Artykuł powstał 03.06.2022 r., ostatnia aktualizacja: 15.06.2026 r.

Prawidłowe stężenie potasu we krwi ma bardzo ważne znaczenie, m.in. dla pracy mięśni w tym mięśnia sercowego. Dlatego zarówno sportowcy zawodowi, jak i osoby trenujące rekreacyjnie powinny zwracać uwagę na odpowiednią podaż tego składnika w codziennej diecie.

Z tego artykułu dowiesz się, że: – potas jest niezbędny dla prawidłowej pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego oraz dla przewodnictwa nerwowego i utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej, – potas wspiera regenerację mięśni i magazynowanie glikogenu, co jest istotne z punktu widzenia wydolności fizycznej, – niedobór potasu może powodować osłabienie mięśni, skurcze, kołatanie serca, zmęczenie i problemy z koncentracją, – najlepsze źródła potasu w diecie sportowca to ziemniaki, warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nabiał, mięso, nasiona i orzechy, – ewentualną suplementację potasu należy rozważać tylko po potwierdzeniu niedoboru badaniami krwi i po konsultacji ze specjalistą.

Spis treści:

1. Co to jest potas i dlaczego jest ważny dla organizmu?
2. Rola potasu u osób uprawiających sport
3. Czy sportowcy mają większe zapotrzebowanie na potas?
4. Niedobór potasu u osób aktywnych – kiedy może się pojawić?
5. Objawy niedoboru potasu u osób aktywnych fizycznie
6. Kiedy rozważyć suplementację potasu i o czym pamiętać?
7. Potas a inne elektrolity – jak na siebie wpływają i co warto wiedzieć?
8. Kiedy zrobić badania poziomu potasu i innych elektrolitów?
9. Potas i jego rola u osób uprawiających sport. Podsumowanie
10. FAQ. Potas w organizmie sportowca – często zadawane pytania

Co to jest potas i dlaczego jest ważny dla organizmu?

Potas (K) to podstawowy składnik mineralny i główny kation wewnątrzkomórkowy, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej, a także wspiera pracę mięśni, w tym serca i przewodnictwo nerwowe. Dzięki potasowi komórki mogą prawidłowo przesyłać impulsy elektryczne, co jest kluczowe dla skurczów mięśni.

Spożycie odpowiedniej ilości potasu pomaga w regulacji ciśnienia krwi, zwłaszcza u osób z nadciśnieniem i/lub spożywających nadmiar soli. Ponadto, odpowiednia podaż potasu wiąże się z niższym ryzykiem udaru i chorób sercowo-naczyniowych.

U zdrowych osób zarówno niedobór, jak i nadmiar potasu w diecie występuje rzadko. Niedobór może wystąpić w wyniku przewlekłych biegunek, wymiotów lub stosowania leków moczopędnych, a nadmiar jest skutecznie regulowany przez nerki u osób z prawidłową funkcją nerek.

Przeczytaj również:
>> Elektrolity – przyczyny i objawy ich niedoboru. Dlaczego warto badać poziom elektrolitów, gdy uprawiasz sport? 

Rola potasu u osób uprawiających sport

Potas jest ważnym składnikiem diety dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ reguluje wiele procesów niezbędnych do wydolnej pracy mięśni i układu nerwowego. Jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym, który uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych odpowiedzialnych za skurcz mięśni szkieletowych oraz serca. Prawidłowe stężenie potasu w komórkach mięśniowych umożliwia szybkie i efektywne skurcze oraz sprawny powrót mięśni do stanu spoczynku, co jest istotne podczas powtarzalnych i intensywnych aktywności. U sportowców dyscyplin wymagających koordynacji i koncentracji, takich jak sporty zespołowe czy walki, optymalny poziom potasu wspiera refleks i kontrolę ruchu.

W połączeniu z sodem, potas reguluje równowagę wodno-elektrolitową komórek. Sód reguluje objętość płynów w przestrzeniach pozakomórkowych, podczas gdy potas odpowiada za utrzymanie prawidłowego ciśnienia osmotycznego i nawodnienia wewnątrz komórek. Ta równowaga jest bardzo ważna dla zachowania objętości osocza.

