Gumy do ćwiczeń stały się popularnym narzędziem, wykorzystywanym do rozgrzewki, treningu siłowego czy rehabilitacji pourazowej. Ich różnorodność pod kątem długości i materiałów pozwala wykonywać trening wszystkich grup mięśniowych, a możliwość wybrania większego lub mniejszego oporu pozwala dostosować ćwiczenia do poziomu początkowego, a następnie je progresować, żeby osiągnąć cele treningowe. Gumy fitness są również dość bezpieczną i skuteczną alternatywą dla obciążeń, co pozwala wykonać trening nawet w warunkach domowych. Z tego artykułu dowiesz się, jak dobrać odpowiednią gumę, jakie ćwiczenia możesz z nią wykonać oraz jakie efekty przyniesie ta forma treningu.
Spis treści:
- Czym jest guma oporowa i jakie są rodzaje?
- Jakie efekty dają ćwiczenia z gumą?
- Na czym polegają ćwiczenia z gumą oporową?
- Podsumowanie
- Ćwiczenia z gumą oporową – często zadawane pytania
Czym jest guma oporowa i jakie są rodzaje?
Historia gumy oporowej sięga roku 1995. Trener Weissharz z Niemiec oraz fizjoterapeuta Schmidt ze Szwajcarii stworzyli nowy kierunek – terarobikę, która łączyła elementy tanecznych ruchów z wykorzystaniem lateksowej taśmy. Z biegiem lat ta forma ćwiczeń ewoluowała, dając początek współczesnym gumom oporowym i innym rodzajom ekspanderów. Dziś gumy oporowe są powszechnie wykorzystywane zarówno w rehabilitacji, jak i w treningach sportowych, stanowiąc popularną alternatywę dla tradycyjnych ciężarów.
Gumy oporowe różnią się między sobą materiałem, z jakiego zostały wykonane – mogą być lateksowe, gumowe lub materiałowe. Różnią się także przeznaczeniem (opaski terapeutyczne i do wykonywania określonych ćwiczeń), mocą oporu, grubością, długością i kolorem. Występują w różnych formach, takich jak taśmy, pętle czy opaski rurowe z uchwytami. Poniżej najbardziej popularne modele, ale warto mieć na uwadze, że poszczególne nazewnictwo może się różnić w zależności od producenta czy eksportera:
- Taśmy (fitness band, therapy band) – proste pasy gumy w formie paska, rolki o szerokości ok. 5-6 cm i długości 120-250 cm.
- Pętle – zamknięte gumy w formie okręgu.
- Mini band – krótka pętla.
- Power band (długa pętla) – duża pętla.
- Hip band (booty band) – szeroka, materiałowa pętla z dodatkiem gumy, zazwyczaj mocniejsza od klasycznej mini band.
- Ósemki (figure 8 band, toning band) – elastyczne gumy w kształcie cyfry 8.
- Kółko z poprzeczką – mała guma z uchwytem pośrodku, którą łatwo zaczepić o stopy lub dłonie.
- Exerytube (resistance tube) – gumowy ekspander w formie żebrowanej rurki z uchwytami.
- Kółko – mały, bardzo mocno oporowy ekspander, przeznaczony do ćwiczeń o niewielkiej amplitudzie ruchu, np. na bicepsy i tricepsy.
Jakie efekty dają ćwiczenia z gumą?
Podczas ćwiczeń angażuje się mięśnie pomocnicze odpowiedzialne za stabilizację. Równomierne rozłożenie oporu na całej długości taśmy zapewnia pracę wszystkich włókien mięśniowych – tzw. „uśpione strefy” zostają całkowicie wyeliminowane.
Możliwość stopniowego zwiększania amplitudy ruchów z uwagi na wyeliminowanie bezwładności, występującej przy ćwiczeniach z tradycyjnym ciężarem. Dzięki temu negatywny wpływ na więzadła i stawy zostaje zminimalizowany.
Trening oporowy z elastyczną opaską jest skuteczny w poprawie zdrowia psychicznego, elastyczności, wytrzymałości, równowagi i funkcji krążeniowo-oddechowych.
Badania wskazują, że trening z wykorzystaniem gum oporowych zapewnia przyrost siły podobny do treningu z tradycyjnymi ciężarami. Są skutecznym narzędziem do zwiększenia masy mięśniowej i ciężaru własnego ciała.
