Aktywność fizyczna jest kluczowa dla zdrowia i dobrego samopoczucia każdego człowieka, niezależnie od wieku. Pełni istotną rolę w zapobieganiu i leczeniu wielu schorzeń, wspomaga również rekonwalescencję po urazach i chorobach. Mimo rosnącej popularności ćwiczeń fizycznych wiele osób wciąż napotyka bariery, które powstrzymują je przed rozpoczęciem aktywności. Częste wymówki to brak dostępu do specjalistycznego sprzętu, monotonia treningów, obawy przed kontuzjami czy niesprzyjająca pogoda. W związku z tym ważne jest, aby proponowane formy aktywności były zachęcające, dostępne i łatwe do dostosowania do różnych poziomów sprawności fizycznej.

Spis treści:

1. Trening sztuk walki: droga do zdrowia i rozwoju
2. Dlaczego warto trenować sztuki walki?
3. Dodatkowe korzyści z treningu sztuk walki
4. Sztuki walki — podsumowanie

Trening sztuk walki: droga do zdrowia i rozwoju

Sztuki walki to różnorodne i uniwersalne aktywności. Są odpowiednie dla osób w każdym wieku i o różnym poziomie zaawansowania. Wśród nich znajdziemy tradycyjne wschodnioazjatyckie sztuki walki, takie jak chińskie Kung Fu (np. Tai Chi Chuan, Wing Chun), koreańskie Tae Kwon Do, japońskie karate, judo czy aikido, a także boks czy zapasy.

To może Cię zainteresować: Judo dla dzieci — dlaczego warto zapisać dziecko na trening?

Sztuki walki mają długą tradycję, szczególnie w Chinach i Japonii, gdzie były praktykowane nie tylko jako forma samoobrony, ale także jako sposób na poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego. Praktyka ta była doceniana przez ludzi w każdym wieku przez setki lat.

W ostatnich dekadach liczne badania naukowe potwierdziły terapeutyczne korzyści płynące z treningów sztuk walki. Należą do nich m.in.:

• poprawa równowagi,
• redukcja stresu,
• poprawa zdrowia psychicznego,
• korzystny wpływ na dzieci ze spektrum autyzmu poprzez zmniejszenie zachowań stereotypowych.

Trening sztuk walki wyróżnia się holistycznym podejściem, obejmującym ruchy całego ciała, rozwój filozoficzny, budowanie relacji interpersonalnych oraz praktyczną naukę samoobrony. Oprócz aspektu bojowego treningi te zawierają:

• elementy uważności,
• ćwiczenia oddechowe,
• techniki równowagi,
• zmiany postawy.

Filozofia sztuk walki łączy ciało i umysł, co sprawia, że trening ma pozytywny wpływ na zdrowie fizyczne, psychiczne i poznawcze. Działa on korzystnie zarówno na osoby zdrowe, jak i cierpiące na różne schorzenia, przyczyniając się do ogólnej poprawy jakości życia.

Dlaczego warto trenować sztuki walki?

W przeciwieństwie do zwykłych ćwiczeń, które skupiają się na jednym efekcie, sztuki walki łączą wiele korzyści w ciekawy sposób. Wykorzystują ruchy i postawy przypominające superbohaterów, by lepiej zrozumieć, jak działa nasze ciało i umysł. Dzięki temu uczymy się nie tylko technik, ale także lepszego panowania nad sobą i otoczeniem.

Podczas treningów sztuki walki angażujemy ciało i umysł jednocześnie. Ćwiczymy świadome ruchy, rozwijamy równowagę i koncentrację, a także uczymy się zasad etyki i filozofii. To trening, który wzmacnia zarówno naszą siłę fizyczną, jak i zdrowie psychiczne.

Sprawdź też: Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne

Na rys. 1 widać, jak sztuki walki rozwijają ciało i umysł jednocześnie, wspierając zdrowie fizyczne i psychiczne. Dziecko i osoba starsza symbolizują uniwersalność tej aktywności – każdy może ćwiczyć, niezależnie od wieku.

Podczas treningu uczestnicy wykonują świadome ruchy, rozwijając siłę i równowagę, a jednocześnie uczą się zasad etyki i filozofii sztuk walki. Filozofia, przedstawiona w owalu w tle, odgrywa ważną rolę, ucząc dyscypliny i szacunku.

Efekty treningu są widoczne na pionowych panelach w tle: poprawa funkcji poznawczych, umiejętności komunikacyjnych, zdrowia psychicznego i kontroli równowagi.

