Dieta sportowca

Magnez – dlaczego jest ważnym makroelementem? Rola magnezu i objawy niedoboru

magnez

Magnez jest drugim (po potasie) najczęściej występującym w ludzkim organizmie kationem wewnątrzkomórkowym. Całkowitą zawartość tego pierwiastka w organizmie szacuje się na ok. 35 g, z czego tylko 1% znajduje się w płynach zewnątrzkomórkowych (w tym około 100 mg we krwi). Większość – 60% magnezu zlokalizowana jest w układzie kostnym, a 39% w tkance mięśniowej i tkankach miękkich wewnątrz komórek. 1/3 magnezu szkieletowego zmagazynowana jest na powierzchni kości i może być wykorzystywana do utrzymania odpowiedniego stężenia tego pierwiastka w surowicy i tkankach miękkich.

Najwyższa zawartość magnezu obejmuje tkanki o największej intensywności procesów metabolicznych, takie jak mózg, mięśnie (około 9,5 mmol/kg), serce (około 16,5 mmol/kg), wątroba i niestety również  tkanka nowotworowa (około 8 mmol/kg). Erytrocyty zawierają trzy razy więcej magnezu, (2,4-2,9 mmol/l) niż osocze (0,8-1,2 mmol/l). Większość procesów fizjologicznych magnezowo-zależnych jest uwarunkowanych obecnością formy zjonizowanej pierwiastka wewnątrzkomórkowo.

Rola magnezu

Magnez uczestniczy w funkcjonowaniu wielu enzymów (ponad 300) obecnych w ludzkim organizmie, jest kofaktorem enzymów (między innymi Na+/K+-ATP-azy, kinazy kreatynowej), przez co uczestniczy w przebiegu wielu szlaków metabolicznych związanych z przemianą białek, kwasów nukleinowych, lipidów i węglowodanów. Jest też istotny w procesach transportu elektrolitów przez błony komórkowe. Jednym z głównych działań magnezu jest udział w gospodarce energetycznej organizmu człowieka poprzez aktywację enzymów odpowiedzialnych za tworzenie, magazynowanie i zużytkowywanie związków wysokoenergetycznych (na przykład ATP). Wpływa bezpośrednio na metabolizm potasu (hipomagnezemia powoduje przemieszczanie jonów potasu z komórek do przestrzeni pozakomórkowej i moczu), wapnia i witaminy DJest niezbędny dla prawidłowej pracy serca (kanały jonowe i pompa sodowo/potasowa). Magnez działa antagonistycznie do jonów wapnia – wspólnie z jonami wapnia odpowiada za właściwe funkcjonowanie mięśni – (wapń odpowiada za skurcz mięśni, natomiast magnez umożliwia ich rozluźnienie).

Prawidłowy poziom magnezu w organizmie zmniejsza odpowiedź prozapalną wywołaną ćwiczeniami fizycznymi, obniża ciśnienie krwi ze względu na zwiotczający wpływ na mięśnie gładkie (te w naczyniach krwionośnych), poprawia siłę nerwowo-mięśniową, a także wywołuje efekt osteogenny (czyli wspiera „odbudowę” kości). 

Takie działanie powinno przekładać się na poprawę wytrzymałości, jednak badania wykazały, że tak wcale nie jest. Okazuje się, że suplementacja (przy prawidłowym poziomie magnezu w organizmie – ważne!) nie przynosi dodatkowych, pozytywnych efektów w kondycji biegaczy.

Najczęstszym skutkiem niedoboru magnezu w tkankach są zespoły nadpobudliwości nerwowo-mięśniowej. Stabilizująca rola magnezu jest wykorzystywana w leczeniu wspomagającym zespołów napadowych, zespołów ruchów mimowolnych, nerwic, zaburzeń lękowych i lękowo-depresyjnych. Tonizujaco-rozluźniajacy efekt mięśniowy magnezu ma wykorzystanie w leczeniu uzupełniającym chorób o zwiększonej spastyczności. Magnez jest makroelementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego.

baner alab sport

Zapotrzebowanie organizmu na magnez

Dobowe zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci i aktualnego stanu organizmu – ciąży, chorób towarzyszących i przyjmowanych leków. Szacuje się, że średnio wynosi ono 320 mg dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn, a referencyjna wartość spożycia dla osób dorosłych to 375 mg (100% RWS).

