Aktywność fizyczna często kojarzy się z wyzwaniem: siłownią, boksem, tenisem czy zajęciami fitness. Każda z tych form wymaga czasu, organizacji, sprzętu lub dostępu do odpowiedniego miejsca. Tymczasem jedną z najprostszych, a jednocześnie najkorzystniejszych form ruchu jest marsz – szczególnie w wersji z kijami, czyli nordic walking. Nordic walking nie wymaga dużego doświadczenia ani drogiego sprzętu. Można go łatwo dopasować do wieku, kondycji i możliwości ćwiczącej osoby. W tym artykule wyjaśniamy, czym jest nordic walking, dla kogo będzie dobrym wyborem, jakie daje korzyści i jak chodzić z kijami, aby trening był skuteczny.
Spis treści:
- Czym jest nordic walking?
- Skąd bierze się popularność nordic walking?
- Dla kogo nordic walking jest szczególnie wskazany?
- Jakie mięśnie pracują podczas „chodzenia z kijkami”?
- Jak wygląda prawidłowa technika chodzenia w nordic walking?
- Nordic walking jak chodzić, żeby schudnąć?
- Nordic walking. Podsumowanie
- FAQ. Nordic walking – często zadawane pytania
Czym jest nordic walking?
Nordic walking to forma marszu ze specjalnymi kijami, wywodząca się z treningu narciarzy biegowych. Polega na energicznym chodzie połączonym z aktywną pracą ramion i odpychaniem się kijami od podłoża.
W odróżnieniu od zwykłego spaceru angażuje nie tylko nogi, ale też ramiona, barki, plecy i tułów. Kije nie służą wyłącznie do podpierania się. Ich zadaniem jest nadanie marszowi rytmu, zwiększenie dynamiki ruchu i włączenie do pracy górnych partii ciała. Dzięki temu nordic walking może być bardziej wymagający niż klasyczny spacer, ale nadal pozostaje prostą i dostępną formą aktywności.
Skąd bierze się popularność nordic walking?
Popularność nordic walkingu wynika z połączenia prostoty i skuteczności. Do rozpoczęcia wystarczą dobrze dobrane kije, wygodne obuwie i miejsce do marszu – park, las, ścieżka rekreacyjna lub spokojna okolica osiedla. Nie trzeba karnetu, specjalistycznego stroju ani wysokiego poziomu sprawności.
Dla kogo nordic walking jest szczególnie wskazany?
Nordic walking może być dobrym wyborem dla osób w różnym wieku i na różnym poziomie sprawności. Szczególnie sprawdza się u osób starszych, z nadwagą, po przerwie od aktywności, po niektórych urazach oraz u osób z chorobami przewlekłymi, jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych. Bywa też wykorzystywany jako element rehabilitacji, m.in. u osób po udarze, w chorobach neurologicznych czy po leczeniu ortopedycznym, ponieważ pomaga pracować nad chodem, równowagą, koordynacją i ogólną sprawnością.
Marsz z kijami może też sprawdzić się jako aktywność osób cierpiących na dyskopatię lędźwiową. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule:
>> Jaki sport uprawiać przy dyskopatii lędźwiowej?
Jakie mięśnie pracują podczas „chodzenia z kijkami”?
Podczas nordic walkingu pracują mięśnie kończyn dolnych: pośladki, mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, łydki oraz mięśnie stabilizujące stopę i staw skokowy. Odpowiadają one za krok, przetoczenie stopy i utrzymanie tempa marszu. Kije zwiększają udział górnej części ciała. Szczególnie aktywne są mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie naramienne, mięśnie grzbietu, przedramion i dłoni. Pracują również mięśnie tułowia, które stabilizują sylwetkę i pomagają utrzymać rytm ruchu.
Jak wygląda prawidłowa technika chodzenia w nordic walking?
Prawidłowa technika przypomina naturalny, energiczny marsz z aktywną pracą kijów. Sylwetka powinna być wyprostowana, z lekkim pochyleniem do przodu, bez garbienia pleców i unoszenia barków. Krok jest zwykle nieco dłuższy niż podczas spokojnego spaceru, a stopa przetacza się od pięty do palców.