Dodatkowe korzyści z treningu sztuk walki

• Rozwój uwagi. Jedną z unikalnych cech treningu sztuk walki jest uważność – skupienie na sposobie wykonywania ruchu, zamiast na jego wyniku. Na przykład podczas ćwiczenia ciosów praktykujący koncentrują się na koordynacji całego ciała, aby zoptymalizować siłę, zamiast na szybkości ruchu. Trening dla początkujących zaczyna się od wolnych, świadomych ruchów, z naciskiem na poprawne ustawienie postawy, a dopiero później przechodzi do bardziej złożonych wzorców. Takie podejście zmniejsza ryzyko kontuzji i stopniowo buduje równowagę, zwinność oraz koordynację, co czyni trening odpowiednim dla osób o różnym poziomie sprawności.
• Trening równowagi. Kontrola równowagi jest integralnym elementem sztuk walki. Na przykład podczas ćwiczeń samoobrony partnerzy trenują równowagę poprzez powtarzalne obroty i kroki z prawidłowym ustawieniem ciała. Nawet jeśli umiejętności walki nie są stosowane w codziennym życiu, ruchy te przydają się w wielu sytuacjach, takich jak odsuwanie się od zakłóceń przy jednoczesnym zachowaniu równowagi.
• Poprawa ogólnego samopoczucia. Regularny trening sztuk walki wzmacnia mięśnie kończyn górnych i dolnych, poprawia ogólną siłę fizyczną i kondycję oraz wspiera zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego.
• Nauka samoobrony. Sztuki walki uczą praktycznych technik obronnych, które mogą pomóc w sytuacjach zagrożenia, jednocześnie rozwijając pewność siebie i poczucie bezpieczeństwa.
• Lepsze funkcje psychologiczne i poznawcze. Uważność oraz edukacja filozoficzna zawarte w treningu pozytywnie wpływają na koncentrację, pamięć, regulację emocji i zdolność adaptacji. Poprawiają one również elastyczność myślenia, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie w codziennym życiu.
• Trening etyki, szacunku i dyscypliny. Praktyka sztuk walki uczy szacunku, samodyscypliny i przestrzegania zasad. Na przykład uczestnicy wyrażają wdzięczność poprzez ukłony i podkreślają znaczenie współpracy, co wzmacnia normy etyczne i społeczne.
• Filozofia, etyka, dyscyplina. W treningu sztuk walki filozofia i zachowania etyki są równie ważne, jak umiejętności fizyczne. Jednym z kluczowych elementów filozofii sztuk walki jest szacunek dla instruktorów i rówieśników. Zachowania etyczne, takie jak kłanianie się i wyrażanie wdzięczności za wspólne treningi, są zwyczajowo przyjęte. Te zasady etyczne nie są jedynie formalnością – uczą wartości, które należy z powodzeniem przenieść na życie codzienne, co sprawia, że trening sztuk walki to coś więcej niż tylko sport – to szkoła życia.
• Samodoskonalenie. Sztuki walki kładą nacisk również na samodoskonalenie zamiast porównywania się z innymi lub wykorzystywania siły fizycznej w celu osiągnięcia dominacji. Podczas ćwiczenia umiejętności samoobrony z partnerem, praktykowana jest również samokontrola, dzięki czemu ćwiczący chronią nie tylko siebie, ale także przeciwników przed urazami.
• Kształtowanie wyobraźni, pewności siebie, poczucia własnej wartości. Możliwość wykonania trudnego zadania motoryczne i wyobrażenie sobie sceny walki podczas treningu może zwiększyć poczucie własnej wartości i wzmocnić kreatywne myślenie.
• Redukcja depresji i lęku. Trening sztuk walki skutecznie redukuje stres, poprawia nastrój i wspiera zdrowie psychiczne dzięki połączeniu fizycznego wysiłku z poznawczym zaangażowaniem. Poprawę tę potwierdzają nie tylko obserwacje behawioralne, ale także wyniki badań neurologicznych. Badania wskazują, że trening sztuk walki zwiększa wydzielanie czynnika neurotroficznego pochodzenia obwodowego (BDNF) oraz oksytocyny. BDNF wspiera plastyczność neuronalną, co pozytywnie wpływa na zdolności poznawcze i regulację emocji, natomiast oksytocyna sprzyja budowaniu relacji społecznych i poprawia nastrój. Zaobserwowano, że poziom oksytocyny wzrasta bezpośrednio po intensywnym treningu, takim jak sparing, zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych praktykujących. Co ciekawe, trening w bliskim kontakcie, jak walka w parterze, prowadzi do jeszcze większego uwalniania oksytocyny w porównaniu z ćwiczeniami, takimi jak ciosy czy kopnięcia. To pokazuje, że bodźce sensoryczne podczas takich treningów mają istotny wpływ na zachowania społeczne. Dzięki temu sztuki walki nie tylko poprawiają zdrowie fizyczne, ale także stanowią skuteczne narzędzie w walce z depresją, lękiem i innymi problemami zdrowia psychicznego.
• Rozwój funkcji wykonawczych. Trening sztuk walki wspiera rozwój kluczowych zdolności poznawczych, takich jak pamięć robocza, regulacja zachowań i elastyczność myślenia. Sztuki walki trenują wszystkie te komponenty poprzez zapamiętywanie sekwencji ruchów, samodyscyplinę i interakcję z rówieśnikami i instruktorami w sposób pełen szacunku. U dzieci zaobserwowano poprawę funkcji emocjonalnych, poznawczych i społecznych po treningach karate, co wiązało się także z lepszym radzeniem sobie z emocjami i zrachowaniami problemowymi. Zauważono również zmniejszone agresywne zachowanie.
• Wsparcie dla dzieci ze spektrum autyzmu. Powtarzalne, sekwencyjne ćwiczenia ruchowe pomagają zmniejszyć stereotypowe zachowania, poprawiają funkcje poznawcze i wspierają rozwój społeczny u dzieci z autyzmem.

Sztuki walki — podsumowanie

Podobnie jak chromosom wypełniony całą informacją genetyczną organizmu, tradycyjne sztuki walki łączą w sobie różnorodne elementy, które kształtują zarówno ciało, jak i umysł, poprawiając równowagę, siłę mięśni, funkcje poznawcze, zachowania społeczne. Dlatego nie powinny być postrzegane wyłącznie jako techniki walki, które znamy z filmów akcji. Sztuki walki to przystępna i holistyczna forma terapii ruchowej, która przynosi wymierne korzyści osobom w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności fizycznej.

Bibliografia

Sun, Yao^1,2; Tabeshian, Roza³; Mustafa, Hajer^1,2; Zehr, E. Paul^1,2,4. Using Martial Arts Training as Exercise Therapy Can Benefit All Ages. Exercise and Sport Sciences Reviews 52(1):p 23-30, January 2024. | DOI: 10.1249/JES.0000000000000326