Temperatura otoczenia ma bardzo duże znaczenie dla efektywności treningu. Oddziaływanie temperatury powietrza na organizm człowieka ma szerokie spektrum. Wiedza dotycząca wpływu niskiej temperatury na zdolności wysiłkowe jest warunkiem utrzymania systematycznego i efektywnego treningu przez cały rok.
Spis treści:
- Sport zimą – reakcja organizmu na zimno
- Aktywność fizyczna zimą a wpływ zimna na możliwości wysiłkowe organizmu
- Trening zimą na dworze – praktyczne wskazówki
Sport zimą – reakcja organizmu na zimno
Sportowcy często trenują lub biorą udział w zawodach w niekorzystnych warunkach, takich jak bardzo niska temperatura otoczenia. Ważna jest znajomość swoim indywidualnych ograniczeń przed podjęciem treningu zimą.
Ekspozycja na zimno wywołuje reakcje fizjologiczne prowadzące do zminimalizowania utraty ciepła. W pierwszej kolejności reakcją organizmu na obniżenie temperatury otoczenia jest skurcz naczyń krwionośnych zaopatrujących w krew skórę, a stopniowo naczyń zaopatrujących mięśnie i narządy wewnętrzne. Tym samym skóra i tkanka tłuszczowa podskórna zmieniają się w swego rodzaju płaszcz chroniący przed zimnem.
Przy dalszym spadku temperatury wewnętrznej podczas wysiłku nasilają się procesy związane z wytwarzaniem ciepła w organizmie – termogeneza drżeniowa (mimowolne skurcze mięśni) i bezdrżeniowa (m.in. wzrost syntezy hormonów nasilających wytwarzanie ciepła – noradrenaliny, adrenaliny, glukagonu i trijodotyroniny).
Drżenie mięśniowe powoduje wzrost tempa metabolizmu i produkcji ciepła, a także 2,5-krotny wzrost wydatku energetycznego. W tej sytuacji tempo utleniania węglowodanów wzrasta prawie 6-krotnie!
Dowiedz się więcej: Morsowanie
Dzięki tym mechanizmom możliwe staje się utrzymanie optymalnej temperatury tkanek i narządów ciała w niesprzyjających warunkach otoczenia. Jednakże ich działanie wymaga wielu zmian czynnościowych w różnych tkankach i narządach, zmieniających m.in. zdolności do podejmowania aktywności fizycznej.
Aktywność fizyczna zimą a wpływ zimna na możliwości wysiłkowe organizmu
Zimne środowisko wpływa na możliwość wykonywania wysiłku fizycznego. Normalna (uśredniona z całej powierzchni ciała) temperatura skóry wynosi 33°C. Głęboki dyskomfort termiczny odczuwany jest dopiero wtedy, gdy temperatura skóry spada poniżej 25°C. Poniżej 23°C dyskomfort w kończynach górnych i dolnych jest już znaczący.
Długotrwała ekspozycja na niską temperaturę otoczenia prowadzi do niekorzystnych zmian fizjologicznych, takich jak:
- spadek maksymalnej siły mięśni – wraz ze spadkiem temperatury ciała o 3% na każdy 1°C,
- zwiększenie sztywności mięśni, a zmniejszenie elastyczności – zwiększa się podatność na urazy i kontuzje,
- pogorszenie funkcjonowania obwodowego i ośrodkowego układu nerwowego – wydłuża się czas reakcji, pogarsza się koordynacja nerwowo-mięśniowa.
Wysiłek fizyczny wykonywany w zimnym otoczeniu wiąże się z szybszym rozwojem zmęczenia oraz wolniejszym przebiegiem powysiłkowej regeneracji. Warto podkreślić, że w zmęczonych mięśniach zmniejszają się możliwości produkcji ciepła, co w sytuacji długotrwałego wysiłku fizycznego może doprowadzić do wychłodzenia organizmu.
Przeczytaj też: Przeziębienie i grypa a sport. Kiedy lepiej zrezygnować z aktywności
Trening zimą na dworze – praktyczne wskazówki
W treningu zimowym należy dobrze zaplanować i odpowiednio dobrać objętość i intensywność wysiłku. Należy uwzględnić większy wydatek energetyczny związany z większym oporem podłoża (śnieg), wiatrem, cięższym obuwiem oraz cięższym ubraniem. Niedostateczna podaż energii zmniejsza tolerancję na zimno.
Przyjmuje się, że wartość energetyczna racji pokarmowej w zimnym środowisku powinna być zwiększona nawet o 25-50% w zależności od stopnia aktywności fizycznej. W tej sytuacji zalecane jest zwiększenie zapasów węglowodanów w organizmie oraz zwiększenie stężenia węglowodanów w napojach wypijanych podczas wysiłku do wartości 12%.
Należy pamiętać o odpowiednim nawadnianiu. W niskiej temperaturze otoczenia utrata wody przez organizm może być podobna, jak w gorącym środowisku, ze względu na:
- wzrost tempa pocenia się,
- wzrost utraty wody wraz z wydychanym powietrzem,
- nasiloną przez zimno diurezę, czyli wydalanie moczu.
Zwiększenie tempa pocenia się powoduje zwiększony koszt energetyczny pracy. Jednocześnie w zimnym środowisku zazwyczaj dochodzi do zmniejszenia podaży wody na skutek braku uczucia pragnienia i mniejszej dostępności świeżych owoców i warzyw. Dodatkowo zwiększa się utrata wody przez układ oddechowy wraz z mniejszym ciśnieniu pary wodnej w otaczającym powietrzu oraz wzrostem obciążenia fizycznego.
Doświadczeni sportowcy, uprawiający bieganie czy jazdę na rowerze zimą, podkreślają konieczność prawidłowego doboru stroju. Ubiór powinien być tak dobrany, aby na początku startu lub treningu odczuwać lekkie zimno. Dzięki temu produkowane przez organizm ciepło szybko zoptymalizuje temperaturę ciała, nie podwyższając jej zbyt mocno.
Sprawdź też: Bieganie zimą – wady i zalety. Jak się przygotować do joggingu?
Włożenie zbyt ciepłej odzieży może skutkować nadmierną utratą wody wraz z potem. W takiej sytuacji strój osoby ćwiczącej po pewnym czasie staje się mokry. Mokra odzież powoduje szybką utratę ciepła, prowadząc do wychłodzenia organizmu. Poza tym niewygodna i uciskająca odzież zimowa może zwiększać wydatek energetyczny wysiłku o dodatkowe 10-20%.
Zaleca się, żeby w środowisku o niskich temperaturach ubierać się wielowarstwowo, czyli na tzw. cebulkę. Dzięki temu można łatwo zdjąć zbędny element odzieży i stworzyć optymalne warunki do utrzymania ciepła i parowania potu. Przy wyborze odzieży należy zwrócić również uwagę na rodzaj materiału i jego stopień ochronnej izolacji termicznej.
Piśmiennictwo:
- Cięszczyk P. (red.). Fizjologia wysiłku. Wyd. PZWL, 2024,
- Górski J. (red). Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. PZWL, 2014,
- Maeda T. Relationship between maximum oxygen uptake and peripheral vasoconstriction in a cold environment. J Physiol Anthropol, 2017, 36, 42.
