Czekolada to jeden z najbardziej popularnych produktów spożywczych. Gorzka czekolada to produkt ceniony nie tylko ze względu na swoje walory smakowe, ale także liczne właściwości prozdrowotne. W przeciwieństwie do czekolady mlecznej i białej charakteryzuje się wyższą zawartością miazgi kakaowej, co przekłada się na bogactwo składników odżywczych i związków bioaktywnych. Czy jej spożycie może wspierać wydolność sportowców?

Spis treści:

1. Co zawiera gorzka czekolada?
2. Jakie są właściwości gorzkiej czekolady?
3. Dlaczego sportowcy jedzą czekoladę?
4. Czekolada a wydolność fizyczna
5. Czekolada po treningu a regeneracja
6. Podsumowanie
7. FAQ: Gorzka czekolada w sporcie – często zadawane pytania

Co zawiera gorzka czekolada?

Gorzka czekolada jest jednym z najbogatszych źródeł związków bioaktywnych. Zawiera ponad 300 substancji chemicznych, a do najważniejszych z nich należą:

• polifenole – takie jak katechiny, epikatechiny, a także procyjanidyny i flawonole; mają

 silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne,

• aminy i aminokwasy – takie jak tryptofan, tyrozyna, arginina, a także fenyloetyloamina,
• metyloksantyny (teobromina, kofeina), które wykazują m.in. właściwości immunomodulujące i przeciwzapalne.

Skład czekolady zależy od jej receptury, ale dominującym surowcem jest ziarno kakaowe, które jest bogate w tłuszcz (około 25,6%) i białko (20,4%).  Czekolada gorzka zawiera znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, głównie ze względu na dodatek masła kakaowego. Mimo ich obecności, badania wskazują, że gorzka czekolada nie jest powiązana ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo, wbrew powszechnemu mitowi, zawartość kofeiny w gorzkiej czekoladzie jest znacznie niższa niż w parzonej kawie.

Pośród cennych związków zawartych w czekoladzie wyróżnia się tryptofan, który jest prekursorem serotoniny. Powstająca z niego serotonina odpowiada, m.in. za:

• proces krzepnięcia (stymuluje agregację płytek krwi),
• regulację ośrodka głodu i sytości,
• pamięć,
• sen,
• dobry nastrój.

Niedobór serotoniny jest jednym z czynników prowadzących do rozwoju depresji.

Im wyższa zawartość miazgi kakaowej, tym większa koncentracja prozdrowotnych składników. Z tego powodu gorzka czekolada, zwłaszcza ta o zawartości kakao powyżej 50%, a nawet 70%, ma znacznie wyższe stężenie związków polifenolowych i metyloksantyn niż czekolada mleczna. Z kolei biała czekolada, z powodu braku kakao, praktycznie nie zawiera polifenoli.

W tabeli 1 zestawiono zawartość składników odżywczych, witamin i składników mineralnych w różnych rodzajach czekolady oraz w kakao.

Tabela 1. Porównanie wartości odżywczej kakao, czekolady gorzkiej, mlecznej i białej; wartości wyrażono w przeliczeniu na 100 g produktu

Składniki odżywcze	Kakao 16% tłuszczu	Czekolada gorzka 70-85% miazgi kakaowej	Czekolada mleczna	Czekolada biała
Energia [kcal]	459	598	552	580
Białko [g]	18,2	7,8	9,8	7,7
Tłuszcz [g]	21,7	42,6	32,8	38,4
Węglowodany [g]	44,9	45,9	54	51
Potas [mg]	1927	715	607	409
Magnez [mg]	420	228	97	32
Wapń [mg]	138	73	294	304
Żelazo [mg]	10,7	11,9	1,2	0,4
Cynk [mg]	6,6	3,3	1,8	0,9
Witamina E [mg]	0,4	0,6	0,2	0,06
Witamina B1 [mg]	0,1	0,03	0,09	0,09
Witamina B2 [mg]	0,5	0,08	0,4	0,4
Niacyna [mg]	2,4	1,1	0,4	0,3

Czekolada gorzka, podobnie jak kakao, zawiera dużą ilość składników mineralnych, takich jak: potas, magnez, cynk i żelazo, a także witamin z grupy B. Czekolada mleczna i biała, ze względu na dodatek mlecznych półproduktów, mają z kolei większą zawartość wapnia.