Ćwiczenie z taśmami oporowymi mogą poprawiać skład ciała poprzez zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej. Badania potwierdzają skuteczność ich wykorzystywania przez osoby z nadwagą.
Badania wykazały, że już sześciotygodniowy trening z wykorzystaniem taśm oporowych znacząco poprawił wyniki niektórych skoków pionowych i poziomych dolnych partii ciała w porównaniu z samym regularnym treningiem plyometrycznym (badano grupę młodych tenisistów).
Inne badania dowiodły, że krótki program treningowy z taśmami oporowymi, realizowany trzy razy w tygodniu w ramach treningu drużyn piłki ręcznej, poprawił wysokość skoku, moc początkową oraz średnią prędkość w przysiadzie przy niskich obciążeniach w większym stopniu niż sam trening piłki ręcznej.
Na czym polegają ćwiczenia z gumą oporową?
Ćwiczenia z gumą oporową polegają na tym, że podczas wykonywania ruchu guma stawia opór, który mięśnie muszą stopniowo pokonywać, dążąc do końcowej fazy ćwiczenia. Rozciąganie gumy umożliwia kontrolowane zwiększanie trudności, a ilość siły potrzebnej do pokonania oporu zależy od jej mocy, długości oraz materiału, z którego została wykonana. Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń na różne części ciała i z wykorzystaniem różnego rodzaju gum.
Przed ćwiczeniami z gumą przeczytaj też: Jak prawidłowo oddychać podczas biegania i ćwiczeń?
Ćwiczenia z gumą na pośladki
Półprzysiad z mini bandem (mini band squat)
Guma założona powyżej kolan. Ćwiczący ustawia nogi na szerokości bioder i robi półprzysiad. W tej pozycji wykonuj ruch odwodzenia kolan na zewnątrz i następnie wraca do pozycji wyjściowej.
Chód bokiem z mini bandem (Crab walk)
Guma założona powyżej kolan. Ćwiczący ustawia nogi na szerokości bioder i robi półprzysiad. Utrzymując napięcie taśmy, należy wykonać krok w bok jedną nogą, a następnie dostawić drugą nogę, tak aby obie nogi znowu były ustawione na szerokości bioder. Można poruszać się w różnych kierunkach.
Most pośladkowy z mini bandem (glute bridge)
Guma założona powyżej kolan. Ćwiczący kładzie się na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy oparte o podłogę. Należy unieść miednicę w górę, mocno napinając pośladki i tylną część ud, pilnując, by kolana nie zbliżały się do siebie (guma ma pozostać napięta). Następnie należy powoli opuścić miednicę do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia z taśmą oporową na brzuch
Autorotacja tułowia z długą pętlą (Pallof press)
Ćwiczący ustawia się bokiem do drabinki gimnastycznej, do której na wysokości klatki piersiowej przymocowana jest guma. Gumę należy trzymać obiema rękami, łokcie zgięte, dłonie przed sobą. Następnie ćwiczący wyprostowuje ręce, utrzymując je przed klatką piersiową i nie pozwalając, by taśma wywołała rotację tułowia. Ćwiczenie można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i w klęku.
Ćwiczenie na mięśnie brzucha z długą pętlą (band resisted dead bug)
Ćwiczący leży na plecach, a taśma jest zaczepiona o drabinki za głową. Drugi koniec taśmy należy trzymać przed sobą obiema rękami na wysokości barków tak, aby była napięta. W tej pozycji należy unieść wyprostowane nogi kilka centymetrów nad podłogę, a następnie naprzemiennie uginać jedną i drugą nogę, cały czas kontrolując napięcie taśmy.
Ćwiczenia na ręce i barki
Jednostronna rotacja w barku z wykorzystaniem długiej pętli (Shoulder external rotation)
Pętla zaczepiona np. o drabinkę gimnastyczną. Ćwiczący stoi bokiem do punktu zaczepienia gumy, trzymając ją jedną ręką (ramię ugięte w łokciu pod kątem 90°). Następnie ćwiczący wykonuje ruch odwodzenia i rotacji zewnętrznej w stawie ramiennym, jak przy rzucie piłką ręczną, utrzymując stabilny tułów i wraca do pozycji wyjściowej.
