Każda osoba potrzebuje snu, aby czuć się wypoczęta i funkcjonować optymalnie w ciągu dnia. Również dla sportowców, jak i osób rekreacyjnie uprawiających sport, sen jest niezbędny dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Z drugiej strony sportowcy są narażeni na niewystarczającą długość snu, złą jego jakość, senność w ciągu dnia oraz zmęczenie, a nawet zaburzenia snu i rytmu dobowego. Sprawdź, jak problemy ze snem mogą wpływać na wyniki sportowe.

Spis treści:

1. Sen a regeneracja organizmu – co mają ze sobą wspólnego?
2. Ile snu potrzebują sportowcy?
3. Drzemka jako element wydłużenia czasu snu
4. Jaka powinna być struktura snu?
5. Jak poprawić jakość snu, by wspierać regenerację organizmu?
6. Sen jako element regeneracji u sportowców – podsumowanie

Sen a regeneracja organizmu – co mają ze sobą wspólnego?

Sen jest fizjologiczną potrzebą człowieka, kluczową dla zapewnienia zdrowia i dobrego samopoczucia. Ograniczenie lub brak snu prowadzą do negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Szczególnie narażone są:

• układ krążenia,
• układ odpornościowy,
• układ endokrynologiczny,
• funkcje poznawcze,
• zdolność do podjęcia wysiłku fizycznego.

Niewłaściwa długość snu i/lub słaba jego jakość mogą m.in. osłabiać siłę mięśni i wytrzymałość. Problemy ze snem mogą również zwiększać ryzyko różnych urazów, w tym wstrząsu mózgu, a także utrudniać powrót do pełnej sprawności po kontuzji. Dochodzi do pogorszenia funkcji poznawczych, takich jak możliwość uczenie się i zapamiętywania, a także refleksu, szybkości podejmowania decyzji czy orientacji w przestrzeni.

Dlatego też uważa się, że sen jest najważniejszą metodą psychicznej i fizycznej regeneracji dla sportowców. Wydłużenie czasu snu poprzez drzemki lub sen nocny może pozytywnie wpływać na sprawność fizyczną i umysłową.

Zobacz też: Regeneracja mięśni po treningu

Ile snu potrzebują sportowcy?

Dla ogólnej populacji osób dorosłych zaleca się od 7 do 9 godzin snu w celu zachowania zdrowia i prawidłowych funkcji poznawczych.

Zawodowym sportowcom, na najwyższym światowym poziomie, zaleca się spanie co najmniej dziewięciu godzin na dobę i traktowanie snu jako kluczowego elementu procesu treningowego. Jest to podyktowane znaczącym obciążeniem treningowym i potrzebą optymalnej regeneracji.

Z kolei osoby trenujące rekreacyjnie prawdopodobnie nie potrzebują tyle snu, co zawodowi sportowcy. Jednak wielu sportowców – niezależnie od poziomu wytrenowania – ma trudności w przestrzeganiu powyższych rekomendacji i śpi mniej niż 7 godzin dziennie.

Niedobory snu u sportowców mogą wynikać z kilku przyczyn, takich jak:

• częste podróże i związane z tym spanie w różnych warunkach,
• pobudzenie emocjonalne w nocy poprzedzającej zawody,
• zawody odbywające się w późnych godzinach wieczornych lub porannych,
• duże obciążenia treningowe i treningi we wczesnych godzinach porannych,
• presja społeczna, zobowiązania rodzinne i związane z pracą zawodową,
• wybory dotyczące stylu życia, np. stosowana dieta,
• predyspozycje i cechy indywidualne, np. wiek.

Wydłużenie czasu snu daje najlepsze efekty w kontekście poprawy wyników sportowych – w porównaniu do innych strategii regeneracyjnych po sesji treningowej. Przedłużenie czasu snu już o 46–113 minut u sportowców, którzy zwykle śpią około 7 godzin na dobę, przynosi dodatkowe korzyści regeneracyjne.

Drzemka jako element wydłużenia czasu snu

Drzemka po niewystarczająco przespanej nocy, ale także w dniu poprzedzającym ciężką noc, może być korzystna dla sportowców. Dodatkowy sen jest zalecany przed wydarzeniami takimi jak podróż na zawody, przed ciężkimi zawodami oraz w czasie choroby lub kontuzji. Zaleca się, aby drzemka trwała 20–90 minut i raczej nie przekraczała dwóch godzin.

Należy jednak podkreślić, że nie u wszystkich osób drzemka będzie przynosiła pozytywny efekt, np. nie jest ona wskazana u osób, które mają zaburzenia snu i problemy z zasypianiem w godzinach wieczornych. Również nie każdy zawodnik potrafi zasnąć w ciągu dnia, jak i nie wszyscy mogę czuć się komfortowo po wybudzeniu z drzemki. Dla zapewnienia korzyści zdrowotnych ważna jest zarówno długość snu, jak i jego jakość.

Jaka powinna być struktura snu?