Ręce i nogi pracują naprzemiennie: prawa ręka z lewą nogą, lewa ręka z prawą nogą. Ruch ręki powinien wychodzić głównie z barku, a kij prowadzony jest skośnie do tyłu. Ważne jest aktywne odepchnięcie kijem za linię biodra i rozluźnienie dłoni w końcowej fazie ruchu.
Typowe błędy w technice nordic walking
Najczęstszy błąd to traktowanie kijów jak podpórek, a nie narzędzia do aktywnego odepchnięcia. Kije są wtedy stawiane zbyt pionowo, zbyt blisko ciała albo ciągnięte po podłożu. Często pojawia się też za krótki krok, sztywne barki, zaciśnięte dłonie, brak przetoczenia stopy i zaburzona koordynacja rąk oraz nóg. W takiej wersji nordic walking traci dużą część swoich zalet.
Jesteś seniorem i interesuje Cię temat sportu? Więcej na ten temat przeczytasz w artykule:
>> Sport dla seniorów – jak wybrać odpowiednią aktywność fizyczną?
Nordic walking jak chodzić, żeby schudnąć?
Nordic walking może wspierać redukcję masy ciała, tkanki tłuszczowej i obwodu talii, jeśli jest wykonywany regularnie i łączony z deficytem kalorycznym. Dobrym początkiem są 3 treningi tygodniowo po 40–45 minut. Z czasem można wydłużać marsze do około 60 minut albo zwiększyć częstotliwość do 4–5 razy w tygodniu. Tempo powinno wyraźnie przyspieszać oddech, ale nadal pozwalać na mówienie krótkimi zdaniami. Największe znaczenie ma jednak powtarzalność – nordic walking działa najlepiej wtedy, gdy staje się stałym elementem tygodnia, a nie jednorazowym zrywem.
To również może Cię zainteresować:
>> Aktywność fizyczna wiosną – jak i jakie treningi rozpocząć na świeżym powietrzu?
Nordic walking. Podsumowanie
Nordic walking to prosta, dostępna i skuteczna forma aktywności, która angażuje nie tylko nogi, ale też ramiona, plecy i mięśnie tułowia. Może być szczególnie dobrym wyborem dla osób starszych, z nadwagą, po przerwie od ruchu lub tych, które szukają łagodniejszej alternatywy dla intensywnych treningów. Aby marsz z kijami przynosił pełne korzyści, ważna jest prawidłowa technika: aktywne odepchnięcie kijem, naprzemienna praca rąk i nóg, wyprostowana sylwetka oraz regularność. W połączeniu z odpowiednią intensywnością i deficytem kalorycznym nordic walking może też wspierać redukcję masy ciała.
FAQ. Nordic walking – często zadawane pytania
Poniżej znajdują się odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące marszu z kijami.
Nordic walking wspiera wydolność, pracę układu krążenia i oddechowego, równowagę, ogólną sprawność oraz redukcję masy ciała, jeśli jest wykonywany regularnie.
Nordic walking może być bardziej angażujący niż zwykły spacer, ponieważ mocniej włącza do pracy ramiona, plecy i tułów, ale spacer nadal będzie dobrym wyborem dla osób zaczynających od bardzo łagodnej aktywności.
Chodzenie z kijkami może wspierać kręgosłup pośrednio, ponieważ angażuje mięśnie tułowia, poprawia postawę i stabilizację, pod warunkiem prawidłowej techniki.
Nordic walking nie będzie wskazany przy przeciwwskazaniach medycznych do wysiłku, świeżych urazach, nasilonym bólu lub chorobach, które wymagają wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
Pierwsze efekty, takie jak lepsza kondycja, sprawniejszy marsz i poprawa samopoczucia, można zauważyć po kilku tygodniach regularnych treningów.
opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk
Bibliografia:
- Kantaneva M. Prawdziwe oblicze Nordic Walking [Internet]. Tłum. Sosnowski A. Polska ed.: chodzezkijami.pl; 2014 [cytowany 2026-04-28]
- Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J. Health benefits of Nordic walking: a systematic review. Am J Prev Med. 2013;44(1):76–84
- Wróblewski P. Nordic walking. Poradnik. Wyd. 1. Bielsko-Biała: Wydawnictwo Pascal; 2010