Magnez w diecie

Produkty bogate w magnez:

  • produkty zbożowe (otręby, kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste),
  • nasiona roślin oleistych i strączkowych (pestki dyni i słonecznika, fasola, groszek, soja),
  • orzechy,
  • kakao, czekolada gorzka,
  • ryby,
  • ziemniaki,
  • banany,
  • warzywa zielone (głównie liście – np. szpinak),
  • woda pitna (twarda) i mineralizowana.

Przyswajaniu magnezu sprzyja (zwiększone wchłanianie):

  • witamina D,
  • witamina B6,
  • insulina,
  • laktoza,
  • selen,
  • środowisko kwaśne.

Przyswajanie magnezu utrudnia (zmniejszone wchłanianie):

  • obecność fitynianów (dieta bogata w błonnik) oraz fosforanów,
  • dieta bogatotłuszczowa,
  • dieta bogatowapniowa (>2000mg/dobę),
  • dieta ubogobiałkowa (<30g/dobę).
przyczyny niedoboru magnezu tabela
możliwe skutki niedoboru magnezu tabela

Objawy niedoboru magnezu

Objawy niedoboru magnezu są niecharakterystyczne:

  • stałe osłabienie,
  • łatwe meczenie się,
  • bóle głowy,
  • zaburzenia koncentracji i uwagi,
  • większa podatność na infekcje,
  • większa podatność na stres,
  • drżenia i mrowienia rąk,
  • drżenia powiek i warg,
  • nadpobudliwość psychoruchowa,
  • uczucie niepokoju,
  • uczucie kołatania serca,
  • zaburzenia perystaltyki jelit,
  • napady tężyczkowe,
  • łamliwość paznokci i wypadanie włosów.

Hipomagnezemia może być przyczyną apatii, pobudzenia psychoruchowego, lęku, dezorientacji oraz zmian osobowości. Niedobór magnezu prowadzi do powstania zmian funkcjonalnych w obszarach ośrodkowego układu nerwowego, które odgrywają istotną rolę w etiopatogenezie zachowań depresyjnych. Są również doniesienia mówiące o pozytywnym wpływie suplementacji magnezu w leczeniu bezsenności. Suplementację tego makroelementu należy rozważyć u pacjentów przyjmujących leki mogące powodować hipomagnezemię takie jak: antybiotyki aminoglikozydowe, diuretyki pętlowe, tiazydy, takrolimus, cisplatyna oraz karboplatyna oraz podczas terapii, powszechnie stosowanymi w praktyce lekarza rodzinnego, inhibitorami pompy protonowej. Na skutek hipomagnezemii dochodzi do zaburzenia przekaźnictwa glutaminergicznego w korze mózgowej i układzie limbicznym. Obserwowane są zmiany dotyczące funkcjonowania receptora NMDA, odpowiedzialnego za procesy uczenia się i zapamiętywania.

Badania dotyczące wpływu suplementacji magnezu są niejednoznaczne, a ich wyniki często stoją ze sobą w sprzeczności. Może to wynikać z odmiennej metodologii przeprowadzanych doświadczeń, z różnych dawek, form chemicznych i schematów suplementacji magnezu. Istnieje niewiele badań klinicznych z podwójnie zaślepioną próbą, kontrolowanych placebo, które zostałyby przeprowadzone na dużej liczbie badanych.

Autor: Agnieszka Kobiela-Mednis


Piśmiennictwo

  1. M. Barylski, VIII Ogólnopolska Konferencja PACC: Czy magnez przyciąga…
  2. P. Cięszczyk red. Naukowa: biochemia sportowa
PODZIEL SIĘ TYM ARTYKUŁEM

ALAB sport oficjalnym partnerem Wings for Life Word Run!

Biegniemy dla tych, którzy nie mogą.
Wings for Life World Run to bieg, który nie tylko mobilizuje społeczność na całym świecie, ale również inicjatywa wspierająca osoby dotknięte urazami rdzenia kręgowego.

PODZIEL SIĘ TYM ARTYKUŁEM