Sen to dynamiczny proces charakteryzujący się odrębnymi fazami, które postępują cyklicznie przez całą noc. Czas trwania i cechy każdego etapu snu tworzą tzw. architekturę snu. Dwa rodzaje snu to:

• sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM, ang. rapid eye movement) oraz
• sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM ang. non-rapid eye movement sleep).

Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu (American Academy of Sleep Medicine) istnieją 3 fazy snu bez szybkich ruchów gałek ocznych:

• 1 NREM (N1),
• 2 NREM (N2),
• 3 NREM (N3).

Faza N1 oznacza sen najpłytszy, a N3 najgłębszy, nazywany snem wolnofalowym lub głębokim. Sen REM nie dzieli się na stadia i często nazywany jest fazą marzeń sennych.

Architektura snu zaczyna się od czuwania, snu lekkiego, a następnie przechodzi w sen głęboki, aż do fazy REM. Naprzemiennie występujące fazy NREM i REM  tworzą tzw. cykle snu.

Każdy cykl kończy się zazwyczaj krótkim wybudzeniem i trwa około 90-120 minut. Większość snu REM występuje w drugiej połowie nocy, a sen NREM, w tym sen głęboki N3 dominuje w pierwszej połowie nocy.

Sen głęboki zwykle powinien zajmować 20-25% czasu snu. Prawdopodobnie w największym stopniu wpływa na procesy regeneracyjne i wzmacnia układ odpornościowy. Aby sen był jak najlepszej jakości i wspierał regenerację po intensywnym dniu, potrzebnych jest zazwyczaj od 4 do 5 cykli snu.

Jak poprawić jakość snu, by wspierać regenerację organizmu?

Higiena snu jest ważnym elementem wieczornego rytuału, który zapewnia odpowiednią jakość snu. W tym celu należy:

• stworzyć odpowiednie warunki w sypialni – pomieszczenie powinno być ciemne i chłodne (optymalnie 18-20°C), a także ciche. Łóżko, na którym się śpi, powinno służyć tylko do tego celu;
• unikać drzemek w godzinach wieczornych,

• unikać alkoholu i kofeiny przed pójściem spać – napoje te mogą przerywać sen lub prowadzić do jeszcze większych zaburzeń snu. Zaleca się, aby filiżankę kawy (zawierającą ok. 107 mg kofeiny) spożyć najpóźniej ok. 9 godzin przed snem, a standardową porcję suplementu zawierającego kofeinę (217 mg), nawet 13 godzin przed snem;
• unikać ciężkich, smażonych dań;
• unikać urządzeń elektronicznych, takich jak telefon komórkowy, telewizor i komputer na kilka godzin przed snem – niebieskie światło emitowane przez te urządzenia może wpływać na rytm dobowy;
• zadbać o wygodną pościel;
• wyciszyć się przed snem – warto wprowadzić wieczorne rytuały, takiej jak czytanie, kąpiel lub medytacja, które pomogą się zrelaksować i przygotować do snu;
• przestrzegać stałych godzin kładzenia się spać i porannego wstawania;
• wyjść z łóżka, jeśli po 20 minutach nie udaje się zasnąć – należy wykonać spokojne czynności w innym miejscu, do momentu uczucia senności.

Oprócz powyższych wskazówek dotyczących higieny snu, szczególnie ważne dla sportowców jest, aby unikać przetrenowania oraz w miarę możliwości treningów i zawodów we wczesnych godzinach porannych lub późnych godzinach wieczornych.

Sen jako element regeneracji u sportowców – podsumowanie

Sen jest powszechnie uznawany za jeden z fundamentów optymalnego zdrowia, dobrego samopoczucia i wydajności sportowców. Jest kluczowym czynnikiem wpływającym na wyniki sportowe. Obecnie uważa się, że wydłużenie czasu snu w nocy lub poprzez drzemki w ciągu dnia najskuteczniej poprawia sprawność fizyczną, jak również poznawczą – w sytuacji niedoboru snu, jak i w kontekście stosowania innych strategii regeneracyjnych po treningu.

W celu poprawy jakości i długości snu należy przestrzegać zasad tzw. higieny snu. Dlatego też warto edukować i podnosić świadomość zawodników oraz trenerów na temat znaczenia snu w procesie regeneracji powysiłkowej.

Piśmiennictwo:

1. Charest J. i  Grandner M.A. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health: An Update. Sleep Med Clin, 2022, 17(2), 263-282,
2. Cunha L.A., Costa J.A., Marques E.A. i in. The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review. Sports Med Open, 2023, 9, 58,
3. Cook J.D. i Charest J. Sleep and Performance in Professional Athletes. Curr Sleep Med Rep, 2023, 9(1), 56-81,
4. GardinerC.,  WeakleyJ.,  BurkeL.M. i in. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev, 2023, 69, 101764,
5. Baranwal N., YuP.K., Siege N.S. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc Dis, 2023, 77, 59-69.