Przyciąganie gumy z wysokimi łokciami (face pool)
Guma jest zaczepiona przed ćwiczącym na wysokości barków np. o drabinkę gimnastyczną. Każdy koniec taśmy trzymany jest w jednej ręce. Ruch polega na przyciągnięciu taśmy w kierunku klatki piersiowej z prowadzeniem łokci szeroko na zewnątrz i wysoko, powyżej linii barków. Następnie należy powoli powrócić do pozycji wyjściowej, kontrolując napięcie taśmy.
Ćwiczenia z gumą na nogi i uda
Hamstring curl z długą pętlą
Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej na brzuchu. Jeden koniec gumy mocuje się do stabilnego punktu, a drugi zakłada na kostkę. Podczas ruchu stopa przyciągana jest w stronę pośladka, a następnie powoli wraca do pozycji wyjściowej. Ruch powinien być kontrolowany.
Klęk z długą pętlą (banded kneeling hip extension)
Guma zaczepiona jest z tyłu do stabilnego punktu, a drugi koniec zakłada się w okolicy bioder. Ruch rozpoczyna się w pozycji klęku, z lekkim pochyleniem tułowia do przodu, po czym wykonuje się wyprost w biodrach i uniesienie tułowia do pozycji pionowej.
Ćwiczenia z taśmą na plecy i kręgosłup
Wiosłowanie z wykorzystaniem długiej pętli (banded pendlay row)
Guma mocowana jest do stabilnego punktu na wysokości stóp, a jej drugi koniec chwyta się w dłonie. Nogi są wyprostowane lub lekko ugięte, plecy utrzymywane w neutralnej pozycji. Ruch polega na przyciąganiu gumy do klatki piersiowej, ze ściągnięciem łopatek do siebie i opuszczaniem barków w dół. Następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej, powoli prostując ręce.
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Podnoszenie rąk z wykorzystaniem długiej pętli lub taśmy (prone banded lat pulldown)
Ćwiczący kładzie się na brzuchu. Ręce wyprostowane przed sobą, czoło skierowane do podłogi. Guma jest położona przed ćwiczącym, który trzyma ją szerokim chwytem tak, aby była napięta (ręce wyprostowane). Należy oderwać głowę od podłogi, nie unosząc klatki piersiowej. Brzuch i biodra pozostają przyklejone do maty. Ćwiczący wykonuje przyciągnięcie gumy za głowę (za potylicę) albo półokrągłym ruchem prowadzi ręce wyprostowane w tył. Ramiona poruszają się wzdłuż płaszczyzny barków, łopatki schodzą się do środka. Następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie gumy.
Wyciskanie gumy oporowej do przodu z wykorzystaniem długiej pętli (banded chest press)
Stopy ustawione są na szerokość bioder. Taśma prowadzona jest za plecami na wysokości łopatek i trzymana obiema rękami (każda ręka trzyma inny koniec taśmy). Ramiona ugięte są w łokciach, a dłonie znajdują się na wysokości klatki piersiowej. Ruch polega na wyciskaniu ramion do przodu aż do pełnego wyprostu łokci. Następnie należy powoli powrócić do pozycji wyjściowej, kontrolując napięcie taśmy.
Podsumowanie
Gumy do ćwiczeń są uniwersalnym i skutecznym narzędziem do zwiększania siły i wytrzymałości, aktywacji mięśni, poprawy składu ciała oraz jakości życia. Trening z taśmami oporowymi może przynieść rezultaty porównywalne z tradycyjnymi ćwiczeniami siłowymi, a jednocześnie nie wymaga dużej przestrzeni ani ciężkiego sprzętu. Dzięki niewielkiej wadze taśm wyeliminowane jest ryzyko przypadkowego upuszczenia ciężaru, co zmniejsza możliwość kontuzji i odciąża stawy, zachowując przy tym pełne korzyści płynące z treningu siłowego – pod warunkiem zachowania prawidłowej techniki.
Warto jednak pamiętać, aby przed rozpoczęciem treningu z gumami oporowymi wykonać podstawowe badania parametrów krwi, które pozwalają ocenić stan zdrowia. Następnie dobrze jest monitorować te parametry, aby kontrolować ich zmiany pod wpływem treningu.
Sprawdź też: Jak często osoby uprawiające sport powinny wykonywać badania krwi?
