W medycynie soda oczyszczona stosowana jest jako lek alkalizujący w terapii m.in. kwasicy metabolicznej występującej w przebiegu różnych chorób. Z tego artykułu dowiesz się, jak soda oczyszczona, dzięki swoim właściwościom, znalazła zastosowanie również w procesie wspomagania zdolności wysiłkowych sportowców.

Spis treści:

1. Co to jest soda oczyszczona i jakie ma właściwości?
2. Jakie jest zastosowanie sody oczyszczonej w sporcie?
3. Jak stosować sodę oczyszczoną w sporcie?
   • Przykładowy schemat suplementacji sodą oczyszczoną u sportowca
4. Soda oczyszczona – jakie są potencjalne działania niepożądane i przeciwwskazania?
5. Podsumowanie – czy soda oczyszczona ma zastosowanie w sporcie?

Co to jest soda oczyszczona i jakie ma właściwości?

Soda oczyszczona, znana jako związek chemiczny – wodorowęglan sodu (NaHCO₃), jest wytwarzanym w organizmie anionem zewnątrzkomórkowym.

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, na drodze glikolizy beztlenowej, powstaje nadmiar jonów wodorowych (H⁺). Nagromadzenie się H⁺ w mięśniach skutkuje m.in. zakwaszeniem organizmu i uczuciem zmęczenia.

Utrzymanie odpowiedniej równowagi kwasowo-zasadowej (pH) ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia efektywnej kurczliwości mięśni. Równowaga ta jest regulowana przez systemy buforowe. Wodorowęglan sodu jest głównym czynnikiem wpływającym na układ buforowy we krwi. Wiążąc jony H⁺ oraz transportując je z mięśni do krwi, pomaga w przywróceniu fizjologicznego zakresu pH i tym samym wspiera zdolność organizmu do utrzymania wysokiej produkcji energii i pracy mięśni.

Doustna suplementacja wodorowęglanem sodu pozwala na szybkie zwiększenie jego stężenia we krwi.

Jakie jest zastosowanie sody oczyszczonej w sporcie?

W licznych badaniach potwierdzono korzystny wpływ wodorowęglanu sodu na zdolność do wysiłku fizycznego. Według kwalifikacji Australijskiego Instytutu Sportu znajduje się on w grupie A – o udokumentowanej skuteczności i bezpieczeństwie stosowania u sportowców.

Soda oczyszczona może mieć zastosowanie w różnych dyscyplinach sportu. Jednak ze względu na właściwości buforujące, szczególnie zalecana jest:

• sportowcom rywalizującym w wielu konkurencjach w ciągu jednego dnia,
• przy intensywnych wysiłkach trwających od 1 do 10 minut, np. pływanie, wioślarstwo i biegi średniodystansowe,
• w sportach charakteryzujących się długotrwałymi, powtarzanymi wysiłkami o wysokiej intensywności, np. sporty zespołowe, tenis, sztuki walki.

Suplementacja w zalecanych dawkach może poprawić wydolność o około 2-3%, wpływając na moc, szybkość oraz czas trwania wysiłku do odmowy.

Warto podkreślić, że Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOI) w swoich rekomendacjach z 2018 roku uznał wodorowęglan sodu za jeden z pięciu suplementów, który przyczynia się do poprawy wydolności u elitarnych sportowców, co świadczy o jego ugruntowanej pozycji w żywieniu sportowym.

Należy również zwrócić uwagę, że spożycie wodorowęglanu sodu zwiększa ilość jonów sodu (Na+) we krwi, co może przynosić korzyści w sytuacji szybkiego tempa pocenia się zawodnika i tym samym dużej utraty sodu wraz z potem.

Wszystkie te właściwości sprawiają, że soda oczyszczona, czyli wodorowęglan sodu, jest substancją wspomagającą wydolność sportową. Badanie stężenia sodu i innych parametrów zdrowotnych ważnych dla sportowców znajdziesz m.in. w Pakiecie Pływak dostępnym w ALAB sport:

Jak stosować sodę oczyszczoną w sporcie?

