Tłuszcz jako składnik diety, od wielu lat, jest tematem kontrowersyjnym. Masło czy margaryna? Dieta niskotłuszczowa czy nie? Wątpliwości jest mnóstwo. W artykule zostanie omówione to, co w świetle najnowszych zaleceń wiemy na pewno.
Tłuszcze – estry glicerolu i kwasów tłuszczowych są potrzebne i zdrowe. Spożywając tłuszcze w odpowiedniej formie, wspieramy układ krążenia, ponieważ to odpowiednie kwasy tłuszczowe działają przeciwmiażdżycowo i przeciwzapalnie.
Dla sportowców podaż „dobrych” tłuszczów jest kluczowa, aby prawidłowo działały szlaki hormonalne oraz reakcje metaboliczne podczas wysoko intensywnego trybu życia. Pomimo że w regeneracji potreningowej główną rolę pełnią białka i węglowodany, to kwasy tłuszczowe stanowią bazę dla wszystkich reakcji podstawowych w organizmie. Warto jednak wiedzieć, po jakie źródła tłuszczu sięgać, ponieważ nie każdy produkt będzie działał tak samo prozdrowotnie.
Wybierając tłuszcze w diecie sportowca, warto zwrócić uwagę na skład kwasów tłuszczowych. W pożywieniu występują kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Nazwy te pochodzą od budowy chemicznej i są związane z obecnością oraz ilością wiązań pomiędzy cząsteczkami budującymi kwasy.
Kwasy tłuszczowe nasycone (NKT) występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz w olejach tropikalnych. Znaleźć je można w każdym produkcie odzwierzęcym, w szczególności w czerwonym tłustym mięsie, wędlinach, smalcu, maśle, serze żółtym, twarogu, mleku oraz w olejach palmowym i kokosowym. Ich wysoka zawartość obniża jakość produktu, ponieważ poza niewielkimi wyjątkami nasycone kwasy tłuszczowe, działają negatywnie na organizm. Spożycie dużej ilości NKT przyczynia się do zwiększenia ilości lipoprotein o niskiej gęstości LDL, czyli tzw. „złej” frakcji cholesterolu, która działa prozapalnie i zwiększa ryzyko odkładania się blaszek miażdżycowych. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne podkreśla, że NKT nie powinny przekraczać 10% podaży energii w diecie. Polski Instytutu Żywności i Żywienia zaleca, żeby ich spożycie było tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową.
Wyjątkiem od reguły jest sprzężony kwas linolowy CLA (conjugated linoleic acid). Jest to nasycony kwas tłuszczowy, który ma silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Ma specyficzną budowę chemiczną, którą organizm łatwiej wykorzystuje do produkcji energii, dzięki czemu jego nadmiar mniej odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Ma to szczególne znaczenie w dietach redukcyjnych. Oprócz tego CLA zmniejsza ryzyko cukrzycy typu II, miażdżycy i przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej. Jakie są główne źródła CLA? W największej ilości znajdziemy go w mleku (pełnotłustym), w znacznie mniejszej ilości znajduje się w czerwonym mięsie na przykład wołowinie.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WKT) znajdziemy głównie w produktach roślinnych. Natomiast wśród produktów odzwierzęcych, to ryby, a dokładnie tran rybi, zawiera znaczną ilość WKT. Dwa z nich to tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Są to kwasy tłuszczowe należące do rodziny n-3 i n-6 kwas linolenowy oraz kwas linolowy. Organizm nie ma możliwości syntezy tych kwasów, dlatego potrzebne jest dostarczenie ich z dietą. Stąd nazwa „niezbędne”. Wśród istotnych dietetycznie kwasów możemy wymienić te, które należą do grupy omega-3: alfa linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA), oraz z grupy omega-6 linolowy(LA), arachidonowy (ARA) i gamma-linolenowy (GLA).
