Fosfor pełni kluczową rolę w diecie sportowca, gdyż wspiera procesy energetyczne, mineralizację kości i funkcjonowanie mięśni. Dlatego spożycie odpowiednich ilości fosforu z różnorodnych źródeł pokarmowych może przyczynić się do poprawy wydolności fizycznej oraz optymalnego funkcjonowania organizmu podczas intensywnego treningu. Sprawdź, co oznacza podwyższony lub obniżony poziom fosforu we krwi i jak dbać o jego prawidłowe stężenie.
Spis treści:
- Fosfor w organizmie. Jaką pełni rolę?
- Zalecane spożycie fosforu dla dorosłego człowieka
- Objawy niedoboru fosforu
- Nadmiar fosforu – objawy
- Jak obniżyć poziom fosforu w organizmie?
- Jak uzupełnić fosfor w organizmie?
Fosfor w organizmie. Jaką pełni rolę?
Fosfor znajduje się w ciele człowieka głównie w postaci soli fosforanowych wapnia. Aż 80% fosforu zgromadzone jest w kościach i zębach. Jako jeden z makroelementów pełni szereg złożonych funkcji w organizmie i odpowiada między innymi za:
- zdrowie kości i zębów: fosfor jest jednym z głównych składników mineralnych kości i zębów, współpracując z wapniem w procesie ich mineralizacji.
- metabolizm energetyczny: fosfor jest istotnym składnikiem związanym z metabolizmem energetycznym w organizmie, ponieważ jest częścią cząsteczek ATP (adenozynotrifosforanu), głównego nośnika energii w komórkach.
- syntezę białek: fosfor jest jednym ze składników budulcowych białek, które są niezbędne w organizmie do wzrostu i rozwoju.
- komunikację komórkową: fosfor jest składnikiem kwasów nukleinowych (DNA i RNA), które są podstawowymi nośnikami informacji genetycznej w komórkach.
W kontekście aktywności fizycznej fosfor odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, budując cząsteczki ATP. Te na bieżąco zużywane są w trakcie aktywności fizycznej, podczas każdego skurczu mięśniowego. Jednak nadmiar lub niedobór fosforu może zakłócić równowagę metaboliczną organizmu i wpłynąć na wydolność sportową oraz zdolność do regeneracji mięśni po treningu. Ale regularne badania krwi pomogą utrzymać poziom fosforu na odpowiednim poziomie.
Zalecane spożycie fosforu dla dorosłego człowieka
Zalecane ilości spożycia fosforu dla dorosłego człowieka zależą od wieku, płci i stanu zdrowia, ale ogólne wskazania podają, że dorosły człowiek powinien spożywać 700 mg fosforu dziennie. Wartości te mogą się różnić w zależności od stopnia aktywności fizycznej i mogą wzrosnąć do 1800 mg dziennie.
Należy również brać pod uwagę równowagę między fosforem a wapniem w diecie, ponieważ oba te minerały są kluczowe dla zdrowia kości. Dla osób dorosłych zalecana wartość stosunku wapnia do fosforu Ca : P wynosi 1:1 lub 1:1,5.
Prawidłowe stężenie fosforu organicznego we krwi u osób dorosłych wynosi: 2,5–4,5 mg/dl i może też różnić się w zależności od zakresów referencyjnych danego laboratorium.
Objawy niedoboru fosforu
Niedobór fosforu jest niezwykle rzadki, ponieważ można łatwo uzupełnić fosfor w organizmie zbilansowaną dietą. Częściej problem dotyczy nadmiaru fosforu. Wzrost spożycia fosforanów następuje na skutek wzmożonej konsumpcji wysokoprzetworzonej żywności.
Objawy niedoboru fosforu mogą obejmować:
- osłabienie,
- bóle mięśni,
- drętwienie lub mrowienie w kończynach,
- trudności w koncentracji,
- utratę apetytu,
- zaburzenia szkieletowe (krzywica, osteomalacja)
- osłabienie układu odpornościowego.
Przeczytaj też: Elektrolity – przyczyny i objawy ich niedoboru. Dlaczego warto badać poziom elektrolitów, gdy uprawiasz sport?
Nadmiar fosforu – objawy
Nadmiar fosforu w organizmie, zwany hiperfosfatemią, jest o wiele częstszy niż nieodbór. Może być spowodowany przez różne czynniki, takie jak: nadmiar spożycia fosforu w diecie, choroby nerek, nadmiar witaminy D.
Objawy nadmiaru fosforu mogą obejmować:
- zaburzenia struktury kości,
- kamicę nerkową: zbyt duże nagromadzenie się fosforu w organizmie powoduje odkładanie się złogów wapniowo-fosforanowych,
- zwiększone ryzyko miażdżycy i chorób serca,
- osłabienie mięśni, drgawki mięśniowe,
- zmęczenie,
- nudności i wymioty,
- ogólne osłabienie organizmu.
