Zawartość wody w organizmie człowieka zależy od wieku, płci i budowy ciała. U dorosłej osoby waha się w zakresie 50-70%. Optymalne nawodnienie jest niezbędne do zachowania zdrowia i sprawności fizycznej. Nadmierna utrata wody może wystąpić podczas długotrwałego wysiłku fizycznego, szczególnie wykonywanego w wysokiej temperaturze otoczenia.  

Spis treści:

1. Jakie znaczenie ma odpowiednie nawodnienie?
2. Od czego zależy zapotrzebowanie na wodę?
3. Jakie są metody oceny stanu nawodnienia?

Jakie znaczenie ma odpowiednie nawodnienie? 

Prawidłowy stan nawodnienia sportowców, ma kluczowe znaczenie dla optymalnego przebiegu nasilonych procesów metabolicznych podczas wysiłku fizycznego, w tym termoregulacji. Stan odwodnienia, definiowany, jako niedobór wody w organizmie, wpływa niekorzystnie na wydolność fizyczną poprzez obniżenie wydolności układu sercowo-naczyniowego oraz zmniejszenie sprawności mechanizmów termoregulacyjnych.  

Negatywny wpływ odwodnienia na wydolność fizyczną sportowca jest spowodowany kilkoma czynnikami, takimi jak m.in.: 

• wzrost częstości skurczów serca oraz zmniejszenie objętości wyrzutowej i minutowej serca – co prowadzi do obniżenia pochłanianie tlenu, 
• ograniczenie przepływu skórnego — co zmniejsza utlenowanie pracujących mięśni, 
• szybsze zużycie glikogenu, 
• obniżenie funkcji centralnego układu nerwowego (umysłowych i poznawczych).

Chociaż dokładny deficyt wody, przy którym następuje spadek wydolności, jest trudny do oszacowania ze względu na duże różnice międzyosobnicze, uważa się, że już ​​odwodnienie na poziomie od 2 do 4% istotnie wpływa na zdolności do wysiłków wytrzymałościowych.  

Od czego zależy zapotrzebowanie na wodę? 

Zapotrzebowanie na płyny zależy od wielu czynników, takich jak: 

• intensywności i czasu trwania wysiłku fizycznego,  
• warunków otoczenia — temperatury i wilgotności powietrza, 
• wieku i płci,  
• składu ciała i jego objętości. 

Rodzaj wysiłku fizycznego oraz warunki klimatyczne mają największy wpływ na tempo pocenia się organizmu, co jest kluczowym czynnikiem determinującym zapotrzebowanie na płyny u osób aktywnych fizycznie. Jest to ważne, ponieważ sportowiec wytrzymałościowy może stracić nawet 11–12% (7,8–8,5 kg) masy ciała w postaci wody podczas 12-godzinnego triatlonu Ironman (3,8 km pływania, 180 km jazdy na rowerze, 42,2 km biegu) w chłodnym otoczeniu. Są to ekstremalne straty wody wraz z potem. Większość zawodników ultrawytrzymałościowych nie zaspokaja swojego zapotrzebowania na płyny podczas zawodów. Oprócz wody pot zawiera również składniki mineralne, które także należy uzupełnić po długotrwałym wysiłku fizycznym.  

Tempo pocenia się zależy w dużej mierze również od predyspozycji indywidualnych — masy ciała, płci, wieku, stanu emocjonalnego, stopnia wytrenowania, ubioru, genów czy towarzyszących schorzeń i aktualnego stanu nawodnienia. Średnie tempo pocenia się podczas wysiłku fizycznego szacuje się na 300-2000 ml/h. 

Indywidualne tempo pocenia się można wyznaczyć, mierząc masę ciała przed i po ćwiczeniach, uwzględniając straty wody wraz z moczem oraz objętość spożytych płynów podczas treningu. Przyjmuje się, że ubytek 1 kg masy ciała odpowiada utracie 1 litra potu.  

Przykład:  masa ciała przed ćwiczeniami = 74,5 kg  masa ciała po ćwiczeniach = 72,8 kg  ilość spożytych płynów podczas ćw. = 800 ml  wydalany pot = 74,5 – 72,8 + 0,8 = 2,5 kg

Po zakończeniu ćwiczeń wciąż utrzymuje się proces pocenia się oraz straty wody wraz z moczem. Należy również uwzględnić pot, który zatrzymał się na odzieży.  