Soda oczyszczona jest łatwo dostępnym środkiem spożywczym, jednak spożywanie tego białego proszku, rozpuszczonego w wodzie nie należy do przyjemności ze względu na słony smak. Należy pamiętać, że ulega on rozkładowi w temperaturze >50°C. Dlatego też proszek należy rozpuścić w wodzie o temperaturze pokojowej.

Bardziej akceptowalne przez zawodników jest stosowanie wodorowęglanu sodu w formie tabletek lub kapsułek. Dodatkową zaletą takiej formy jest lepsza tolerancja i łatwość przyjęcia odpowiedniej dawki. Niedawno wprowadzono na rynek preparat NaHCO₃ również w formie żelu, a także balsamu stosowanego na skórę.

Doustną suplementację sodą oczyszczoną w sporcie można zastosować zarówno jednorazowo, jak i przez dłuższy okres.

Zaleca się przyjęcie sody oczyszczonej w dawce od 200 do 400 mg/kg masy ciała w połączeniu posiłkiem bogatym w węglowodany (ok. 1,5 g/kg masy ciała węglowodanów) około 120 do 150 minut przed wysiłkiem fizycznym.

Taki posiłek dodatkowo wspiera działanie buforujące NaHCO₃ oraz zmniejsza ryzyko pojawienia się dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Ponadto warto podzielić wyliczoną dawkę suplementu na kilka porcji i rozłożyć w czasie 30-60 minut.

Alternatywną metodą suplementacji sody oczyszczonej jest stosowanie dawki 500 mg/kg m.c. w kilku równych porcjach  (np. 100 mg/kg masy ciała z 3 głównymi posiłkami i 2 przekąskami) do 5 dni przed zawodami, a także w dniu zawodów.

Należy podkreślić, że skuteczność wodorowęglanu sodu może się różnić w zależności m.in. od czasu przyjęcia preparatu, jego formy oraz indywidualnej tolerancji i podatności na problemy żołądkowo-jelitowe. W miarę możliwości zaleca się monitorowanie stężenia wodorowęglanów we krwi i pH, co może pomóc w optymalizacji planowania suplementacji.

Badanie stężenia sodu to jedna ze składowych przeznaczonego dla sportowców Pakietu Wytrzymałość. Znajdziesz go w ALAB sport:

Tak jak w przypadku każdego suplementu, przed jego włączeniem do diety należy skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem w celu opracowania indywidualnego protokołu suplementacji. W przypadku wodorowęglanu sodu szczególna ważna jest również współpraca z trenerem, aby przetestować postępowanie żywieniowe w różnych wariantach treningowych. 

Przykładowy schemat suplementacji sodą oczyszczoną u sportowca

1. Obliczenie dawki NaHCO₃:

• masa ciała sportowca: 70 kg,
• zalecana dawka: 0,3 g/kg masy ciała,
• całkowita dawka NaHCO₃: 70 kg x 0,3 g/kg m.c. = 21 g,
• liczba kapsułek:zakładając, że jedna kapsułka zawiera standardowo 1g NaHCO₃, potrzebne będzie: 21 g / 1 g/kapsułkę = 21 kapsułek.

2. Plan spożycia kapsułek i posiłku przed rozpoczęciem zawodów lub treningu:

• 150 minut przed startem:
  • 7 kapsułek,
  • wysokowęglowodanowy posiłek: 70 kg x 1,5 g/kg m.c. = 105 g węglowodanów w posiłku,
  • płyny: 70 kg x 10 ml/ kg m.c. = 700 ml –spożycie rozłożone w czasie do startu,
• 135 minut przed startem:
  • 7 kapsułek,
• 120 minut przed startem:
  • 7 kapsułek.

Dla sportowca ważącego 70 kg rekomenduje się przyjęcie łącznie 21 g wodorowęglanu sodu w trzech dawkach w ciągu 30 minut, rozpoczynając 180 minut przed wysiłkiem fizycznym i łącząc pierwszą dawkę z posiłkiem bogatym w węglowodany.

