Skakanie na skakance to wszechstronne ćwiczenie. W literaturze medycznej czasem jest nazywana „najdoskonalszym ćwiczeniem zdrowotnym”. Skakanie na skakance stanowiło ważny element treningu wielu pięściarzy-legend, w tym Muhammada Alego. Również aktualny mistrz świata w boksie, Aleksandr Usyk, wielokrotnie pokazywał, że ćwiczenia na skakance stanowią część jego treningu.

Z artykułu dowiesz się: – dlaczego wybitni sportowcy wybierają ćwiczenia na skakance, – czy skakanie na skakance odchudza i kiedy zobaczysz pierwsze efekty, – jak prawidłowo skakać na skakance, – dla kogo skakanka jest przeznaczona, – jakie są przeciwwskazania do skakania na skakance.

Spis treści:

1. Co daje skakanie na skakance? Efekty i korzyści zdrowotne
2. Czy skakanie na skakance odchudza?
   • Ile kalorii spala skakanie na skakance?
3. Trening na skakance – dla kogo jest wskazany?
4. Jak prawidłowo skakać na skakance?
5. Interwałowy trening na skakance – co daje i jak go wykonać?
   • Metody HIIT w treningu ze skakanką
6. Efekty treningu na skakance
7. Jak ułożyć trening z wykorzystaniem skakanki?
8. Skakanie na skakance – przeciwwskazania
9. FAQ: Co daje skakanie na skakance? Często zadawane pytania
10. Zakończenie

Co daje skakanie na skakance? Efekty i korzyści zdrowotne

Skakanie na skakance angażuje całe ciało, przynosząc szereg korzyści zdrowotnych:

• rozwija koordynację, równowagę, zwinność i szybkość – wymaga opanowania rytmu, poprawia orientację w przestrzeni, a różnorodność technik skakania pozwala na systematyczny progres;
• wzmacnia duże grupy mięśni – podstawową pracę przy skakaniu wykonują mięśnie łydek, czworogłowe uda oraz dwugłowe uda. Pośrednio obciążone są także mięśnie pośladków i mięśnie brzucha. Dodatkowo zaangażowane są bicepsy, przedramiona i drobne mięśnie dłoni, ponieważ w trakcie skakania obracamy skakankę rękami;
• poprawia wytrzymałość, kondycję oraz elastyczność – w zależności od celów treningowych skakanie na skakance może pełnić rolę treningu kardio, plyometrycznego lub HIIT. Dodatkowo to ćwiczenie (w różnych formach) można wykorzystać jako element rozgrzewki przed główną częścią treningu;
• poprawia moc – skakanie na skakance dzięki szybkim odbiciom, angażującym głównie mięśnie i stawy stóp można uznać za formę treningu plyometrycznego. 
• wspiera wzmocnienie stawów kolanowych i skokowych oraz tkanki kostnej, co ma szczególne znaczenie w profilaktyce osteoporozy;
• stymuluje wydzielanie endorfin – hormonów szczęścia, które pomagają walczyć ze stresem i poprawiają nastrój;
• poprawia zdolności poznawcze – badania pokazują, że rytm i koordynacja, niezbędne podczas skoków, mogą oddziaływać na pamięć i koncentrację;
• pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Dzięki ćwiczeniom na skakance normalizuje się ciśnienie tętnicze oraz kształtuje równomierny rytm oddechu.

Czy skakanie na skakance odchudza?

Jedną z głównych korzyści skakania na skakance jest kształtowanie sylwetki. Trening na skakance pozwala spalić dużą liczbę kalorii, przyspiesza metabolizm i ujędrnia mięśnie.

Ile kalorii spala skakanie na skakance?

Liczba spalanych kalorii podczas skakania na skakance zależy od masy ciała, intensywności treningu oraz rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Średnio godzina aktywnego skakania pozwala spalić od 400 do 800 kalorii. Warto pamiętać, że bardziej intensywny trening (np. metodą HIIT, z szybkimi i dynamicznymi skokami) zwiększa wydatek energetyczny.

Na spalanie kalorii wpływa także masa ciała – osoby cięższe zużywają więcej energii, aby utrzymać ciało w ruchu. Dla zobrazowania, przybliżony wydatek kaloryczny podczas godziny skakania na skakance wynosi:

• 50 kg – 400–550 kcal
• 55 kg – 450–600 kcal
• 60 kg – 500–650 kcal
• 65 kg – 550–700 kcal
• 70 kg – 600–750 kcal

Trening na skakance – dla kogo jest wskazany?

