Chociaż bieganie jest sportem, który z powodzeniem można uprawiać na zewnątrz cały rok, wiele osób – szczególnie zimą – decyduje się na bieganie na bieżni mechanicznej. Powodów jest wiele: od tych związanych z możliwością wykonania treningu na bieżni podczas wizyty na siłowni po niechęć do biegania w niesprzyjających warunkach termicznych. Sprawdźmy zatem, co daje bieganie na bieżni i jakie są jego wady i zalety.
Spis treści:
- Dla kogo bieganie na bieżni będzie najlepszym wyborem?
- Dlaczego warto biegać na bieżni?
- Bieganie na bieżni – podsumowanie
Bieganie na bieżni – co daje i jakie przynosi efekty?
Należy zacząć od tego, że bieganie na bieżni można przyjąć za zamiennik treningu biegowego odbywanego na zewnątrz. W związku z tym jego efekty zdrowotne będą podobne do jednostek treningowych realizowanych w terenie.
Sprawdź: Bieganie zimą – wady i zalety. Jak się przygotować do joggingu?
Jakie efekty daje bieganie na bieżni?
Regularne bieganie na bieżni może przynosić efekty w postaci poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej, co najprościej nazwiemy wzrostem kondycji. W połączeniu z dietą o odpowiednio dobranym deficycie energetycznym bieganie na bieżni ułatwia także proces redukcji masy ciała i umożliwia kształtowanie sylwetki. Trening wytrzymałościowy, a do takich typów aktywności zalicza się bieganie na bieżni, wiąże się z lepszymi parametrami profilu lipidowego oraz gospodarki węglowodanowej. Dzięki bieganiu dochodzi do obniżenia poziomu napięcia i stresu oraz zwiększonego wydzielania białka BDNF, które wpływa na procesy regeneracyjne komórek nerwowych.
Bieganie na bieżni a trening interwałowy
Treningi interwałowe (HIIT) jak najbardziej można wykonywać na bieżni mechanicznej i są one dobrym sposobem na poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej oraz poprawę sylwetki. Jest to trening o zmiennej intensywności, w którym odcinki o wysokiej intensywności przeplatane są momentami wysiłku o niskiej intensywności. Interwały można odmierzać poprzez dystans, jak i czas ich trwania.
W treningu biegaczy interwały są specyficzną jednostką treningową wykorzystywaną do zwiększania wydolności tlenowej i oswajania organizmu z wysokimi prędkościami. Przed takim wysiłkiem szczególnie ważne jest wykonanie odpowiedniej rozgrzewki, przygotowującej mięśnie i układ sercowo-naczyniowy do intensywnej pracy.
Czy bieganie na bieżni jest zdrowe?
Właściwie jak w przypadku każdego sportu, bieganie na bieżni może być dla nas zarówno zdrowe, jak i niezdrowe. Efekty biegania na bieżni zależne są nie od samego podłoża, na którym biegamy, tylko przygotowania do treningu i już samego jego wykonania. Pamiętaj zatem o wykonaniu odpowiedniej rozgrzewki przed przejściem do głównego zadania, a także dostosowania obciążenia treningowego do swoich możliwości.
Czy bieganie na bieżni niszczy stawy?
Bieganie na bieżni nie tylko nie niszczy stawów, ale wręcz zmniejsza ich obciążenie – pas bieżni ugina się pod ciężarem biegacza i amortyzuje wstrząsy. Dodatkowo jest to stabilne podłoże, co oznacza mniejsze ryzyko wszelakich skręceń wynikających z nieostrożnych stąpnięć np. podczas biegania w nierównym terenie.
Bieganie na bieżni – wady i zalety
Jak przy każdej formie aktywności sportowej, również w odniesieniu do biegania na bieżni, można mówić zarówno o jego pewnych wadach, jak i zaletach.
Zalety wyboru bieżni
Bieganie na bieżni ma sporo zalet, a wśród nich należy wskazać:
- możliwość wykonania treningu niezależnie od warunków (niska temperatura, wysokie zanieczyszczenie powietrza, oblodzona nawierzchnia),
- łatwą dostępność do płynów czy przekąsek, które nie przeszkadzają w realizacji treningu, ponieważ kładziesz je na pulpicie i sięgasz po nie wtedy, gdy ich potrzebujesz,
- możliwość łączenia treningu siłowego z treningiem wytrzymałościowym (podczas jednej wizyty na siłowni),
- szybkie dostosowanie „terenu” do typu treningu, który chcesz wykonać – wystarczy odpowiednio wyregulować bieżnię, aby móc wykonać np. podbiegi,
- szansę na wykonywanie treningu w równym tempie.
Jeśli masz bieżnię w domu, nie musisz nawet z niego wychodzić, by wykonać trening – to duża zaleta dla osób, które nie chcą tracić czasu na dojazdy lub np. dzięki temu mogą wykonać trening bez potrzeby organizowania opieki dla dzieci.
Bieganie na bieżni – wady
Bieganie na bieżni, mimo wielu zalet, nie jest pozbawione wad:
- trening na bieżni nie odzwierciedla warunków, z którymi często trzeba zmagać się podczas startu – wiatr, zmiany wysokości, nierówności podłoża,
- jeśli nie masz ustawionego przed sobą klimatyzatora czy wiatraka, podczas biegania na bieżni zdecydowanie łatwiej o przegrzanie i tracenie większej ilości wody wraz z potem, a odwodnienie wiąże się ze spadkiem zdolności wysiłkowych,
- podczas biegania na bieżni to sprzęt odpowiada za utrzymywanie odpowiedniego tempa, więc nie uczymy się jego kontrolowania.
Dla kogo bieganie na bieżni będzie najlepszym wyborem?
Bieganie na bieżni będzie dobrym wyborem dla osób, którym ze względu na organizację ich życia, łatwiej jest zrobić w trening w pomieszczeniu (na siłowni/w domu) czy dla nieprzepadających za bieganiem na zewnątrz przy niskich temperaturach. To również dobre rozwiązanie dla osób po kontuzjach czy rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem, które mają tendencję do biegania za szybko i przez to ich treningi są zbyt intensywne lub prowadzą do nadmiernych przeciążeń.
Dlaczego warto biegać na bieżni?
Bieganie na bieżni przynosi rezultaty w postaci:
- poprawy kondycji,
- wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego,
- poprawy parametrów profilu lipidowego oraz gospodarki węglowodanowej,
- lepszego samopoczucia,
- mniejszego obciążenia stawów,
- poprawy sylwetki.
Bieganie na bieżni – podsumowanie
Bieganie na bieżni przynosi równie wiele korzyści zdrowotnych co bieganie w terenie. Może być dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie chcą rezygnować z treningów w okresie jesienno-zimowym, a przy tym nie przepadają za aktywnościami w niskich temperaturach. Jednocześnie, choć trening na bieżni nie pozwala odtworzyć warunków, z którymi biegacze stykają się podczas zawodów, to może być pomocny przy realizacji specyficznych jednostek treningowych. Jak do każdej aktywności, również do biegania na bieżni należy się przygotować poprzez odpowiednią rozgrzewkę.
Bibliografia:
1. Gieroba, B. Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2019, Tom 25, Nr 3, 153–161.
2. Falborska, A. Co to jest slow jogging? Jak zacząć i jakie daje efekty? Dostęp: 11.04.2025 https://alabsport.pl/blog/slow-jogging/
