Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo kobietom w ciąży o prawidłowym przebiegu. Ruch wspiera zdrowie ciężarnej, zmniejsza ryzyko powikłań i poprawia przebieg ciąży. Jedną z polecanych form aktywności jest pilates – ćwiczenia, które wzmacniają ciało, poprawiają samopoczucie i mogą ułatwić poród oraz regenerację po nim. Sprawdź, dlaczego warto włączyć pilates do codziennej rutyny w czasie ciąży – i jak robić to bezpiecznie.

Spis treści:

1. Czy można ćwiczyć pilates w ciąży?
2. Dlaczego pilates jest polecany w ciąży?
3. Pilates w ciąży – 1. Trymestr. Co można, a czego unikać w pierwszych tygodniach?
4. Pilates w ciąży – 2. Trymestr. Jak zmienia się trening w 2. trymestrze?
5. Pilates w ciąży – 3. Trymestr. Czy ćwiczenia są nadal dozwolone?
6. Pilates dla kobiet w ciąży – przykładowe ćwiczenia dla ciężarnych
7. Przeciwwskazania – kiedy pilates nie jest wskazany w ciąży?
8. Pilates w ciąży – czy jest bezpieczny?

H2: Czy można ćwiczyć pilates w ciąży?

Badania potwierdzają, że pilates wykonywany delikatnie i świadomie jest bezpieczny dla kobiet w ciąży. To zrównoważona forma aktywności, która łączy ćwiczenia wzmacniające, rozciągające, oddechowe i relaksacyjne, angażując przy tym mięśnie dna miednicy.

Więcej o zasadach, na których opiera się ta metoda, można przeczytać w artykule Wpływ treningu pilates na stan zdrowia. Ponieważ ćwicząca jest w ciąży, część technik wymaga modyfikacji – dlatego zaleca się pracę pod okiem wykwalifikowanego trenera.

H2: Dlaczego pilates jest polecany w ciąży?

Pilates dla kobiet w ciąży skupia się na wzmacnianiu mięśni wzdłuż kręgosłupa, brzucha oraz dna miednicy. Istotnym elementem treningu jest również nauka świadomego oddechu i dbanie o prawidłową postawę. Regularna praktyka pozytywnie wpływa na samopoczucie i funkcjonowanie zarówno w ciąży, jak i po porodzie.

Wśród najważniejszych korzyści wymienia się:

• zmniejszenie bólu dolnego odcinka pleców,
• poprawę mobilności,
• mniejsze ryzyko urazów krocza podczas porodu,
• możliwe skrócenie czasu porodu,
• zmniejszenie bólu porodowego,
• ograniczenie przyrostu masy ciała,
• poprawę jakości snu,
• łatwiejszy powrót do sprawności po porodzie,
• poprawę nastroju i ogólnego samopoczucia,
• obniżenie ryzyka rozwoju depresji poporodowej.

Sprawdź też artykuł: Aktywność fizyczna w ciąży. Jaki sport uprawiać?

H2: Pilates w ciąży – 1. Trymestr. Co można, a czego unikać w pierwszych tygodniach?

W pierwszym trymestrze ciąży należy zachować ostrożność przy ćwiczeniach rozciągających, ze względu na zwiększoną elastyczność stawów spowodowaną działaniem relaksyny. To dobry moment na budowanie siły mięśni odcinka lędźwiowego, dna miednicy oraz naukę prawidłowego oddechu. Warto również wzmacniać pośladki, zginacze bioder, przywodziciele i odwodziciele, wykorzystując ćwiczenia w leżeniu bokiem lub w klęku podpartym.

H2: Pilates w ciąży – 2. Trymestr. Jak zmienia się trening w 2. trymestrze?

W drugim trymestrze ćwiczenia należy stopniowo modyfikować, dostosowując je do zmian zachodzących w ciele. Do programu warto włączyć elementy redukujące ból w odcinku lędźwiowo-krzyżowym oraz poprawiające elastyczność mięśni brzucha. Istotne jest również kształtowanie prawidłowej postawy, ponieważ zmienia się środek ciężkości ciała. Należy unikać ćwiczeń w leżeniu na plecach, które mogą powodować ucisk macicy na żyłę główną dolną i aortę, co grozi zawrotami głowy lub podwyższonym ciśnieniem.

H2: Pilates w ciąży – 3. Trymestr. Czy ćwiczenia są nadal dozwolone?

Trzeci trymestr nie musi oznaczać rezygnacji z aktywności fizycznej – jeśli samopoczucie i zalecenia lekarskie na to pozwalają, warto kontynuować ćwiczenia. Trening powinien być spokojny, nastawiony na rozluźnienie, pracę z oddechem i mięśniami dna miednicy. Należy unikać rotacji tułowia, a jako wsparcie dobrze sprawdzi się duża piłka gimnastyczna – bezpieczna i komfortowa w użyciu.

