Jeszcze dwadzieścia lat temu niewiele osób słyszało o beta-alaninie. Zmieniło się to po publikacji pionierskich badań profesora Rogera Harrisa w 2006 r. Odkryto wówczas, że suplementacja beta-alaniną prowadzi do zwiększenia zawartości karnozyny w mięśniach i tym samym poprawia wydolność podczas jazdy na rowerze z wysoką intensywnością. Obecnie beta-alanina jest zakwalifikowana przez Australijskiego Instytutu Sportu do suplementów grupy A, a więc o potwierdzonym działaniu na wydolność sportowców. Dowiedz się, czym jest beta-alanina i jak stosować ją w sporcie.

Spis treści:

1. Co to jest beta-alanina?
2. Jaki wpływ na wydolność ma beta-alanina – a właściwie karnozyna?
3. Jakie mogą być negatywne skutki stosowania beta-alaniny?
4. Jaki preparat z beta-alaniną wybrać?
5. Jak stosować beta-alaninę w praktyce?
6. U kogo warto rozważyć suplementację beta-alaniną?
7. Beta-alanina – podsumowanie

Co to jest beta-alanina?

Beta-alanina to aminokwas endogenny produkowany, m.in. w wątrobie, który wraz z histydyną jest prekursorem produkcji karnozyny – substancji posiadającej właściwości buforujące.

Karnozyna występuje naturalnie w mózgu, sercu, nerkach oraz w żołądku, ale największe stężenie osiąga w mięśniach szkieletowych, gdzie jej zawartość zależy, m.in. od:

• typu włókien mięśniowych – jest jej dwukrotnie więcej w mięśniach II typu (szybko kurczących się),
• płci – niższe stężenie u kobiet niż u mężczyzn,
• wieku – stężenie spada wraz z wiekiem,
• poziomu wytrenowania i dyscypliny sportowej – większą zawartość karnozyna w mięśniach mają osoby wytrenowane oraz sportowcy dyscyplin siłowych i siłowo-szybkościowych niż wytrzymałościowych,
• stosowanej diety.

Karnozyna jest dostarczana wraz z dietą, a największe jej ilości są w mięsie i rybach. Jednak po spożyciu jest szybko rozkładana do beta-alaniny i L-histydyny. Dlatego też suplementacja karnozyną nie zwiększa zawartości tej substancji w mięśniach.

Uważa się, że rzadko dochodzi do niedoborów L-histydyny w organizmie, podczas gdy zapasy beta-alaniny mogą ulec wyczerpaniu. Dlatego też to beta-alanina jest uważana za aminokwas ograniczający szybkość syntezy karnozyny. Z drugiej strony, chociaż L-histydyna nie ogranicza szybkości produkcji karnozyny, jej dostępność nie jest nieograniczona i może się zmniejszyć w wyniku przewlekłej suplementacji beta-alaniną.

Jaki wpływ na wydolność ma beta-alanina – a właściwie karnozyna?

Podczas wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności dochodzi do nagromadzenia jonów wodorowych (H⁺) w mięśniach szkieletowych, co ogranicza zdolność organizmu do wysiłku. Suplementacja beta-alaniną zwiększa poziom karnozyny w mięśniach, która:

• zwiększa możliwości buforowe mięśni i wspiera utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej usuwając nadmiar jonów H⁺,
• pełni funkcję przeciwutleniacza,
• wspomaga kurczliwości mięśnia sercowego.

Dzięki tym właściwościom karnozyna opóźnia wystąpienie uczucia zmęczenia i poprawia wydolność.

Jakie mogą być negatywne skutki stosowania beta-alaniny?

W trakcie suplementacji beta-alaniną mogą wystąpić parestezje (przykre doznania czuciowe) odczuwalne jako pieczenie, swędzenie czy mrowienie skóry na kończynach, brzuchu, twarzy, a także klatce piersiowej. To niekorzystne działanie można zniwelować, dzieląc dawkę dobową na kilka mniejszych porcji, stosując preparat o przedłużonym uwalnianiu oraz przyjmować beta-alaninę podczas posiłku bogatego w węglowodany.

Jaki preparat z beta-alaniną wybrać?

Skuteczność i bezpieczeństwo stosowania beta-alaniny wykazano w licznych protokołach, które obejmowały dawki od 3,2 do 6,4 g/dobę oraz czas trwania suplementacji od 4 do 24 tygodni.

