Proteiny, czyli inaczej białka są jednym z trzech głównych składników pokarmowych, które należy dostarczyć w codziennej diecie. Osoby uprawiające sport zarówno amatorsko, jak i zawodowo potrzebują zwiększonej podaży energii w tym również spożycia protein, aby poprawiać wyniki sportowe oraz uniknąć kontuzji.
Dlaczego proteiny są kluczowe?
Sięgnijmy do podstaw. Proteiny zbudowane są z aminokwasów. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebne jest 20 różnych aminokwasów. Część z nich produkowana jest przez organizm (aminokwasy endogenne). Resztę trzeba dostarczyć z pożywieniem (aminokwasy egzogenne), ponieważ nie istnieją szlaki metaboliczne w organizmie człowieka prowadzące do ich syntezy. Są też takie aminokwasy, które przy znacznym wysiłku i stresie stają się aminokwasami egzogennymi. Prawidłowa podaż protein w diecie to taka, która dostarcza wszystkich aminokwasów w odpowiedniej ilości. Organizm wykorzystuje je do naprawy każdej tkanki, która uległa uszkodzeniu. Mowa tutaj zarówno o tkankach uszkodzonych w wyniku urazu, na przykład upadku podczas treningu, jak i mikrouszkodzeniach we włóknach mięśniowych, które pojawiają się w wyniku intensywnego treningu. Jednocześnie aminokwasy stanowią składnik budulcowy tkanek w trakcie rozwoju młodego organizmu.
Niedobór protein w diecie dziecka, aktywnie uprawiającego sport ma wpływ na zahamowanie wzrostu, obniżenie odporności i zwiększenie ryzyka kontuzji. Aminokwasy w organizmie przyczyniają się do budowy masy mięśniowej zarówno w trakcie dojrzewania, jak i w trakcie treningów nastawionych na jakość sylwetki (kulturystyka) i siły (dwubój, sztuki walki). Na koniec warto dodać, że dzięki proteinom możliwy jest sprawny transport tlenu (hemoglobina), hormonów steroidowych, jonów metali, składników odżywczych czy leków w organizmie.
Niedobór białka ma wpływ na wszystkie funkcje w organizmie człowieka. Dzienny obrót protein (katabolizm i anabolizm) w to około 140 g. Jest to ilość zużywana w przebiegu różnych reakcji w organizmie i taka ilość powinna zostać dostarczona zarówno z pokarmów, jak i z powtórnej obróbki wewnętrznej (recyklingu) białek. U osób nietrenujących około połowa tej wartości powinna być dostarczana z dietą, co w liczbach oznacza 1 g/kg masy ciała na dobę, z czego 50% powinno być dostarczone z produktów pochodzenia zwierzęcego.
Badania pokazują, że w trakcie regularnych, mocnych treningów siłowych i wytrzymałościowych, następuje intensywny rozpad białek (katabolizm). Stąd też zapotrzebowanie na białko u sportowców jest większe niż u osób nietrenujących.
Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (American Dietetic Association) oraz Amerykańskiego Instytutu Medycyny Sportowej (American College of Sports Medicine) rekomendowana ilość białka w diecie osób uprawiających sporty wytrzymałościowe wynosi 1,2–1,4 g/kg m-c/dobę, a osób uprawiających sporty siłowe – 1,2–1,7 g/kg m-c/dobę. Z kolei Międzynarodowe Towarzystwo ds. Żywienia w Sporcie zaznacza, że odpowiednia podaż protein dla osób trenujących to 1,4–2,0 g białka/kg m-c/dobę. Wydaje się, że wartość 2 g białka na kilogram masy ciała jest granicą bezpieczną dla każdego sportowca. Nie jest wskazane spożywanie większej ilości białka, niż jest to sugerowane przez specjalistów. Nadmiar białka nie poprawia efektywności pracy organizmu, a jest jedynie usuwany z organizmu w postaci mocznika wraz z moczem.
Źródła protein w diecie
W jakich produktach znajdziemy proteiny i jaka jest ich procentowa zawartość?
