Wapń jest składnikiem mineralnym, który występuje w diecie w największej ilości. Stanowi 1,5-2% masy ciała dorosłego człowieka. Około 99% znajduje się w kościach i zębach, pełniąc funkcję strukturalną i funkcjonalną. Kość jest dynamiczną tkanką, podlegającą ciągłemu procesowi przebudowy. Każdego dnia ok. 1000 mg szkieletowego wapnia ulega wymianie. Pozostała część wapnia (ok. 1%), rozmieszczona jest w płynach wewnątrz- i zewnątrzkomórkowych, wykorzystywana przez organizm do funkcji metabolicznych, w tym do pracy mięśni.
Ostatnia aktualizacja:
Najważniejsze informacje w tym artykule:
- Wapń to kluczowy minerał (1,5-2% masy ciała, ok. 99% w kościach), niezbędny do budowy kości oraz funkcji metabolicznych takich jak skurcz mięśni, praca serca, krzepnięcie i przewodnictwo nerwowo‑mięśniowe.
- Przewlekły niedobór wapnia może prowadzić do krzywicy u dzieci i osteomalacji/osteoporozy u dorosłych, a sportowcy są szczególnie narażeni przy dietach ubogich w produkty mleczne, wegańskich, bogatych w szczawiany lub przy zaburzeniach wchłaniania.
- Dorośli przyswajają średnio ~30% wapnia z pożywienia (u ciężarnych ~50%, u dzieci ~60%)
- Najlepszym źródłem wapnia są mleko i przetwory mleczne oraz ryby z ośćmi, a wchłanianie wspiera witamina D i laktoza, podczas gdy szczawiany i fityniany je ograniczają.
- Suplementacja wapnia nie jest rutynowo konieczna dla sportowców – zaleca się najpierw zwiększyć podaż w diecie, dbać o odpowiednią energię, trening siłowy i witaminę D, a preparaty wapnia stosować głównie w leczeniu osteopenii/osteoporozy.
Spis treści:
- Jaka jest rola wapnia w organizmie?
- Jakie są konsekwencje nieprawidłowej podaży wapnia?
- Źródła wapnia w diecie
- Ile wapnia potrzebują sportowcy?
Jaka jest rola wapnia w organizmie?
Wapń, poza tym, że jest budulcem kości i zębów, pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, w tym m.in.:
- jest przekaźnikiem wewnątrzkomórkowym – odpowiada za prawidłową pobudliwość synaps nerwowo-mięśniowych,
- uczestniczy w reakcji skurczowo-rozkurczowej mięśni gładkich oraz mięśnia sercowego – wpływa na częstość uderzeń, jak i na objętość wyrzutową serca,
- utrzymuje prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi,
- jest jednym z czynników krzepnięcia krwi – aktywuje czynniki przekształcające protrombinę w trombinę,
- bierze udział w procesach odpornościowych i regeneracyjnych,
- reguluje proces termoregulacji.
Aby powyższe funkcje mogły być zachowane, niezbędna jest odpowiednia podaż wapnia z dietą i optymalne stężenie tego pierwiastka we krwi.
Jakie są konsekwencje nieprawidłowej podaży wapnia?
Zarówno niedobór, jak i nadmiar wapnia w diecie może powodować negatywne skutki. Jednakże nawet długotrwały niedobór tego pierwiastka przez lata może nie dawać żadnych negatywnych objawów. Dopiero w późniejszym wieku okazuje się, że masa i gęstość kości została zaburzona. Konsekwencją przewlekłych niedoborów wapnia u dzieci jest krzywica, a u osób dorosłych – osteomalacja i zwiększone ryzyko osteoporozy.
Do innych objawów niedoboru tego pierwiastka, należą:
- łamliwość kości, psujące się zęby,
- nadmierna pobudliwość mięśni do skurczu,
- ból mięśni i stawów oraz mrowienie kończyn,
- zaburzenia krzepnięcia krwi i rytmu serca, krwotoki z nosa,
- niedociśnienie tętnicze krwi,
- stany depresyjne, drażliwość i bezsenność.
Osobami szczególnie narażonymi na niedobory wapnia są sportowcy, którzy:
- spożywają małe ilości produktów zawierających wapń, w tym niewystarczające ilości produktów mlecznych i/lub fortyfikowanych wapniem roślinnych produktów nabiałowych,
- stosują dietę wegetariańską, w tym wegańską bez lub z ograniczoną ilością produktów fortyfikowanych wapniem,
- spożywają dużą ilością produktów zawierających szczawiany (m.in. zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe), które wiążą się z wapniem i utrudniają jego wchłanianie w jelitach,
- mają niezdiagnozowane lub źle leczone choroby przewodu pokarmowego, które mogą wpływać na wchłanianie wapnia,
- stosują diety eliminacyjne i inne restrykcje dietetyczne nie dostarczając wystarczającej ilości składników pokarmowych w okresach dużego obciążenia treningowego.
Przeczytaj też: Niedobory witamin i składników mineralnych u sportowców
Przy normalnym żywieniu nie występuje hiperkalcemia (zbyt wysokie stężenie wapnia we krwi). Może jednak pojawić się przy stosowaniu preparatów farmaceutycznych zawierających duże ilości wapnia (powyżej 3-4 g/dobę).
Nadmierna podaż wapnia może powodować, m.in.:
- zaparcia, nudności i bóle głowy,
- senność, brak apetytu,
- zaburzenia hormonalne,
- zwapnienie naczyń,
- kamicę nerkową, wapnicę oraz niewydolność nerek.
W celu kontroli, monitorowania i diagnostyki niedoborów lub nadmiaru wapnia w organizmie, wykonuje się oznaczenie stężenia tego pierwiastka we krwi.
