Białko dostarczane wraz z dietą odgrywa kluczową rolę w syntezie białek mięśniowych, sygnalizacji komórkowej, uczuciu sytości, termogenezie, a nawet w regulacji poziomu cukru we krwi. W organizmie człowieka wyróżnia się 50 000 różnych białek, z czego 65% znajduje się w mięśniach szkieletowych. Pomimo jego fundamentalnej roli, wokół jego spożycia, zwłaszcza w kontekście suplementacji, narosło wiele mitów. Co na temat białka i odżywek białkowych mówi nauka?
Spis treści:
- Co to są suplementy białkowe?
- Rola białka i wpływ na organizm osób aktywnych fizycznie
- Jak stosować odżywki białkowe?
- Fakty i mity o suplementach białkowych
- Dla kogo są wskazane suplementy białkowe?
- Suplementy białkowe – podsumowanie
- FAQ: Suplementacja białkiem – często zadawane pytania
Co to są suplementy białkowe?
Suplementy białkowe (odżywki białkowe) to skoncentrowane źródła białka, zazwyczaj pochodzące z mleka (głównie białka serwatkowe), ale także jaj czy produktów roślinnych np. soi, konopii, grochu czy ryżu. Wyróżnia się 3 rodzaje odżywek na bazie białek serwatkowych:
- koncentraty (WPC, ang. whey protein concentrate),
- izolaty (WPI, ang. whey protein isolate),
- hydrolizaty (WPH, ang. whey protein hydrolysate).
Są to produkty w proszku, które mają na celu szybkie i wygodne uzupełnienie dziennego zapotrzebowania na białko, szczególnie w sytuacjach, gdy jego podaż z konwencjonalnej żywności jest utrudniona lub niewystarczająca.
Najpopularniejsze formy, takie jak białko serwatkowe, są szczególnie cenione za wysoką wartość biologiczną (dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów) i szybkie wchłanianie.
Rola białka i wpływ na organizm osób aktywnych fizycznie
Białko jest niezbędnym składnikiem w diecie osób aktywnych fizycznie i pełni szereg ważnych funkcji, w obszarach takich jak:
- Stymulacja syntezy białek mięśniowych (MPS) – białko dostarcza aminokwasów, które są składnikiem budulcowym dla mięśni. W wyniku treningu siłowego następuje wzrost degradacji białek mięśniowych, a odpowiednia podaż białka z dietą (zwłaszcza aminokwasu leucyny) maksymalizuje MPS, prowadząc do wzrostu masy mięśniowej i siły.
- Regeneracja – białko przyspiesza naprawę mikrouszkodzeń włókien mięśniowych powstałych w wyniku intensywnego wysiłku (zarówno oporowego, jak i wytrzymałościowego). U sportowców wytrzymałościowych wspiera także szybszą resyntezę glikogenu.
- Adaptacja treningowa – wyższe spożycie białka pomaga lepiej adaptować się do obciążeń treningowych, pozytywnie wpływając na wydolność.
- Uczucie sytości – odpowiednia podaż białka pomaga w kontroli masy ciała poprzez zwiększenie uczucia sytości po posiłku, co jest szczególnie ważne w okresach redukcji tkanki tłuszczowej, kiedy sportowcy utrzymują deficyt energetyczny.
Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych fizycznie
Sportowcy powinni spożywać więcej białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Aktualne rekomendacje zalecają:
- minimalne spożycie białka: 0,8 g/kg masy ciała dziennie,
- optymalne spożycie białka dla osób trenujących: 1,0–2,2 g/kg masy ciała dziennie – w zależności od intensywności treningu, celu (budowanie masy vs. redukcja tkanki tłuszczowej) oraz wieku zawodnika.
Jak stosować odżywki białkowe?
Kluczowa kwestią w stosowaniu odżywek białkowych jest dostarczenie optymalnej ilości białka w ciągu całego dnia. Drugorzędną sprawą jest pora spożycia białka. Najbardziej efektywną strategią jest rozłożenie spożycia białka równomiernie na 4–6 posiłków w ciągu dnia.