H2: Pilates dla kobiet w ciąży – przykładowe ćwiczenia dla ciężarnych

Każdy trymestr ciąży charakteryzuje się innym zakresem ćwiczeń, jednak są elementy, które warto włączyć do każdego treningu. Oto trzy bezpieczne i skuteczne ćwiczenia pilatesowe dla kobiet w ciąży:

1. Pelvic Tilt

W I trymestrze wykonuj ćwiczenie w leżeniu na plecach, w II i III – w siadzie na piłce gimnastycznej. Powoli kołysz miednicą w przód i w tył, starając się nie angażować górnej części tułowia. Powtórz 10–15 razy i zakończ, znajdując tzw. pozycję neutralną miednicy.

2. Oddychanie z aktywacją mięśni dna miednicy

Usiądź lub przyjmij wygodną pozycję. Zrób spokojny wdech przez nos, kierując powietrze do żeber i górnej części brzucha. Podczas wydechu delikatnie aktywuj dno miednicy – jakbyś chciała zatrzymać wypadający tampon. Powtórz 8–10 razy.

3. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem

Połóż się na boku, z poduszką pod brzuchem i między kolanami. Dla większej stabilizacji możesz oprzeć się plecami o ścianę. Na wydechu unieś górną nogę do wysokości biodra, a na wdechu ją opuść. Wykonaj 10–15 powtórzeń na każdą stronę.

H2: Przeciwwskazania – kiedy pilates nie jest wskazany w ciąży?

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej w ciąży dotyczą przede wszystkim kobiet z ciążą niepowikłaną. W przypadku chorób przewlekłych aktywność często nie jest przeciwwskazana, ale wymaga modyfikacji i indywidualnego podejścia. Niezbędna jest konsultacja z lekarzem prowadzącym.

Szczególną ostrożność należy zachować przy:

• chorobach sercowo-naczyniowych,
• astmie,
• cukrzycy,
• nadciśnieniu,
• anemii,
• zaburzeniach tarczycy,
• otyłości,
• niedożywieniu.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wykonać podstawowe badania i regularnie kontrolować stan zdrowia w trakcie ciąży.

H2: Pilates w ciąży – czy jest bezpieczny? Jakie ćwiczenia wykonywać? Podsumowanie

1. Pilates to bezpieczna forma aktywności fizycznej dla kobiet w ciąży.
2. Regularna praktyka pomaga łagodzić ból kręgosłupa, wpływa na prawidłową postawę, przygotowuje do porodu, poprawia samopoczucie i może ułatwić regenerację po porodzie.
3. Trening należy dostosować do trymestru – niektóre pozycje i zakresy ruchu należy modyfikować.
4. W pierwszym trymestrze należy uważać na hipermobilność stawów, w drugim obserwować odczucia przy leżeniu na plecach, a w trzecim unikać pozycji na wznak oraz rotacji kręgosłupa.
5. Przykładowe bezpieczne ćwiczenia to: pelvic tilt, ćwiczenia oddechowe z aktywacją mięśni dna miednicy, czy unoszenie nogi w leżeniu bokiem.
6. Wskazanie do konsultacji z lekarzem i zmodyfikowaniem ćwiczeń obejmują  m.in. choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę, nadciśnienie, anemię, niewyrównane choroby tarczycy.

Pilates to wartościowa i bezpieczna forma aktywności fizycznej dla kobiet w ciąży, która wspiera zarówno ciało, jak i samopoczucie psychiczne. Regularne, odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą pozytywnie wpłynąć na przebieg ciąży, poród oraz regenerację w okresie poporodowym.

Warto jednak pamiętać, by każdą aktywność poprzedzić konsultacją z lekarzem prowadzącym i wykonaniem podstawowych badań krwi – tak, aby ćwiczyć bezpiecznie i świadomie.

Bibliografia:

1. Kwiatkowska E, Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) oraz Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej (PTMS) dotyczące aktywności fizycznej w ciąży i w czasie po porodzie, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna, 2023, 8(2), s. 114-128

2. Wójcik K, Joga i pilates jako alternatywne formy aktywności fizycznej kobiet w ciąży, Zadania i wyzwania medycyny – charakterystyka problemów i postępowanie terapeutyczne, Wydawnictwo Tygiel, Lublin 2018, s. 88-99

3. Kuźniar A, Ćwiczenia fizyczne w ciąży – przegląd literatury i aktualnych rekomendacji, Journal of Education, HEalth and Sport, 2023, 15(1), s. 35-42

4. Ferraz V, Effect of the pilates method on pain and quality of life in pregnancy: A systematic review and meta-analysis, Journal of bodywork and movement therapies, 2023, 35, s. 220-227