Ponadto, potas wspiera magazynowanie glikogenu – głównego źródła energii dla mięśni. Niedobór tego pierwiastka może spowolniać odbudowę zapasów energetycznych po treningu, wydłużając czas regeneracji i obniżając wydolność fizyczną. Dlatego dieta bogata w potas – ziemniaki, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, nabiał i mięso – jest istotnym elementem strategii żywieniowej sportowców (tab. 1).

Tabela 1. Źródła potasu w diecie

Produkty żywnościowe zawierające potas	< 300 mg/ 100 g produktu	300-600 mg/ 100 g produktu	> 600 mg/ 100 g produktu
	Mleko i produkty mleczne, jaja, większość owoców,	Warzywa (np. ziemniaki, szczaw, groszek zielony, brukselka, owoce (np. banany, czarne porzeczki), ryby, chude mięso, produkty zbożowe pełnoziarniste,	Suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki dyni i słonecznika, mak, kakao, owoce suszone, koncentrat pomidorowy, awokado,

Czy sportowcy mają większe zapotrzebowanie na potas?

Aktualne normy żywienia dla populacji Polski (2024) określają wystarczające spożycie (AI) potasu dla osób dorosłych, zarówno kobiet, jak i mężczyzn na poziomie 3500 mg na dobę (tab. 2).

Tabela 2. Normy żywienia na potas

Grupa wiekowa	Potas mg/dobę
	Dziewczęta i kobiety	Chłopcy i mężczyźni
10-12 lat	2400	2400
13-15 lat	3000	3000
>16 lat	3500	3500

U osób aktywnych fizycznie nie zaleca się zwyczajowego wyższego spożycia potasu, jednak są pewne sytuacje, kiedy zwiększenie podaży może być wskazane, np.:

• podczas intensywnego wysiłku w upale – ze względu na straty potasu wraz z potem (więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Wysiłek fizyczny w wysokich temperaturach otoczenia),
• przy stosowaniu środków moczopędnych (diuretyki),
• po urazach lub bardzo intensywnych treningach, kiedy przyspieszone są procesy odbudowy glikogenu i naprawy mięśni – potas wspiera prawidłowe nawodnienie komórek i funkcję mięśni.

Niedobór potasu u osób aktywnych – kiedy może się pojawić?

Niedobór potasu (hipokaliemia), występuje bardzo rzadko u zdrowych osób stosujących zróżnicowaną dietę, ale sportowcy znajdują się w grupie podwyższonego ryzyka.

Przyczyną niedoboru potasu u sportowców może być, m.in.:

• długotrwały, ekstremalny wysiłek fizyczny powodujący znaczącą stratę potasu wraz z potem,
• stosowanie restrykcyjnych diet –  np. wysokotłuszczowych, ubogich w świeże warzywa, owoc i pełnoziarniste produkty zbożowe,
• stosowanie leków moczopędnych (diuretyków),
• występowaniem biegunek i wymiotów, które mogą się zdarzyć np. w wyniku stresu przedstartowego.

Długotrwały niedobór potasu może negatywnie wpływać na wydolność orgażnizmu, a także regenerację mięśni oraz ich pracę, zwiększając ryzyko skurczów, osłabienia i zaburzeń rytmu serca.

Objawy niedoboru potasu u osób aktywnych fizycznie

Objawy niedoboru potasu u osób aktywnych fizycznie mogą początkowo być niespecyficzne i łatwe do pomylenia z przemęczeniem organizmu. Najczęściej pojawia się osłabienie siły mięśniowej, szybsza męczliwość oraz bolesne skurcze mięśni, szczególnie po intensywnym wysiłku. Niedobór potasu może także powodować kołatanie serca i zaburzenia rytmu serca, a dodatkowo wpływać na samopoczucie oraz układ nerwowy, wywołując apatię, problemy z koncentracją czy drżenie mięśni.

To również może Cię zainteresować:
>> Szybkie męczenie się przy małym wysiłku? Możliwe przyczyny i badania

Kiedy rozważyć suplementację potasu i o czym pamiętać?

