CrossFit to popularna forma treningu o wysokiej intensywności, która w ostatnich latach podbiła świat. Od momentu jego stworzenia przez Grega Glassmana w 2000 roku w USA, popularność tej metody wzrosła lawinowo, szczególnie w ostatniej dekadzie. CrossFit, pierwotnie zaprojektowany jako system treningowy dla zawodów wymagających wyjątkowej sprawności fizycznej i siły mięśniowej – takich jak policjanci, strażacy czy żołnierze sił specjalnych – szybko znalazł zwolenników również wśród ludności cywilnej. 

CrossFit pomaga poprawić kondycję, siłę, wytrzymałość i sylwetkę. Dzięki swojej wszechstronności i skuteczności CrossFit zyskał uznanie wśród osób o różnym poziomie sprawności, niezależnie od wykonywanego zawodu. Jednak dynamiczny rozwój tej dyscypliny niesie ze sobą nie tylko korzyści, ale również potencjalne ryzyko, takie jak możliwość urazów. 

W niniejszym artykule przyjrzymy się zarówno zaletom, jak i wyzwaniom związanym z uczestnictwem w CrossFit – od jego wpływu na zdrowie i sprawność fizyczną po kontrowersje dotyczące bezpieczeństwa tej formy aktywności. 

Spis treści:

1. CrossFit – jak wygląda trening?
2. CrossFit i korzyści zdrowotne
3. CrossFit a kontuzje
4. Wskazówki do treningu typu CrossFit
5. Crossfit – podsumowanie

CrossFit – jak wygląda trening? 

CrossFit został opracowany jako podstawowy program siłowy i kondycyjny. Celem CrossFit jest optymalizacja ogólnej sprawności fizycznej. Jedną z głównych cech tego treningu jest szybkość i powtarzalność ćwiczeń, podczas gdy czas regeneracji między seriami jest ograniczony lub nie ma go wcale. 

Struktura treningu CrossFit może się różnić w zależności od:

• indywidualnej kondycji sportowca,
• miejsca treningu,
• intensywności,
• czasu trwania,
• formy organizacyjnej,
• złożoności.

Zazwyczaj każda sesja treningowa trwa około godziny i składa się ze specjalnej rozgrzewki, treningu siłowego i/lub umiejętności, zaprogramowanego treningu siłowego lub kondycyjnego trwającego 10–30 minut i zakończonego ćwiczeniami wyciszającymi i/lub poprawiającymi mobilność .  

Trening CrossFit składa się z różnych ćwiczeń i powinien umożliwić opanowanie różnych zadań fizycznych, np. podnoszenie ciężarów olimpijskich, wspinaczkę po linie czy przenoszenie dużych ciężarów na duże odległości, a także przygotować do niespodziewanych zadań np. walk lub pożarów.

Program ten, mający na celu poprawę wydajności ruchu, obejmuje różne ruchy funkcjonalne w celu zwiększenia siły mięśni i wydolności krążeniowo-oddechowej.

Do konkretnych trybów ćwiczeń CrossFit należą:  

• podnoszenie ciężarów siłowych/olimpijskich (np. przysiady, zarzuty, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wyciskanie sztangi),  
• gimnastyka (np. podciąganie, wypady, unoszenie kolan do łokci, pompki w staniu na rękach, pompki i brzuszki),
• ćwiczenia aerobowe/kondycjonowanie metaboliczne (np. pływanie, bieganie i wiosłowanie).

Te ruchy ćwiczeń są często wykonywane przez określony czas albo przez maksymalną liczbę powtórzeń, z krótkim lub żadnym odpoczynkiem przy wysokiej intensywności. 

Trening może odbywać się jako trening indywidualny, w parach lub grupowy. Inną popularną formą jest trening w określonym tempie, na przykład wykonywanie ustalonej liczby powtórzeń w każdej minucie (tzw. EMOM – Every Minute On the Minute). 

Przeczytaj też: Trening interwałowy dla początkujących. Co daje i jak robić interwały? 

