„Sport to zdrowie!” – każda osoba uprawiająca sport, zarówno na szczeblu rekreacyjnym jak i zawodowym zgodzi się z tym stwierdzeniem. Oczywiście pod warunkiem, że dbamy o regenerację i profilaktykę kontuzji. Z treningiem górnych partii ciała często związany jest ból nadgarstków, który ma różne pochodzenie. Sprawdź, jakie może mieć przyczyny i jak sobie z nim radzić.  

Spis treści:

1. Ból nadgarstka przy pompkach – z czego wynika i co może oznaczać?
   • Przyczyny anatomiczne bólu nadgarstka przy pompkach
   • Ból nadgarstka przy pompkach – przyczyny funkcjonalne
2. Ból nadgarstka po i w trakcie ćwiczeń na siłowni
3. Jak uśmierzyć ból nadgarstka?
4. Jak zapobiegać bólowi nadgarstków podczas ćwiczeń?

Ból nadgarstka przy pompkach – z czego wynika i co może oznaczać? 

Pompki są jednym z podstawowych ćwiczeń siłowych, które angażują wiele grup mięśniowych i nie wymagają dodatkowego sprzętu.  

W wariancie klasycznym jest to pełny podpór na rękach, które rozstawione są na szerokość barków oraz stopach. Sam nadgarstek ustawiony jest w wyproście 90 stopni (inaczej zgięciu grzbietowym). Ból w nadgarstku może pojawić się od razu lub po pewnej ilości powtórzeń. Może pojawić się również promieniowanie do dłoni i palców. Przyczyny mogą być anatomiczne lub funkcjonalne.

Przeczytaj też: Objawy i diagnostyka zespołu przetrenowania

Przyczyny anatomiczne bólu nadgarstka przy pompkach

• ograniczenie wyprostu w stawie nadgarstkowym: Jeżeli zakres wyprostu w nadgarstku będzie mniejszy niż 90 stopni, to przy każdej pompce, podstawa nadgarstka będzie ulegać większemu obciążeniu, co może wywoływać ból.  
• stan po złamaniu lub urazie w obrębie przedramienia i kości nadgarstka: po urazie wymagającym unieruchomienia, może dojść do ograniczenia ruchomości w nadgarstku w każdym kierunku. 
• cieśń nadgarstka: jest to ucisk struktur przechodzących przez kanał nadgarstka, czyli nerwu pośrodkowego oraz tętnic i żył. W trakcie wykonywania pompki objawy mogą się nasilić, powodując promieniowanie szczególnie kciuka, palca wskazującego i środkowego.  
• uszkodzenie kompleksu chrząstki trójkątnej: nawracający ból pomiędzy dłonią a przedramieniem od strony małego palca może mieć źródło w stanie zapalnym lub uszkodzeniu chrząstki trójkątnej. Jakiekolwiek obciążenie, w tym przypadku podpór może dawać dolegliwości bólowe.  
• obecność zwyrodnień w obrębie stawu nadgarstkowego.  

Ból nadgarstka przy pompkach – przyczyny funkcjonalne 

• nieprawidłowa technika:  

• zbyt mocne przesunięcie ciężaru ciała w przód na dłonie ( zwiększa się zakres wyprostu nadgarstka),  
• zbyt słabe dociśnięcie palców do podłoża (opieranie się tylko na podstawie nadgarstka przenosi cały ciężar ciała na ten obszar),  
• niepracujące mięśnie tułowia: brak zaangażowania m.in.: mięśni brzucha zwiększa potrzebę większego napięcia przedramienia, co może powodować przeciążenia i ból.  
• mała siła mięśniowa: wytrzymałość obszaru nadgarstka jest zależna od siły mięśni przedramion i ręki. 
• zbyt mała elastyczność mięśni: problem występujący u osób, które pracują przy biurku. Wielogodzinna praca w jednej pozycji powoduje napięcie mięśni zginaczy nadgarstka, które później ciągną przy próbie wykonania podporu. To samo może się dotyczyć osób, które zbyt dużo trenują górne partie ciała i nie dbają o ich rozciąganie.  
• zbyt szybka progresja treningowa: Za szybkie lub zbyt intensywne wprowadzenie danego ćwiczenia może zakończyć się przeciążeniem lub kontuzją.  

Ból nadgarstka po i w trakcie ćwiczeń na siłowni 

Ćwiczenia oporowe, które wykonuje się na siłowni, również wymagają silnych, stabilnych i zdrowych nadgarstków. Przyczyny dolegliwości bólowych mogą być takie same jak w przypadku pompek.  

