Porady sportowe

Czy regularne treningi chronią przed zachorowaniem na grypę i przeziębienie? 

Autor: Izabela Grabowska   |   29 listopada, 2024
trening a odporność_cover

Regularne treningi doprowadzają organizm do adaptacji coraz większych obciążeń. Skutkuje to zmianami w funkcjonowaniu i metabolizmie wielu układów i narządów. Jednym z układów, którego działanie podlega modyfikacji podczas wysiłku fizycznego, jest układ odpornościowy. Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności wspiera jego działanie. Z drugiej strony częsty i intensywny wysiłek fizyczny może upośledzać funkcjonowanie układu immunologicznego, przyczyniając się do częstszych infekcji – szczególnie górnych dróg oddechowych.  

Spis treści:

  1. Jak funkcjonuje układ odpornościowy?
  2. Wpływ wysiłku fizycznego na odporność
  3. Jak można wspierać układ immunologiczny sportowców?
  4. Jak diagnozować infekcje górnych dróg oddechowych?

Jak funkcjonuje układ odpornościowy? 

Układ odpornościowy (immunologiczny) dzieli się na wrodzony i nabyty. Oba te układy współdziałają ze sobą. Układ wrodzony jest układem niespecyficznym (nieswoistym), czyli nie jest ukierunkowany na konkretne patogeny, ale za to szybko reagującym. Jego część zewnętrzną tworzy skóra i błony śluzowe. Część wewnętrzną tworzą granulocyty, a zwłaszcza granulocyty obojętnochłonne (neutrofile), monocyty, makrofagi i limfocyty NK (ang. natural killer). Do układu nieswoistego należę też związki przeciwbakteryjne występujące w krwi i limfie.  

Układ odpornościowy nabyty jest układem immunologicznym, który rozpoznaje konkretne obce komórki i wirusy – nabywając tą umiejętność po wcześniejszym kontakcie z patogenami. Układ ten tworzą limfocyty T i B. Limfocyty T są to limfocyty cytotoksyczne, które niszczą komórki mające na błonie odpowiedni antygen. Służącą przede wszystkim do zwalczania zakażonych komórek organizmu w przebiegu infekcji wirusowych. Limfocyty B wytwarzają przeciwciała (immunoglobuliny Ig), które niszczą obce komórki, głównie bakterie. Wyróżnia się 5 klas immunoglobin: IgA, IgD, IgE, IgG i IgM. 

Wpływ wysiłku fizycznego na odporność 

Niewątpliwie wysiłek fizyczny wpływa na układ immunologiczny organizmu. W czasie wysiłku o umiarkowanej intensywności rośnie zarówno liczba granulocytów obojętnochłonnych, jak i limfocytów we krwi. Przede wszystkim wzrasta liczba limfocytów NK, w mniejszym stopniu limfocytów T, a w najmniejszym limfocytów B. Jest to spowodowane uwalnianiem ich z węzłów chłonnych i śledziony. W okresie powysiłkowej regeneracji liczba granulocytów utrzymuje się na podwyższonym poziomie, za to liczba limfocytów szybko wraca do stanu spoczynkowego.  

Z drugiej strony, wysiłek fizyczny o bardzo dużym obciążeniu hamuje czynność limfocytów, powodując przejściowe osłabienie systemu odpornościowego. Zmniejsza się także stężenie immunoglobuliny IgA w ślinie oraz w śluzie wydzielanym przez górne drogi oddechowe. Stan ten utrzymuje się nawet przez kilka godzin po wysiłku i zwiększa ryzyko zachorowania na choroby infekcyjne, zwłaszcza górnych dróg oddechowych u sportowców w okresie intensywnego treningu i zawodów. Przyczyną tego zjawiska jest m.in. zwiększone wydzielanie hormonów stresu oraz prozapalnych cytokin (m.in.: IL-1, IL-6, IL-8 czy TNF-α,). Dlatego też istnieje ścisła zależność między intensywnością wysiłku fizycznego, a jego korzyściami zdrowotnymi na organizm. Uważa się, iż związek między poziomem aktywności fizycznej a ryzykiem infekcji górnych dróg oddechowych przyjmuje kształt krzywej „J”, co oznacza, że najmniejsze ryzyko zachorowania jest przy regularnej, umiarkowanej aktywności fizycznej, a największe – przy wysokiej (rys. 1). 

Przeczytaj także: Interleukina 6 (IL-6) i wysiłek fizyczny

trening a odporność_infografika

Rysunek 1: Zależność korzyści zdrowotnych od intensywności wysiłku fizycznego 

Jak można wspierać układ immunologiczny sportowców? 