Powszechnie uważa się, że porcja 20–30 g białka jest wystarczająca do osiągnięcia maksymalnej stymulacji syntezy białek mięśniowych (MPS) u osób młodych po lekkim/umiarkowanym treningu. Jednak coraz częściej badania naukowe wskazują, że większe ilości białka mogą być bardziej efektywne i wywoływać dłuższą odpowiedź anaboliczną. Jednorazowe spożycie 40 g, a nawet 100 g białka (szczególnie serwatkowego), może skutkować silniejszą i bardziej wydłużoną syntezą białek mięśniowych, zwłaszcza po bardzo intensywnym treningu, ale także przy stosowaniu restrykcyjnych, niskokalorycznych diet czy u osób starszych.
Fakty i mity o suplementach białkowych
Na temat odżywek białkowych i spożycia białka można przeczytać wiele nieprawdziwych informacji. Najnowsze badania naukowe, w tym publikacje dotyczące żywienia sportowców, systematycznie obalają powszechne mity na temat tego kluczowego makroskładnika. Poniżej 5 najczęściej spotykanych mitów:
MIT 1: Tylko sportowcy potrzebują dużo białka.
Powszechnie uważa się, że większe ilości białka są zarezerwowane wyłącznie dla sportowców i osób aktywnych fizycznie.
Fakt: Białko jest kluczowe dla zdrowia wszystkich osób, a aktualne zalecenia mogą być zaniżone.
Odpowiednia ilość białka jest niezbędna dla utrzymania masy mięśniowej, kości i ogólnego zdrowia, niezależnie od poziomu aktywności fizycznej. Według norm dla populacji polskiej minimalne zapotrzebowanie dla zdrowych dorosłych osób wynosi 0,8 g/kg m.c./dzień. Jednak coraz częściej uważa się, że może być to ilość niedoszacowana. Nowsze badania sugerują, że optymalna podaż powinna być na poziomie 1,0–1,2 g/kg m.c./dobę, niezależnie od trybu życia. Ponadto, osoby starsze (seniorzy) wykazują oporności anabolicznej, co oznacza, że reakcja organizmu na spożyte białko jest osłabiona i w efekcie potrzebują go więcej niż osoby młodsze, aby maksymalnie stymulować syntezę białek mięśniowych.
MIT 2: Białko trzeba spożyć w ciągu godziny po treningu czy w tzw. „oknie anabolicznym.
Przez długi czas utrzymywało się przekonanie o istotnym znaczeniu spożycia białka w ciągu 60 minut po treningu siłowym.
Fakt: Całkowita dzienna podaż jest ważniejsza niż pora spożycia białka.
Najnowsze badania w dużej mierze obalają znaczenie tego krótkiego „okna anabolicznego”. Wykazano, że wrażliwość mięśni na MPS po spożyciu białka utrzymuje się znacznie dłużej niż przez jedną godzinę po wysiłku – nawet do 24–27 godzin. Dodatkowo, spożycie białka bezpośrednio przed treningiem daje podobne efekty jak podaż po wysiłku. Niemniej jednak, spożycie białka po treningu to nadal praktyczna strategia, które pomaga w osiągnięciu celu.
MIT 3: Duże ilości białka obciążają nerki i szkodzą kościom.
Wielu ludzi obawia się, że dieta wysokobiałkowa może prowadzić do problemów zdrowotnych, zwłaszcza uszkodzenia nerek i kości.
Fakt: Obecnie brak jest dowodów na szkodliwość nadmiernej podaży białka u zdrowych osób.