Zazwyczaj przy nadmiernym obciążeniu przez hantle (np. wznos hantli nad głowę) lub sztangę (np. przysiad low bar) osoba trenująca wygina nadmiernie nadgarstki, co powoduje ich obciążenie i ból. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń oraz stopniowe zwiększanie obciążenia wydaje się kluczowe.  

To może Ci się przydać: Zakwasy po treningu – przyczyny i skuteczne metody łagodzenia

Jak uśmierzyć ból nadgarstka? 

Ból nadgarstków podczas ćwiczeń jest dokuczliwy i utrudnia nie tylko aktywność fizyczną, ale i codzienne funkcjonowanie. Co zrobić, by uśmierzyć ból nadgarstka? 

1. Odpoczynek i unikanie nadmiernego obciążenia: Unikaj czynności, które nasilają ból, szczególnie powtarzających się ruchów. Po zmniejszeniu bólu upewnij się, że ćwiczenia wykonujesz prawidłowo, a ciężar nie jest zbyt duży.  

2. Chłodzenie: Stosowanie lodu może pomóc w zmniejszeniu bólu i obrzęku nadgarstka. Możesz przykładać kostkę lodu do bolesnego miejsca przez 15-20 minut co kilka godzin. 

3. Kompresja: Użycie elastycznego bandaża kompresyjnego może wspomóc w zmniejszeniu obrzęku i stabilizacji nadgarstka, co może przynieść ulgę. 

4. Leki przeciwbólowe: Przyjmowanie leków przeciwbólowych, takich jak paracetamol lub niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), może pomóc w złagodzeniu bólu i zmniejszeniu stanu zapalnego. 

5. Fizjoterapia: Jeśli ból jest wynikiem urazu lub przeciążenia, fizjoterapeuta rozluźni napięte struktury i zaleci odpowiednie ćwiczenia. 

6. Rozciąganie i rolowanie: rozciągnij mięśnie poprzez pociągnięcie palców do góry lub w dół na prostym łokciu. Pozycję utrzymaj przez 20 sekund, utrzymując odczucie przyjemnego rozciągania.  Możesz też użyć piłeczki do rolowania lub mini rolera i rozmasować cały obszar od łokcia do nadgarstka oraz mięśnie dłoni.  

7. Zmiana techniki: Badania biomechaniki wykonywania pompki pokazują, że szerszy niż barki rozstaw dłoni generuje więcej obciążenia na wewnętrzną stronę nadgarstka. Z kolei węziej ustawione dłonie mocniej obciążają boczny przedział nadgarstka. Wybranie odpowiedniej techniki może pomóc w zmniejszeniu bólu.  

8. Konsultacja lekarska: Jeśli ból nadgarstka jest intensywny, utrzymuje się przez dłuższy czas lub nie ustępuje pomimo podjętych działań, konieczna może być konsultacja z lekarzem. Lekarz może zalecić dalsze badania diagnostyczne.  

Jak zapobiegać bólowi nadgarstków podczas ćwiczeń? 

Jeśli chcesz uniknąć dyskomfortu i bólu przy aktywności fizycznej, stosuj się do poniższych wskazówek: 

• Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Możesz zapytać o to trenera na siłowni lub fizjoterapeutę,  
• Stopniowo zwiększaj obciążenie treningowe,  
• Pamiętaj o regeneracji i odpoczynku po treningach,  
• Dbaj o elastyczność mięśni, 
• Zmieniaj rodzaj ćwiczeń, aby nie przeciążać układu ruchu tylko w jednym wzorcu,  
• Pamiętaj o wzmacnianiu centrum ciała, 
• Nie bagatelizuj pierwszych objawów bólowych. Udaj się do fizjoterapeuty i/lub ortopedy, aby zrozumieć przyczynę problemu.  

Ból nadgarstka podczas aktywności fizycznej może mieć różnorodne przyczyny, w tym anatomiczne, takie jak ograniczenie ruchomości w stawie nadgarstkowym oraz funkcjonalne, np. związane z nieprawidłową techniką wykonywania ćwiczeń. Ważne jest, aby znaleźć przyczynę problemu i próbować ją zlikwidować, zanim ból się powiększy lub będziemy chcieli zrezygnować wykonywania ćwiczenia. 

Piśmiennictwo

1. Chuckpaiwong B, Harnroongroj T. “Palmar pressure distribution during push-up exercise.”  Singapore Med J. 2009 Jul;50(7):702-4. PMID: 19644626. 

2. Dhahbi, W., Chaabene, H., Chaouachi, A., Padulo, J., G Behm. (2018). “Kinetic analysis of push-up exercises: a systematic review with practical recommendations”. Sports Biomechanics, 

3. “Bądź sprawny jak lampart” Starrett Kelly Cordoza Glen 2015, Wydawnictwo Galaktyka