Obok przysiadów są chyba jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń. Pompki – bo o nich mowa – bardzo często są elementem planu treningowego osób ćwiczących siłowo, ale dla początkujących potrafią być wyzwaniem. Jak powinny wyglądać prawidłowe pompki? Jakie mięśnie pracują przy ich wykonywaniu? Sprawdź ten artykuł, by dowiedzieć się więcej.
Spis treści
- Pompki – rodzaje i ich zastosowanie
- Jakie efekty daje robienie pompek?
- Popularne warianty pompek
- Jak robić pompki poprawnie?
- Pompki – jakie mięśnie pracują?
- Pompki – często zadawane pytania
- Pompki — co dają i jak robić je poprawnie? Podsumowanie
Pompki – rodzaje i ich zastosowanie
Istnieje wiele wariantów pompek, które w zależności od potrzeb danej osoby, pozwalają zaangażować w trakcie ćwiczenia różne grupy mięśniowe. Warto je znać, aby móc w pełni korzystać z możliwości, jakie daje to nieskomplikowane ćwiczenie, które sprzyja m.in. rozwijaniu siły mięśniowej. W dalszej części tego artykułu przeczytasz o konkretnych wariantach pompek.
Jakie efekty daje robienie pompek?
Ruchy wykonywane podczas robienia pompki wzmacniają przede wszystkim klatkę piersiową, plecy, barki, ramiona, ale również aktywizują brzuch, pośladki i nogi. Skala zaangażowania danych partii mięśniowych zależy od rodzaju wykonywanych pompek.
Popularne warianty pompek
Poznaj kilka popularnych typów pompek, które można dopasować do swojego poziomu zaawansowania.
Pompki klasyczne
Z pozycji deski wysokiej, trzymając w napięciu brzuch, uginamy łokcie. Rozstaw rąk nie powinien być zbyt duży, trzymamy je mniej więcej na szerokości barków. Ciało powinno pracować w linii prostej – bez wyginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym oraz obniżania bioder.
Pompki na kolanach (tzw. damskie pompki)
Ten wariant bardzo dobrze sprawdza się u osób początkujących, które nie są w stanie utrzymać prawidłowej postawy podczas robienia pompki lub po prostu ich mięśnie są jeszcze zbyt słabe, by ją spróbować ją wykonać. Podpór na kolanach, który jest pozycją wyjściową, zmniejsza siłę obciążenia w postaci ciężaru własnego, dzięki czemu taka pompka jest prostsza do zrobienia, a wciąż efektywnie angażuje całą obręcz górną do pracy.
Pompki przy ścianie
Bardzo ważne jest, aby brzuch, pośladki i uda pozostawały w tym ćwiczeniu napięte – uginając łokcie, należy opuszczać ciało w kierunku ściany, utrzymując napięcie we wspomnianych wcześniej partiach. Dobra alternatywa dla klasycznych pompek w sytuacji, gdy brakuje nam miejsca do jej swobodnego wykonania, a także dla osób początkujących.
Pompki na poręczach
To wielostawowe ćwiczenie, w którym w porównaniu do statycznie wykonywanej pompki (na ziemi), konieczne jest stabilizowanie ciała, co angażuje dodatkowe partie mięśniowe. Jest to zdecydowanie wersja pompek dla zaawansowanych.
Odwrócone pompki
Do ich wykonania potrzebna jest ławeczka, kanapa czy krzesło, na których usiądziemy. Następnie trzymając dłonie na krawędzi (krzesła itd.), zsuwamy pośladki i pracując ramionami, opuszczamy się w dół, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej, pracując już w płaszczyźnie góra-dół.
Pompki hinduskie
Pozycją wyjściową do tej pompki jest pies z głową w dół, czyli pozycja znana z jogi. Następnie z ugięciem rąk w łokciach następuje płynny ruch do przodu, podczas którego kręgosłup wygina się „esowato”. To również wariant o zwiększonym poziomie trudności.
Pompki z głową w dół
Bardzo zaawansowany wariant pompek, które wykonuje się, stojąc na rękach. Pozycja ta wymaga sporej stabilizacji, a także precyzyjności ruchów.
Jak robić pompki poprawnie?
Pompka może być bardzo efektywnym ćwiczeniem angażującym wiele partii ciała, ale ważne jest to, aby wykonywać ją poprawnie. Zatem jak powinny wyglądać prawidłowe pompki klasyczne?
Technika robienia pompek krok po kroku
Dłonie należy ułożyć na podłożu w jednej linii, pod barkami. Łokcie prowadzimy do tyłu, stosunkowo blisko ciała, angażując do pracy również łopatki. Plecy, brzuch, pośladki uda, powinny być utrzymywane w napięciu w jednej linii. Łokcie powinny być zgięte pod kątem ok. 90 stopni a tułów znajdować się nisko ziemi.
