Organizm młodego sportowca potrzebuje energii i składników odżywczych nie tylko do tego, aby sprostać wyzwaniom podczas treningów. Są one ważne również dla prawidłowego wzrostu i rozwoju. Jak powinien wyglądać jadłospis na diecie młodego sportowca, który zaspokaja te wszystkie potrzeby? Przeczytaj nasz artykuł, aby się tego dowiedzieć!
Spis treści:
- Dlaczego prawidłowe odżywianie jest bardzo ważne dla młodych sportowców?
- Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne u dzieci uprawiających sport
- Węglowodany w diecie młodych sportowców
- Białko – rola i ilość w diecie dzieci uprawiających sport
- Tłuszcze w żywieniu młodych sportowców
- Suplementy – czy i jakie składniki warto suplementować?
- Odpowiednie nawadnianie młodych sportowców
- Żywienie młodego sportowca – przykładowy jadłospis
Dlaczego prawidłowe odżywianie jest bardzo ważne dla młodych sportowców?
Prawidłowe odżywianie młodego sportowca jest ważne, ponieważ:
- wspiera prawidłowy wzrost i rozwój organizmu;
- przyspiesza regenerację;
- dostarcza energii niezbędnej do pracy mięśni;
- wpływa na ogólną wydolność organizmu i poziom koncentracji;
Jak w praktyce powinna wyglądać dieta dla młodych piłkarzy lub innych sportowców?
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne u dzieci uprawiających sport
Jaką kaloryczność powinien mieć jadłospis dla młodego sportowca? Zapotrzebowanie na energię zależy od wieku, płci, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej (PAL) dziecka. Szczegółowe wytyczne znajdują się w normach żywienia dla populacji Polski z 2020 roku.
Im starsze i bardziej aktywne dziecko, tym więcej energii potrzebuje. U dzieci i nastolatków (w wieku 10-18 lat) dochodzi dodatkowy czynnik, który ma wpływ na zapotrzebowanie kaloryczne – płeć.
Chłopcy w wieku 10 lat i starsi powinni przyjmować więcej energii niż dziewczęta z tej samej grupy wiekowej. Przykład: dziewczynka w wieku 11 lat o masie ciała 38 kg, która jest bardzo aktywna fizycznie, potrzebuje około 2450 kcal/dobę. Z kolei chłopiec (w tym samym wieku, o tej samej masie ciała i poziomie aktywności fizycznej) – około 2700 kcal/dobę.
Węglowodany w diecie młodych sportowców
Prawidłowe żywienie młodego sportowca nie kończy się na dostarczeniu odpowiednich ilości energii. Należy pamiętać też o odpowiednim rozkładzie składników odżywczych w diecie. Jednym z najważniejszych są węglowodany, które stanowią “paliwo” dla intensywnie pracujących mięśni.
Udział węglowodanów w diecie ma wynosić 45-65% energii. Przy czym udział energii z cukrów nie powinien być większy niż 10%.
Źródłami w diecie dla nastolatków uprawiających sport lub dzieci, powinny być:
- kasze;
- makarony pełnoziarniste;
- ryż basmati, brązowy lub dziki;
- komosa ryżowa;
- amarantus;
- pełnoziarniste pieczywo;
- warzywa;
- owoce;
- nasiona roślin strączkowych;
Z kolei do niezalecanych produktów należą produkty z dodatkiem cukru i/lub syropów (np. glukozowo-fruktozowego).
Białko – rola i ilość w diecie dzieci uprawiających sport
Ważnym składnikiem w diecie nastoletniego sportowca czy dziecka aktywnego fizycznie jest również białko. Stanowi ono podstawowy składnik budulcowy w ludzkim organizmie, dlatego nie może zabraknąć go w jadłospisie dzieci i nastolatków będących w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju.
Udział białka w diecie młodego sportowca powinien wynosić 10-20% energii. Jego źródłem mogą być: chude gatunki mięs i ryb, mleko i przetwory mleczne, jajka, a także nasiona roślin strączkowych.
