Prawidłowo zbilansowana dieta, dostosowana do potrzeb sportowca i celów treningowych, jest niezbędnym elementem procesu treningowego. W ostatnich dekadach nauka o żywieniu sportowców ewoluowała, a jednym z narzędzi, które zyskało na znaczeniu, jest indeks glikemiczny (IG). Wskaźnik ten, choć wciąż bywa przedmiotem dyskusji, dostarcza cennych informacji na temat tego, jaka może być odpowiedź glikemiczna po posiłku.
Z tego artykułu dowiesz się, co to jest indeks glikemiczny i w jaki sposób sportowcy mogą wykorzystać go w praktyce, aby poprawić swoją wydolność oraz przyspieszyć regenerację.
Spis treści:
- Co to jest indeks glikemiczny i jak go interpretować?
- Jakie czynniki wpływają na wartość indeksu glikemicznego?
- Indeks glikemiczny a wydolność i regeneracja sportowca
- Podsumowanie
- FAQ. Indeks glikemiczny – często zadawane pytania
Co to jest indeks glikemiczny i jak go interpretować?
Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który klasyfikuje produkty spożywcze zawierające węglowodany w oparciu o ich wpływ na stężenie glukozy we krwi, porównując je z czystą glukozą (IG=100). Określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.
Przykładowo, wartość indeksu glikemicznego równa 70 (IG=70) oznacza, że po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów w produkcie wzrost stężenia glukozy we krwi będzie o 30% mniejszy niż wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy (IG=100).
Wartości indeksu glikemicznego podzielono na 3 kategorie:
- IG<55 – niski indeks glikemiczny,
- IG = 55-69 – średni indeks glikemiczny,
- IG≥70 – wysoki indeks glikemiczny.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie, z których glukoza uwalnia i wchłania się powoli w procesie trawienia. Produkty o wysokim IG powodują gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, wywołując duży wyrzut insuliny z komórek trzustki. Stężenie glukozy we krwi ulega wtedy obniżeniu często nie tylko do wartości wyjściowej, lecz nawet niższych, prowadząc do tzw. reaktywnej hipoglikemii.
| Ważne! Drugim wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny (ŁG). O ile IG określa jakość węglowodanów w danym produkcie, o tyle ŁG bierze pod uwagę również ich ilość w porcji. Dwa produkty mogą mieć ten sam IG, ale jeśli jeden z nich zawiera znacznie więcej węglowodanów w typowej porcji, jego ładunek glikemiczny będzie wyższy, co przełoży się na większy wpływ na stężenie glukozy we krwi. Z tego powodu ŁG często uważany jest za bardziej precyzyjny wskaźnik rzeczywistego wpływu posiłku na organizm. Z drugiej strony nadal jego użyteczność nadal pozostaje kwestią sporną. |
Jakie czynniki wpływają na wartość indeksu glikemicznego?
Wartość indeksu glikemicznego danego produktu nie jest stała i może na nią wpływać wiele czynników, takich jak:
- zawartość białka, tłuszczu i błonnika – dodanie tych składników do posiłku obniża jego indeks glikemiczny, spowalniając wchłanianie glukozy;
- stopień przetworzenia i obróbka kulinarna – produkty mniej przetworzone mają zazwyczaj niższy IG. Gotowanie, zwłaszcza w wysokiej temperaturze, może zwiększyć IG danego produktu;
- łączenie produktów – posiłek złożony z węglowodanów, białka i tłuszczu będzie miał niższy IG niż pojedynczy produkt.
Indeks glikemiczny a wydolność i regeneracja sportowca
Planowanie posiłków okołotreningowych, z uwzględnieniem indeksu glikemicznego, może mieć wpływ na wydolność i procesy regeneracji. W diecie sportowca ma znaczenie nie tylko spożycie węglowodanów ogółem w ciągu całego dnia, ale również rozłożenie ich na poszczególne posiłki.
W strategii żywieniowej sportowca wyróżnia się:
1. Posiłek przed treningiem – spożycie węglowodanów przed wysiłkiem ma na celu maksymalne uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Zaleca się, aby posiłki spożywane 2-3 godziny przed treningiem składały się z produktów o niskim IG, np. pełnoziarnisty makaron z porcją mięsa i warzywami czy płatki owsiane z orzechami i owocami. Powolne uwalnianie glukozy do krwiobiegu zapewnia stabilny i długotrwały poziom energii, zapobiegając nagłym spadkom glukozy we krwi, które mogą wystąpić po posiłkach o wysokim IG (taka sytuacja dotyczy najczęściej osób z zaburzeniami metabolicznymi). Dieta oparta na niskim IG przed treningiem może również zwiększyć utlenianie tłuszczów podczas wysiłku, co jest ważne szczególnie u sportowców wytrzymałościowych.
2. Posiłek w trakcie treningu – podczas długotrwałych i intensywnych treningów (trwających powyżej 60 minut) kluczowe jest stałe dostarczanie energii, aby opóźnić wyczerpanie zapasów glikogenu. W tym przypadku produkty o wysokim IG, takie jak żele energetyczne, napoje izotoniczne lub dojrzałe banany, są dobrym rozwiązaniem. Ich szybkie wchłanianie zapewnia natychmiastowy zastrzyk glukozy, która jest szybko wykorzystywana przez pracujące mięśnie, co opóźnia uczucie zmęczenia.