CrossFit i korzyści zdrowotne 

Niektóre z ostatnich badań wykazały, że trening CrossFit może być skuteczny w poprawie kilku parametrów sprawności fizycznej, takich jak: wytrzymałość, maksymalna wydolność tlenowa (VO2max ₎, wydolność tlenowa i beztlenowa. Może też pozytywnie wpływać na: skład ciała, siłę, elastyczność, moc i równowagę, BMI, masę tkanki tłuszczowej i obwód talii nie tylko u dorosłych, ale także u nastolatków. 

Dowiedz się więcej: Czym jest badanie kwasu mlekowego i co mówi o twojej wydolności?

Oprócz pozytywnych efektów fizycznych treningu CrossFit, zbadano i stwierdzono również jego wpływ na nastrój i aspekty społeczne. Wykazano między innymi, że trening CrossFit ma pozytywny wpływ na czynniki motywacyjne i poczucie wspólnoty. 

Jak sugeruje obecny przegląd literatury, osoby doświadczone w CrossFit osiągają lepsze wyniki i większe korzyści w zakresie wydolności tlenowej i mocy beztlenowej niż osoby początkujące. Kiedy sportowiec CrossFit jest zaznajomiony z ruchami, ćwiczeniami i oczekiwaniami programu, skuteczność CrossFit również wzrasta. Aby w pełni skorzystać z możliwości jakie daje CrossFit, najlepiej znaleźć siłownię z programem „On-Ramp”, który zapewnia instruktaż podstawowych ruchów CrossFit, a także certyfikowanych trenerów tej dyscypliny.  

Osoby początkujące mogą doświadczyć mniejszych widocznych „gołym okiem” zmian fizycznych podczas swoich pierwszych treningów, dlatego należy je zachęcać do kontynuowania treningów, by mogły w pełni korzystać z programu ćwiczeń. 

CrossFit a kontuzje

Ze względu na rosnącą popularność CrossFit pojawiają się pytania nie tylko o korzyści, ale też zagrożenia zdrowotne związane z taką formą treningu z medycznego punktu widzenia, zwłaszcza z perspektywy ortopedycznej. 

Wcześniej opublikowane badania wykazały, że częstość występowania kontuzji w CrossFit jest porównywalna lub nieznacznie wyższa niż w pokrewnych sportach, w tym gimnastyce, podnoszeniu ciężarów i trójboju siłowym. Jednak kontuzje barku wydają się być częstsze w CrossFit . 

W jednym z badań wskazuje się, że osoby, które stosowały rutynę CrossFit, były 1,3 razy bardziej narażone na kontuzje i 1,86 razy bardziej narażone na szukanie pomocy lekarskiej niż osoby stosujące tradycyjny program podnoszenia ciężarów.  

Najczęściej występujące urazy dotyczą: 

• barku (46,4%),  
• dolnej części pleców (38,3%),  
• biodra (9,1%). 

Częste są również urazy łokci i nadgarstków.    

Można wymienić trzy ważne czynniki związane z częstością i wskaźnikami częstości występowania urazów w CrossFit: 

1. Częstotliwość treningów, zwiększona objętość i intensywność treningów.
2. Doświadczenie w CrossFit.  
3. Udział w zawodach CrossFit.  

Uznaje się, że na urazy bardziej narażeni są: 

• początkujący uczestnicy zajęć CrossFit – badania wykazują wyższą częstość występowania urazów u osób początkujących w ciągu pierwszych sześciu miesięcy treningu CrossFit. Dlatego opieka nad początkującymi osobami jest szczególnie ważna, jak również wykonanie wstępnych badań ortopedycznych przed rozpoczęciem treningu CrossFit; 
• osoby biorące udział w zawodach CrossFit – sugeruje się, że częstsze narażenie na intensywny trening może zwiększać ryzyko urazów. To może tłumaczyć, dlaczego osoby z większym doświadczeniem w CrossFicie częściej doznają kontuzji – mają zazwyczaj zarówno większą częstotliwość, jak i objętość treningów w porównaniu do amatorów,  w szczególności podczas przygotowania do zawodów lub w ich trakcie. 

