Znaczenie prawidłowego sposobu żywienia na wyniki sportowe jest bezdyskusyjne. W ostatnich latach obserwowana jest moda na stosowanie różnego rodzaju diet, mających poprawiać wydolność fizyczną. Obecnie jednym najpopularniejszych modeli żywieniowych jest post przerywany. Czy jest skuteczną strategią w poprawie wyników sportowych, a także w utracie masy ciała?
Spis treści:
- Co to jest post przerywany?
- Jak post przerywany wpływa na organizm?
- Jaki jest wpływ postu przerywanego na skład ciała?
- Jaki jest wpływ postu przerywanego na wyniki sportowe?
- Post przerywany – czy ma sens? Podsumowanie
- Post przerywany a sport – często zadawane pytania
Co to jest post przerywany?
Termin post definiuje się jako dobrowolną lub przymusową abstynencję od żywności w określonym czasie. Post przerywany (ang. intermittent fasting, IF) jest popularnym rodzajem diety, opartej na braku spożycia pokarmów w ustalonym czasie. Po zakończeniu postu następuje okres spożywania jedzenia – czasami w ilości przekraczającej dzienne zapotrzebowanie energetyczne, jednak zazwyczaj stosowana dieta jest normo- lub hipokaloryczna (z ograniczoną podażą kalorii).
Istnieje wiele odmian postu przerywanego, m.in.:
- ograniczone czasowo spożywanie pokarmów (ang. time-restricted feeding, TRF) – najczęściej w wymiarze 16 godzin w ciągu doby z 8-godzinnym oknem żywieniowym,
- post z przyczyn religijnych – np. stosowany przez muzułmanów podczas ramadanu, w którym nie spożywa się posiłków oraz napojów od wschodu do zachodu słońca,
- ograniczenie spożycia pokarmów w niektóre dni tygodnia, np. co drugi dzień (ang. alternate-day fasting) – ale nie dłużej niż 24 godziny.
Najczęściej stosowanym i najlepiej przebadanym protokołem postu przerywanego jest TRF w wariancie 16/8. Głównym celem stosowania postu przerywanego jest redukcja masy ciała, a także poprawa stanu zdrowia.
Jak post przerywany wpływa na organizm?
Stosowanie postu przerywanego zwiększa wykorzystanie kwasów tłuszczowych i ketonów jako głównego źródła energii – zamiast węglowodanów. Ponadto, ze względu na wzrost intensywności procesów lipolizy i β-oksydacji kwasów tłuszczowych, poprawia się profil lipidowy – spada stężenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL, VLDL i triglicerydów, a rośnie frakcja HDL cholesterolu.
W sytuacji deficytu energetycznego chodzi również do obniżenia masy ciała. Zazwyczaj jest to niezamierzone ograniczenie kalorii o ok. 10-20% tygodniowo. Jednocześnie należy zaznaczyć, że post przerywany jest tak samo skuteczny w redukcji masy ciała, jak inne praktyki żywieniowe, które pozwalają na zmniejszenie dostarczanej ilości energii.
Dodatkowo, poza poprawą profilu lipidowego i zmniejszenia masy ciała, podczas stosowania diety IF dochodzi do zmian w organizmie, takich jak:
- wzrost stężenia adiponektyny, która wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, a także zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę,
- zmiany hormonalne w warunkach zmniejszonej podaży energii – zwiększa się stężenie peptydu YY, który hamuje działanie greliny – hormonu pobudzającego apetyt,
- poprawa jakości snu i regulacji rytmu dobowego – w przypadku wydłużenia okresu głodzenia nocnego,
- wzmocnienie układu odpornościowego,
- spadek stężenia hemoglobiny glikowanej A1c (HbA1c) u osób z cukrzycą typu 2, co świadczy o poprawie kontroli glikemii.
W celu maksymalizacji korzyści ze stosowanej diety nie należy wykluczać śniadań ze względu na zwiększone ryzyko wzrostu masy ciała, dyslipidemii oraz hiperglikemii. Zwiększa się również ryzyko rozwoju miażdżycy u osób pomijających poranny posiłek.
Sportowcy stosują dietę IF najczęściej w celu redukcji masy ciała – szczególnie tkanki tłuszczowej.
Jaki jest wpływ postu przerywanego na skład ciała?
Niezależnie od stosowanego rodzaju postu przerywanego, taki model żywienia wpływa na masę i skład ciała. Jest uznawany za dobrą strategię żywieniową w celu utraty masy ciała. Pozwala na zmniejszenie procentowej tkanki tłuszczowej do odpowiedniej wartości dla sportowca (między 6 a 12% u mężczyzn i między 12 a 18% u kobiet) oraz utrzymania masy beztłuszczowej, w tym masy mięśniowej.
Dlatego też może być odpowiednią strategią dla sportowców dążących do zmniejszenia masy tłuszczowej, co pozytywnie wpływa na wydolność fizyczną.
Jaki jest wpływ postu przerywanego na wyniki sportowe?
Podczas wysiłku fizycznego głównym źródłem dla pracujących mięśni są węglowodany. Stosowanie diety o niewystarczającej podaży kalorii powoduje ograniczoną dostępność węglowodanów i tym samym spadek możliwości podejmowania wysiłku. W okresie postu dochodzi do wzmożonego uwalniania wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej i mięśniowej, które wykorzystywane są w celach energetycznych.
