatek energetyczny.

Proces osiągnięcia docelowej masy ciała powinien przebiegać powoli, a redukcja masy ciała powinna wynosić nie więcej niż 1 kg tygodniowo, aż do osiągnięcia górnej granicy pożądanej masy ciała. Następnie utrata masy ciała powinna być mniejsza niż 0,5 kg na tydzień, aż do osiągnięcia docelowej masy ciała. Praktykowanie przez sportowców bardzo rygorystycznych diet redukcyjnych zwiększa ryzyko zaburzeń odżywiania, problemów zdrowotnych, jak również spadku wydolności fizycznej.

Należy pamiętać, że podczas redukcji masy ciała dochodzi również do zmiany jego składu. Poza obniżeniem zawartości tkanki tłuszczowej, dochodzi także do zmniejszenia tkanki beztłuszczowej oraz wody. Dlatego też zbyt niska podaż energii i tym samym szybka utrata masy ciała może prowadzić od utraty masy mięśniowej i odwodnienia zawodnika. Aby zminimalizować utratę tkanki beztłuszczowej, a wręcz zwiększając jej zawartość, rekomenduje się wprowadzenie dodatkowego treningu oporowego do planu dnia.

Najnowsze rekomendacje dla sportowców dotyczące redukcji masy ciała kładą nacisk na wprowadzenie niewielkiego deficytu energetycznego z jednoczesnym zwiększeniem spożycia białka.

Redukcja masy ciała – jak zaplanować dietę redukcyjną?

Wybór odpowiedniego planu żywieniowego powinien uwzględniać odpowiednią podaż energii, składników odżywczych, a także wpływ na zdrowie i skuteczność w procesie odchudzania. Bez względu na zastosowany model żywienia podstawą każdej diety redukcyjnej jest zmniejszenie podaży energii.

Po oszacowaniu zapotrzebowania kalorycznego, kolejnym krokiem jest właściwe ustalenie proporcji makroskładników i zbilansowanie diety pod kątem zapotrzebowania sportowców na niezbędne witaminy i składniki mineralne. Następnie należy zoptymalizować czas przyjmowania posiłku w ciągu dnia (przed, w trakcie i po treningu) oraz rodzaj, długość i intensywność wysiłku fizycznego, a także uwzględnić preferencje żywieniowe danej osoby. Warto też podkreślić ważną rolę dietetyków sportowych w przygotowaniu właściwego planu żywieniowego.

Kroki, jakie należy podjąć przy planowaniu diety redukcyjnej, są następujące:

1. Ocena aktualnego sposobu żywienia z uwzględnieniem ilości kalorii i poszczególnych makro- i mikroskładników,
2. Wykonanie pomiaru masy ciała, obwodów oraz fałdów skórno-tłuszczowych lub analizy składu ciała.
3. Ustalenie docelowej wartości masy ciała i możliwej do osiągnięcia zawartości tkanki tłuszczowej,
4. Wyznaczenie zapotrzebowania energetycznego z uwzględnieniem deficytu kalorii – w tym celu należy ustalić całkowite zapotrzebowanie na energię, szacując podstawową przemianę materii (PPM) np. ze wzoru Harrisa i Benedicta w wersji zmodyfikowanej, który wygląda następująco:

dla kobiet: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x W(cm)] – [4,33 x L(lata)],

dla mężczyzn: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x W(cm)] – [5,677 x L(lata)],

gdzie skróty oznaczają: M – aktualna, całkowita masa ciała w kg; W – wzrost w cm; L – wiek w latach.

Następnie otrzymaną wartość PPM należy przemnożyć przez właściwy współczynnik aktywności fizycznej (PAL, ang. physical activity level) lub też wybrać niski współczynnik PAL i dodać wydatek energetyczny poniesiony podczas treningu np. monitorując tą wartość za pomocą zegarka sportowego. Współczynnik PAL może przyjąć następujące wartości w zależności od poziomu aktywności danej osoby:

• niski – 1,2-1,4,
• umiarkowany – 1,5-1,7,
• wysoki – 1,8-2,0,
• bardzo wysoki – 2,2-2,4.

Otrzymany wynik na całkowite zapotrzebowanie na energię należy pomniejszyć o ok. 500-1000 kcal/dobę w celu uzyskania fizjologicznego tempa zmniejszenia masy ciała. Uzyskanie redukcji tkanki tłuszczowej na poziomie 1 kg/ tydzień wymaga deficytu energetycznego w wysokości 700 kcal/ dobę.

• Obliczenie zapotrzebowania na makroskładniki – węglowodany, białko i tłuszcze. Należy zwiększyć ilość białka w diecie do 20-25% jego udziału w pokryciu zapotrzebowania na energię lub do 2 g/ kg mc/ dobę. Zredukować należy ilość tłuszczu do 20-25% zapotrzebowania energetycznego. Pozostałą część energii dostarczają węglowodany.
• Zaplanowanie jadłospisu uwzględniającego odpowiednie produkty spożywcze, w tym napoje oraz częstość i czas spożycia posiłków.

