Glikogen jest wielocukrem zapasowym, polisacharydem, zbudowanym z wielu cząsteczek glukozy. W organizmie znajduje się przede wszystkim w mięśniach oraz wątrobie. Takie nagromadzenie glikogenu stanowi jeden z głównych magazynów energii dla organizmu. W przypadku intensywnego wysiłku glikogen zostaje uwolniony z mięśni i w procesach m.in. glikolizy przekształcony jest w energię.
Praktycznie w każdej dyscyplinie sportowej wymagającej średniej lub wysokiej intensywności, takiej jak sporty walki, tenis, siatkówka, koszykówka, pływanie czy bieganie (poza sprintami na krótkie dystanse), organizm wykorzystuje glikogen jako główne źródło energii. Stężenie glikogenu w wątrobie jest o wiele większe, niż w pojedynczym mięśniu szkieletowym, ale ze względu na dużą masę mięśni w organizmie, to właśnie tu znajduje się większość zapasów energii. Ilość glikogenu w organizmie jest zależny od stopnia wytrenowania, stanu zdrowia oraz uwarunkowań genetycznych. U osób nietrenujących 100 g znajduje się w wątrobie, a około 300 g w mięśniach całego ciała. Taka ilość glikogenu zapewnia dodatkowo około 1200-1300 kcal. Ta ilość energii pozwala na 60 minut intensywnego treningu lub 2-3 godziny treningu o średniej intensywności. W przypadku prawidłowo zaplanowanego treningu siłowego i diety wysokowęglowodanowej można zwiększyć ilość glikogenu do 135 g w wątrobie i nawet 900 g w mięśniach szkieletowych.
W jaki sposób zadbać o magazyny energii i uzupełnić glikogen mięśniowy po treningu?
Po zakończonym wysiłku organizm zaczyna odbudowę zapasów glikogenu. W przypadku skrajnie intensywnych treningów ten proces jest niezwykle powolny i wynosi średnio 5% na godzinę. Jeżeli kolejna jednostka treningowa wypadnie zbyt szybko można założyć, że zawodnik będzie czuł wyczerpanie i brak energii, ponieważ wyjściowo ilość będzie glikogenu, będzie mniejsza. Częste treningi bez możliwości regeneracji są bezpośrednim ryzykiem kontuzji.
Czas potrzebny do odbudowania zapasów glikogenu jest zmienny, ale należy założyć, że powinno być ok. 24 godzin przerwy pomiędzy treningami, aby w pełni uzupełnić glikogen. U zawodników trenujących wytrzymałościowo, ten proces może zachodzić szybciej. Związane jest to z adaptacją organizmu do danego wysiłku. W mięśniach wytwarza się więcej mitochondriów, które usprawniają proces zarówno wykorzystywania energii, jak i jej odbudowy. Dodanie jednej czy dwóch jednostek treningowych o charakterze wytrzymałościowym, do dotychczasowego planu treningowego, pomoże usprawnić proces uzupełniania glikogenu.
Posiłek potreningowy a glikogen
Badania pokazują, że w ciągu pierwszych kilku godzin po treningu resynteza glikogenu zachodzi najszybciej. Warto zdecydować się na pierwszy posiłek, najlepiej węglowodanowo-białkowy, 20-40 minut po treningu. Tłuszcz znacząco wydłuża wchłanianie innych składników pokarmowych z diety, dlatego klasyczna pizza po treningu nie będzie idealnym wyborem, jeżeli koncentrujemy się na odbudowie glikogenu. Dodatkowo istnieje takie zjawisko, jak okno metaboliczne i trwa do 2 godzin po wysiłku. Polega ono na chwilowym przeniesieniu transporterów glukozy (GLUT4) na błonę komórkową bez udziału insuliny. W tym czasie bez zbędnych nakładów energii następuje wychwyt glukozy i przekształcenie jej w glikogen mięśniowy. Bez względu, na to, czy decydujemy się jeść do 40 minut, czy do dwóch godzin po treningu, warto zwrócić uwagę na jakość węglowodanów spożywanych w tym czasie.
