Dobranie prawidłowej strategii żywieniowej oraz ułożenie „optymalnej” diety dla sportowców różnych dyscyplin uznawane są za istotne elementy sukcesu w osiąganiu najwyższych wyników sportowych, maksymalnej wydajności oraz skutecznej regeneracji podczas przerw w treningu, w tym wywołanych kontuzją. Kluczową rolę w diecie sportowca odgrywa białko, stanowiąc fundament sukcesu zawodników zarówno podczas treningów, jak i podczas regeneracji.

Białko dla sportowców jako składnik odżywczy

Białko to główny budulec organizmu człowieka i podstawowy składnik każdej żywej komórki. Poza wodą jest drugim podstawowym substratem organizmów żywych. Bierze ono udział we wszystkich procesach życiowych, jest więc niezbędne do utrzymania życia i nie może być zastąpione innymi składkami pokarmowymi. Białka zawarte w produktach zwierzęcych oraz roślinnych są złożone z 20 aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi, które występują w rozmaitych kombinacjach. Spośród aminokwasów wyróżniamy egzogenne (takie, których organizm nie jest w stanie syntetyzować samodzielnie, z tego względu muszą być dostarczane z pożywieniem), endogenne (takie, które organizm może wytwarzać samodzielnie) oraz względnie egzogenne.

Białka dzielimy na pełnowartościowe, niepełnowartościowe i częściowo niepełnowartościowe. Białka pełnowartościowe zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne we właściwych dla organizmu proporcjach (białka zwierzęce np. z jaj, mleka, mięsa i ryb). Białka niepełnowartościowe nie zawierają niektórych aminokwasów egzogennych wskutek czego nie wystarczają do podtrzymania życia (białka roślinne np. roślin strączkowych takich jak groch czy fasola). Białka częściowo niepełnowartościowe to takie, które mogą zawierać nawet wszystkie aminokwasy niezbędne, jednak niektóre z nich w zbyt małej ilości (np. białka zbóż, w których występuje niedostateczna ilość lizyny).

Niedobór białka, szczególnie gdy utrzymuje się przez dłuższy czas, może doprowadzić do ograniczenia wzrostu oraz rozwoju fizycznego i umysłowego u dzieci, zmniejszenia wydolności psychofizycznej u dorosłych, osłabienia odporności na infekcje i choroby zakaźne, zmniejszania tolerancji na toksyny i substancje szkodliwe, niedokrwistości, upośledzenia procesów trawiennych, utrudnień w gojeniu się ran i oparzeń, wydłużania czasu krzepnięcia krwi, powstawania obrzęków.

W diecie osoby nieuprawiającej sportu białko powinno dostarczać 10-15% energii (kalorii). Zalecane jest, aby jednorazowa porcja nie przekraczała 30-40 g. W celu poprawy syntezy białek mięśniowych u sportowców rekomendowana jednorazowa porcja białka wynosi 0,25 g na kilogram masy ciała.

Zwiększona ilość białka w diecie sportowca

Fakt istnienia wpływu zwiększonego spożycia białka na budowę ciała nie budzi wątpliwości, ale ilość białka wymagana i najbardziej efektywna w warunkach różnej intensywności treningu i celów treningowych pozostaje przedmiotem badań i dyskusji. Komitet Badawczy Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (International Society of Sports Nutrition, ISSN) w USA okresowo publikuje przeglądy literatury odzwierciedlające oficjalne stanowisko tej organizacji na temat aktualnego stanu nauki w zakresie wpływu składników żywności na optymalizację treningu i zmianę budowy ciała. Przykładowo przegląd literatury z 2017 roku poświęcony jest zastosowaniu białka w żywieniu sportowców, przedstawiając oficjalne zalecenia ISSN.

Do ustalenia zalecanego poziomu spożycia składników spożywczych, a  w szczególności białka, pokrywającego dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej, w Polsce wykorzystuje się normy, wynikające z RDA (Recommended Dietary Allowances). Zgodnie z nimi dzienne zapotrzebowanie na białko osoby dorosłej wynosi 0,9 g/kg masy ciała.

Konieczność zwiększenia ilości białka w diecie sportowca w celu optymalizacji procesu adaptacji do treningu przy intensywnych obciążeniach w porównaniu z przyjętą normą potrzeb fizjologicznych nie budzi wątpliwości. Zalecana dla sportowców dzienna ilość białka uzależniona jest od wielu czynników, w tym uprawianej dyscypliny, intensywności i częstotliwości treningów, celów treningowych i wynosi  1,2–2,4 g na 1 kg masy ciała. Taka dawka pozwala na utrzymania równowagi białkowej podczas intensywnych treningów. Zakłócenie tej równowagi w kierunku ujemnym może prowadzić do trudności w procesie regeneracji, zaniku mięśni, kontuzji, obniżenia odporności i nietolerancji treningowej. 