Soda oczyszczona – jakie są potencjalne działania niepożądane i przeciwwskazania?

Wielu sportowców i trenerów obawia się  niepożądanych działań związanych z przyjmowaniem dużych dawek wodorowęglanu sodu.

Głównym działaniem niepożądanym związanym ze stosowaniem sody oczyszczonej w sporcie są dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak:

• nudności,
• wzdęcia,
• bóle brzucha,
• biegunka,
• wymioty.

Sportowcy, którzy w przeszłości doświadczyli problemów z układem pokarmowym po spożyciu sody oczyszczonej, mogą rozważyć użycie preparatu w formie żelu lub balsamu.

Ponadto w celu obniżenia ryzyka wystąpienia biegunki zaleca się zwiększenie spożycia płynów, co może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała, co jest ważne zwłaszcza w sportach z kategoriami wagowymi.

Wodorowęglan sodu zmienia pH w żołądku i w drogach moczowych (nadmiar jonów HCO^–₃ usuwany jest przez nerki), co może wpływać na wchłanianie oraz wydalanie różnych substancji (leków, suplementów diety). Dlatego też zaleca się konsultację ze specjalistą (np. dietetykiem sportowym), zanim połączy się suplementację sodą oczyszczoną z innymi substancjami, aby upewnić się, że jest to bezpieczne i skuteczne w konkretnym przypadku.

Dodatkowo, zmiana pH moczu może stanowić problem podczas testów antydopingowych. W takiej sytuacji zawodnik powinien odczekać kilku godzin od  suplementacji, zanim odda próbkę do testów.

Należy podkreślić, że reakcja organizmu sportowca na suplementację NaHCO₃ jest bardzo zróżnicowana, co wymaga zindywidualizowanego podejścia do protokołu suplementacji.

Podsumowanie – czy soda oczyszczona ma zastosowanie w sporcie? 

• Wodorowęglan sodu, powszechnie znany jako soda oczyszczona, jest naturalnie występującym związkiem buforującym w organizmie. Liczne badania potwierdzają korzystny wpływ wodorowęglanu sodu na wydolność fizyczną, a Australijski Instytut Sportu zakwalifikował go do grupy suplementów o udokumentowanej skuteczności.
• Suplementacja NaHCO₃ zwiększa jego stężenie we krwi i tym samym wspiera usuwanie nadmiaru jonów wodorowych gromadzonych w mięśniach podczas aktywności fizycznej, co opóźnia wystąpienie uczucia zmęczenia i poprawia wydolność.
• Doustną suplementację można stosować jednorazowo lub przez kilka dni. Zaleca się dawkę od  200 do 400 mg/kg masy ciała w połączeniu z posiłkiem bogatym w węglowodany (ok. 1,5 g/kg masy ciała) na 120-150 minut przed wysiłkiem. Dawka może być również podzielona na kilka porcji. Opcjonalnie, można stosować dawkę 500 mg/kg m.c. w podzielonych porcjach przez 5 dni przed zawodami i w dniu zawodów. Skuteczność suplementacji zależy od czasu jej stosowania, formy preparatu oraz indywidualnej tolerancji organizmu.
• Głównym działaniem niepożądanym są dolegliwości żołądkowo-jelitowe (nudności, bóle brzucha, biegunka, wymioty). Zwiększone spożycie płynów w celu ich minimalizacji może prowadzić do przyrostu masy ciała. Ponadto, wodorowęglan sodu zmienia pH moczu, co jest istotne podczas testów antydopingowych. Przed podjęciem decyzji o suplementacji wodorowęglanem sodu, rekomendowana jest konsultacja z lekarzem i/lub dietetykiem sportowym oraz współpraca z trenerem podczas jej wdrażania.

Piśmiennictwo:

1. https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a/performance-supplements2/bicarbonate (dostęp 30.07.2025)
2. GrgicJ., PedisicZ., Saunders B. i in. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021, 18(1), 61,
3. Frączek, B., Krzywański J., Krysztofiak H. (red.). Dietetyka sportowa. Wyd. PZWL, 2019.