Ashwagandha jest krzewem stosowanym w Ajurwedzie – Tradycyjnej Medycynie Indyjskiej od czasów starożytnych. Przez wieki ceniona była za swoje właściwości adaptogenne, pomagające organizmowi radzić sobie ze stresem i zmęczeniem. Popularność ashwagandhy gwałtownie wzrosła w ostatnich latach na całym świecie dzięki rosnącej liczbie badań naukowych potwierdzających jej szerokie korzyści zdrowotne.

Czy jednak ta starożytna roślina może realnie wspierać rozwój siły, poprawę wytrzymałości i efektywność treningów sportowych? Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak ashwagandha wpływa na organizm osób aktywnych fizycznie – czytaj dalej!

1. Co to jest ashwagandha?
2. Działanie i właściwości ashwagandhy dla osób aktywnych fizycznie – wsparcie siły i wydolności
   • Co daje Ashwagandha? Wpływ na wytrzymałość aerobową
   • Ashwagandha a stres oksydacyjny i regeneracja
3. Ashwagandha dla sportowców – skutki uboczne i bezpieczeństwo stosowania
   • Ashwagandha przeciwwskazania – kiedy lepiej unikać suplementacji?
4. Ashwagandha a sport – jak wpływa na siłę i wytrzymałość? Podsumowanie

Co to jest ashwagandha?

Withania somnifera L., powszechnie znana jako ashwagandha, witania ospała lub żeń-szeń indyjski, to roślina naturalnie występująca w Indiach, ale uprawiana również w innych regionach świata, takich jak kraje śródziemnomorskie, obszary Himalajów, Afryka czy Australia. 

Ashwagandha jest najbardziej znana ze swoich właściwości przeciwlękowych oraz łagodzących stres, w tym z działania polegającego na obniżaniu poziomu kortyzolu. Coraz więcej badań potwierdza także skuteczność tej rośliny w poprawie całkowitego czasu snu i jego jakości – zarówno u osób cierpiących na bezsenność, jak i tych, które nie zgłaszają zaburzeń snu. 

Działanie i właściwości ashwagandhy dla osób aktywnych fizycznie – wsparcie siły i wydolności

Ashwagandha okazuje się obiecującą opcją, mogącą poprawić wydolność układu krążeniowo-oddechowego i mięśniowo-szkieletowego zarówno dla sportowców, jak i osób niebędących sportowcami.

W badaniu z udziałem 57 mężczyzn nieuprawiających treningu siłowego, którzy stosowali suplementację 300 mg ashwagandhy dwa razy dziennie przez osiem tygodni, znacząco poprawiły się:

• siła mięśni ramion i klatki piersiowej (wzrost ciężaru w wyciskaniu na ławce średnio 46 kg w porównaniu do niecałych 27 kg w grupie placebo),
• siła mięśni ud (wzrost ciężaru w prostowaniu nóg na maszynie średnio o 14,5 kg w porównaniu do niecałych 10 kg w grupie placebo), 
• poziom testosteronu, 
• stopień regeneracji (mniejsze uszkodzenia mięśni),
• procent tkanki tłuszczowej.

U osób aktywnych fizycznie poprawiła się moc mięśniowa i wydolność podczas treningu oporowego i jazdy na rowerze. Dodatkowo sportowcy zgłaszali lepszą regenerację i większą siłę funkcjonalną.

Należy jednak podkreślić, że aktualnie brakuje wieloośrodkowych badań potwierdzających te właściwości opisywanego w tym artykule adaptogenu.

Co daje Ashwagandha? Wpływ na wytrzymałość aerobową

Poziom progresji w zakresie wytrzymałości aerobowej ocenia się na podstawie wartości VO₂ max, czyli maksymalnego poboru tlenu. Parametr ten określa największą ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie wykorzystać podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Ashwagandha wykazuje wyraźny wpływ na zwiększenie VO₂ max u różnych grup – od wyczynowych kolarzy i hokeistów po zdrowych ochotników. Badania pokazują, że suplementacja tą rośliną może poprawiać wydolność tlenową już po 8 tygodniach regularnego stosowania.

Wzrost VO₂ max zaobserwowano również przy stosowaniu preparatów złożonych zawierających ashwagandhę. Co ciekawe, mężczyźni wykazywali większy przyrost VO₂ max, natomiast u kobiet zauważono wyraźniejszy wzrost generowanej mocy. 