Nie ma dowodów na to, że spożycie białka szkodzi nerkom u osób zdrowych. W rzeczywistości, wysokobiałkowa dieta u trenujących osób ma neutralny wpływ lub może sprzyjać utracie masy tłuszczowej. Nie ma również dowodów na szkodliwy wpływ białka na kości. Badania sugerują, że wyższe spożycie białka (w tym z produktów mlecznych) może wspierać zdrowie kości podczas odchudzania u kobiet. Jednakże należy ograniczyć spożycie przetworzonego czerwonego mięsa ze względy na zwiększone ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów.
MIT 4: Wystarczy tylko 20–30 g białka na posiłek, bo reszta jest marnowana.
Przez lata dominowało zalecenie, że 20–30 g białka w jednym posiłku jest maksymalną ilością, która może stymulować syntezę białek mięśniowych (MPS).
Fakt: Maksymalna dawka zależy od obciążenia organizmu i może być znacznie wyższa.
Chociaż 20–30 g wysokiej jakości białka (np. serwatkowego) jest wystarczające, aby wywołać znaczącą odpowiedź anaboliczną u młodych dorosłych, to przy bardziej intensywnym wysiłku, obejmującym całe ciało, wykazano, że 40 g białka powoduje większą syntezę białek mięśniowych niż 20 g.
Również stan fizjologiczny jest kluczowy. Podczas deficytu kalorycznego, np. o 30% dziennego zapotrzebowania, do utrzymania równowagi białkowej może być potrzebne 35 g białka w porcji. Najnowsze badania sugerują, że spożycie 100 gramów białka z mleka spowodowało większą i dłuższą (ponad 12 godzin) odpowiedź anaboliczną niż 25 gramów. Badania te podważają tezę, że MPS osiąga szczyt przy 40 g. Obecnie nie jest znana górna granica ilości spożytego białka, które organizm jest w stanie wykorzystać w jednym posiłku.
MIT 5: Odżywki białkowe są konieczne, aby pokryć zapotrzebowanie na białko.
Uważa się, że osoby aktywne fizycznie muszą stosować odżywki białkowe, aby zrealizować swoje cele treningowe.
Fakt: Suplementy są wygodne, ale nie niezbędne.
Suplementacja białkiem nie jest konieczna do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania osób trenujących. Zapotrzebowanie na białko można pokryć samą konwencjonalną żywnością, jednak odżywki białkowe (np. serwatka) mogą stanowić wygodne uzupełnienie diety opartej na pełnowartościowych produktach.
Dla kogo są wskazane suplementy białkowe?
Suplementy białkowe nie są niezbędnym produktem dla sportowców, ale mogą być wskazane i praktyczne w kilku sytuacjach, tj.:
- gdy dzienne zapotrzebowanie na białko jest bardzo wysokie (np. w okresie intensywnej redukcji tkanki tłuszczowej lub rekonwalescencji), suplementy ułatwiają dostarczenie dużej ilości białka przy minimalnej dodatkowej kaloryczności;
- w czasie napiętego harmonogramu treningowego i/lub startowego, kiedy jest mało czasu na spożycie posiłku – np. koktajl białkowy jest szybki w przygotowaniu;
- u osób na diecie wegetariańskiej, w tym wegańskiej – w przypadku eliminacji mięsa i innych produktów odzwierzęcych, suplementy białkowe na bazie roślin (np. z grochu) pomagają skompletować pełny profil aminokwasowy;
- w intensywnym okresie treningowym lub podczas zawodów – pomagają w szybszej regeneracji i podnoszą wydajność, szczególnie w połączeniu z węglowodanami, a także wspierają odporność po wyczerpujących sesjach treningowych.
Suplementy białkowe – podsumowanie
Suplementy białkowe (odżywki białkowe) to skoncentrowane źródła protein, pozyskiwane najczęściej z mleka (np. koncentraty WPC, izolaty WPI, hydrolizaty WPH), jaj lub roślin (groch, ryż, soja). Są to produkty w proszku, które służą do szybkiego i wygodnego uzupełnienia dziennego zapotrzebowania na białko, zwłaszcza gdy podaż białka z konwencjonalnej żywności jest niewystarczająca.