W celu wsparcia funkcjonowania układu odpornościowego ważna jest prawidłowo zbilansowana dieta – tzn. taki sposób żywienia, który dostarcza odpowiedniej ilości energii, węglowodanów, białka i tłuszczu, a także witamin i składników mineralnych. Do dnia dzisiejszego nie ma jednoznacznych wytycznych, niemniej jednak zalecania  dla osób aktywnych fizycznie dotyczące wspierania układu immunologicznego obejmują, m. in: 

  • spożycie co najmniej 500 g dziennie warzyw i owoców, 
  • dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii, z czego węglowodany powinny stanowić>50% zapotrzebowania na energię, 
  • spożywanie 30-60 g węglowodanów na godzinę intensywnego wysiłku fizycznego trwającego powyżej 60 minut, 
  • spożycie optymalnej ilości białka (ok. 1,2-1,6 g na kg masy ciała; po treningu 0,3 g na kg masy ciała), 
  • utrzymanie poziomu witaminy D na optymalnym dla zdrowia człowieka poziomie (30-50 ng/ml) poprzez odpowiednią suplementację. W tym celu należy regularnie badać stężenie witaminy D we krwi,  
  • suplementację probiotyków – jeśli występuje potwierdzona badaniami dysbioza.

Przeczytaj także: Witamina D i jej znaczenie dla sportowców

Poza żywieniowym wspomaganiem odporności warto wziąć pod uwagę również inne zachowania prewencyjne, takie jak: 

  • czas na regenerację i odpoczynek (redukcja nadmiernego stresu), 
  • odpowiednia ilość i jakość snu, 
  • unikanie nagłych wahań masy ciała, 
  • unikanie nadmiernego spożywania alkoholu i palenia papierosów, 
  • profilaktyczne szczepienia przeciwko grypie i COVID-19 wg zaleceń lekarskich. 

 
Jak diagnozować infekcje górnych dróg oddechowych?  

Objawy, takie jak: kaszel, ból gardła czy katar są niespecyficzne i nie pozwalają na postawienie jednoznacznej diagnozy medycznej. Najbardziej wiarygodną metodą laboratoryjną w rozpoznaniu, m.in. grypy są testy genetyczne. Dostępne w ALAB laboratoria badanie obejmuje jednoczesne wykrywanie wirusów grypy typu A i B oraz wysoce zakaźnego wirusa RSV, jak i wirusa SARS-CoV-2. Materiałem do badania jest wymaz z nosogardzieli sportowca, pobierany przy pomocy specjalnie do tego przeznaczonej wymazówki. Przez około 3 godziny przed badaniem zaleca się powstrzymanie od:  

  • przyjmowania płynów, jedzenia i leków oraz  
  • mycia zębów. 
wybierz swój pakiet baner alab sport

Piśmiennictwo: 

1. Williams N.C., Killer S.C., Svendsen I.S., Jones A.W. Immune nutrition and exercise: Narrative review and practical recommendations. Eur J Sport Sci, 2019, 19(1), 49-61, 

2. Gleeson M. Immunological aspects of sport nutrition. Immunol Cell Biol, 2016, 94(2), 117-123 

3. Scheffer D.L., Latini A. Exercise-induced immune system response: Anti-inflammatory status on peripheral and central organs. Biochim Biophys Acta Mol Basis Dis, 2020, 1866(10), 165823, 

4. Simpson R.J., Campbell J.P., Gleeson M. i in. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev, 2020, 26, 8-22, 

5. Macura M., Szczepanik M. Wielokierunkowy wpływ wysiłku fizycznego na układ immunologiczny u sportowców wyczynowych. Sztuka Leczenia, 2024, 39, 1, 89-100, 

6. Górski J. (red.). Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wyd. PZWL, 2012 

PODZIEL SIĘ TYM ARTYKUŁEM

Czy trening wysokogórski jest dla każdego?  

Badania dotyczące pobytu człowieka na dużych wysokościach oraz wpływu wysiłku fizycznego w warunkach niedotlenienia wysokościowego na organizm są prowadzone od wielu lat. Od czasu przyznania organizacji letnich Igrzysk Olimpijskich miastu Meksyk w 1968 roku zlokalizowanemu na wysokości ok. 2300 m n.p.m., przedmiotowym zagadnieniem zainteresowała się medycyna sportowa. Organizowanie zawodów i zgrupowań górskich spowodowało, że w

PODZIEL SIĘ TYM ARTYKUŁEM