Ashwagandha a stres oksydacyjny i regeneracja

Ashwagandha może wspierać regenerację organizmu poprzez  zwiększenie aktywności enzymów antyoksydacyjnych, co przekłada się na lepszą ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. W badaniach klinicznych zaobserwowano:

• poprawę subiektywnego odczucia regeneracji po wysiłku,
• mniejsze odczuwanie zmęczenia,
• lepszą jakość snu i odpoczynku.

Regularna suplementacja ashwagandhą może również przyczyniać się do stabilizacji poziomu hormonów, co wspiera równowagę metaboliczną i regeneracyjną, zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie. Dodatkowo wykazano jej wpływ na redukcję stresu fizjologicznego i psychicznego, m.in. poprzez obniżenie poziomu hormonu stresu – kortyzolu.

Ashwagandha dla sportowców – skutki uboczne i bezpieczeństwo stosowania

Na podstawie dostępnych źródeł naukowych można stwierdzić, że witania ospała jest rośliną bezpieczną, jeżeli stosujemy ją zgodnie z zaleceniami, nie dłużej niż 3 miesiące. Warto jednak podkreślić, że suplementy zawierające ashwagandhę nie są odpowiednie dla wszystkich pacjentów – szczególnie bez uwzględnienia innych terapii farmakologicznych, które są przez nich stosowane. Dlatego przed rozpoczęciem suplementacji ashwagandhą należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym. 

Ashwagandha przeciwwskazania – kiedy lepiej unikać suplementacji?

Aby uniknąć nadmiernego pobudzenia układu odpornościowego i ryzyka zaostrzenia chorób autoimmunologicznych, stosowanie ashwagandhy nie jest zalecane u pacjentów z takimi schorzeniami. Jej immunostymulujące działanie może prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia. Poniżej przedstawiono sytuacje, w których stosowanie preparatów zawierających korzeń witanii ospałej jest przeciwwskazane:

1. Choroby autoimmunologiczne, takie jak stwardnienie rozsiane (SM), toczeń rumieniowaty układowy (SLE), reumatoidalne zapalenie stawów (RZS).
2. Nadczynność tarczycy – ze względu na możliwość nasilenia objawów poprzez zwiększenie poziomu hormonów tarczycy.
3. Rak prostaty u mężczyzn – z uwagi na potencjalny wzrost poziomu testosteronu, który może przyspieszyć rozwój nowotworu.
4. Ciąża i okres planowania ciąży oraz okres laktacji.
5. Stosowanie leków działających na układ nerwowy, takich jak leki przeciwlękowe, nasenne, czy uspokajające – ashwagandha może nasilać ich działanie poprzez efekt synergistyczny.

W związku z powyższym, przed rozpoczęciem suplementacji ashwagandhą konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem oraz wykonanie odpowiednich badań laboratoryjnych.

Ashwagandha a sport – jak wpływa na siłę i wytrzymałość? Podsumowanie

Podsumowując:

• Ashwagandha może poprawiać siłę i wytrzymałość zarówno u sportowców, jak i osób trenujących rekreacyjnie.
• Wspiera regenerację –  wspomaga odbudowę organizmu po wysiłku.
• Działa antyoksydacyjnie – zwiększa aktywność enzymów przeciwutleniających, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym.
• Redukuje zmęczenie – wpływa na obniżenie odczuwanego wysiłku i przyspiesza powrót do pełnej formy.
• Poprawia jakość snu i odpoczynku – co sprzyja regeneracji i ogólnej kondycji psychofizycznej.
• Może wspierać adaptację treningową – dzięki efektom wspomagającym równowagę metaboliczną i funkcje układu nerwowego.

opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk

Bibliografia:

1. Joshi VK, Rational use of Ashwagandha in Ayurveda (Traditional Indian Medicine) for health and healing, 2021, vol. 276

2. Lamer-Zarawska E, Fitoterapia i leki roślinne, Wydawnictwo PZWL, Warszawa, 2014

3. Mikulska P, Ashwagandha (Withania somnifera)—Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review, Pharmaceutics, 2023, 14, 1057

4. Guo S, The benefit of ashagandha (Withania somnifera) supplements on brain function and sport performance, Frontiers in Nutrition, 2024, vol. 11

5. Połumackanycz M, Ashwagandha (Withania somnifera L.) – roślina o udokumentowanych właściwościach prozdrowotnych, Farmacja Polska, 2020