Nie da się ukryć, że ciąża oraz związany z nią poród znacząco wpływa na zdrowie i ciało kobiety. „Powrót do formy” wymaga czasu i cierpliwości, ponieważ trening w połogu powinien być dostosowany do możliwości wysiłkowych kobiety. Kiedy można wykonywać pierwsze ćwiczenia po porodzie? Jak powinny wyglądać takie treningi? Z tego artykułu dowiesz się, jak bezpiecznie wracać do formy i aktywności fizycznej oraz kiedy można rozpocząć treningi po porodzie.
Spis treści:
- Jakie ćwiczenia warto wykonywać po porodzie?
- Pierwsze ćwiczenia po porodzie naturalnym
- Kiedy zacząć ćwiczenia po porodzie?
- Ćwiczenia i bieganie po CC – kiedy i jak zacząć powrót do aktywności fizycznej?
- Ćwiczenia po połogu – kiedy zacząć i jakich błędów unikać?
Jakie ćwiczenia warto wykonywać po porodzie?
Zaraz po porodzie rozpoczyna się połóg, który trwa około 6-8 tygodni. To czas, w którym organizm kobiety się regeneruje, a zmiany zachodzące w nim podczas ciąży i porodu ulegają stopniowemu cofnięciu.
Należy mieć świadomość, że szybkie podejmowanie aktywności, tzw. uruchomienie po porodzie, przeciwdziała występowaniu powikłań zakrzepowo-zatorowych i przyspiesza proces obkurczania się macicy. Pierwsze ćwiczenia po porodzie to wykonywanie kroków, delikatne ćwiczenia oddechowe i ćwiczenia kończyn w pozycji leżącej (np. wyprosty). Uruchomienie powinno zwykle mieć miejsce po ok. 4-6 godzinach od porodu naturalnego.
Pierwsze ćwiczenia po porodzie naturalnym
Warto mieć na uwadze, że pierwsze ćwiczenia po porodzie mają przede wszystkim zapobiegać obrzękom i powikłaniom zakrzepowo-zatorowym i przyjmują formę:
- zaciskania i prostowania palców u stóp,
- wyprostów w stawach skokowych,
- odwodzenia stóp,
- dynamicznego zaciskania pięści w wyproście rąk czy prostowania nadgarstków.
Później dołączają ćwiczenia aktywizujące dno miednicy, takie jak jej kołysanie w pozycji leżącej, a także ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha (o ile nie doszło do ich rozejścia się).
Kiedy zacząć ćwiczenia po porodzie?
Delikatne ćwiczenia po porodzie można zacząć wykonywać już w pierwszych godzinach połogu, jeśli kobieta czuje się na nie gotowa. Stopień zaawansowania tych ćwiczeń powinien zwiększać się wraz z upływem czasu od porodu, jednak początkowo treningi po porodzie bazują na ćwiczeniach wzmacniających i ogólnokondycyjnych, wykonywanych często w pozycji leżącej czy klęku podpartym.
Ćwiczenia i bieganie po CC – kiedy i jak zacząć powrót do aktywności fizycznej?
W przypadku porodu zakończonego cięciem cesarskim (CC) na samym początku przede wszystkim wykonuje się ćwiczenia oddechowe (wykonywane torem piersiowym) oraz te o charakterze przeciwzakrzepowym. Powrót do bardziej intensywnej aktywności fizycznej powinien nastąpić później niż w przypadku porodu siłami natury.
Cięcie cesarskie jest operacją, która stanowi dla organizmu znaczne obciążenie. Do tego dochodzi kwestia blizny, o którą należy dbać i zbyt wczesne oraz zbyt forsowne ćwiczenia, mogą prowadzić do komplikacji związanych z jej gojeniem, które zwykle trwa 3-4 tygodnie. W początkowym okresie trening w połogu po cięciu cesarskim może przyjąć formę spacerów wykonywanych szybszym tempem.
Z biegiem czasu możliwe jest dołączanie innych form aktywności fizycznej, np. joga, pilates, pływanie. Bieganie powinno mieć na początku formę marszobiegów, a przebiegany dystans powinien zwiększać się z czasem. Moment rozpoczęcia bardziej intensywnej aktywności fizycznej (na przykład w postaci biegania) warto skonsultować z ginekologiem lub doświadczonym fizjoterapeutą, ponieważ organizm każdej kobiety regeneruje się w innym tempie.
Ćwiczenia po połogu – kiedy zacząć i jakich błędów unikać?
To, ile czasu po porodzie można zacząć ćwiczyć, zależy głównie od stanu zdrowia i przypadku danej kobiety. Trzeba mieć na uwadze, że w trochę innej pozycji będą osoby dotychczas nieaktywne fizyczne, a w innej te, które przed ciążą regularnie uprawiały aktywność fizyczną, często również trenując pod różne amatorskie cele sportowe. Na pewno pierwsze treningi po porodzie powinny mieć niską intensywność. Trening w połogu – zwłaszcza na samym jego początku – powinien skupiać się na wzmocnieniu mięśni. Dopiero z czasem może zwiększać się jego intensywność.
Kobiety, u których wystąpiło rozejście się mięśni prostych brzucha i wystąpiła dysfunkcja kresy białej, powinny przed rozpoczęciem treningu w połogu skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który dopasuje ćwiczenia po porodzie do możliwości pacjentki i jej potrzeb.
Z pewnością najczęstszym błędem jest zbyt szybkie rozpoczęcie intensywnej aktywności fizycznej, której celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Fitness po porodzie czy bieganie po porodzie początkowo odbiega od tego, który uprawiany był przed ciążą. Potrzeba czasu, aby ponownie wejść w uprzednią intensywność treningową. Dobrze zatem robić to pod okiem lekarza oraz zaufanych specjalistów (trenera, fizjoterapeuty), którzy znają się na specyfice treningu po porodzie.
Powrót do aktywności fizycznej po ciąży powinien być przede wszystkim powolny i najlepiej, aby odbywał się pod okiem specjalisty. Treningi po porodzie powinny być dopasowane do indywidualnej sytuacji kobiety, bazując przede wszystkim na jej samopoczuciu oraz stanie zdrowia i w pierwszej fazie skupiać się na wzmacnianiu struktur osłabionych po ciąży i porodzie. Jednocześnie, zanim rozpoczniemy fitness po porodzie czy siłownię po cesarce, warto przeprowadzić badania profilaktyczne, aby sprawdzić ogólną kondycję organizmu po tym niewątpliwie ogromnym wysiłku, jakim jest dla niego okres ciąży.
Opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk
Bibliografia:
1. Poród siłami natury. Dostęp: 11.09.2024, https://www.szpitalzelazna.pl/images/infografika-PSN__KW-2.pdf,
2. Gablankowska, M., Radziszewska, S. Aktywność fizyczna kobiet w ciąży, w trakcie porodu oraz połogu. Sztuka Leczenia 2019, nr 1, ss. 59-64.
3. Iwanowicz-Palus, G., Krysa, J., Kipa, M. i wsp. Aktywność fizyczna w okresie okołoporodowym. Physical activity in the perinatal period. Journal of Education,Health and Sport. 2017;7(8):1272-1289.