WKT mają szerokie działanie prozdrowotnie, niejako odwrotnie w stosunku do NKT. To właśnie one powinny stanowić podstawę diety sportowca, ponieważ działają przeciwzapalnie, zwiększają też ilość lipoprotein o wysokiej gęstości – HDL czyli frakcji tzw. ”dobrego” cholesterolu, który odpowiada za transport cząsteczek cholesterolu z komórek do wątroby (utrzymanie odpowiedniego stężenia HDL zmniejsza ryzyko miażdżycy). Dodatkowo NNKT zmniejszają stężenie trójglicerydów we krwi, regulują ciśnienie tętnicze krwi, wzmacniają działanie układu odpornościowego, wspomagają pamięć i koncentrację, przeciwdziałają licznym chorobom przewlekłym, chorobom układu nerwowego, depresji, poprawiają też jakość skóry.
Najlepsze działanie wykazują oleje, w których stosunek omega-3 do omega-6 jest mniejszy niż 4, ale większy od 1. Wiele produktów roślinnych ma przewagę kwasów omega-6, które w nadmiarze stanowią czynnik prozapalny. Ważne, aby w codziennej diecie uzupełniać niedobór omega-3, wyrównując ten stosunek. Przykładowe źródła WKT i stosunek kwasów n-3/n-6 to:
- oliwa z oliwek (0,08)
- olej lniany (3,57)
- olej rzepakowy (0,46)
- olej słonecznikowy (0,05)
- olej z pestek winogron (0)
- olej kukurydziany
- orzechy
- nasiona np. chia, siemię lniane, babka płesznik
- oliwki
- awokado
- tłuste ryby morskie (łosoś, halibut)
- owoce morza
- algi morskie
Największym zagrożeniem w diecie są tłuszcze nasycone typu trans. Naturalnie występują niezwykle rzadko. Głównie są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które pod wpływem uwodornienia w procesie obróbki technologicznej stają się strukturalnie nasycone. Dzięki temu stają się odporne na wysokie temperatury i długą obróbkę termiczną, a produkty z tłuszczem trans nadają się do długiego przechowywania. Jednocześnie tłuszcze trans mogą powstać w domowych warunkach na skutek smażenia na niewłaściwych olejach (olej lniany, olej słonecznikowy) lub podczas wielokrotnego smażenia na tym samym oleju. Wykorzystuje się je w przemyśle cukierniczym, piekarniczym, przy produkcji gotowych przetworzonych dań i przekąsek (chipsy, paluszki, talarki). Również popularna frytura do smażenia na głębokim tłuszczu w restauracjach jest bogata w tłuszcze trans. Tłuszcze te wykazują działanie prozapalne, przyczyniają się do spadku cholesterolu HDL i przyrostu cholesterolu LDL, przez co sprzyjają rozwojowi nowotworów i miażdżycy. Niestety niektóre batoniki dla sportowców pomimo zapewnień o walorach zdrowotnych mogą posiadać w swoim składzie tłuszcze trans. Kupując batonik, należy upewnić się, że w wykazie składników nie ma częściowo utwardzonego oleju roślinnego, bo pod taką nazwą ukrywają się tłuszcze trans.
Obecnie uważa się, że diety sportowców nie powinny być niskotłuszczowe. Udział tłuszczów w diecie powinien stanowić 20-35% u mężczyzn i 25-35% u kobiet. Należy jednak wybierać, źródła dobrych tłuszczy i dodawać je do każdego posiłku. Zaleca się spożywać głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dbając o proporcję kwasów omega-3 i omega-6. Jeżeli ktoś nie lubi ryb i owoców morza, należy korzystać z suplementacji, ponieważ ciężko w tym przypadku zapewnić odpowiednie proporcje kwasów. Tłuszcze trans są wrogiem zdrowego żywienia i należy się ich wystrzegać. Im mniej przetworzona żywność, tym mniejsza zawartość tłuszczów trans.
Na sam koniec warto zaznaczyć, że to nie tłuszcz sam w sobie powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej, a nadwyżka kaloryczna, dlatego nie należy się go obawiać.
Piśmiennictwo
- Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie Justyna Mizera Krzysztof Mizera
- Tłuszcze w diecie sportowca Damian Parol Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
- Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1 Jan Gawęcki