- Jaja – ok 13% (przede wszystkim w białku jaja)
- Nabiał: od 2 do 15% (mleko, twaróg, ser żółty, jogurt naturalny)
- Mięso i drób zawiera ok. 20% białka (kurczak, gęś, indyk, wołowina, wieprzowina)
- Ryby ok 20% (łosoś, dorsz, halibut, troć)
- Produkty zbożowe zawierają od 7 do 14 % (pieczywo pełnoziarniste, ryż biały, kasza gryczana)
- Rośliny strączkowe do 25% (soja, cieciorka, soczewica, groch, edamame)
- Orzechy 14-20% (nerkowce, brazylijskie, ziemne)
- Warzywa ok. 1-3 % (ogórek, pomidor, brokuł)
- Białko w proszku 70-80%
Skoro proteiny znajdziemy wszędzie, jakie źródła białka w pożywieniu są najlepsze? Warto pamiętać, że ich ilość to nie jedyny wskaźnik, na który warto zwrócić uwagę. Jakość protein pochodzących z diety zależy przede wszystkim od stosunku i ilości zawartych aminokwasów egzogennych i endogennych oraz strawności czyli tego, jak łatwo organizm człowieka rozłoży dane białko w procesie trawienia. Przeanalizujmy te dwa czynniki.
Produkty roślinne zawierają tzw. proteiny niepełnowartościowe, co oznacza, że nie dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Proteiny zwierzęce mają komplet aminokwasowy więc łatwiej dostarczyć je wszystkie z dietą mięsną. Nie oznacza to jednak, że dieta wegetariańska czy wegańska na pewno będą niedoborowe. Białko roślinne połączone w odpowiedni zestaw dostarczy tzw. protein komplementarnych, które się nawzajem uzupełniają. Dlatego komponując posiłek bezmięsny, warto połączyć produkty zbożowe z nabiałem czy roślinami strączkowymi. Taki posiłek pomimo braku mięsa może dostarczyć pełen komplet aminokwasów. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na dodatek produktów bogatych w wapń (sezam, pasta tahini, mak, migdały, nasiona chia) czy witaminę B6 (kasza gryczana, banany, awokado, szpinak) – biorą udział w metabolizmie białka. Z kolei komponując posiłek mięsno-roślinny warto połączyć te źródła białek w stosunku 2:1.
Kolejnym ważnym aspektem jest strawność. W celu określenia jakości protein używa się skorygowanego wskaźnika strawności aminokwasów białek (PDCAAS – protein digestibility-corrected amino acid score). Jego wartość waha się między 0, a 1. Im wyższy wskaźnik tym lepsza przyswajalność aminokwasów ze strawionego białka. Wzorem białka mięsnego jest owoalbumina znajdująca się w białku jaja kurzego. Proteiny roślinne porównywane są natomiast do tych, które znajdują się w soi. Dlatego też najbardziej wartościowe odżywki proteinowe znajdujące się na rynku będą produkowane właśnie z jaj lub białek mleka krowiego, ale także z soi.
Porównując skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek (PDCAAS) widzimy, że wartość 1 uzyskują:
- białko jaja kurzego
- mleko
- kazeina (z mleka krowiego)
- serwatka (z mleka krowiego)
- białko sojowe
Poniżej 1 możemy wymienić m.in:
- łosoś 0,99
- mykoproteiny 0,99 – coraz częściej wykorzystywana alternatywa dla protein
zwierzęcych. - drób 0,95
- wołowina 0,93
- całe ziarno soi 0,91 – jego strawność jest niższa niż wyizolowane białko soi ze
względu na inne składniki ziarna, które obniżają przyswajalność soi. - warzywa ok. 0,75
- orzechy 0,52
- zboża 0,42
- gluten zbożowy 0,25
Podsumowując, jaja, nabiał i mięso wydają się najlepszym źródłem niezbędnych aminokwasów. Z kolei stosując dietę wegetariańską, warto wymienić mięso na białko soi czy grzybów lub skomponować posiłek z połączenia zbóż, roślin strączkowych, orzechów oraz warzyw. Na rynku znajdują się również odżywki białkowe, które mogą być dobrym dodatkiem do posiłku, jeżeli ktoś ma problem ze spożyciem odpowiedniej ilości białka z produktów podstawowych. Jedna porcja białka w proszku (najczęściej porcja 30 g) dostarcza od 21 g do 25 g białka. Warto pamiętać, że organizm najlepiej trawi białko w ilości do 35 g na porcję, dlatego jego dobowe spożycie powinno być rozłożone na parę posiłków. Dieta powinna być zróżnicowana, oprócz białka każdy z wymienionych produktów zawiera również witaminy i minerały.
Piśmiennictwo
- Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie Justyna Mizera Krzysztof Mizera
- Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1 Jan Gawęcki