Metoda pomiaru masy ciała, do oceny strat wody, jest pomocna przy wysiłkach fizycznych trwających do 2-3 godziny. Podczas bardzo długich i wymagających aktywności (np. ultramaratonów), nie tylko pocenie się, ale także inne czynniki powodują istotne zmiany masy ciała, np. produkcja wody metabolicznej czy uwalnianie zmagazynowanej wody w tkankach.  

Jakie są metody oceny stanu nawodnienia? 

Kierowanie się samym odczuciem pragnienia nie jest zalecane, ze względu na to, że zazwyczaj  pojawia się za późno — często dopiero przy odwodnieniu na poziomie ok. 2% (jest to kwestia bardzo indywidualna – próg ten może znacznie się różnić u poszczególnych sportowców). Dodatkowo słabnie wraz z wiekiem, a u osób regularnie niewłaściwie się nawadniających granica tolerancji uczucia pragnienia wzrasta.

Podczas długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego związek między odczuwaniem pragnienia a równowagą płynów i elektrolitów w organizmie może zostać zaburzony, m.in. z powodu znacznych strat wody i sodu wraz z potem, a także ze względu na przemieszczanie się płynów między przestrzeniami wewnątrzkomórkowymi i zewnątrzkomórkowymi oraz obniżeniem objętości osocza. Również w warunkach niższych temperatur i dużej wysokości uczucie pragnienia może być mniej wiarygodnym wskaźnikiem odwodnienia. 

Najprostszym wskaźnikiem nawodnienia jest kolor i objętość wydalanego moczu. Jeżeli ma on kolor jasny, jasnosłomkowy i jest oddawany regularnie, to najprawdopodobniej bilans płynów jest prawidłowy. Im ciemniejsza barwa i rzadsze wizyty w toalecie, tym większe prawdopodobieństwo, że nawodnienie jest niewłaściwe.  

Drugą, dokładniejszą, metodą, jest pomiar osmolalności i/lub gęstości moczu. Do oceny nawodnienia należy wykorzystać jedynie poranny mocz, pobrany na czczo, ze środkowego strumienia. Wyniki uzyskane z próbek pozyskanych w ciągu dnia nie są miarodajne – mocz, zwłaszcza po przejęciu większej ilości płynów, może mieć bardzo niską osmolalność, co nie musi świadczyć o prawidłowym stanie nawodnienia.  

Podobnie przydatnym wskaźnikiem jest ciężar właściwy moczu – jego wartość nie powinna przekraczać 1,020 g/ml.  

Urządzenia przeznaczone do analizy składu ciała metodą bioimpedancji elektrycznej, często mają funkcję pomiaru całkowitej zawartości wody — TBW (ang. total body water) i/lub wskaźnika stosunku całkowitej zawartości wody do zawartości beztłuszczowej masy ciała – TBW/FFM (FFM – ang. free fat mass; masa tkanki beztłuszczowej w kg). Nie są one jednak zalecane do codziennej kontroli nawodnienia. 

Regularna kontrola stanu nawodnienia umożliwia właściwą edukację oraz wypracowanie nawyku przyjmowania odpowiednich ilości płynów. Pozwala na dobranie odpowiedniej strategii nawadniania — jak często, w jakiej ilości oraz jakiego rodzaju płyny (hipo-, izo- czy hipertoniczne) należy spożyć. Utrzymywanie optymalnego stanu nawodnienia, z minimalnymi wahaniami masy ciała (+/-1%), pozwala na optymalną termoregulację i utrzymanie prawidłowej funkcji układu sercowo-naczyniowego. 

Piśmiennictwo: 

1. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. Dietetyka sportowa. Wyd. PZWL, 2019, 

2. Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., i in. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007, 39(2), 377–390, 

3. Sawka M.N., Cheuvront S.N., Kenefick R.W. Hypohydration and Human Performance: Impact of Environment and Physiological Mechanisms. Sports Med, 2015, 45 (Suppl 1), S51-60,  

4. McDermott B,P., Anderson S.A., Armstrong L.E. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train, 2017, 52(9), 877–895  

5. Belval L.N., Hosokawa Y., Casa D.J. i in. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients, 2019, 11(7), 1550, 

6. Armstrong L.E. Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients, 2021, 13(3), 887,