Źródła wapnia w diecie
Dorosły człowiek przyswaja średnio 30% wapnia dostarczanego z pokarmem – wyjątek stanowią kobiety w ciąży (50%) oraz dzieci (60%). Przyswajalność wapnia dostarczanego z pokarmem zależy od wielu czynników, takich jak:
- regulacja hormonalna,
- rozpuszczalność spożytych związków wapnia,
- obecność kwasów organicznych i licznych aminokwasów zwiększających absorpcję
- oraz inhibitorów (kwas szczawiowy i fitynowy), które hamują wchłanianie przez tworzenie z wapniem nierozpuszczalnych kompleksów.
Do czynników zwiększających wchłanianie wapnia należą również laktoza, niektóre aminokwasy, witamina D i fosfopeptydy z mleka.
Dlatego też najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory.
Znaczące ilości tego składnika zawierają konserwy rybne spożywane wraz z ościami. Niektóre produkty pochodzenia roślinnego także zawierają znaczne ilości wapnia (tabela 1).
Tabela 1. Źródła wapnia w diecie – Produkty żywnościowe zawierające wapń
| < 15 mg/100 g produktu | 15-100 mg/100 g produktu | > 100 mg/100 g produktu |
|---|---|---|
| Płatki kukurydziane, ryż biały, mięso (cielęcina, wołowina), dorsz świeży, kukurydza, ziemniaki, owoce (banany, jabłko) | Większość produktów zbożowych, wieprzowina, dorsz wędzony, śledź solony, większość warzyw i owoców, groch i soczewica suche, drożdże piekarskie, jaja i sery | Otręby pszenne, mleko, fermentowane produkty mleczne, lody mleczne, sery podpuszczkowe (w tym parmezan 1380 mg/100 g), woda wysokozmineralizowana, tofu, fasola, liście pietruszki, orzechy laskowe, migdały |
Ile wapnia potrzebują sportowcy?
Obecnie nie stwierdza się większego zapotrzebowania na wapń u sportowców i innych osób podejmujących regularną aktywność fizyczną. Zalecenia spożycia są takie same, jak dla populacji ogólnej (tabela 2). Aby zadbać o prawidłowy stan kości, poza odpowiednią podażą wapnia, niezbędne są również ćwiczenia siłowe oraz dieta dostarczająca optymalną ilość energii, a także odpowiednia podaż witaminy D3.
W sytuacji niewystarczającego spożycia wapnia, w pierwszej kolejności zaleca się wprowadzenie do jadłospisu większej ilości produktów bogatych w ten składnik oraz odpowiednią podaż energii. Wydaje się, że optymalną dietą, pod kątem gospodarki wapniowej jest dieta laktoowowegetariańska – dieta wegetariańska wykluczająca mięso, ryby i owoce morza. Suplementacja wapnia jest rekomendowana tylko w wypadku leczenia osteopenii i osteoporozy.
Tabela 2. Normy żywienia a wapń
| Grupa wiekowa | Wapń mg/dobę | Wapń mg/dobę |
|---|---|---|
| Kobiety | Mężczyźni | |
| 12-18 lat | 1300 | 1300 |
| 19-50 lat | 1000 | 1000 |
| 51-65 lat | 1200 | 1000 |
| >65 lat | 1200 | 1200 |
Dowiedz się więcej: Sód a wysiłek fizyczny
Rola wapnia w organizmie obejmuje budowę kości i zębów oraz udział w funkcjach metabolicznych: wapń działa jako przekaźnik wewnątrzkomórkowy, reguluje pobudliwość synaps nerwowo‑mięśniowych, uczestniczy w skurczu mięśni (w tym serca), wpływa na ciśnienie tętnicze, bierze udział w krzepnięciu krwi, procesach odpornościowych, regeneracji i termoregulacji – dlatego prawidłowa rola wapnia wymaga odpowiedniej podaży w diecie i utrzymania optymalnego stężenia we krwi.
Sportowcy potrzebują takiej samej ilości wapnia, jak populacja ogólna – zalecenia spożycia nie są wyższe tylko z powodu aktywności fizycznej; aby zadbać o zdrowie kości sportowca, poza adekwatną ilością wapnia ważne są ćwiczenia siłowe, odpowiednia podaż energii i witaminy D3, a suplementacja wapnia jest rekomendowana jedynie w leczeniu osteopenii i osteoporozy.
Główne źródła wapnia w diecie to mleko i przetwory mleczne (najlepiej przyswajalne), konserwy rybne z ośćmi oraz niektóre produkty roślinne; wchłanianie wapnia u dorosłych wynosi średnio około 30% dostarczanego wapnia (u dzieci ~60%, u kobiet w ciąży ~50%) i zależy od czynników zwiększających wchłanianie (witamina D, laktoza, niektóre aminokwasy, fosfopeptydy mleczne) oraz hamujących (kwas szczawiowy i fitynowy tworzą nierozpuszczalne kompleksy z wapniem).
Suplementację wapnia warto rozważyć po wyczerpaniu możliwości zwiększenia podaży w diecie i przy rozpoznanej osteopenii lub osteoporozie – suplementacja nie jest rutynowo zalecana dla wszystkich sportowców; nadmierna podaż wapnia (zwłaszcza >3-4 g/dobę z preparatów) może prowadzić do hiperkalcemii, objawiającej się zaparciami, nudnościami, bólami głowy, sennością, brakiem apetytu, zaburzeniami hormonalnymi, zwapnieniem naczyń, kamicą nerkową i niewydolnością nerek – kontrola stężenia wapnia we krwi pomaga diagnostyce i monitorowaniu.
Piśmiennictwo:
- Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. (red.). Dietetyka Sportowa, wyd. PZWL, 2019
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020
- https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#calcium