3. Posiłek po treningu – okres potreningowy jest bardzo ważny dla przebiegu procesów regeneracji. Szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu wspomagają produkty o wysokim IG, ponieważ powodują silny wyrzut insuliny, co przyspiesza transport glukozy z krwi do komórek mięśniowych. Połączenie węglowodanów z białkiem po wysiłku fizycznym dodatkowo poprawia bilans białka netto, co jest fundamentalne dla procesów regeneracyjnych i budowy masy mięśniowej.
Indeks glikemiczny może być narzędziem pomagającym w bilansowaniu diety sportowca. Jednak dotychczasowe wyniki badań naukowych nie pozwalają na jednoznaczną ocenę jego użyteczności i tym samym na zalecenie jego stosowania u wszystkich sportowców. Należy podkreślić, że ważna jest przede wszystkim całkowita podaż węglowodanów i innych makroskładników, jak również dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii.
W związku z tym IG powinien być traktowany jako element szerszego, zindywidualizowanego planu żywieniowego, a sportowcy powinni korzystać z porad specjalistów, takich jak dietetycy sportowi, w celu stworzenia spersonalizowanego planu żywieniowego.
Podsumowanie
Indeks glikemiczny (IG) może być pomocny w planowaniu diety sportowców, choć jego użyteczność nadal pozostaje kwestią sporną. IG klasyfikuje produkty węglowodanowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi. Z kolei ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia dodatkowo ilość węglowodanów w porcji, co czyni go bardziej precyzyjnym wskaźnikiem wpływu posiłku na organizm. Wartość IG nie jest stała i zależy od takich czynników jak zawartość błonnika, białka i tłuszczu oraz stopień przetworzenia produktu.
Dla sportowców IG jest szczególnie istotny w kontekście posiłków okołotreningowych. Posiłek przed treningiem powinien zawierać produkty o niskim IG, aby zapewnić stabilny i długotrwały poziom energii. W trakcie długotrwałych i intensywnych treningów (powyżej 60 minut) zaleca się spożywanie produktów o wysokim IG, które dostarczają szybkiego zastrzyku glukozy, opóźniając uczucie zmęczenia. Po treningu, w celu szybkiej regeneracji, kluczowe jest spożywanie węglowodanów o wysokim IG w połączeniu z białkiem. Dlatego też IG może być traktowany jako jedno pomocnych narzędzi do planowania posiłków dla sportowców.
FAQ: Indeks glikemiczny – często zadawane pytania
Indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG) to dwa wskaźniki, które pomagają ocenić, jak węglowodany z pożywienia wpływają na stężenie glukozy we krwi. Różnica między nimi polega na tym, że IG uwzględnia taką porcję produktu, jaka zawiera 50 g przyswajalnych węglowodanów, natomiast ŁG odnosi się do tzw. standardowej, typowej porcji produktu i jest obliczany za pomocą wzoru:
ŁG = (IG × ilość węglowodanów w porcji (g))/100
Klasycznym przykładem obrazującym różnicę między IG a ŁG jest arbuz. Ma on wysoki indeks glikemiczny, a niski ładunek glikemiczny co oznacza, że spożycie jednej porcji arbuza (ok. 100 g) nie podnosi znacząco glukozy we krwi, w przeciwieństwie do spożycia takiej jego ilości, która zawiera 50 g przyswajalnych węglowodanów (ok. 625 g).
Stosowanie indeksu glikemicznego podczas redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej może być pomocne. Należy jednak pamiętać, że odchudzenie jest możliwe tylko i wyłącznie w sytuacji utrzymania deficytu energetycznego, a nie spożywanie konkretnych grup produktów.
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Wydaje się, że indeks glikemiczny produktów i posiłków może mieć znaczenie dla sportowca, który chce zwiększyć swoją masę mięśniową. Jednak ważniejsze niż sam IG dla budowy masy mięśniowej, jest odpowiednia ilość dostarczanych węglowodanów oraz energii, a także podać białka – zwłaszcza w posiłku po treningu.
Piśmiennictwo:
- Augustin L.S.A., Kendall C.W.C., Jenkins D.J.A. i in. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2015, 25(9), 795-815,
- Campos V., Tappy L., Bally L. i in. Importance of Carbohydrate Quality: What Does It Mean and How to Measure It?J Nutr, 2022, 152(5), 1200–1206,
- Moitzi A.M. i König D. Longer-Term Effects of the Glycaemic Index on Substrate Metabolism and Performance in Endurance Athletes. Nutrients, 2023, 15(13), 3028,
- LarrosaM., Gil-IzquierdoA., González-RodríguezL.G. i in. Nutritional Strategies for Optimizing Health, Sports Performance, and Recovery for Female Athletes and Other Physically Active Women: A Systematic Review. Nutr Rev, 2025, 83(3), e1068-e1089,
- Thomas D.T., Erdman K.A. i Burke L.M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016, 48(3), 543-68.