Beta-alanina występuje najczęściej jako monopreparat w postaci kapsułek i proszku lub stanowi dodatek do suplementów stosowanych przed treningiem, tzw. przedtreningówek. Zarówno kapsułki i jak proszek mogą mieć formułą o przedłużonym lub szybkim uwalnianiu. Ich efekt działania jest porównywalny przy zastosowaniu takich samych, optymalnych dawek. Jednak bardziej rekomendowane są preparaty o przedłużonym uwalnianiu, ze względu na możliwość przyjęcia większej jednorazowej dawki oraz niższe ryzyko wystąpienia działań niepożądanych. Z drugiej strony nie obserwuje się oczekiwanych efektów przy stosowaniu beta-alaniny zawartej w przedtreningówkach i tym samym nie są one wskazane.

W praktyce, beta-alaninę łączy się także z innymi substancjami, takimi jak kofeina, węglowodany, kreatyna czy azotany. Jednak najczęściej badaną kombinacją jest połączenie beta-alaniny z wodorowęglanem sodu (NAHCO₃), który może działać synergistycznie w wyniku podobnego mechanizmu buforowania jonów H⁺ we krwi.

Jak stosować beta-alaninę w praktyce?

Najbardziej rekomendowanym schematem suplementacji beta-alaniny jest przyjmowanie tej substancji w dawce 1600 mg podczas trzech głównych posiłków oraz z jedną przekąską, czyli 6400 mg beta-alaniny na dobę, dostarczane w czterech równomiernych porcjach podczas posiłków. Dzięki takiej strategii suplementacji zmniejsza się ryzyko występowania i nasilenie parestezji, optymalizuje odkładanie karnozyny w mięśniach oraz zwiększa prawdopodobieństwo przestrzegania zaleceń przez sportowców.

Wzrost zawartości karnozyny w organizmie jest najbardziej widoczny w pierwszych tygodniach suplementacji beta-alaniną. Czas osiągnięcia maksymalnego nasycenia mięśni karnozyną jest różny u różnych osób, jednak suplementacja nie powinna trwać krócej niż 4 tygodnie. Po tym czasie można rozważyć tzw. dawkę podtrzymującą w ilości 1,2 g beta-alaniny na dobę, co pozwala na utrzymanie przez dłuższy czas podwyższonej zawartości karnozyny w mięśniach – na poziomie 30%–50% powyżej wartości początkowej. Po zakończeniu suplementacji spadek stężenia karnozyny w mięśniach jest bardzo powolny (ok. 2% na tydzień).

U kogo warto rozważyć suplementację beta-alaniną?

Na suplementacji beta-alaniną mogą skorzystać sportowcy, którzy podejmują wysiłek fizyczny o wysokiej intensywności, a więc:

• wioślarze, pływacy, kolarze torowi, sprinterzy i biegacze średniodystansowi – u których start w zawodach trwa od 30 sekund do 10 minut,
• zawodnicy gier zespołowych, tenisiści, a także sportowcy praktykujący trening interwałowy i siłowy o wysokiej intensywności – gdzie występują serie wysiłków o wysokiej intensywności,
• kolarze szosowi i biegacze długodystansowi – u których podejmowany jest wysiłek o wysokiej intensywności w trakcie lub na koniec długotrwałego wysiłku.

Warto jednak podkreślić, że decyzja o podjęciu suplementacji powinna odbyć się po konsultacji z lekarzem sportowym i/lub dietetykiem sportowym, aby zoptymalizować potencjalne korzyści i ograniczyć niepożądane działania.

Beta-alanina – podsumowanie

Karnozyna poprawia wytrzymałość podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, trwających od 30 sekund do 10 minut, zarówno u osób wytrenowanych, jak i niewytrenowanych. Suplementacja beta-alaniną pozwala na wzrost karnozyny w mięśniach. Skuteczność suplementacji jest wyższa, jeśli beta-alanina jest dostarczana w czasie posiłku i trwa nie mniej niż 4 tygodnie. Decyzję o wdrożeniu ewentualnej suplementacji beta-alaniną, a także jak powinien wyglądać protokół postępowania, należy podjąć wraz z lekarzem sportowym i/lub dietetykiem.

Piśmiennictwo:

1. Frączek, B., Krzywański J., Krysztofiak H. (red.). Dietetyka sportowa. Wyd. PZWL, 2019,
2. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#alanine (dostęp 15.05.2025)
3. Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R. i in. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr, 2015, 12, 30.