Wiele osób – mając świadomość korzyści, jakie dają regularne ćwiczenia fizyczne – jednak z nich rezygnuje, zasłaniając się brakiem czasu. Jednak skuteczne treningi nie zawsze muszą być czasochłonne. Osoby zapracowane powinny zwrócić uwagę na interwałowy trening o wysokiej intensywności (High Intensity Interval Training; dalej: trening HIIT), który – w przeciwieństwie do tradycyjnego treningu – trwa wyraźnie krócej. Z drugiej strony jest to trening intensywny i wymagający dla organizmu, dlatego niesie za sobą określone ryzyka i może mieć przeciwskazania. Dowiedz się, na czym polega ta metoda treningowa, jakie daje korzyści, dla kogo będzie przydatna, a w jakich przypadkach ryzyka mogą przewyższać potencjalne korzyści.

Spis treści:

1. Czym jest HIIT?
2. Dla kogo wskazany jest trening HIIT?
3. Trening HIIT – efekty i korzyści
4. Trening HIIT – jak zacząć?
5. Trening HIIT w domu – przykładowe ćwiczenia
6. Trening HIIT na siłowni – co warto wiedzieć?
7. Przykładowe ćwiczenia HIIT na siłowni
8. Trening HIIT (High Intensity Interval Training) – często zadawane pytania
9. Trening HIIT – podsumowanie

Czym jest HIIT?

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to forma ćwiczeń, która polega na naprzemiennym wykonywaniu krótkich, ale bardzo intensywnych sesji ćwiczeń (interwałów wysiłkowych), po których następują interwały odpoczynku lub aktywnej regeneracji o niskiej lub umiarkowanej intensywności.

Innymi słowy, przez kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund sprintujesz, wykonujesz przysiady z wyskokiem lub inne ćwiczenia, ale bardzo intensywnie – a następnie odpoczywasz, maszerując lub wykonując lżejsze ćwiczenia. Taki cykl (ćwiczenie – odpoczynek/regeneracja) powtarza się kilkukrotnie w trakcie treningu.

Sprawdź też: Trening interwałowy dla początkujących. Co daje i jak robić interwały? 

Ze względu na to, że jednym z podstawowych założeń warunkujących skuteczność treningu HIIT jest wykonywanie ćwiczeń z bardzo dużą intensywnością, trening ten po prostu nie może trwać tyle samo, co tradycyjny, umiarkowanie intensywny trening ciągły (MICT – Moderate Intensity Continuous Training). Ten trening opiera się na stałym, umiarkowanym wysiłku, bez interwałów, podczas których ćwiczenia są wykonywane bardzo intensywnie i bez typowych interwałów przeznaczonych dla odpoczynku.  

Z tego powodu HIIT uważany jest za czasowo efektywną alternatywę dla długich treningów.

 Trening HIIT składa się z czterech zasadniczych części:

• rozgrzewka (o tym na czym ona polega i z jakiego rodzaju ćwiczeń powinna się składać przeczytasz tu: Czy rozgrzewka jest niezbędnym elementem treningu?;
• interwały o wysokiej intensywności, podczas których wykonujesz ćwiczenia z maksymalnym wysiłkiem;
• interwały regeneracyjne, czyli okresy aktywnego odpoczynku, o takiej samej długości lub nieco dłuższe niż interwały o wysokiej intensywności;
• wyciszenie poprzez lekką aktywność fizyczną, np. spacer, marsz.

Dla kogo wskazany jest trening HIIT?

HIIT sprawdzi się szczególnie u osób zapracowanych – ze względu na swoją intensywność trwa krócej, niż tradycyjny trening.

Wskazany jest zarówno dla zawodowych sportowców i amatorów, jak i dla osób dotychczas nieaktywnych. Jeżeli chodzi o osoby początkujące – trening HIIT może być efektywny, ale pod warunkiem dostosowania jego obojętności i intensywności do możliwości i cech konkretnej osoby, odpowiedniego zaplonowania progresji i nadzoru nad prawidłowością wykonywanych ćwiczeń.

