Dieta sportowca

Suplementy diety dla sportowca

suplementacja sportowców

Suplementy diety są środkami spożywczymi, przy pomocy których można uzupełniać dietę i dzięki temu wpływać na wydolność fizyczną.

Australijski Instytut Sportu na podstawie badań naukowych podzielił je na 4 kategorie ze względu na ich skuteczność oraz bezpieczeństwo.

  • W grupie A znajdują się suplementy, których stosowanie jest dozwolone, bezpieczne i poprawia wydolność fizyczną. Należy do nich: żywność dla sportowców, czyli żele i batony energetyczne, izotoniki, napoje zawierające elektrolity, odżywki białkowe, płynne suplementy posiłków, suplementy o charakterze medycznym stosowane w sytuacji stwierdzonych niedoborów (żelazo, wapń, witamina D, cynk, preparaty multiwitaminowe i mineralne) a także probiotyki. Do tej grupy zaliczamy również suplementy poprawiające wydolność fizyczną, czyli kofeinę, beta alaninę, dwuwęglany, sok z buraka, kreatynę i glicerol.
  • W grupie B znajdują się suplementy, które w badaniach nie dają jednoznacznych wyników potwierdzających ich skuteczność, jednak prawdopodobieństwo tego jest wysokie i poddaje się je dalszym badaniom. Znajdują się tutaj takie związki jak: polifenole pochodzące z owoców, witamina C, NAC, mentol, chinina i agoniści kanałów potencjału przejściowego np. ocet, wasabi czy cynamon, a także olej rybi, karnityna, kurkumina, kolagen, związki ketonowe.
  • W grupie C są suplementy ocenione jako nieskuteczne lub za mało jest danych, aby móc je poddać ostatecznej ocenie.
  • Grupa D zawiera substancje niebezpieczne i zabronione ze względów antydopingowych.

Trzeba jednak pamiętać o tym, aby przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek preparatu skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem, który nie tylko zleci niezbędne badania ale także określi, jakie preparaty można stosować. Poziom zanieczyszczeń suplementów, w tym także tych z grupy A, jest wysoki, więc warto sięgać po preparaty, na których opierają się zawodnicy klubów sportowych podlegających kontroli antydopingowej. Niestety wszystkie suplementy, nawet te  stosowane przez sportowców zawodowych mogą być zanieczyszczone, oni też „wpadają” na dopingu  (często nieświadomym). Skład  suplementów ma wartość wyłącznie deklaratywną (bardzo rzadko ich skład podlega analizie).

Odpowiedzialność za stosowanie suplementów spoczywa na zawodniku, jego trenerze i lekarzu – ale to zawodnik ponosi konsekwencje.

Przed i po stosowaniu suplementów należy wykonać badania, szczególnie dotyczy to przyjmowanych odżywek białkowych – tu należy sprawdzić wydolność  nerek (oznaczenie kreatyniny z eGFR w surowicy, ACR – kreatynina / albumina w pojedynczej próbce moczu i badanie ogólne moczu), wątroby (AST, ALT, GGTP), należy również oznaczyć (szczególnie po zastosowaniu odżywki) testosteron i ew. proteinogram.

Odżywki białkowe

Białko jest podstawowym budulcem mięśni. Jego suplementacja w formie odżywek może być szczególnie przydatna, kiedy nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka wraz z pożywieniem. U osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na białko zwiększa się z 0,9g/kg masy ciała do 1,2-2,4g/ kg masy ciała. Zależne jest ono od dyscypliny sportu, a także celu diety, ponieważ w przypadku diet redukcyjnych zaleca się większą podaż białka. Zwykle odpowiednie ilości tego makroskładnika można dostarczyć z dietą. W związku z tym odżywki białkowe nie są niezbędne, jednak mogą być dużym ułatwieniem. Warto z nich korzystać bezpośrednio po treningu, podczas wyjazdów czy obozów sportowych, czy też traktować je jako wzbogacenie posiłku. Odżywki białkowe nasilają syntezę białek mięśniowych i poprawiają regenerację, co jest przydatne bez względu na uprawianą dyscyplinę sportu. Do wyboru jest wiele odżywek białkowych. Mogą być to izolaty o najwyższej, co najmniej 90% zawartości białka, koncentraty zawierające ok. 70-80% białka oraz hydrolizaty, które składają się z peptydów o krótszym łańcuchu, czyli wstępnie rozłożonego białka. Wszystkie to opcje mogą zostać wyprodukowane z białek odzwierzęcych (serwatka, kazeina, białka jaja, wołowe), jak i roślinnych (z grochu, ryżu, dyni, soi, konopii itd.). Na porcję stosuje się około 30 g odżywki w zależności od formy, ponieważ białka wegańskie mają przeważnie mniejszą zawartość białka w porównaniu do odżywek powstających na bazie białka zwierzęcego.

baner alab sport

Kreatyna

Kreatyna jest najlepiej przebadanym suplementem wspomagającym siłę i masę mięśniową. Występuje ona naturalnie w pożywieniu, głównie w mięsie. Wraz z dietą można dostarczyć jej około 1-2 g, co zapewnia uzupełnienie codziennych strat tego składnika, który rozkłada się do kreatyniny i jest wydalany wraz z moczem. Jest gromadzona w mięśniach, w większości w formie fosfokreatyny, czyli w połączeniu z cząsteczką fosforu. ATP, czyli nośnik energii jest wykorzystywany podczas każdego ruchu, a jego zapasy są niewielkie, w związku z czym organizm posiada kilka systemów energetycznych do regeneracji tej cząsteczki. Jednym z nich jest fosfokreatyna, która oddaje cząsteczkę fosforu, aby ta mogła się przyłączyć do ADP i stworzyć związek wysokoenergetyczny, jakim jest ATP.

