Temat mikrobiomu jest obecnie bardzo popularny, a co za tym idzie, wzrasta zainteresowanie probiotykoterapią wśród osób aktywnych fizycznie. Czym są probiotyki? Dlaczego i kiedy warto je przyjmować, jeśli regularnie trenujesz? Sprawdź, co warto wiedzieć o probiotykach w sporcie.  

Spis treści:

1. Czym są probiotyki i jakie wykazują działanie?
2. Probiotyki a prebiotyki – czym się różnią?
3. Mikrobiota jelitowa u osób aktywnych fizycznie
4. Co dają probiotyki osobom uprawiającym sport?
5. Czy probiotyki zwiększają siłę mięśni?
6. Probiotyki dla sportowców – jakie wybrać i na co zwrócić uwagę?
7. Probiotyki – podsumowanie

Czym są probiotyki i jakie wykazują działanie? 

​​​​Zgodnie z definicją ​​Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organizaton-​WHO​)​ probiotyki są żywymi bakteriami, które podawane w odpowiednich ilościach wywierają korzystny​ wpływ na zdrowie człowieka. Dobry probiotyk powinien​ zatem​: 

     • mieć ludzkie pochodzenie,  

     • być oporny na działanie kwasu solnego​ zawartego w soku żołądkowym ​i ​​​kwasów żółciowych, a dzięki tym właściwościom móc zadziałać w miejscu docelowym, czyli jelicie grubym,​ 

     • mieć zdolność do przylegania do komórek nabłonka jelit oraz do przejściowej kolonizacji przewodu pokarmowego,  

     • mieć zdolność produkcji substancji przeciwdrobnoustrojowych,  

     • charakteryzować się dobrym profilem bezpieczeństwa.  

Do dają nam probiotyki? Trzeba mieć świadomość, że potencjalne korzyści zdrowotne ​wynikające z ​przyjmowania probiotyków są zależne od rodzaju, gatunku, a także szczepu bakterii.  

W jednym z badań przyjmowanie przez 11 tygodni Lactobacillus fermentum wiązało się ze skróceniem czasu trwania zakażenia górnych dróg oddechowych u blisko 1/3 przyjmujących probiotyki osób, a dodatkowo zmniejszało częstość występowania problemów ze strony układu pokarmowego. W innej interwencji przyjmowanie L. Fermentum zmniejszało o połowę liczbę dni występowania infekcji górnych dróg oddechowych. [5]

Probiotyki mogą również obniżać ryzyko występowania biegunek związanych z antybiotykoterapią czy wspierać zdrowie osób borykających się z problemami jelitowymi, np. zespołem jelita drażliwego. Potencjalne efekty​, jakie możemy odnieść dzięki​ probiotykoterapii obejmują również ​​​wzmocnienie ​funkcjonowania układu odpornościowego, zwiększenie biodostępności składników odżywczych czy ​​​zmniejszenie objawów związanych z występowaniem ​alergii.  

Sprawdź też: Dieta młodego sportowca. Przykładowy jadłospis, zasady żywienia

Probiotyki​ a prebiotyki – czym się różnią? 

Choć ​nazwy te różnią się tylko jedną literą, ​mechanizm działania obu substancji jest odmienny.​​     ​ 

Jak już​ wspomniano​, probiotyki są żywymi bakteriami, których zadaniem jest kolonizacja przewodu pokarmowego. Prebiotyki natomiast są substancjami i związkami​ chemicznymi, które wprowadzone do diety wpływają na rozwój prawidłowej flory fizjologicznej przewodu pokarmowego​, stymulując wzrost i aktywność mikroorganizmów wchodzących w jej skład​. ​Prebiotyki ​stanowią materiał odżywczy dla bakterii probiotycznych. ​W przewodzie pokarmowym poddawane są procesom fermentacyjnym za sprawą mikroflory jelitowej.​ 

Popularnym prebiotykiem, który naturalnie występuje w wielu typach produktów​ spożywczych​, jest błonnik pokarmowy. Warto wiedzieć o tym, że również probiotyki spotykamy naturalnie w żywności.​ Ich dostępność jest powszechna w takich produktach jak fermentowane przetwory mleczne: kefir, maślanka, jogurt.​     ​​ 

Mikrobiota jelitowa u osób aktywnych fizycznie 

Wysiłek fizyczny o umiarkowanym natężeniu ma korzystny wpływ na stopień przepuszczalności jelitowej, wchłanianie ​oraz​ przyswajanie elektrolitów i substancji odżywczych. Jednocześnie wzrost natężenia wysiłku powoduje, że ​zwiększa się ryzyko wystąpienia zaburzeń czynnościowych obejmujących układ pokarmowy.  

Dostępne dane wskazują, że u sportowców – w związku z podejmowaniem regularnych i intensywnych treningów – mogą pojawiać się zaburzenia mikrobioty.​​ Dodatkowo taki wysiłek fizyczny, zwłaszcza w połączeniu z innymi stresorami (nieodpowiednia dieta, przyjmowanie niektórych leków, stres psychiczny), będzie zwiększał przepuszczalność bariery jelitowej. Choć zaburzenia te mają często charakter przejściowy, mogą wywoływać niepożądane reakcje ze strony układu pokarmowego. [3]

Co dają probiotyki osobom uprawiającym sport? 