Trening na skakance jest wskazany dla osób w różnym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej. Korzyści z takiego treningu odniosą zarówno osoby, prowadzące siedzący tryb życia, jak i sportowcy różnych dyscyplin i poziomów. A jako zabawa dziecięca, skakanka, jest znana od wieków.

Analizując korzyści płynące ze skakania na skakance, badania naukowe koncentrują się przede wszystkim na:

– dzieciach i młodzieży:  w jednej z prac naukowych przeprowadzono kompleksową analizę wpływu skakania na skakance na wskaźniki sprawności fizycznej u dzieci w wieku 10-12 lat. Skakanie na skakance znacznie poprawiło wskaźniki sprawności fizycznej, szybkość, siłę, wytrzymałość, koordynację, równowagę i zwinność. 

– sportowcach: badania naukowe potwierdzają, że trening przekrojowy (tj. trening z włączeniem innych sportów lub aktywności, w tym skakania na skakance) może poprawić sprawność fizyczną i kondycję u osób, które regularnie uprawiają określony sport.

 Jak prawidłowo skakać na skakance?

1. Na początku dobierz odpowiedni rozmiar skakanki i wyreguluj swój sprzęt pod siebie. Jednym z najczęstszych błędów jest skakanie przez zbyt długą skakankę. Niewyregulowany indywidualnie sprzęt spowolni tempo skakania, spowoduje utratę rytmu i może sprzyjać kontuzjom.
   • Uniwersalny sposób dopasowania długości skakanki jest bardzo prosty: wystarczy stanąć jedną stopą na środku sznura i wyciągnąć uchwyty pionowo w górę. Jeśli końcówki rączek sięgają pach, skakanka nadaje się do treningu na poziomie początkującym.
2. Wybierz odpowiednią powierzchnię. Miejsce do skakania ma duże znaczenie. Najlepiej wybrać twardą, gładką powierzchnię. Skakanie na innej może utrudniać obracanie skakanki.
3. Warto przygotować stoper, aby monitorować czas w celu późniejszej oceny progresu. Szczególnie w przypadku treningu interwałowego ważne jest monitorowanie czasu aktywnego ćwiczenia i odpoczynku.
4. Techniki trzymania rąk i wykonywania skoków mogą się różnić w zależności od sposobu wykonywania ćwiczenia i poziomu zaawansowania. Poniżej technika w wersji podstawowej:
   • trzymaj plecy prosto, wzrok skieruj przed siebie,
   • łokcie trzymaj blisko tułowia,
   • tułów i cofnięte ramiona pozostają w bezruchu,
   • trzymaj nogi razem,
   • lekko uginaj kolana podczas skoku,
   • ląduj na palcach, nie na piętach,
   • odbijaj się tylko na kilka centymetrów – wysokie skoki obciążają stawy i spowalniają tempo,
   • do obracania skakanki używaj nadgarstków, a nie łokci.
5. Ćwiczyć należy regularnie.
6. Czas trwania ćwiczeń oraz tempo zależy od wielu czynników, w tym poziomu sprawności, tego jaką część treningu stanowią ćwiczenia ze skakanką, jak regularne są treningi. Niektóre badania wykazały pozytywną liniową zależność między czasem trwania aktywności fizycznej a pozytywnymi efektami na sprawność fizyczną (wykazując, że im dłuższy czas trwania wykonania ćwiczenia, tym większy będzie wpływ na sprawność). Jednak zbyt intensywny trening na skakance może mieć niepożądane skutki uboczne m.in. w postaci kontuzji, np. niektóre badania zgłaszały epizody zapalenia okostnej piszczelowej u uczestników. Dlatego zacząć należy powoli i następnie progresować czas trwania serii i tempo w miarę adaptacji ciała do tej aktywności.
7. Po treningu wykonaj ćwiczenia w ramach cool down i wyciszenia.  

Zobacz: Cool down po treningu: klucz do regeneracji i lepszych wyników

W dalszej części artykułu znajdziesz kilka przydatnych wskazówek, jak ułożyć trening, włączając rozgrzewkę i wyciszenie.

Interwałowy trening na skakance – co daje i jak go wykonać?

Skakanki można użyć do wykonywania treningu interwałowego o wysokiej intensywności. O korzyściach, jakie daje ta metoda treningowa, przeczytasz w artykule: Trening HIIT – na czym polega? Przykłady ćwiczeń. W przypadku skakanki główną zaletą jest to, że pozwala spalić większą ilość kalorii, niż skakanie w wolnym tempie, ale przynosi również szereg innych korzyści.

