Regularna aktywność fizyczna jest jednym z czynników, które pozwalają zmniejszyć ryzyko występowania ostrych infekcji dróg oddechowych (z ang. acute respiratory infections, ARIs). Ten pozytywny wpływ ruchu na układ odpornościowy jest znany od lat, jednak problem wciąż stanowi kwestia zasadności kontynuowania treningów w przebiegu m.in. przeziębienia i grypy – chorób zaliczanych do powyższej grupy. Przeczytaj poniższy tekst i dowiedz się, w jakich sytuacjach warto kontynuować aktywność fizyczną, a kiedy należy z niej zrezygnować.
Spis treści:
- Czy ćwiczyć podczas przeziębienia? Wady i zalety aktywności fizycznej podczas choroby
- Przeziębienie a siłownia – kiedy wykonać trening siłowy i o czym pamiętać?
- Czy z katarem lub kaszlem można iść na basen?
- Przeziębienie a bieganie – kiedy zrezygnować z aktywności?
- Grypa a wysiłek fizyczny. Jakie ćwiczenia wykonywać w trakcie choroby?
- Kiedy można wrócić do treningów po chorobie?
Czy ćwiczyć podczas przeziębienia? Wady i zalety aktywności fizycznej podczas choroby
Przeziębienia powszechnie występują w sezonie jesienno-zimowym, a ich obecność jest częstą przyczyną rezygnacji z treningów. Te wywoływane przez wirusy choroby zakaźne górnych dróg oddechowych z reguły przebiegają z towarzyszącymi objawami kaszlu, bólu gardła i nieżytu nosa, a powyższe symptomy ustępują najczęściej w przeciągu 3-7 dni. U osób niewytrenowanych każdy rodzaj aktywności fizycznej stanowi formę obciążenia dla organizmu – podczas wysiłku dochodzi bowiem do przejściowego zaburzenia wewnętrznej homeostazy. Z tego powodu aktywny stan zapalny, który często jest obecny w przebiegu przeziębień, może być nasilany przez obciążający trening. Skutkiem tego nierzadko jest zaburzenie procesów regeneracji, pogorszenie samopoczucia i wydłużenie czasu rekonwalescencji.
Inaczej jest w przypadku organizmów przystosowanych do regularnych treningów. Lekka aktywność fizyczna przyspiesza procesy regeneracyjne, dlatego jej wprowadzenie po ustąpieniu głównych objawów przeziębienia może przynieść wymierne korzyści dla stanu zdrowia. Należy jednak pamiętać, że dotyczy to aktywności fizycznych, których intensywność utrzymana jest na poziomie 60-70% tętna maksymalnego.
Zasadność wykonywania ćwiczeń i treningów podczas zwykle łagodnie przebiegających infekcji wirusowych jest uzależniona od wielu czynników, dlatego warto ostrożnie podchodzić do tej kwestii. Podstawowe zalecenia dotyczące leczenia przeziębień opierają się na łagodzeniu występujących objawów, przyjmowaniu dużej ilości płynów oraz odpoczynku, dlatego to właśnie te działania powinny stanowić priorytet w procesie powrotu do zdrowia.
Przeczytaj także: Czy regularne treningi chronią przed zachorowaniem na grypę i przeziębienie?
Przeziębienie a siłownia – kiedy wykonać trening siłowy i o czym pamiętać?
Podobne założenia dotyczą wykonywania treningów siłowych podczas przeziębienia. Wizyta na siłowni nie jest wówczas dobrym pomysłem ze względu na zakaźny charakter infekcji dróg oddechowych. Ryzyko zarażenia osób postronnych wirusem wywołującym przeziębienie jest najwyższe w pierwszych trzech dobach trwania infekcji. Odpowiedzialnym działaniem jest zatem uniknięcie narażenia na zachorowanie pozostałych osób odwiedzających siłownię.
Ćwiczenia wykonywane w domu nie są obarczone tym ryzykiem, jednak w ich kontekście również należy definitywnie powstrzymać się od wysiłku siłowego w przypadku obecności podwyższonej temperatury ciała lub ogólnego złego samopoczucia. Jest to istotne z tego powodu, że intensywny trening siłowy może nasilić obecne objawy, a także skutkować konsekwencjami w postaci rozwinięcia się powikłań przeziębienia. Powrót na siłownię warto rozważyć dopiero wtedy, gdy od momentu wystąpienia pierwszych objawów minęło 3-5 dni, a obecne symptomy mają charakter stopniowo ustępujący. Należy jednak pamiętać o tym, że wznowienie treningów siłowych po okresie zachorowania powinno charakteryzować się zredukowaniem obciążeń o około 30% względem typowego wysiłku fizycznego.
Podniesione tętno podczas infekcji jest naturalnym mechanizmem obronnym mogącym wynikać z gorączki, stanu zapalnego, stresu dla organizmu. Powrót do pełnego treningu możemy rozważyć dopiero wtedy, gdy tętno podczas ćwiczeń nie wzrasta powyżej normalnych wartości dla danego obciążenia treningowego.
Czy z katarem lub kaszlem można iść na basen?