Istnieje kilka sposobów suplementacji kreatyną. Można ją suplementować, wybierając opcję z fazą ładowania, polegającą na przyjmowaniu 20 g kreatyny, aby uzyskać optymalne wysycenie mięśni tym związkiem. A następnie kontynuować suplementację 3-5g dziennie dla podtrzymania efektu. Opcją alternatywną jest przyjmowanie 3-5 g dziennie, co prowadzi to do takich samych efektów jak opcja z ładowaniem, jednak w dłuższym okresie. Skutkiem ubocznym suplementacji tą substancją może być niewielki wzrost masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ kreatyna wiążę wodę. Kreatyna najlepiej wchłania się po treningu i wtedy warto ją suplementować. Natomiast w dni bez treningu można ją przyjąć w okolicy śniadania. Ważne jest, aby kreatyna była przyjmowana wraz z węglowodanami lub węglowodanami i białkiem (przy posiłku). Makroskładniki te nasilają uwalnianie insuliny, która wspomaga transport kreatyny do mięśni. Kreatyna działa lepiej na osoby, których mięśnie są mniej wysycone tym związkiem, czyli ograniczających w swojej diecie mięso. Mięsożercy mogą odczuwać mniejsze korzyści z suplementacji tym związkiem, ponieważ ich mięśnie i tak są już nim wysycone. Kreatyna występuje na rynku w wielu formach, jednak najlepiej przebadaną, najtańszą i najlepiej wchłanianą jest monohydrat kreatyny. Alternatywne formy poprzez połączenie z innymi funkcjonalnymi dodatkami dostarczają w tej samej dawce mniejszą ilość kreatyny, a więc zwykle trzeba stosować ich więcej.

Kofeina

Kofeina jest substancją naturalnie występująca w żywności, w czystej postaci ma postać proszku. Najpopularniejszym jej źródłem jest kawa, jednak trzeba pamiętać, że znajduje się też w herbacie, kakao, coli, napojach energetycznych i suplementach. Kofeina działa poprzez mechanizm blokowania receptorów adenozynowych w układzie nerwowym, które nie mogą przyłączyć adenozyny z rozpadających się podczas wysiłku cząsteczek ATP, co opóźnia uczucie zmęczenia. W związku z tym kojarzy się zazwyczaj z suplementacją w sportach wytrzymałościowych. Lecz jej wpływ na tolerancję bólu, postrzeganie intensywności wysiłku, a także zdolność generowania mocy może być przydatny również w sportach siłowych czy zespołowych. Dawkę kofeiny dopiera się na podstawie masy ciała i zwykle jest to między 2 a 6 mg/kg masy ciała. Konkretną dawkę ciężko będzie osiągnąć spożywając kawę, tym bardziej że może być ona różna w zależności od czynników takich jak sposób wypalania ziaren, gatunek czy sposób parzenia. Kapsułki mogą się okazać niezbędne, jeśli chcemy mieć pewność co do ilości zastosowanej kofeiny. Reakcja na kofeinę może się różnić osobniczo ze względu na mutacje genów i różną tolerancję tego związku. Należy przyjmować ją do 60 minut przed wysiłkiem fizycznym, pierwsze korzyści można zaobserwować już po 15 minutach. Warto pamiętać, że kofeina może zaburzać sen, dlatego nie zaleca się jej stosowania przed treningami odbywającymi się w godzinach popołudniowych i wieczornych. Oprócz tego może być przyczyną negatywnych skutków ubocznych takich jak tachykardia, lęk, nerwowość, ból głowy, drżenie rąk czy problemy z przewodem pokarmowym więc nie dla wszystkich będzie dobrze tolerowanym wspomaganiem.

Zarówno odżywki białkowe, jak i kofeina czy kreatyna są bezpieczne i skuteczne w stosowaniu pod warunkiem, że są stosowane z rozwagą i pod kontrolą specjalisty. Warto po nie sięgnąć przy zwiększonej aktywności fizycznej, aby poprawić swoją wydolność, regenerację, odbudowę mięśni i opóźnić uczucie zmęczenia.

Autor: Jagoda Podkowska-Banach, dietetyk sportowy

Przeczytaj też: Niedozwolone wspomaganie w sporcie cz.1 – steroidy anaboliczne


Piśmiennictwo

  1. Kreider, R.B., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 14(1): p. 18.
  2. Antonio, J. and V. Ciccone, The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. 10(1): p. 1-8.
  3. Steenge, G., E. Simpson, and P. Greenhaff, Protein-and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology, 2000. 89(3): p. 1165-1171.
  4. Jäger R., Kerksick C. M., Campbell B. I., Cribb P. J., Wells S. D., Skwiat T. M., Purpura M., Ziegenfuss T. N., Ferrando A. A., Arent S. M., Smith-Ryan A. E., Stout J. R., Arciero P. J., Ormsbee M. J., Taylor L. W., Wilborn C. D., Kalman D. S., Kreider R. B., Willoughby D. S., Hoffman J. R., Krzykowski J. L., Antonio J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 14, 20.
  5. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170
  6. AIS Position Statement on supplements and sports foods in high performance sport (2022)
PODZIEL SIĘ TYM ARTYKUŁEM

ALAB sport oficjalnym partnerem Wings for Life Word Run!

Biegniemy dla tych, którzy nie mogą.
Wings for Life World Run to bieg, który nie tylko mobilizuje społeczność na całym świecie, ale również inicjatywa wspierająca osoby dotknięte urazami rdzenia kręgowego.

PODZIEL SIĘ TYM ARTYKUŁEM