Zasady diety redukcyjnej dla sportowców

Po ustaleniu celu diety i założeń dotyczących zawartości energii oraz poszczególnych makro- i mikroskładników (wg aktualnie obowiązujących norm), należy wziąć pod uwagę podstawowe zasady prawidłowego żywienia:

• uwzględnić 3 główne posiłki w ciągu dnia (śniadanie, obiad i kolację) oraz 2-3 przekąski w okresie okołotreningowym w zależności od planu treningowego,
• podstawowe posiłki powinny być źródłem pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów, a także witamin i składników mineralnych. Sportowców również obowiązuje zasada tzw. zdrowego talerza, gdzie ½ jego powierzchni powinny zajmować warzywa, ¼ pełnowartościowe białko i ¼ węglowodany złożone,
• należy ograniczyć produkty zawierające cukry proste – poza okresem okołotreningowym, a także nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych,
• posiłki powinny być urozmaicone i uwzględniać (w jak największym stopniu) preferencje kulinarne zawodnika,
• w diecie redukcyjnej należy nieco zwiększyć podaż błonnika ( do 30, a nawet do 40 g na dobę przy dobrej tolerancji) – obserwując reakcję sportowca, aby nie dopuścić do zaburzeń ze strony układu pokarmowego. Błonnik wpływa na przedłużenie czasu pasażu jelit i tym samym zwiększa uczucie sytości,
• należy pamiętać o odpowiednim nawodnienie organizmu, uwzględniając wodę mineralną,
• przeciwwskazane są napoje alkoholowe,
• w przypadku niemożliwości dostarczenia wszystkich składników mineralnych, należy rozważyć suplementację.

Zakończenie stosowania diety redukcyjnej powinno być przemyślane i świadome, aby ustabilizować masę ciała na pożądanym poziomie. Sportowiec powinien kontynuować stosowanie prawidłowego modelu żywienia przy zerowym bilansie energetycznym.

Redukcja masy ciała – badania laboratoryjne

W planowaniu określonej strategii żywieniowej należy uwzględnić stan zdrowia sportowca. Dlatego też przed rozpoczęciem redukcji masy ciała należy wykonać badania laboratoryjne, w tym, m.in.:

• morfologię krwi,
• glukozę na czczo,
• lipidogram,
• TSH,
• kreatyninę,
• enzymy wątrobowe – ALT i AST,
• elektrolity: sód i potas, magnez, wapń,
• białko całkowite i albuminy,
• ferrytynę,
• witamina D.
• ogólne badanie moczu. 

Ważne jest, aby przed rozpoczęciem redukcji masy ciała skonsultować się z lekarzem sportowym lub POZ, który podejmie decyzje o indywidualnym zakresie niezbędnych badań diagnostycznych. Powtórzenie badań pozwoli na monitorowanie wpływu diety i planu treningowego na stan zdrowia oraz wykrycie ewentualnych nieprawidłowości.

Redukcja masy ciała w sporcie – podsumowanie

Dieta redukcyjna u sportowców powinna charakteryzować się niewielkim deficytem energii w stosunku do całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Dzięki temu spadek masy ciała będzie następował powoli, ale z minimalizowaniem ryzyka negatywnych konsekwencji niedoboru kalorii, takich jak zmniejszenie przemiany materii czy wzrost tendencji do odkładania się tkanki tłuszczowej organizmu.

W jadłospisie należy uwzględnić zwiększoną podaż białka, kosztem zawartości tłuszczów, a także wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne w odpowiedniej ilości. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej niezwykle ważne jest nawodnienie organizmu. Przed podjęciem procesu redukcji masy ciała warto skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem sportowym.

Piśmiennictwo:

1. Cięszczyk P. (red.). Fizjologia Wysiłku Fizycznego. Wyd. PZWL, 2024,
2. Frączek, B., Krzywański J., Krysztofiak H. (red.). Dietetyka sportowa. Wyd. PZWL, 2019,
3. Marra M., Sammarco R., De Lorenzo A., i in. Assessment of Body Composition in Health and Disease Using Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) and Dual Energy X-Ray Absorptiometry (DXA): A Critical Overview. Contrast Media Mol Imaging, 2019, 29, 2019, 3548284,
4. Campa F.,  Toselli S., MazzilliM. i in. Assessment of Body Composition in Athletes: A Narrative Review of Available Methods with Special Reference to Quantitative and Qualitative Bioimpedance Analysis. Nutrients, 2021, 13(5), 1620,
5. Martín-Rodríguez A., Belinchón-deMiguelP.,  Rubio-Zarapuz A. i in. Advances in Understanding the Interplay between Dietary Practices, Body Composition, and Sports Performance in Athletes. Nutrients, 2024, 16(4), 571.