Białko jest niezbędne dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ pełni szereg ważnych funkcji: maksymalizuje syntezę białek mięśniowych (MPS), przyspiesza regenerację, wspiera adaptację treningową oraz redukcję masy ciała poprzez zwiększenie uczucia sytości. Z tego względu sportowcom zaleca się spożycie białka w zakresie 1,0–2,2 g/kg masy ciała dziennie. Ważna jest całkowita dzienna podaż, rozłożona równomiernie na 4–6 posiłków, przy czym badania wskazują, że jednorazowe porcje białka mogą być znacznie wyższe niż tradycyjne 20–30 g, bo nawet 40 g lub więcej.
FAQ: Suplementacja białkiem – często zadawane pytania
Suplementy białkowe są generalnie bezpieczne dla zdrowych osób i nie wywołują poważnych skutków ubocznych. Najczęściej powtarzane obawy, że duże ilości białka uszkadzają nerki lub szkodzą kościom zostały obalone przez badania naukowe. Działania niepożądane mogą wystąpić głównie u osób z już istniejącymi chorobami nerek. U osób zdrowych, sporadycznie mogą pojawić się łagodne dolegliwości trawienne, takie jak wzdęcia, gazy lub skurcze żołądka, szczególnie u tych, którzy mają nietolerancję laktozy (jeśli stosują koncentraty białka serwatkowego) lub przyjmują bardzo duże dawki w jednej porcji. Kluczowe jest również wybieranie wysokiej jakości suplementów, aby uniknąć potencjalnego ryzyka związanego z zanieczyszczeniami lub nadmierną ilością cukrów i tłuszczów w produkcie.
Częstość zadawania tego pytania wynika z postrzegania suplementów jako „silniejszej” formy odżywiania. Białko w proszku nie jest lepsze niż białko z diety, ale jest wygodniejsze i bywa pomocne w pokryciu wysokiego dziennego zapotrzebowania na ten składnik.
Tak, suplementy białkowe są bardzo pomocne w procesie odchudzania, choć nie są bezwzględnie konieczne. Stanowią one wygodny i skuteczny dodatek do diety, który ułatwia pokrycie wysokiego dziennego zapotrzebowania na białko (co jest kluczowe podczas redukcji masy ciała) przy jednoczesnym dostarczaniu minimalnej ilości dodatkowych kalorii, co sprzyja utracie masy tłuszczowej.
To, czy białko w proszku „tuczy”, zależy wyłącznie od całkowitego bilansu energetycznego, a nie od samego produktu. Nadmiar dostarczanych kalorii – niezależnie od źródła – będzie powodował wzrost masy ciała.
Nie, suplementy białkowe nie są konieczne, aby sportowiec osiągnął swoje cele treningowe.
Tak, można bezpiecznie przyjmować białko w proszku bez wykonywania treningu, ponieważ białko jest niezbędnym makroskładnikiem dla zdrowia każdej osoby, niezależnie od poziomu jej aktywności fizycznej.
Sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak biegacze czy kolarze, również powinni spożywać więcej białka, ponieważ jest ono kluczowe dla adaptacji do treningu. Białko, zwłaszcza spożywane w połączeniu z węglowodanami, pozytywnie wpływa na wydolność (np. poprawia czas do wyczerpania nawet o 9%) oraz sprzyja szybszej regeneracji glikogenu (co jest szczególnie istotne przy niskiej podaży węglowodanów). Ponadto, wyższe spożycie białka może łagodzić osłabienie układu odpornościowego występujące w okresach intensywnego treningu oraz wspierać regenerację powysiłkową.
Piśmiennictwo:
- Antonio J., Evans C., Ferrando A.A. i in. Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2024, 21(1), 2341903,
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i in. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017, 14, 20,
- Nunes E.A., Colenso-Semple L., McKellar S.R., i in. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2022, 13(2), 795–810,
- https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement%20 (dostęp 27.10.2025)