Wskazówki do treningu typu CrossFit 

Sportowcom chcącym trenować CrossFit zaleca się: 

• sprawdzi kwalifikacje podczas wstępnego badania przeprowadzonego przez lekarza sportowego, biorąc pod uwagę ich aktualny stan fizyczny i historię medyczną, 

• udział w programie on-ramp (wzajęciach wprowadzających) w partnerskiej siłowni przed rozpoczęciem treningu CrossFit (przyzwyczajenie się do technik/ruchów i intensywności), 

• trening na profesjonalnej siłowni pod okiem wykwalifikowanych trenerów, 

• zwiększać zakres i intensywność ćwiczeń powoli, skalowalnie i ostrożnie, zgodnie z zaleceniami wykwalifikowanego trenera, 

• zwrócenie szczególnej uwagi na barki i kręgosłup ze względu na rodzaj najczęstszych urazów; dotyczy to zarówno wstępnego badania lekarskiego sportowego lub profilaktycznych badań przesiewowych przeprowadzanych przez lekarzy sportowych zaznajomionych z profilami urazów CrossFit, jak i dostosowania ćwiczeń treningowych do stanu zdrowia i kondycji fizycznej sportowca przez trenerów CrossFit. 

CrossFit – podsumowanie  

CrossFit to forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Jest porównywalny z innymi programami ćwiczeń o wysokiej intensywności pod względem wskaźników kontuzji i wyników zdrowotnych.

CrossFit, tak jak każdy inny trening o wysokiej intensywności, zwiększa VO2 _max , siłę, muskulaturę i wytrzymałość. Przy odpowiednim treningu i stopniowym zwiększaniu intensywności CrossFit może być skuteczną formą ćwiczeń dla zdrowych dorosłych poszukujących zróżnicowanego planu treningowego.

Ryzyko kontuzji w CrossFit jest podobne do ryzyka w innych, porównywalnych sportach, takich jak podnoszenie ciężarów olimpijskich, trójbój siłowy i gimnastyka, i niższe niż w sportach kontaktowych, takich jak rugby. Urazy stawu barkowego, obręczy barkowej i kręgosłupa są dominujące w CrossFit i wymagają szczególnej uwagi ze strony lekarzy i trenerów. W szczególności obejmuje to fachowe instrukcje dla początkujących w CrossFit, a także wstępne badanie ortopedyczne przed rozpoczęciem treningu CrossFit.

Zaangażowanie dobrze wykształconych trenerów koreluje ze zmniejszonym wskaźnikiem kontuzji. ​​Z tego powodu zaleca się, aby początkujący ukończyli specjalny program z powolnym zwiększaniem obciążenia i instrukcjami podstawowych technik CrossFit. W CrossFit wcześniejsze urazy również zwiększają ryzyko ponownego urazu, co jest zgodne z wynikami innych badań dotyczących urazów związanych ze sportem i należy to również wziąć pod uwagę.   

Bibliografia 

1. Wagener S, Hoppe MW, Hotfiel T, Engelhardt M, Javanmardi S, Baumgart C, Freiwald J. CrossFit® – Development, Benefits and Risks. Sportorthopa¨die-Sporttraumatologie. 2020 Sep;36(3):241–9. doi: 10.1016/j.orthtr.2020.07.001. Epub 2020 Sep 4. PMCID: PMC7473349. 

2. Meyer J, Morrison J, Zuniga J. The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review. Workplace Health Saf. 2017 Dec;65(12):612-618. doi: 10.1177/2165079916685568. Epub 2017 Mar 31. PMID: 28363035.\ 

3. Beato, M., & współpracownicy. (2020). Injury risk and injury incidence rates in CrossFit: A brief review. *Journal of Sports Medicine and Physical Fitness