W wielu badaniach wykazano, że dieta IF stosowana przez krótki okres czasu (1-4 dni) nie przynosi korzyści osobom podejmującym intensywną aktywność fizyczną. Z kolei długotrwałe stosowanie diety (10-56 dni) sprzyja poprawie wydolności.
Wydaje się, że po kilkudniowym stosowaniu diety i podejmowaniu intensywnych treningów organizm adaptuje się do zmiany głównego źródła energii, co skutkuje powrotem wysokiej wydolności fizycznej. Teoria ta została potwierdzona w badaniach z zastosowaniem testu Wingate, w których wykazano, że w pierwszych 2 dniach od wprowadzenia diety IF zmniejszyła się wydolność beztlenowa, jednak po kolejnych 4 dniach wracała do wartości początkowych. Współistniejąca intensywna aktywność fizyczna poprawia wydolność tlenową, co następuje nieco później (od 10. dnia stosowania diety).
Siła mięśniowa zazwyczaj pozostaje niezmieniona, a maksymalna moc może ulec poprawie, co związane jest z redukcją masy ciała, przede wszystkim tkanki tłuszczowej. Ponadto post przerywany zmniejsza ryzyko urazów i wspomaga regenerację powysiłkową.
Z drugiej strony post stosowany podczas Ramadanu powoduje zaburzenia cyklu snu i czuwania, a także może prowadzić do spadku wydolności fizycznej.
Należy podkreślić, że potrzebne są dalsze badania naukowe, prowadzone w kierunku wpływu postu przerywanego na wyniki sportowe.
Post przerywany a sport – czy ma sens? Podsumowanie
Post przerywany definiowany jest jako okres dobrowolnej abstynencji od jedzenia, po którym następuje faza spożywania posiłków, zazwyczaj o niższej kaloryczności niż wynika z zapotrzebowania organizmu.
Wyróżnia się kilka jego odmian. Najbardziej popularna i najlepiej przebadana strategia TRF 16/8 nie wpływa negatywnie na wydolność sportową, a wręcz może ją poprawić. Dieta ta jest bardziej skuteczna w perspektywie średnio- i długoterminowej niż w krótkoterminowej.
Post przerywany ma sens w sporcie, głównie jako narzędzie do kontroli i poprawy masy oraz składu ciała, co jednocześnie przekłada się na lepsze wyniki sportowe. Należy podkreślić, że konieczne jest przeprowadzenie dalszych badań w zależności od uprawianej dyscypliny sportu, płci i wieku zawodników, a także biorąc pod uwagę różne protokoły postu przerywanego.
Post przerywany a sport – często zadawane pytania
Czy post przerywany spala mięśnie?
Post przerywany nie musi prowadzić do utraty masy mięśniowej. W wielu badaniach wykazano jego pozytywny wpływ na skład ciała – redukcję tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej. Należy jednak pamiętać, że w przypadku braku podejmowania aktywności fizycznej, przy ogólnym spadku masy ciała dochodzi do redukcji zarówno tkanki tłuszczowej, jak i beztłuszczowej. Istotną rolę w utrzymaniu i zwiększeniu masy tkanki mięśniowej odgrywa całkowita zawartość białka w diecie oraz trening oporowy.
Kiedy ćwiczyć w trakcie postu 16:8?
Obecnie nie ma jednoznacznej odpowiedzi kiedy należy ćwiczyć stosując post z 8-godzinnym oknem żywieniowym. Jest to kwestia indywidualna i należy dobrać odpowiedni czas spożycia posiłków, uwzględniając porę treningów i regeneracji według ogólnych zasad żywienia sportowców.
Uważa się, że wydolność fizyczna często osiąga szczyt w godzinach popołudniowych, a synchronizacja czasu treningu z rytmem okołodobowym i oknem żywieniowym w IF może być kluczowa dla zwiększenia wydolności fizycznej.
Czy kreatyna jest korzystna podczas postu przerywanego?
Stosowanie postu przerywanego nie jest przeciwwskazaniem do stosowania kreatyny.
Czy przerywany post jest dobry dla wyników sportowych?
Ogólnie rzecz biorąc post przerywany (zwłaszcza typu TRF 16/8) jest korzystny lub neutralny dla wyników sportowych. Nie wpływa on negatywnie na wydolność fizyczną, jednocześnie może poprawić skład ciała i ogólny stan zdrowia, co pośrednio wpływa na wydolność sportową. Efekty postu przerywanego na wyniki sportowe jest kwestią bardzo indywidualną i zależą m.in. od protokołu postu, długości jego trwania oraz intensywności treningów.
Czy suplementy diety przerywają post przerywany?
Suplementy, które nie zawierają kalorii lub są niskokaloryczne (np. preparaty mineralno-witaminowe), można zastosować również w czasie przerwy od spożycia pokarmów.
Piśmiennictwo:
- Conde-Pipó J., Mora-Fernandez A., Martinez-Bebia M. i in. Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review. Nutrients, 2024, 16(1), 168,
- Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. (red). Dietetyka sportowa. Wyd. PZWL, 2019,
- SantosH.O., GenarioR., Tinsley G.M. i in. A scoping review of intermittent fasting, chronobiology, and metabolism. Am J Clin Nutr, 2022, 115(4), 991-1004
- HauptS., EcksteinM.L., WolfA. i in. Eat, Train, Sleep-Retreat? Hormonal Interactions of Intermittent Fasting, Exercise and Circadian Rhythm. Biomolecules, 2021, 11(4), 516.