Natomiast przez sportowców na wysokim poziomie trening HIIT jest stosowany od ponad wieku w celu poprawy wyników w sportach wytrzymałościowych i wydarzeniach, takich jak biegi średniodystansowe i długodystansowe.

Warto jednak pamiętać, że choć trening HIIT może przynieść korzyści szerokiej grupie osób, dla niektórych (w szczególności dotyczy to osób, u których zdiagnozowano określone jednostki chorobowe) będzie przeciwskazany.

Osoby z chorobami serca, nadciśnieniem, problemami ortopedycznymi lub innymi przeciwwskazaniami zdrowotnymi powinny przed rozpoczęciem takiej aktywności skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Trening HIIT – efekty i korzyści

Poprawnie zaplanowany i wykonywany trening HIIT jest efektywny i wpływa pozytywnie na:

• kondycję i wytrzymałość – zwiększa zdolność organizmu do wykorzystywania tlenu podczas wysiłku;
• spalanie kalorii w trakcie treningu;
• metabolizm – po treningu metabolizm pozostaje przyspieszony jeszcze przez kilka godzin, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii nawet po zakończeniu ćwiczeń;
• masę mięśniową – sprzyja zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała i zmniejszeniu tkanki tłuszczowej. Dodatkowo pomaga zachować włókna szybkokurczliwe – odpowiedzialne za siłę i dynamikę.
•  pracę serca – ćwiczenia  w ramach intensywnych interwałów  wzmacniają mięsień sercowy, poprawiają krążenie i mogą obniżać ciśnienie krwi – szczególnie u osób z nadwagą lub otyłością. Jednak osoby z takimi problemami powinny przystąpić do treningu HIIT wyłącznie w razie odpowiednich zaleceń i stwierdzeniu przeciwskazań.
• poziom cukru we krwi – poprawia wrażliwość na insulinę i pomaga regulować glikemię, co oznacza, że – w przypadku odpowiednich zaleceń i braku przeciwskazań – może być stosowany u osób z cukrzycą typu 2 lub stanem przedcukrzycowym.
• stawy – badania pokazują, że HIIT może wspierać funkcję stawów i ogólną sprawność ruchową i przynieść korzyści np. dla osób z chorobą zwyrodnieniową.

Trening HIIT– jak zacząć?

1. Konsultacja ze specjalistą: zanim rozpoczniesz nowy program treningowy, zwłaszcza tak intensywny jak HIIT – skontaktuj się z lekarzem, fizjoterapeutą, trenerem. Przed wizytą warto również wykonać badania laboratoryjne, których wyniki pozwolą specjaliście całościowo ocenić stan organizmu. Warto sprawdzić m.in. morfologię, poziom żelaza, glukozy, kluczowych witamin, minerałów i elektrolitów, hormonów tarczycy, markerów wątrobowych – zwróć uwagę na dostępny w ALAB sport panel badań – Pakiet Sport ogólny.  Wyniki zbadania tych parametrów będą również przydatne w celu monitorowania stanu zdrowia po rozpoczęciu regularnej aktywności fizycznej. 
   
   Jeżeli masz problemy zdrowotne, szczególnie takie jak nadciśnienie, podwyższony cholesterol czy choroby serca – rozpoczęcie aktywności w ramach tak intensywnego programu treningowego powinno bezwzględnie nastąpić po konsultacji specjalisty.
   
2. Plan treningowy: fizjoterapeuta lub trener pomoże określić odpowiedni poziom wyjściowy, dobierze ćwiczenia, ustali objętość treningu oraz intensywność, zaplanuje bezpieczną progresję i będzie monitorować realizacje planu.
3. Stopniowa progresja: trening warto rozpocząć od krótszych, mniej intensywnych sesji i stopniowo zwiększaj czas oraz tempo.
4. Rozgrzewka przed treningiem: zalecam, aby przed każdym treningiem zrobić rozgrzewkę.     