Sprawdź też: Węglowodany w diecie sportowca

Jakie są właściwości gorzkiej czekolady?

Właściwości gorzkiej czekolady wynikają przede wszystkim z obecności aktywnych biologicznie składników, takich jak polifenole (w tym flawonoidy, katechiny i epikatechiny) oraz metyloksantyny (np. teobromina i kofeina). Substancje te mają silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, co sprawia, że gorzka czekolada jest ceniona za swoje właściwości prozdrowotne. Należy jednak pamiętać, że zawartość tych składników może znacznie różnić się w zależności od rodzaju ziarna kakaowego oraz sposobu przetworzenia czekolady.

Gorzka czekolada, dzięki zawartym w niej składnikom może przynosić szereg korzyści, takich jak:

• łagodzenie stanów zapalnych i obniżenie stresu oksydacyjnego – co jest powiązane z prewencją chorób naczyniowych, w tym miażdżycy i nadciśnienia tętniczego krwi, a także chorób metabolicznych, takich jak otyłość i cukrzyca typu 2 czy celiakia.

• poprawa funkcji bariery jelitowej – związki zawarte w kakao mogą modulować skład mikrobioty jelitowej, co jest korzystne dla zdrowia jelit.
• poprawa funkcji poznawczych, m.in. pamięci i koncentracji, w tym prawdopodobnie również u osób z chorobami neurodegeneracyjnymi, jak choroba Alzheimera.
• wsparcie regeneracji mięśni po wysiłku,
• zmniejszenie odczuwania bólu i opóźnienie zmęczenia w trakcie wysiłku.

Gorzka czekolada to produkt, który, pomimo wysokiej zawartości tłuszczu, może być cennym elementem zbilansowanej diety. Należy jednak pamiętać, aby zachować umiar w jej spożyciu.

Warto sprawdzić również: Co jeść, by wzmocnić odporność i przyśpieszyć regenerację?

Dlaczego sportowcy jedzą czekoladę?

Wśród sportowców rośnie zainteresowanie składnikami takimi jak flawanole kakaowe ze względu na ich właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Uważa się, że mogą one łagodzić uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym oraz przyspieszać proces regeneracji. Ponadto metyloksantyny, takie jak teobromina i kofeina, zawarte w kakao, wykazują działanie pobudzające.

Kofeina działa stymulująco na ośrodkowy układ nerwowy, a także może wpływać na procesy metaboliczne, w tym lipolizę tkanki tłuszczowej. Kofeina poprawia również koncentrację i wspiera funkcje poznawcze. Teobromina zaś rozluźnia mięśnie gładkie znajdujące się w ścianach naczyń krwionośnych, ponieważ powoduje ich rozszerzenie i lepsze dostarczenie tlenu i glukozy do pracujących mięśni. Następuje także efektywniejsze usuwanie produktów przemiany materii, takich jak kwas mlekowy, co może opóźniać zmęczenie mięśni. Z drugiej strony, najnowsza meta-analiza z 2025 roku wykazała, że spożycie gorzkiej czekolady nie ma istotnego wpływu na  maksymalny pobór tlenu (VO2max​), a więc na wydolność fizyczną.

Przeczytaj: Kofeina dla sportowców – fakty i mity

Czekolada a wydolność fizyczna

Naukowcy wciąż się spierają o rolę gorzkiej czekolady w poprawie wydolności fizycznej sportowców. Według najnowszej metaanalizy, spożycie gorzkiej czekolady nie miało istotnego wpływu na maksymalne zużycie tlenu. Z drugiej strony zarówno krótkotrwałe jak i długotrwałe spożycie czekolady może zmniejszać stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem, a to może potencjalnie opóźnić zmęczenie i poprawić wyniki sportowe. Niestety wyniki naukowe w tym zakresie nie są spójne.