Suplementacja potasu powinna być traktowana jako rozwiązanie ostateczne czyli w sytuacji kiedy nie jest możliwe dostarczenie odpowiedniej ilości wraz z dietą. Jej wdrożenie wymaga konsultacji ze specjalistą. Nadmiar potasu (hiperkaliemia) jest niezwykle groźny i może prowadzić do nagłego zatrzymania akcji serca.

W pierwszej kolejności należy oznaczyć stężenie potasu we krwi, w celu potwierdzenia ewentualnego niedoboru. Referencyjna wartość spożycia (RWS) stosowana na etykietach produktów spożywczych, to 2000 mg potasu na dobę. Preparaty z tym składnikiem mineralnym zazwyczaj zawierają niższe dawki, by zapobiec nadmiernej podaży. W sytuacji stwierdzonego niedoboru potasu zaleca się stosowanie cytrynianu potasu, jako formy dobrze przyswajalnej.

Potas a inne elektrolity – jak na siebie wpływają i co warto wiedzieć?

Potas działa w organizmie w ścisłej współpracy z innymi elektrolitami, dlatego dla prawidłowego funkcjonowania organizmu istotne znaczenie ma zachowanie ich równowagi. Szczególnie ważna jest zależność między sodem i potasem. Nadmierne spożycie sodu przy jednoczesnej niskiej podaży potasu może sprzyjać wzrostowi ciśnienia tętniczego krwi oraz zaburzeniom gospodarki wodno-elektrolitowej.

Istotną rolę odgrywa również magnez, ponieważ jego niedobór może utrudniać wyrównanie stężenia potasu i nasilać objawy hipokaliemii. Z kolei potas i wapń wspólnie uczestniczą w regulacji przewodnictwa nerwowo-mięśniowego oraz prawidłowej pracy mięśnia sercowego. Właśnie dlatego zaburzenia stężenia jednego elektrolitu często wpływają także na funkcjonowanie pozostałych.

Kiedy zrobić badania poziomu potasu i innych elektrolitów?

Badanie poziomu potasu jest częścią rutynowych badań kontrolnych, często w połączeniu z oznaczeniem poziomu sodu i innych elektrolitów. Ponadto, należy je rozważyć w przypadku występowania objawów mogących sugerować zaburzenia gospodarki elektrolitowej, takich jak bolesne skurcze mięśni, przewlekłe zmęczenie, osłabienie, kołatanie serca czy zaburzenia koncentracji. Regularna kontrola może być szczególnie istotna u osób wykonujących intensywne treningi wytrzymałościowe, stosujących restrykcyjne diety, przyjmujących leki moczopędne lub narażonych na częste odwodnienie, biegunki czy wymioty. Ocenę poziomu elektrolitów zaleca się również przed rozpoczęciem suplementacji.

Potas i jego rola u osób uprawiających sport. Podsumowanie

Potas odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu osób aktywnych fizycznie, wspierając pracę mięśni, układu nerwowego oraz utrzymanie prawidłowego nawodnienia komórek. Chociaż jego niedobór występuje rzadko, intensywny wysiłek fizyczny, odwodnienie, restrykcyjne diety czy stosowanie leków moczopędnych mogą zwiększać ryzyko hipokaliemii. Objawy niedoboru obejmują m.in. osłabienie, przewlekłe zmęczenie i zaburzenia rytmu serca. Podstawą utrzymania prawidłowego poziomu potasu powinna być odpowiednio zbilansowana dieta, a suplementację należy wdrażać wyłącznie po oznaczenie stężenia potasu we krwi i konsultacji ze specjalistą.

Sprawdź też:
>> Jak ocenić stan nawodnienia organizmu?
>> Nawadnianie organizmu w sporcie

FAQ. Potas w organizmie sportowca – często zadawane pytania

Piśmiennictwo:

1. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. (red.). Dietetyka Sportowa, wyd. PZWL, 2019,
2. NelsonN.L. i Churilla J.R. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle Nerve, 2016, 54(2), 177-85,
3. O’Donnell M., YusufS., Vogt L., i in. Potassium intake: the Cinderella electrolyte. Eur Heart J, 2023, 44(47), 4925-4934,
4. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red). Normy żywienia dla populacji Polski, 2020,
5. ToftU., RiisN.L., Jula A. Potassium – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res, 2024, 7, 68.