Trening HIIT w domu – przykładowe ćwiczenia

1. Burpee (padnij-powstań z wyskokiem): Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder. Zrób przysiad i oprzyj dłonie na podłodze przed sobą. Wyskocz nogami do tyłu, lądując w pozycji deski (plank). Zrób pompkę (lub pomiń ją dla łatwiejszej wersji). Wróć nogami do przysiadu i wykonaj dynamiczny wyskok w górę z rękami uniesionymi nad głową.

2. Mountain climbers (bieg w podporze): Przyjmij pozycję deski (plank) – ręce pod barkami, ciało w jednej linii. Naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej jak najszybciej, utrzymując napięty brzuch.

3. Jump squat (przysiad z wyskokiem). Stań prosto, stopy na szerokość barków. Zrób przysiad – biodra w dół i do tyłu, jakbyś siadał na krześle. Następnie dynamicznie wyskocz w górę i wyląduj miękko, od razu schodząc do kolejnego przysiadu. Uwaga: Staraj się lądować cicho, z kontrolą. Plecy prosto, kolana nie wychodzą przed palce stóp.

4. Plank jack: Ustaw się w pozycji deski na prostych rękach. Utrzymując napięty brzuch i proste plecy, wyskocz nogami do rozkroku, a następnie podczas skoku połącz nogi aby wrócić do pozycji wyjściowej – jak w pajacykach, ale w poziomie.

Trening HIIT na siłowni – co warto wiedzieć?

Wybór ćwiczeń jest jeszcze większy, jeśli trenujesz na siłowni, gdzie masz dostęp do sprzętu.

Przykładowe ćwiczenia HIIT na siłowni

1. Wymachy kettlebellem (Kettlebell Swing): Stań nad kettlebellem, stopy ustaw na szerokoścci bioder. Chwyć odważnik oburącz, ugnij kolana i cofnij biodra. Wykonaj dynamiczny ruch biodrami w przód, wypychając kettlebell do wysokości klatki piersiowej. Pozwól, by siła grawitacji sprowadziła go z powrotem między nogi. Powtarzaj płynnie, utrzymując napięcie mięśni brzucha i pośladków.

2. Rowing machine. Zacznij od mocnego odepchnięcia się nogami, potem odchyl tułów i dociągnij uchwyt do klatki piersiowej. Wracaj odwrotnie: ręce, tułów, nogi.

3. Air Bike: Usiądź wygodnie, ustaw siodełko na odpowiedniej wysokości. Równocześnie pedałuj i poruszaj ramionami – im mocniejsze tempo, tym większy opór i lepszy efekt metaboliczny.

4. Sprinty na bieżni: Wybierz odcinek 10–15 m lub ustaw bieżnię na sprint. Biegnij na 100% możliwości, potem odpocznij lub maszeruj.

5. Liny treningowe (Battle Ropes): Chwyć końce lin, ugnij lekko kolana, napnij core. Podnoś naprzemiennie ręce (lub obie jednocześnie), tworząc fale.

Trening HIIT (High Intensity Interval Training) – często zadawane pytania

Q: Ile kcal spala 30 minut HIIT?

A: Zależy m.in. od masy ciała, czasu trwania treningu, rodzaju wykonywanych ćwiczeń, celów treningu i skuteczności ich realizacji. Średnio 30-minutowy trening HIIT pozwala spalić od 250 do 400 kalorii u osoby ważącej ok. 68–82 kg.

Q: Ile czasu powinien trwać trening HIIT?

A: Średnio od 20 do 45 minut, wliczając rozgrzewkę i schłodzenie. Sam właściwy trening – czyli część z naprzemiennymi interwałami wysiłku (jedna sesja trwa średnio 20/90 sekund) i odpoczynku (20/90 sekund) – może trwać jedynie 10–20 minut.   

Q: Czy trening HIIT spala tłuszcz?