Sięgając po węglowodany od razu po wysiłku, należy wybrać te z wysokim indeksem glikemicznym. Im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym łatwiej i szybciej jest on strawiony, a powstała w wyniku tego procesu glukoza może szybciej trafić do mięśni. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są zazwyczaj postrzegane jako niezdrowe i niezalecane. Jednak jak to w świecie bywa, „to zależy”. I tak w przypadku ładowania glikogenu po treningu można względnie bezkarnie sięgnąć po batonika, pieczone ziemniaki, pszenne pieczywo czy białe makarony. Organizm w pierwszej kolejności wykorzysta cukier do odbudowania zapasów, a dopiero przy dużej nadwyżce węglowodanów, odłoży resztę w postaci tkanki tłuszczowej.
Pierwszy posiłek po treningu powinien być skomponowany w proporcjach 55-60% węglowodanów, 25-30% białka i 15-20% tłuszczu.
Taki przykładowy posiłek to:
- owsianka na jogurcie greckim z bananem i mielonym siemieniem lnianym (płatki owsiane błyskawiczne 40 g, jogurt grecki bez tłuszczu 180 g, banan, 15 g świeżo mielonego siemienia lnianego 57%/23%/20%)
- kanapki z łososiem i szynką z pomidorem i rukolą (bułka pszenna 1,5 szt., łosoś wędzony 50 g, szynka z indyka 2 plastry, pomidor, rukola 56%/22%22%)
Jeżeli zawodnik jest w trybie intensywnych treningów codziennych, a nawet trenuje 2 razy dziennie lub przebywa na obozie sportowym, warto dodać niewielką ilość węglowodanów łatwo przyswajalnych (1,2g/kg/mc) co 30 minut przez pierwsze 4 godziny od zakończenia treningu. Przyspieszy to uzupełnianie glikogenu, szczególnie kiedy mamy pewność, że okres regeneracji potreningowej będzie krótszy niż 24 godziny.
Jak zapobiegać nadmiernej utracie glikogenu?
Kolejnym ważnym aspektem jest zapobieganie nadmiernej utracie glikogenu podczas treningu, czyli przygotowanie przedtreningowe lub śródtreningowe. Posiłek przedtreningowy warto zjeść 2 godziny przed wysiłkiem albo tuż przed. Powinien być on lekkostrawny i zawierać węglowodany o wysokim i średnim indeksie glikemicznym. Im bliżej treningu, tym bardziej proporcje węglowodanów zmieniają się w kierunku tych łatwo przyswajalnych. Nie powinno się jeść 35-40 minut przed wysiłkiem, ponieważ wtedy, na początku treningu wypadnie maksymalny wyrzut insuliny, która powoduje poczucie zmęczenia i braku energii. W momencie, kiedy zaczynamy trenować, pobudzane są ośrodki w mózgu, które hamują trawienie (w tym wydzielanie insuliny), więc zjedzenie posiłku bezpośrednio przed treningiem nie powinno dać odczucia zmęczenia.
W przypadku treningów trwających powyżej godziny warto stosować odżywki węglowodanowe, które uzupełniają na bieżąco zużywany glikogen. Badania pokazują, że powinno się spożywać średnio 60 g/godz. (około 1,0–1,1 g/min) węglowodanów łatwo przyswajalnych – tutaj glukoza, sacharoza czy maltodekstryny mają taką samą skuteczność, gdyż łatwo się wchłaniają i stanowią źródło szybko pozyskiwanej energii. Fruktoza pochodząca z owoców musi być najpierw rozłożona do glukozy w wątrobie, co zajmuje dodatkowy czas. Na rynku można znaleźć odpowiednie odżywki węglowodanowe oraz płyny izotoniczne, dodatkowo popularnym ładowaniem węglowodanów jest spożywanie bananów, rodzynek, przecierów owocowych w trakcie wysiłku.
Podsumowując, odbudowanie glikogenu naturalnie następuje z czasem. Dlatego też w sporcie amatorskim lub średnio zawodowym warto zaplanować treningi w odstępach co najmniej 22-24-godzinnych. Do wysiłku warto przygotować się lekkostrawnym posiłkiem węglowodanowym na 2 godziny przed treningiem lub bezpośrednio przed nim. Przy treningach trwających powyżej 60 minut można korzystać z odżywek węglowodanowych lub źródeł węglowodanów z wysokim indeksem glikemicznym. Dużą uwagę należy zwrócić na posiłek potreningowy, który będzie miał największy wpływ na pierwszą regenerację glikogenu. Nie należy omijać tego posiłku, nawet jeżeli trenujemy wieczorem, a zależy nam na regeneracji.
Piśmiennictwo
- Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie Justyna Mizera Krzysztof Mizera
- Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1 Jan Gawęcki