Badania naukowe potwierdzają pozytywny wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności ze skakanką, tzw. HIIRS (High-Intensity Interval Rope Skipping) na wskaźniki szybkości i mocy u sportowców. Np. w jednym z badań analizowano wpływ treningu w odniesieniu do piłkarskich zdolności szybkościowych i mocy. Dwudziestu pięciu elitarnych piłkarzy wzięło udział w 12-tygodniowym programie treningowym ze skakanką (3 sesje tygodniowo po 45 minut).

Ustalono, że trening HIIRS (ale również trening tradycyjny), istotnie poprawił szybkość biegu na 30 m, szybkość zmiany kierunku, moc eksplozywną. Dodatkowo tylko HIIRS istotnie poprawił szybkość ruchu i szybkość reakcji wzrokowej.  Stwierdzono również, że różne interwały między seriami dają różne efekty treningowe, dlatego w przypadku sportowców ułożenie planu treningowego z wykorzystaniem interwałów i skakanki powinien wykonać specjalista, aby osiągnąć pożądane efekty.

Metody HIIT w treningu ze skakanką

1. Interwałowe skoki o wysokiej intensywności. Przykład: 30 sekund intensywnych skoków ze skakanką, po których następuje 30 sekund odpoczynku. Cykl można powtarzać przez 15–20 minut.
2. Interwały piramidalne. Należy stopniowo wydłużać czas skakania (np. 20, 30, 40 sekund itd.), a następnie skracać go do wartości początkowej. Czas odpoczynku powinien być zbliżony do czasu skakania.
3. Trening metodą Tabaty. System zakłada 20 sekund intensywnych skoków ze skakanką i 10 sekund odpoczynku. Cykl powtarza się osiem razy (trwa łącznie 4 minuty).  Można wykonywać skoki w różnej postaci (np. klasyczne, na jednej nodze, podnosząc kolana wysoko).

Efekty treningu na skakance

Efekty treningu na skakance są podkreślane w ramach badań naukowych – ustalono pozytywny wpływ na parametry fizjologiczne układu sercowo-naczyniowego i oddechowego oraz parametry fizyczne.

Oto kilka przykładów:

• 8-tygodniowa interwencja skakania na skakance poprawia wydajność skoku w dal na stojąco. Trening prowadzono przez 8 tygodni, 3 razy w tygodniu i przez 30 minut na sesję.
• koordynacja i równowaga elitarnych młodych piłkarzy może być skutecznie poprawiona przez 8-tygodniowy trening skakania na skakance (2 razy w tygodniu i przez 15 minut), co sugeruje, że aktywność ta może być ogólnie korzystna dla poprawy wyników sportowych wraz ze specjalistycznym treningiem motorycznym.
• siła eksplozywna, zwinność i czas reakcji nastoletnich siatkarek uległy poprawie po 12 tygodniach treningu skakania na skakance (3 razy w tygodniu i przez 40 minut).
• w porównaniu ze zwykłą rozgrzewką, 10 tygodni skakania na skakance (2–4 razy w tygodniu, zamiast 5 minut klasycznych ćwiczeń rozgrzewkowych) wyraźnie poprawiło wyniki u amatorskich biegaczy długodystansowych. Zawodnicy uzyskali lepsze rezultaty w biegu na 3 km, mieli większą siłę skoków oraz bardziej sprężyste i efektywne odbicie stopy.

Jak ułożyć trening z wykorzystaniem skakanki?

Ułożenie treningu w dużej mierze zależy od poziomu wytrenowania i celów treningowych. W przypadku sportowców trening skakania na skakance powinien ułożyć specjalista. Ważne jest również, czy ćwiczenia ze skakanką będą stanowić element rozgrzewki, część treningu HIIT czy będą wykonywane jako osobny całościowy trening.

Poniżej kilka zaleceń i przykładów ćwiczeń, które mogą zostać wykorzystane do ułożenia treningu.

1. Rozgrzewka przed skakaniem na skakance. Warto wykonać ćwiczenia na rozgrzanie stawów dłoni i ramion oraz ćwiczenia kolan i kostek przed rozpoczęciem skakania (pajacyki, przysiady, pompki). 
2. Ćwiczenia ze skakanką – w zależności od poziomu wytrenowania, doświadczenia ze skakanką, przygotowania ciała do aktywności fizycznej można zacząć od wykonywania ćwiczenia w najprostszej postaci i progresować czas, a następnie wprowadzać kolejne sposoby skakania na skakance. Osoby bardziej wytrenowane mogą ułożyć trening z wykorzystaniem większej ilości ćwiczeń.