Czekolada po treningu a regeneracja

Uszkodzenia mięśni po wysiłku są powiązane ze stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi. Zważywszy na fakt, że polifenole zawarte w czekoladzie mają właściwości antyoksydacyjne, mogą one łagodzić ból mięśni wywołany wysiłkiem i tym samym wspierać regenerację powysiłkową. Należy jednak zaznaczyć, że badania dotyczące wpływu związków bioaktywnych zawartych w czekoladzie na stany zapalne po treningu są wciąż niewystarczające. Istnieją obawy, że zbyt wczesne hamowanie procesu zapalnego może zakłócić regenerację mięśni, ponieważ stan zapalny jest niezbędny do ich adaptacji. 

Niemniej jednak osoby uprawiające sport mogą sięgać po czekoladę zarówno w celach zdrowotnych, jak również regeneracyjnych po treningu czy zawodach. Wypicie mleka czekoladowego po wysiłku fizycznym – dzięki zawartości węglowodanów i białka – przyczynia się do resyntezy zapasów glikogenu, wspomaga syntezę białek mięśniowych oraz zmniejsza ewentualną bolesność mięśni.

Dodatkową zachętą może być fakt, że prawdopodobnie najdłużej żyjąca kobieta na świecie – Jeanne Louise Calment, która przeżyła 122 lata i 164 dni spożywała około 1 kg czekolady tygodniowo!

Podsumowanie

Czekolada, jeden z najpopularniejszych produktów, chętnie jest spożywana również przez sportowców. W przeciwieństwie do odmian – mlecznej i białej – gorzka czekolada dzięki wysokiej zawartości miazgi kakaowej jest bogata w składniki bioaktywne, takie jak polifenole (w tym flawonole) i metyloksantyny (teobromina, kofeina).

Gorzka czekolada może stanowić wsparcie dla sportowców zarówno przed, jak i po wysiłku fizycznym. Spożyta przed treningiem dostarcza energii w postaci węglowodanów i tłuszczu, a zawarte w niej metyloksantyny wykazują działanie pobudzające. Kofeina stymuluje ośrodkowy układ nerwowy i procesy metaboliczne, co może wpływać na wykorzystanie rezerw energetycznych, natomiast teobromina rozluźnia mięśnie gładkie, co potencjalnie prowadzi do lepszego dotlenienia mięśni.

Jednakże rola gorzkiej czekolady w bezpośredniej poprawie wydolności fizycznej budzi kontrowersje. Najnowsza metaanaliza z 2025 roku wykazała, że jej spożycie nie ma istotnego wpływu na maksymalny pobór tlenu (VO2max​), kluczowy wskaźnik wydolności tlenowej. Niemniej jednak dzięki swoim właściwościom prozdrowotnym, może stanowić wartościowy element diety sportowca.

FAQ: Gorzka czekolada w sporcie – często zadawane pytania

Piśmiennictwo:

1. AstrupA., MagkosF., Bier D.M. i in. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. J Am Coll Cardiol, 2020, 76(7), 844-857,
2. CorrL.D., FieldA., Pufal D. i in. The effects of cocoa flavanols on indices of muscle recovery and exercise performance: a narrative review. BMC Sports Sci Med Rehabil, 2021, 13(1), 90,
3. MehdipourA., SaedmocheshiS., Stefani G.P. i in. Response of VO_2max to dark chocolate consumption in healthy subjects: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiol Rep, 2025, 13(5), e70256,
4. Muth H., Bereswill S., Heimesaat M.S. Come to the dark side – A review on the health-beneficial and disease-alleviating effects of cocoa-rich dark chocolate. Eur J Microbiol Immunol (Bp), 2025, 15(2), 74–82,
5. Gołdys R., Bernacka K., Urbanowicz I., i in. Składniki bioaktywne nasion kakaowca, kakao i czekolady oraz ich wpływ na funkcje poznawcze i możliwe zastosowanie w chorobach kardiometabolicznych, Farmacja Polska, 2022, 78, 12,
6. Ditchfield C., Kushida M.M., Mazalli M.R. i in. Can Chocolate Be Classified as an Ultra-Processed Food? A Short Review on Processing and Health Aspects to Help Answer This Question. Foods, 2023, 12(16), 3070.