Jednym z omawianych i istotnych zagadnień jest ilość białka dla sportowców niezbędna do zapewnienia maksymalnej syntezy białek mięśniowych w okresie potreningowym, tj. w celu utrzymania masy mięśni szkieletowych i ich odnowy. Wykazano, że stan przed treningiem (na czczo lub po posiłku) nie ma znaczącego wpływu na zapotrzebowanie na białko po wysiłku, potrzebne do osiągnięcia maksymalnej syntezy białek mięśniowych, a spożycie 20 g pełnowartościowego białka jest wystarczające do utrzymania maksymalnego tempa syntezy białek po wysiłku u młodych dorosłych mężczyzn w średnim wieku, których masa ciała których 80–85 kg. Jednak wielokrotne treningi dziennie angażujące duże grupy mięśni mogą wymagać nawet do 40 gramów białka.  

Gdy celem treningowym jest zwiększenie masy mięśniowej, białko może być stosowane jako czynnik wspomagający jego osiągnięcie – wówczas może być spożywana jego zwiększona ilość na jedną porcję oraz zapotrzebowanie dzienne.

Oprócz wpływu spożycia białka na zwiększenie masy mięśniowej istnieją dowody na wykorzystanie białka w procesie redukcji u sportowców, w tym podczas restrykcji kalorycznej. W wielu dyscyplinach sportowych wymagane jest odżywianie hipokaloryczne przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej. Przykładowo biegacze, rowerzyści, pływacy, triathloniści, gimnastyczki, tancerze, łyżwiarze szybcy, zapaśnicy, bokserzy itp. często w celu szybkiej redukcji masy ciała, ze względu na specyfikę sportu, stosują dietę o obniżonej kaloryczności, która prowadzi do ujemnego bilansu energetycznego, któremu często towarzyszy niedobór białka. Dane naukowe potwierdzają skuteczność i korzyści zwiększonego spożycia białka w okresie niedoboru energii w celu zmniejszania masy ciała, przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej.

Z punktu widzenia sportowca istotne jest również to, że białko odgrywa dużą rolę w procesie rehabilitacji kontuzji. W związku z tym, że naprawa tkanek jest procesem wysoce energochłonnym (tj. syntezą białek, przebudową cytoszkieletu itp.), niedobór białka może utrudniać prawidłowe gojenie i zwiększać reakcję zapalną, co zmniejsza tempo regeneracji tkanek. Coraz częściej podkreśla się, że strategie żywieniowe, które najprawdopodobniej przyniosłyby korzyści w procesie rehabilitacji kontuzjowanych sportowców, obejmują dietę wysokobiałkową i węglowodanową. Potwierdza to również potrzebę istnienia multidyscyplinarnego zespołu  i zalety ścisłej współpracy specjalistów z różnych dziedzin przy leczeniu kontuzji zawodników.

Ryzyka spożywania nadmiernej ilości białka

Spożywanie nadmiernej ilości białka w stosunku do zapotrzebowania, jak również stosowanie diety wysokobiałkowe przez sportowców należy uznać za potencjalnie niebezpieczne, szczególnie przy współistniejących chorobach wątroby i nerek. Przekroczenie zalecanych norm może prowadzić do nadmiernego gromadzenia azotu w organizmie ze względu na zmniejszenie aktywności enzymatycznej i zdolności wątroby do przekształcania nadmiaru azotu w mocznik, a także zmniejszenia współczynnika filtracji kłębuszkowej w przewlekłych chorobach nerek. Ponadto wysokie spożycie białka może powodować powstawanie kamieni nerkowych. Istnieją także dowody na wzrost poziomu kwasu moczowego we krwi u zawodowych sportowców różnych dyscyplin sportowych.

Z uwagi na przedstawione ryzyka, decyzja o przekroczeniu zalecanych norm dziennego zapotrzebowania na białko i/lub ilości białka w diecie sportowca na jedną porcję powinna być bezwzględnie podjęta po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

---

Piśmiennictwo

1. John E. Giraldo-Vallejo, Miguel Á. Cardona-Guzmán, Ericka J. Rodríguez-Alcivar,Jana Kočí, Jorge L. Petro,Richard B. Kreider 5ORCID, Roberto Cannataro, Diego A. Bonilla,  Nutritional Strategies in the Rehabilitation of Musculoskeletal Injuries in Athletes: A Systematic Integrative Review, Nutrients 2023, 15(4), 819; https://doi.org/10.3390/nu15040819
2. Verreijen AM, van den Helder J, Streppel MT, Rotteveel I, Heman D, van Dronkelaar C, Memelink RG, Engberink MF, Visser M, Tieland M, Weijs PJM. A higher protein intake at breakfast and lunch is associated with a higher total daily protein intake in older adults: a post-hoc cross-sectional analysis of four randomised controlled trials. J Hum Nutr Diet. 2021 Apr;34(2):384-394. doi: 10.1111/jhn.12838. Epub 2020 Nov 15. PMID: 33190355; PMCID: PMC8048646.
3. Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise // J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017. Vol. 14. Р. 20. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
4. Longland T.M., Oikawa S.Y., Mitchell C.J., Devries M.C., Phillips S.M., Higher compared with lower dietary protein during an energy defi citcombined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, // Am. J. Clin. Nutr. 2016. Vol. 103, N 3.
5. P. 738–746. DOI: https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339