To może Ci się przydać: Co oznacza podwyższone żelazo i kiedy wykonać badanie żelaza we krwi?
Jak obniżyć poziom fosforu w organizmie?
Aby obniżyć poziom fosforu w organizmie, należy ograniczyć w diecie spożycie fosforanów. Istotna jest również ich biodostępność, czyli możliwości przyswojenia przez organizm.
Naturalnie występujący organiczny fosfor jest wchłaniany w 40-60% do organizmu z diety.
Jego główne źródła to:
- produkty pochodzenia zwierzęcego: wołowina, drób, ryby (makrela, łosoś, śledź), produkty mleczne, jaja;
- produkty pochodzenia roślinnego: orzechy, nasiona suchych roślin strączkowych, pozostałe nasiona, produkty czekoladowe, grzyby, ziemniaki, chleb i pozostałe produkty mączne.
Większe znaczenie w kumulacji fosforu z diety mają fosforany dodawane w trakcie produkcji przetworzonej żywności. W odróżnieniu od naturalnie występujących fosforanów, te nieorganiczne fosforany są bardzo łatwo przyswajane (są wchłaniane w 80-100%).
Przykładowe dodatki do żywności, w których zawarty jest nieorganiczny fosfor:
- Fosforan dwuwapniowy (E341),
- Fosforan dwusodowy (E339b),
- Fosforan monosodowy (E339a),
- Kwas ortofosforowy (E338),
- Polifosforan sodu (E451i),
- Trójpolifosforan sodu (STPP) (E451),
- Polifosforan tetrasodu (E452),
- Fosforan trisodowy (E339).
Podczas zakupów zawsze warto sprawdzać etykiety produktów w poszukiwaniu tych substancji, aby ograniczyć ich spożycie.
Główne źródła fosforu nieorganicznego to:
- sery i produkty seropodobne,
- napoje typu coca-cola,
- batony, słodzone przekąski,
- napoje w proszku,
- żelatyna,
- budyń w proszku,
- szynki i wędliny,
- gotowe dania.
Warto również pamiętać o innych zasadach kontrolowania ilości fosforu, np. o przygotowaniu mięs do spożycia. Zaleca się smażenie lub pieczenie mięsa zamiast gotowania w wodzie. Taka obróbka zmniejsza ilość fosforu.
Jak uzupełnić fosfor w organizmie?
W sytuacji, gdy potrzebne jest zwiększenie poziomu fosforu we krwi, warto sięgać po naturalne źródła fosforu wymienione powyżej. Alternatywą jest też suplementacja, którą może zlecić lekarz po analizie wyników badań krwi.
Na podstawie badań wykazano korzyści z suplementacji solami fosforanowymi dla sportowców, szczególnie tych uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Suplementacja fosforanami może przynieść kilkuprocentową poprawę wydolności tlenowej, co ma istotne znaczenie dla osiągnięcia lepszych wyników sportowych.
Protokół suplementacji solami fosforanowymi obejmuje podawanie dawki 3–5 g dziennie przez okres 3–6 dni, zalecane szczególnie przed ważnymi zawodami. Niezbędne jest dostosowanie dawki do masy ciała sportowca, a stosowanie suplementacji powinno być ograniczone do maksymalnie 2–3 razy w sezonie.
Ważne jest również monitorowanie reakcji organizmu na suplementację oraz unikanie długotrwałego stosowania, aby uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych. Zawsze wcześniej należy pamiętać o wykonaniu badań laboratoryjnych krwi i konsultacji lekarskiej.
Spożycie odpowiednich ilości fosforu z różnorodnych źródeł pokarmowych może przyczynić się do poprawy wydolności fizycznej oraz optymalnego funkcjonowania organizmu podczas intensywnego treningu. Jednakże, zarówno nadmiar, jak i niedobór fosforu mogą prowadzić do zaburzeń metabolicznych i wpływać na wydolność sportową.
Dlatego ważne jest utrzymanie równowagi w spożyciu fosforu oraz monitorowanie jego poziomu we krwi, aby zapewnić optymalne funkcjonowanie organizmu sportowca.
Piśmiennictwo
- Brewer, C.P.; Dawson, B.; Wallman, K.E.; Guelfi, K.J. Effect of repeated sodium phosphate loading on cycling time‐trial performance and VO2peak. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2013, 23, 187–194.
- Calvo MS, Lamberg-Allardt CJ. Phosphorus. Adv Nutr. 2015 Nov 13;6(6):860-2. doi: 10.3945/an.115.008516. PMID: 26567206; PMCID: PMC4642415.
- Realization of low phosphate diet and hidden sources of phosphorus Małgorzata Kaczkan, Agnieszka Bienias, Sylwia Małgorzewicz Katedra Żywienia Klinicznego, Gdański Uniwersytet Medyczny Via Medica
- Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych – Zając i inni, Katowice 2014