Ćwiczenia z gumą oporową – często zadawane pytania
Badania naukowe wskazują, że efekty treningu z taśmami oporowymi najczęściej ocenia się po okresie 6-12 tygodni regularnych ćwiczeń wykonywanych 2-3 razy w tygodniu. Pierwsze odczuwalne rezultaty, takie jak poprawa samopoczucia i zwiększenie poziomu energii, mogą pojawić się już po kilku pierwszych treningach. Z kolei wyraźna poprawa sylwetki, wzrost wytrzymałości, siły mięśniowej oraz parametrów różnych aktywności ruchowych wymaga systematyczności i czasu.
Jeżeli ćwiczenia z taśmą będą częścią rozgrzewki przed treningiem – mogą one być wykonywane za każdym razem, kiedy robiona jest rozgrzewka. Jeżeli mają stanowić główną część treningu – zalecana jest praca z gumami 2/3 razy w tygodniu.
Biorąc pod uwagę, że ćwiczenia z taśmami można progresować faktycznie w nieskończoność (utrudniając samą technikę ćwiczenie, wybierając mocniejszą taśmę, robiąc krótsze interwały itd.) – taśmę można kontynuować używać przez bardzo długi czas. Czas trwania pojedynczego treningu z taśmą powinien być dostosowany do początkowych możliwości ćwiczącego i następnie wydłużany stopniowo. Początkującym zaleca się krótsze jednostki – około 15-20 minut – a wraz z poprawą kondycji i techniki można stopniowo wydłużać trening nawet do 40-60 minut.
Żółte (S) – najmiększe,
Czerwone (M) – miękkie,
Zielone (L) – średnie,
Niebieskie (XL) – dość sztywne,
Czarne (XXL) – najbardziej sztywne.
Obecnie nie istnieje jeden uniwersalny standard. Dlatego przed zakupem warto sprawdzić rodzaje taśm konkretnego producenta, mając na uwadze dość powszechną zasadę – lżejszy opór – jaśniejsze barwy, a mocniejszy – ciemniejsze. Często oprócz samego koloru są również inne oznaczania, wskazujące na moc gumy.
Początkujący powinni jednak zwracać uwagę nie tylko na kolor taśmy, ale też jej rodzaj i kształt – to jaką taśmę wybrać na początku zależy od wielu czynników – ćwiczeń, które mają być wykonywane, aktualnej siły i wytrzymałości ćwiczącego, celów treningowych.
Dla osób początkujących producenci często zalecają kupienie zestawu gum, aby wypróbować różne moce, np. dla ćwiczeń na nogi może być odpowiednia guma z mocniejszym oporem, a dla ćwiczeń na ręce – ze słabszym. Zestaw gum o różnej elastyczności pozwala regulować poziom obciążenia w zależności od stopnia wytrenowania, samopoczucia i rodzaju ćwiczenia.
Warto też zwrócić uwagę na materiał – taśmy lateksowe mogą u niektórych osób wywoływać reakcje alergiczne, dlatego w takim przypadku lepiej wybrać wersje materiałowe lub z innego tworzywa.
Bibliografia:
1. Novak D, Loncar I, Sinkovic F, Barbaros P, Milanovic L. Effects of Plyometric Training with Resistance Bands on Neuromuscular Characteristics in Junior Tennis Players. Int J Environ Res Public Health. 2023 Jan 7;20(2):1085. doi: 10.3390/ijerph20021085. PMID: 36673841; PMCID: PMC9859498.
2. Andersen V, Fimland MS, Cumming KT, Vraalsen, Saeterbakken AH. Explosive Resistance Training Using Elastic Bands in Young Female Team Handball Players. Sports Med Int Open. 2018 Nov 15;2(6):E171-E178. doi: 10.1055/a-0755-7398. PMID: 30539135; PMCID: PMC6280676.
3. Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019 Feb 19;7:2050312119831116. doi: 10.1177/2050312119831116. Erratum in: SAGE Open Med. 2020 Sep 9;8:2050312120961220. doi: 10.1177/2050312120961220. PMID: 30815258; PMCID: PMC6383082.
4. Li A, Sun Y, Li M, Wang D, Ma X. Effects of elastic band resistance training on the physical and mental health of elderly individuals: A mixed methods systematic review. PLoS One. 2024 May 13;19(5):e0303372. doi: 10.1371/journal.pone.0303372. PMID: 38739588; PMCID: PMC11090353.