Tłuszcze w żywieniu młodych sportowców
Tłuszcze są źródłem energii, która jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju młodego organizmu. Poza tym są potrzebne do właściwego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego.
Zalecany poziom spożycia tłuszczu dla dzieci i nastolatków w wieku 4-18 lat to 20-35% energii.
Większość tłuszczów w diecie powinny stanowić jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (ich źródłem są m.in. tłuste ryby morskie, orzechy, oleje roślinne).
Zobacz artykuł na naszym blogu: Kwasy omega-3 i omega-6 – czy masz ich wystarczającą ilość w diecie?
Nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans kwasów tłuszczowych należy ograniczyć do minimum. W tym celu zaleca się unikanie spożywania produktów, takich jak: dania typu fast-food, słone przekąski, słodkie wyroby cukiernicze (np. pączki, faworki), twarde margaryny czy tłuste gatunki mięs.
Suplementy – czy i jakie składniki warto suplementować?
Nie zawsze urozmaicona dieta wystarczy, aby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie ważne składniki. Tak jest w przypadku witaminy D. Jej główne źródło stanowi synteza skórna, która zachodzi pod wpływem promieni słonecznych. Jednak często jest ona za mało efektywna – podobnie jak dieta. W związku z tym zaleca się suplementację witaminy D już od pierwszych dni życia.
Sprawdź również artykuł: Suplementacja witaminy D – co to dokładnie oznacza?
Co z pozostałymi składnikami? Należy pamiętać, aby przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się ze specjalistą i przeanalizować stan zdrowia oraz nawyki żywieniowe dziecka. Dopiero potem można zdecydować, czy dany składnik musi być suplementowany.
Odpowiednie nawadnianie młodych sportowców
Dieta dla młodego piłkarza czy innego sportowca powinna zawierać również odpowiednie ilości płynów. Zgodnie z normami żywienia wystarczające spożycie płynów wynosi 1600 ml na dobę dla dzieci w wieku 4-6 lat i 1750 ml dziennie dla tych, które mają 7-9 lat.
Powyżej 10 lat zapotrzebowanie różni się w zależności od płci. Przykład: chłopcy w wieku 10-12 lat powinni przyjmować przynajmniej 2100 ml płynów na dobę, a dziewczęta z tej samej grupy wiekowej – 1900 ml.
Podczas treningu, który trwa krócej niż godzinę, zaleca się picie wody małymi łykami. Jeśli jest on dłuższy, należy zadbać również o odpowiedni poziom elektrolitów, wybierając odpowiednio zbilansowany napój izotoniczny.
Żywienie młodego sportowca – przykładowy jadłospis
Jak może wyglądać jadłospis w diecie młodego sportowca? Oto przykładowa lista posiłków.
- Śniadanie: pełnoziarniste tosty z domową pastą paprykowo-orzechową i owoc.
- Drugie śniadanie: owsianka z jogurtem naturalnym zmiksowanym z bananem i nasionami chia.
- Obiad: pełnoziarniste naleśniki ze szpinakiem i serem mozzarella.
- Podwieczorek: pieczone jabłka podane z orzechami włoskimi.
- Kolacja: sałatka z piersią z kurczaka, komosą ryżową i warzywami.
Zdrowe żywienie młodego sportowca jest ważne nie tylko ze względu na dobrą wydolność i wyniki sportowe. Jest istotne również ze względu na fakt, że dziecko czy nastolatek znajduje się w fazie intensywnego wzrostu i rozwoju. Jak sprawdzić, czy dieta pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki i żadnego z nich nie brakuje młodemu organizmowi? W tym celu warto skonsultować się z lekarzem, który zleci odpowiednie badania laboratoryjne.
Opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk
Bibliografia
- Desbrow, Ben. „Youth athlete development and nutrition.” Sports Medicine 51.Suppl 1 (2021): 3-12.
- Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128, dostęp: 11.09.2024
- https://alabsport.pl/blog/zywienie-dzieci-aktywnych-fizycznie/srsltid=AfmBOoodQpqmFN7PW7UqEE0Kqss0VViYaBn4rGqIzv7Woh7EwZdyECIN, dostęp: 11.09.2024