A: Podczas HIIT energia nie jest pobierana z wolnych kwasów tłuszczowych, ale jak przy każdej aktywności fizycznej nakręcamy metabolizm. Badania naukowe wskazują, że metabolizm tłuszczów poprawi się po około czterech tygodniach treningu HIIT. Warunkiem jest jednak prawidłowy dobór intensywności i rzetelne wykonanie planu treningowego. Żeby spalać poziom tkanki tłuszczowej potrzebny jest również deficyt kaloryczny, ale wcześniej warto omówić plan również z dietetykiem.

Q: Jakie są wady treningu HIIT?

A:  (1) HIIT jest treningiem bardzo wymagającym i potrzebna jest duża motywacja, by utrzymać tempo treningu. (2) Jeżeli sam układasz swój plan treningowy, musisz odpowiednio dobrać intensywność i rodzaj ćwiczeń. Jeśli zbyt mocno obciążysz jakąś część ciała, możesz doznać kontuzji, z kolei jeżeli intensywność treningu będzie niewystarczająca – nie zobaczysz efektów. (3) Nie każdy powinien zaczynać od bardzo intensywnych ćwiczeń – zwłaszcza osoby starsze, początkujące lub z problemami zdrowotnymi. Przed rozpoczęciem treningu HIIT zalecany jest kontakt ze specjalistą, aby ocenić czy to jest odpowiednia forma aktywności.

Q: Skąd mam wiedzieć, czy ćwiczę z odpowiednią intensywnością?

A:  Wykonaj prosty test – spróbuj zaśpiewać podczas wykonywania ćwiczenia z maksymalną według ciebie intensywnością. Jeśli możesz śpiewać podczas ćwiczeń lub rozmawiać, oznacza to, że wykonujesz ćwiczenia z niską lub umiarkowaną intensywnością. Podczas wykonywania ćwiczeń z treningu HIIT nie będziesz mógł powiedzieć więcej niż kilka słów bez konieczności wzięcia oddechu.

Trening HIIT – podsumowanie

Trening HIIT ma pozytywny wpływ na kondycję, wydolność, budowanie masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Jest też efektywny z perspektywy spalenia kalorii, a jednocześnie nie jest czasochłonny. Do wykonywania ćwiczeń w ramach HIIT nie potrzebujesz specjalnego sprzętu i możesz ćwiczeń  zarówno w domu, jak i na siłowni lub w plenerze.

Skuteczność treningu warunkuje jednak jego prawidłowe rozplanowanie (dobór intensywności wyjściowej, zaplanowanie progresji, ustalenie czasów interwałów intensywnej aktywności i przerw) i wykonywanie. Nie będzie odpowiednim treningiem dla osób ze zdiagnozowanymi określonymi jednostkami chorobowymi, stąd przed jego rozpoczęciem upewnij się u specjalisty, że nie ma przeciwskazań i pozostawaj w kontakcie z fizjoterapeutą lub trenerem.

Bibliografia:

1. Harvard Health Publishing. (2024). HIIT workouts for older adults: A guide to safe and effective high-intensity interval training. Harvard Medical School. Retrieved April 8, 2025, from https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/hiit-workouts-for-older-adults-a-guide-to-safe-and-effective-high-intensity-interval-training
2. Atakan MM, Li Y, Koşar ŞN, Turnagöl HH, Yan X. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jul 5;18(13):7201. doi: 10.3390/ijerph18137201. PMID: 34281138; PMCID: PMC8294064.
3. The Body Coach. A Beginner’s Guide to HIIT. https://www.thebodycoach.com/blog/a-beginners-guide-to-hiit/ (dostęp: 8.04.2025).
4. Coates AM, Joyner MJ, Little JP, Jones AM, Gibala MJ. A Perspective on High-Intensity Interval Training for Performance and Health. Sports Med. 2023 Dec;53(Suppl 1):85-96. doi: 10.1007/s40279-023-01938-6. Epub 2023 Oct 7. PMID: 37804419; PMCID: PMC10721680.