Przyjmowanie preparatów​ zawierających probiotyczne szczepy bakterii​​, a także dostarczanie prebiotyków, może nie tylko pomóc​ w optymalizacji treningu​​​, ale również​ zapobiegać występowaniu różnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych.​​ W niektórych typach sportów, takich jak bieganie długodystansowe, nawet 90% zawodników boryka się z dolegliwościami ze strony​ układu ​pokarmowego.​

Przytoczone w niniejszym artykule dane statystyczne pośrednio wskazują na kierunek zainteresowań sportowców w zakresie suplementacji probiotycznej. Wzbogacanie codziennej diety probiotykami przez osoby aktywnie uprawiające sporty​​ sprzyja modulacji mikrobioty jelitowej i tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia działań niepożądanych ze strony układu pokarmowego. Skład mikrobiomu może mieć również pośredni wpływ na wskaźniki związane z ​procesami regeneracji czy przystosowania organizmu​​ do wysiłku fizycznego.  

Czy probiotyki zwiększają siłę mięśni? 

Probiotyki mogą stanowić znaczące wsparcie układu pokarmowego​ osób aktywnych fizycznie i uprawiających sporty​.     ​​​Jak się jednak okazuje, ​badania dotyczące bezpośredniego wpływu na wyniki​ parametrów treningowych​, mierzone na podstawie VO2max czy innych wskaźników wydolności aerobowej, nie wykazują takiego wpływu. [3]

Probiotyki w sporcie mogą jednak pośrednio wpływać na uzyskiwane wyniki ​​​lub ​cykl treningowy, ​w związku z ograniczeniem epizodów dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego ​​​(w ultrawysiłkach często ​powodujących trudności z ukończeniem​​ ​rywalizacji), a także ​skróceniem czasu​​ ​infekcji, dzięki czemu sportowiec może szybciej wrócić do swojej rutyny treningowej czy ​stosowanych wcześniej ​obciążeń.  

Obecnie dostępne dane​ w literaturze medycznej​ nie wskazują na to, by probiotyki zwiększały siłę mięśni. Mogą wpływać pozytywnie na regenerację lub kompozycję​ składu ciała, choć potrzeba większej ilości badań, by potwierdzić te wnioski.  

Probiotyki dla sportowców – jakie wybrać i na co zwrócić uwagę? 

Decydując się na probiotykoterapię,​ warto pamiętać o kilku kwestiach: 

     • Znaczenie ma nie tylko szczep, ale również ilość bakterii w preparacie;  

     • ​Probiotyki powinny być przechowywane ​​​zgodnie z zaleceniami producenta, zawartymi zwykle na opakowaniu ​preparatu;     ​​​ 

     • ​Wskazane jest stosowanie preparatów probiotycznych pochodzących ze sprawdzonych firm produkujących ww. produkty​​​, aby zminimalizować ryzyko zanieczyszczeń i tym samym niezgodności z​ obowiązującymi​ przepisami dotyczącymi dopingu w sporcie;

     • Suplementacja probiotykami powinna zostać rozpoczęta odpowiednio wcześnie przed zawodami, tj. co najmniej 2 tygodnie przed. W początkowym etapie stosowania preparatów możliwa​ ​jest zwiększona aktywność jelit (np. burczenie, wzdęcia); 

     • Schematy dawkowania​ o udowodnionej skuteczności​​ wahają się ​zazwyczaj między 1×10⁹ ​a ​​​1×10¹¹ CFU, natomiast MKOL wykazuje umiarkowane poparcie​ dla​ stosowania probiotyków w dawce 1×10¹⁰ ​[3];

     • Zarówno przyjmowanie jednoszczepowych, jak i wieloszczepowych/wielogatunkowych probiotyków może przynosić korzyści. ​Należy jednak​ dostosować​ rodzaj preparatu​ do ​indywidualnych potrzeb zdrowotnych​ – trudno zatem o uniwersalną rekomendację.  

Probiotyki – podsumowanie

Probiotyki w sporcie są tematem budzącym spore zainteresowanie. ​Dużo wiemy o korzystnym wpływie probiotykoterapii m.in.​ w odniesieniu do skrócenia czasu trwania infekcji górnych dróg oddechowych czy zmniejszania nasilenia problemów żołądkowo-jelitowych. Probiotyki dla sportowców należy włączać do planu suplementacji odpowiednio wcześnie przed​ przygotowaniami do zawodów, a także zwracać uwagę na rekomendowany sposób ich przechowywania. W pierwszej kolejności warto jednak uwzględnić w diecie fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir, jogurt czy maślanka.  

Opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Koc

Bibliografia  

 1. Marlicz, W. Wysiłek fizyczny a mikroflora przewodu pokarmowego – znaczenie probiotyków w diecie sportowca. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2014, tom 5, nr 3, 129–140.

2. AIS Sports Supplement Framework. Probiotic supplement. Dostęp: 15.11.2024 https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0018/1000494/Sport-supplement-fact-sheets-Probiotics-v3.pdf 

3. Jäger, R., Mohr, A.E., Carpenter, K.C. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. J Int Soc Sports Nutr 16, 62 (2019). 

4. Obrzut, M. Probiotykoterapia – fakty i mity. Dostęp: 15.11.2024 https://sklep.alablaboratoria.pl/centrum-wiedzy/probiotykoterapia-fakty-i-mity/

5. West N.P., Horn P.L., Pyne D.B. i wsp. Probiotic supplementation for respiratory and gastrointestinal illness symptoms in healthy physically active individuals. Clin. Nutr. 2014; 33 (4): 581–587.