Przykłady ćwiczeń: Zwykłe skoki, podczas których przeskakujesz skakankę dwoma nogami. Skoki na jednej nodze, podczas których należy skakać, opierając się na jednej nodze i unosząc drugą w górę. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie ud, pośladków oraz poprawia koordynację. Skoki nożycowe, podczas którego w każdym skoku na zmianę należy wysuwać do przodu raz lewą, raz prawą nogę – ruch przypomina marsz w miejscu. Skoki te mocniej angażują mięśnie ud i pośladków, a dodatkowo rozwijają elastyczność. Skoki z unoszeniem kolan, podczas których należy skakać, unosząc kolana jak najwyżej. To ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie brzucha i nóg oraz poprawia wytrzymałość.

3. Po zakończeniu ćwiczenia warto przejść w fazę wyciszenia, aby zmniejszyć napięcie mięśniowe, warto wykonać ćwiczenia rozciągające mięśnie zaangażowane w trening. W przypadku treningu cardio/HIIT – celem fazy wyciszenia jest stopniowe obniżenie tętna, uspokojenie układu nerwowego i oddechowego, zapobieganie zawrotom głowy. Na początku cooling down warto unikać nagłego zatrzymania ruchu, a stopniowo zmniejszać intensywność aktywności (np. wykonać marsz w miejscu). Następnie warto przejść do ćwiczeń rozciągających.

Skakanie na skakance – przeciwwskazania

Choć ćwiczenia na skakance są wskazane dla szerokiego grona osób, istnieją określone przeciwwskazania.  Ważne jest, aby przed rozpoczęciem tej aktywności upewnić się, że taki rodzaj obciążenia nie zaszkodzi. Przed rozpoczęciem treningów warto wykonać badania krwi, np. z Pakietu Fitness dostępnego w ALAB sport:

Aby trening na skakance przyniósł pozytywne efekty, a nie urazy lub kontuzje, w poniższych przypadkach nie jest zalecane ćwiczenie na skakance przed uzyskaniem zgody specjalisty:

• Problemy ze stawami i kręgosłupem, urazy układu mięśniowo-szkieletowego.
  Osoby z chorobami stawów, artretyzmem lub bólami kręgosłupa mogą odczuwać trudności przy lądowaniu podczas skoków;
• Problemy z równowagą i koordynacją. Przy zaburzeniach równowagi lub koordynacji skakanie na skakance zwiększa ryzyko urazów;
• Otyłość lub nadwaga. Skakanie na skakance dodatkowo obciąża stawy, dlatego osoby z nadwagą powinny rozpoczynać od łagodniejszych form ruchu.

Należy również skonsultować się z lekarzem w poniższych przypadkach:

• Problemy z sercem lub nadciśnieniem;
• Ciąża;
• Żylaki;
• Astma.

FAQ: Co daje skakanie na skakance? Często zadawane pytania

Zakończenie

Ćwiczenia na skakance to doskonała forma treningu, poprawiająca kondycję i wspierająca redukcję masy ciała. Skakanka ma unikalną cechę – można ją dostosować do indywidualnych celów treningowych poprzez m.in. regulację długości, dobór ciężaru rączek, ustalenie częstotliwości i czasu interwałów, intensywności czy długości treningu.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto jednak przeanalizować indywidualne przeciwwskazania, wykonać podstawowe badania profilaktyczne i skonsultować się z lekarzem. Stopniowe i progresywne włączanie skakania na skakance do codziennej aktywności fizycznej lub rozsądne zaplanowanie go jako osobnej jednostki treningowej pomoże uniknąć przeciążeń i osiągnąć najlepsze efekty.

Bibliografia:

1. Zhao Q, Wang Y, Niu Y, Liu S. Skakanie na skakance poprawia sprawność fizyczną nastolatków w wieku 10-12 lat: metaanaliza. J Sports Sci Med. 2023; 22(2):367-380. doi: 10.52082/jssm.2023.367. PMID: 37293420; PMCID: PMC10244986.
2. García-Pinillos F, Lago-Fuentes C, Latorre-Román PA, Pantoja-Vallejo A, Ramirez-Campillo R. Jump-Rope Training: Improved 3-km Time-Trial Performance in Endurance Runners via Enhanced Lower-Limb Reactivity and Foot-Arch Stiffness. Int J Sports Physiol Perform. 2020 Mar 12;15(7):927-933. doi: 10.1123/ijspp.2019-0529. PMID: 32163923.
3. Chen CF, Wu HJ. The Effect of an 8-Week Rope Skipping Intervention on Standing Long Jump Performance. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jul 11;19(14):8472. doi: 10.3390/ijerph19148472. PMID: 35886329; PMCID: PMC9323905.
4. Wei, B., Cheng, W., & Qiu, J. (rok). The effects of 12 weeks of high-intensity interval rope skipping training on speed and power indexes in male soccer players. Chengdu Sport University.