Pływanie na basenie jest znakomitą formą aktywności w okresie jesienno-zimowym, jednak najchłodniejsze miesiące w roku są nieodłącznie powiązane z infekcjami. Silny kaszel i katar, podwyższona temperatura ciała, bóle mięśniowo-stawowe, ogólne złe samopoczucie oraz ryzyko ponownej infekcji uszu i zatok obocznych nosa wymagają zrezygnowania również z tej formy wysiłku fizycznego w trakcie rekonwalescencji. Treningi pływackie o małej intensywności mogą wpływać w sposób stymulujący na odpowiedź immunologiczną organizmu, jednak ze względów sanitarnych i ryzyko ponownego zachorowania taka forma aktywności nie jest zalecana w przebiegu przeziębień.
Zobacz artykuł na naszym blogu: Sport dla seniorów – jak wybrać odpowiednią aktywność fizyczną?
Powrót do pływania powinien nastąpić dopiero wówczas, gdy kaszel i katar całkowicie ustaną. Baseny są miejscami o charakterze publicznym, dlatego każda osoba korzystająca z nich powinna do minimum ograniczyć ryzyko rozprzestrzeniania się wirusów.
Przeziębienie a bieganie – kiedy zrezygnować z aktywności?
Rezygnacja z treningów biegowych jest wskazana podczas pierwszych faz przeziębienia. Forsowne treningi aerobowe oraz interwały należy odpuścić zawsze wtedy, gdy aktualnie występuje m.in. silny kaszel, stan podgorączkowy, bóle mięśniowo-stawowe, podwyższone tętno. Bieganie warto odłożyć w czasie również w momencie, kiedy obecne jest znaczne pogorszenie samopoczucia, które może wskazywać na dopiero rozwijającą się infekcję.
Wznowienie treningów powinno mieć miejsce dopiero wtedy, gdy część symptomów ustąpi, a jedynymi odczuwanymi objawami przeziębienia będą np. lekki kaszel lub katar. W kontekście powrotu biegania po infekcji istotne jest również dostosowanie obciążeń treningowych do aktualnych możliwości organizmu. Warto wówczas zrezygnować z długich biegów oraz narzucania szybkiego tempa – zamiast tego znacznie korzystniejsze będzie utrzymanie intensywności treningu na poziomie drugiej strefy tętna maksymalnego (60-70% wartości HRmax).
Sprawdź również: Trening cardio – na czym polega trening wytrzymałościowy i jakie daje efekty?
Grypa a wysiłek fizyczny. Jakie ćwiczenia wykonywać w trakcie choroby?
Grypa jest ostrą chorobą zakaźną układu oddechowego, w trakcie trwania której nie należy wykonywać ćwiczeń fizycznych. Od reguły tej nie ma odstępstw, ponieważ ta poważna choroba często przebiega wraz z obecnością takich objawów, jak np.:
- zmęczenie,
- bóle głowy,
- bóle mięśniowo-stawowe,
- gorączka,
- dreszcze,
- kaszel,
- nieżyt nosa,
- uczucie ogólnego zmęczenia.
Grypie mogą towarzyszyć groźne powikłania, wśród których wyróżnia się m.in. zapalenia płuc, mięśnia sercowego lub opon mózgowych, dlatego tak istotne znaczenie ma jak najszybsze wyzdrowienie. Powrót do ćwiczeń i aktywności fizycznej powinien mieć miejsce dopiero po przebyciu choroby.
Kiedy można wrócić do treningów po chorobie?
Jednoznaczne określenie odpowiedniego momentu powrotu do treningów oraz ocena bezpieczeństwa kontynuowania aktywności fizycznej w przebiegu przeziębień są niezwykle trudnymi zadaniami. W środowisku osób trenujących dużą popularnością cieszy się tzw. teoria szyi autorstwa Davida Niemana. Według tej zasady objawy zlokalizowane poniżej szyi (np. duszności, gorączka, bóle w klatce piersiowej) są przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej, natomiast symptomy objawiające się powyżej szyi (np. zatkany nos, kichanie) nie wymagają zaprzestawania treningów. Należy jednak pamiętać o tym, że teoria ta nie znajduje pełnego poparcia w środowisku medycznym, a jej przeciwnicy wskazują na duże uproszczenie przedstawionych w ten sposób założeń.
Każdorazowe pogorszenie stanu zdrowia w wyniku infekcji wirusowej wymaga indywidualnego rozpatrzenia kwestii bezpieczeństwa kontynuowania treningów. Warto pamiętać o tym, że metody leczenia chorób, takich jak np. grypa i przeziębienie, opierają się głównie na założeniach łagodzenia obecnych objawów i wspierania procesów regeneracji poprzez odpoczynek.
Zbyt szybki powrót do treningów może wiązać się z negatywnymi konsekwencjami takiego działania, dlatego przed podjęciem decyzji o wznowieniu ćwiczeń zaleca się wykonanie prostych badań laboratoryjnych (m.in. morfologii, OB, CRP oraz witaminy D), które pozwalają uzyskać pogląd na aktualny stan zdrowia po przebytym zakażeniu wirusowym.
opieka merytoryczna: lek. Kacper Staniszewski
Bibliografia:
- Nieman DC, Sakaguchi CA. Physical activity lowers the risk for acute respiratory infections: Time for recognition. Journal of Sport and Health Science. 2022 Aug;11(6).
- Eccles R. Common cold. Frontiers in Allergy [Internet]. 2023 Jun 22;4(4):1224988.
- Nieman DC. Current Perspective on Exercise Immunology. Current Sports Medicine Reports. 2003 Oct;2(5):239–42.
