Stres towarzyszący nam każdego dnia powoduje napięcie – zarówno to, które odczuwamy psychicznie, jak i to uwidaczniające się w ciele. Jednym ze sposobów na zniwelowanie efektów stresu (i nie tylko) jest technika progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona.

Z tego artykułu dowiesz się: – jaki ma wpływ trening Jacobsona na sen i stres, – jakie są zalety progresywnej relaksacji mięśni, – jakie są przeciwwskazania do treningu Jacobsona.

Spis treści:

1. Progresywna relaksacja Jacobsona – na czym polega ta metoda?
   • Trening Jacobsona a trening autogenny Schultza – czym się różnią?
2. Zalety progresywnej relaksacji mięśni
3. Dlaczego warto stosować relaksację Jacobsona po treningu?
4. Ćwiczenia relaksacyjne Jacobsona – jak wykonać je krok po kroku?
5. Jak często i jak długo wykonywać relaksację Jacobsona?
6. Przeciwwskazania do treningu Jacobsona i środki ostrożności
7. Relaksacja Jacobsona – podsumowanie
8. Zakończenie
9. FAQ. Relaksacja Jacobsona – często zadawane pytania

Progresywna relaksacja Jacobsona – na czym polega ta metoda?

Punktem wyjścia do opracowania w XX wieku przez Edmunda Jacobsona techniki relaksacji mięśni było stwierdzenie, iż „niespokojny umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele”. Słowem: opracowana przez niego technika, która polega na nauce świadomego odczuwania napięć własnych mięśni i ich aktywnego rozluźniania, ma przyczyniać się do łagodzenia napięcia psychicznego. W treningu Jacobsona istotne jest również koncentrowanie się na oddechu w trakcie wykonywania ćwiczeń.

Trening Jacobsona a trening autogenny Schultza – czym się różnią?

Ćwiczenia relaksacyjne Jacobsona polegają na fizycznym napinaniu i rozluźnianiu mięśni, natomiast trening autogenny Schultza skupia się na autosugestii i wyobrażeniach – to główna różnica występująca między tymi dwoma formami treningów relaksacyjnych.

Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Trening autogenny Schultza – czyli jak się odprężyć po wysiłku fizycznym?

Zalety progresywnej relaksacji mięśni

Metoda relaksacji Jacobsona wiąże się z szeregiem zalet. Wśród nich należy wymienić:

• zmniejszenie napięcia mięśni,
• wpływ na regulację funkcjonowania układu nerwowego,
• pozytywny wpływ na sen,
• zmniejszenie poziomu stresu, napięcia psychicznego czy lęku.

W trakcie praktyki należy skupiać się także na oddechu, co jest okazją do lepszego dotlenienia organizmu – nie da się ukryć, że na co dzień często oddychamy bardzo płytko, a stres to tylko i wyłącznie potęguje.

Dlaczego warto stosować relaksację Jacobsona po treningu?

Trening wprowadza organizm w stan pobudzenia, zarówno pod kątem hormonalnym, jak i działania układu sercowo-naczyniowego czy oddechowego. Relaksacja Jacobsona może ułatwiać osiąganie homeostazy organizmu po zakończeniu aktywności, regulując układ nerwowy, ale również zmniejszając powstające napięcia mięśniowe. Warto przetestować tę technikę zwłaszcza w przypadku wykonywania treningów wieczorem, po których wiele osób ma problemy z zaśnięciem lub spada u nich jakość wypoczynku nocnego.

Ćwiczenia relaksacyjne Jacobsona – jak wykonać je krok po kroku?

Trening Jacobsona polega na napinaniu oraz rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych w określonej kolejności. Dzieje się to z kontrolowaniem poziomów napięcia oraz jednoczesną koncentracją na oddechu. Ćwiczenia należy wykonywać w pozycji leżącej lub półleżącej, dbając o to, aby otoczenie było ciche i spokojne.

Każda z grup mięśniowych napinana jest przez kilka sekund (ok. 5) a następnie rozluźniana przez 10 sekund. Na samym początku najlepiej przeprowadzać ją podążając za instrukcjami z nagrań, które bez problemu znajdziesz w sieci.

Jak często i jak długo wykonywać relaksację Jacobsona?

Całość sesji trwa około 15 minut, natomiast można ją zarówno wydłużać, jak i skracać. Relaksację Jacobsona warto stosować zarówno doraźnie, gdy czujemy nadmierne napięcie czy mamy problemy z odprężeniem się, jak również jako regularny trening, który ma służyć regulacji układu nerwowego i redukcji lęków.

Przeciwwskazania do treningu Jacobsona i środki ostrożności

Lista przeciwwskazań do stosowania treningu Jacobsona jest dość ograniczona. Z ostrożnością powinny  stosować go osoby z urazami (np. naderwaniem mięśni) czy po operacjach, przy których napinanie mięśni może powodować dyskomfort lub negatywnie wpływać na proces rekonwalescencji. Warto pamiętać również o tym, by w trakcie ćwiczeń nie wykonywać ekstremalnych napięć – mają być one odczuwalne, ale nie wykonywane do granic możliwości mięśniowych.

Przeczytaj również:
>> Regeneracja mięśni po treningu

Relaksacja Jacobsona – podsumowanie

• Metoda relaksacji Jacobsona to prosta technika, która umożliwia łagodzenie napięcia zarówno fizycznego, jak i psychicznego.
• Do jej wykonania nie potrzeba specjalistycznego sprzętu – wystarczy spokojne otoczenie i nagranie z prowadzoną relaksacją lub samodzielne odtwarzanie jej w głowie.
• Ćwiczenia pomagają w redukcji stresu, lęku oraz wpływają pozytywnie na sen.

Zakończenie

Trening Jacobsona (progresywna relaksacja mięśni) może być bardzo dobrym sposobem na redukcję napięć powstających w ciągu dnia. Niewątpliwą zaletą tych ćwiczeń jest ich prostota – nie potrzebujesz żadnych sprzętów, a do realizacji możesz wykorzystać gotowe nagrania, za których instrukcjami będziesz podążać.

FAQ. Relaksacja Jacobsona – często zadawane pytania

opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk

Bibliografia:

1. Siek, B., Kodzik, A., Gworys, K. i wsp. Zastosowanie progresywnej relaksacji Jacobsona w leczeniu lęku w wybranych grupach pacjentów – przegląd piśmiennictwa. Acta Elbingensia. 2023;50(1):63–68.
2. Podbielski Z., Relaksacja, [w:] Psychiatria dla studentów fizjoterapii, red. I. Krupka-Matuszczyk, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach 2011, s. 61–68.