Warianty dla początkujących i zaawansowanych
Warto by osoby początkujące zaczęły od pompek w podporze (tzw. damskich) lub tych przy ścianie. Następnie dobrze przejść do prób wykonania pompek klasycznych, pilnując prawidłowej techniki. Osoby bardziej zaawansowane, aby urozmaicić swój trening, mogą zainteresować się pompkami na poręczach, wykonywaniem pompek hinduskich czy tych z głową w dół.
Częste błędy podczas robienia pompek
Jednym z najczęstszych błędów związanym z wykonywaniem pompek jest prowadzenie łokci na boki zamiast do tyłu. Kolejnym jest nieopuszczanie ciała odpowiednio nisko, czyli praca w niepełnym zakresie ruchu oraz nieprostowanie łokci podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
Błędem jest także nietrzymanie ciała w jednej linii, co często wynika z braku napięcia mięśni brzucha i skutkuje wygięciem w odcinku lędźwiowym oraz obniżeniem bioder. Czasem chcemy również zbyt szybko zwiększać ilość wykonywanych powtórzeń, co może skutkować przeciążeniami i np. bólem nadgarstka lub innych partii mięśniowych.
Sprawdź też: Ból nadgarstka podczas aktywności fizycznej. Co może oznaczać i jak sobie z nim radzić?
Pompki – jakie mięśnie pracują?
Podczas wykonywania pompek do pracy zaangażowane są mięśnie klatki piersiowej (mięsień piersiowy mniejszy i większy), triceps, mięśnie naramienne, a także mięśnie brzucha i mięśnie głębokie (prostowniki grzbietu, mięśnie wielodzielne).
Pompki – często zadawane pytania
W związku z popularnością ćwiczenia, jakim jest pompka, pojawia się również wiele pytań dotyczących sposobu ich wykonywania czy możliwych do uzyskania efektów. Odpowiadamy na kilka z nich.
Ile pompek dziennie daje efekty?
Zamiast skupiać się na konkretnych liczbach, warto postawić na regularność. Na samym początku może to być kilka poprawnie wykonanych pompek 3-4 razy w tygodniu. Wraz z poprawą techniki i nabieraniem siły można zwiększać liczbę wykonywanych powtórzeń (np. dążąc do 10-15 powtórzeń) czy zwiększając liczbę dni, w które robisz pompki. Czy pompki można robić codziennie? Nie ma ku temu przeciwwskazań, choć jeśli są elementem większego planu treningowego, warto również pamiętać o regeneracji.
Jakie mięśnie rosną przy pompkach?
Do rozrostu masy mięśniowej konieczna jest nadwyżka energetyczna, odpowiednia ilość białka w diecie oraz bodziec treningowy. Mięśnie zaangażowane do pracy podczas wykonywania pompek to przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, triceps oraz mięśnie naramienne.
Czy przy pompkach pracuje brzuch?
Tak, brzuch podczas pompek powinien być napięty – zaangażowane są wówczas do pracy mięśnie głębokie brzucha.
Pompki — co dają i jak robić je poprawnie? Podsumowanie
- Pompki to doskonałe ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie ramion, barków oraz pleców.
- Początkujący najlepiej niech rozpoczynają ćwiczenia od prostszych wariantów, np. pompki w podporze, ucząc się przy tym prawidłowej techniki.
- Podczas wykonywania prawidłowej pompki ciało pozostaje w jednej linii, a łokcie prowadzone są do tyłu stosunkowo blisko ciała.
- Regularnie wykonywane pompki wzmacniają siłę mięśni oraz poprawiają ich wygląd, a także ze względu na zaangażowanie wielu partii mięśniowych, w tym mięśni głębokich, mogą przekładać się na lepszą postawę.
- Najlepsze efekty dają ćwiczenia wykonywane regularnie, dlatego warto wykonywać nawet kilka powtórzeń dziennie, dbając o prawidłowe wykonywanie pompki i stopniowo zwiększać ich ilość.
Zakończenie
Pompki to proste w teorii ćwiczenie, które jednak potrafi być bardzo wymagające, ale również przynosi wymierne efekty. Bardzo ważne jest, aby pompki wykonywać poprawnie technicznie, zaczynając od niewielkiej ilości powtórzeń. Jeśli nie jest w stanie wykonać klasycznej pompki, zacznij od prostszych wariantów, np. pompki przy ścianie.
opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk
Bibliografia:
1. Kosendiak, A., Kucharski, J. Altas ćwiczeń siłowych. [w]] Kosendiak, A. (red). Ćwiczenia siłowe w treningu zdrowotnym. Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich we Wrocławiu, Wrocław 2021.
2. Byzdra, A., Szturmowski, M., Stępniak, R. Trening crossfit w procesie przygotowania motorycznego sportowców. Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(8)]1592-1609.
3. Kostrzewa, K. Ból nadgarstka podczas aktywności fizycznej. Co może oznaczać i jak sobie z nim radzić? Dostęp] 14.04.2025 https]//alabsport.pl/blog/bol-nadgarstka-podczas-aktywnosci-fizycznej
