Sporty walki, takie jak mieszane sztuki walki (MMA), boks, zapasy czy judo, charakteryzują się podziałem na kategorie wagowe. W celu uzyskania przewagi konkurencyjnej, zawodnicy dążą do rywalizacji w jak najniższej możliwej kategorii, co pociąga za sobą konieczność redukcji masy ciała. Proces ten, zwany „robieniem lub zbijaniem wagi” (ang. weight cutting) jest złożony i obejmuje zarówno długoterminowe strategie odżywiania, jak i krótkoterminowe metody odwodnienia. Niniejszy artykuł, oparty na oficjalnym stanowisku Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie (ISSN) z 2025 roku, przedstawia najlepsze praktyki żywieniowe i strategie redukcji masy ciała, uwzględniając różne fazy przygotowań zawodnika.

Spis treści:

1. Redukcja masy ciała w sportach walki – cykl treningowy
2. Utrzymanie optymalnej masy ciała
3. Długotrwała redukcja masy ciała w sportach walki – faza przygotowania specyficznego
4. Gwałtowna redukcja masy ciała – tydzień przed ważeniem
5. Zagrożenia wynikające z gwałtownej redukcji masy ciała w sportach walki
6. Regeneracja po ważeniu
7. Redukcja wagi w sportach walki – znaczenie badań i kontrola stanu zdrowia
8. Podsumowanie

Redukcja masy ciała w sportach walki – cykl treningowy

Cykl treningowy w sportach walki można podzielić na trzy główne fazy, z których każda wymaga odmiennej strategii żywieniowej i podejścia do zarządzania masą ciała, tj.:

• okres przygotowania ogólnego – okres między walkami, w którym zawodnik nie uczestniczy w sformalizowanym obozie treningowym. W tej fazie kluczowe jest utrzymanie odpowiedniej masy ciała i składu ciała, koncentrując się na poprawie wydolności tlenowej, doskonaleniu umiejętności oraz rozwijaniu siły i mocy. Zaleca się, aby zawodnicy utrzymywali masę ciała w przedziale od 12% do 15% powyżej wagi wymaganej w ich kategorii wagowej,
• okres przygotowania specyficznego – zazwyczaj połączony z obozem treningowym  trwającym od 8 do 10 tygodni i jest to okres intensywnego, specjalistycznego treningu. W tym czasie zawodnicy pracują nad taktyką i motoryką, które są kluczowe dla sukcesu w zawodach. Jest to również faza długoterminowej redukcja masy ciała, której celem jest stopniowe obniżanie zawartości tkanki tłuszczowej,
• okres przedstartowy – bezpośredni okres przed walką, w którym zawodnicy, trenerzy i dietetycy sportowi strategicznie manipulują spożyciem kalorii, węglowodanów i płynów. Jest to czas, w którym stosuje się metody ostrej redukcji wagi i odwodnienia, takie jak sauna, gorące kąpiele czy specjalne kombinezony pozwalające na zwiększenie produkcji potu.  

Praktykowanie utrzymania lub redukcji masy ciała, zależy od momentu cyklu treningowego, w którym znajduje się zawodnik.

Utrzymanie optymalnej masy ciała

Określenie masy i składu ciała oraz całkowitego dziennego wydatku energetycznego zawodnika jest kluczowe, aby utrzymać optymalną masę ciała i ustalić odpowiednie zapotrzebowanie na energię oraz składniki odżywcze w zależności m.in. od objętości i intensywności treningów.

Zapotrzebowanie na białko w fazie przygotowania ogólnego waha się od 1,2–2,4 g/kg, przy czym ilości bliższe 2 g/kg są uważane bardziej pożądane. Chociaż dla sportowców trenujących wytrzymałościowo zaleca się spożycie węglowodanów na poziomie 8–12 g/kg masy ciała, dla zawodników sportów walki wystarczające może być spożycie na poziomie 4-5 g węglowodanów/kg masy ciała.

Można również rozważyć  suplementację substancjami o udowodnionym działaniu, takimi jak kofeina, kreatynina, beta-alanina czy azotany. Ponadto, należy rozważyć badania krwi, które pozwalają na ocenę stanu odżywienia i ewentualnych niedoborów, co jest niezwykle ważne przy ustalaniu planu żywieniowego.

Długotrwała redukcja masy ciała – faza przygotowania specyficznego

Głównym celem okresu przygotowania specyficznego jest zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej. Jest to najbardziej efektywna i bezpieczna metoda długoterminowego obniżania masy ciała, ponieważ pozwala na zachowanie siły, mocy i beztłuszczowej masy ciała. Zaleca się stopniową redukcję masy ciała o 0,5-1 kg na tydzień poprzez deficyt energetyczny na poziomie 500-1000 kcal na dzień (nie należy obniżać kaloryczności diety poniżej podstawowego zapotrzebowania na energię).

Indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne można określić za pomocą kalorymetrii pośredniej lub obliczyć według wzorów, np. Harrisa i Benedicta (sprawdź: Redukcja masy ciała w sporcie). Zbyt szybka redukcja masy ciała może prowadzić do spadku wydolności, pogorszenia regeneracji, zwiększenia ryzyka kontuzji oraz utraty beztłuszczowej masy ciała.

Podczas stopniowej redukcji masy ciała, aby zminimalizować utratę tkanki beztłuszczowej i wspierać regenerację, należy zwrócić szczególna uwagę na podaż białka wraz z dietą. Jednocześnie, aby sprostać wysokim wymaganiom treningowym, konieczne jest dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów.

Zalecane minimum dla makroskładników to:

• węglowodany: 3,0–4,0 g/kg masy ciała/ dobę,
• białko: 1,2–2,2 g/kg masy ciała/ dobę,
• tłuszcze: 0,5–1,0 g/kg masy ciała/ dobę (20-35% całodobowego zapotrzebowania energetycznego),

Tłuszcze powinny być dostarczane z takimi produktami, jak tłuste ryby morskie (np. łosoś), chude mięso, jaja, orzechy i nasiona, masło orzechowe, awokado czy oliwa z oliwek.

W miarę jak masa ciała zawodnika spada, konieczne są subtelne korekty w spożyciu energii. Zazwyczaj zmniejszenie podaży kalorii jest proporcjonalne do utraconej masy ciała i/lub zmian w podstawowej przemianie materii.

Gwałtowna redukcja masy ciała – tydzień przed ważeniem

W ostatnim tygodniu przed ważeniem stosuje się metody szybkiej redukcji masy ciała, głównie poprzez utratę płynów i glikogenu. Te strategie mają na celu uzyskanie przewagi konkurencyjnej i zakwalifikowanie się do możliwie najniższej kategorii wagowej, a następnie szybkie odzyskanieutraconej masy ciała przed rozpoczęciem zawodów.

Powszechnie stosowane metody obejmują:

• deplecja (wyczerpanie) glikogenu – węglowodany są magazynowane w mięśniach i wątrobie wraz z wodą w stosunku 1 g glikogenu na 2,7 g wody. Ograniczenie spożycia węglowodanów w tygodniu poprzedzającym walki do 2-3 g/ kg mc/dobę, w połączeniu z intensywnym treningiem, prowadzi do uszczuplenia zapasów glikogenu i związanej z tym utraty ok. 1-2% masy ciała,
• ładowanie wody i ograniczenie sodu – ta strategia polega na zwiększeniu spożycia wody na kilka dni przed walką, co ma na celu zwiększenie wydalania moczu (poliuria). Następnie, na 24 godziny przed ważeniem, spożycie płynów jest gwałtownie ograniczane. Ograniczenie spożycia sodu pozwala na skuteczniejszą utratę wody z organizmu,
• wzmożone pocenie się – jest to najczęściej stosowana metoda szybkiej utraty masy ciała u zawodników sportów walki. Obejmuje stosowanie sauny, gorących kąpieli, kombinezonów do pocenia oraz tzw. „mummy wraps”. Utrata masy ciała w ten sposób wynosi optymalnie około 2-4% masy ciała w ciągu 24 godzin przed ważeniem, ale może sięgać nawet 5-8%. Należy ją stosować pod odpowiednim nadzorem, aby uniknąć przegrzania.

Połączenie restrykcji dietetycznych ze strategiami pozwalającymi na większą utratę wody z organizmu pozwala na efektywne zarządzanie masą ciała na tydzień przed walką, ale niewłaściwa praktyka może nieść ze sobą negatywne konsekwencje.

Zagrożenia wynikające z gwałtownej redukcji masy

Gwałtowna redukcja masy ciała, zwłaszcza w ostatnim tygodniu przed ważeniem, wiąże się z szeregiem zagrożeń. Znaczące odwodnienie, choć jest powszechną praktyką w sportach walki, może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych i negatywnie wpływać na wydajność zawodnika.

Nadmierna utrata płynów prowadzi do:

• wzrostu temperatury ciała – dochodzi do upośledza termoregulacji organizmu, co zwiększa ryzyko przegrzania i udaru cieplnego, szczególnie podczas intensywnego wysiłku fizycznego,
• spadku wydajności – odwodnienie negatywnie wpływa na siłę, wytrzymałość oraz zdolności motoryczne, takie jak koordynacja i szybkość reakcji. Ponadto zmniejszenie zapasów glikogenu w mięśniach dodatkowo obniża dostępność energii,
• problemów z nerkami – niedobór płynów i elektrolitów może prowadzić do uszkodzenia nerek, a w skrajnych przypadkach nawet do ich niewydolności,
• zaburzeń neurologicznych – które mogą objawiać się bólem i zawrotami głowy, dezorientacją, a także problemami z koncentracją i pamięcią,
• zaburzeń pracy mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego – wahania stężenia elektrolitów (np. sodu, potasu) we krwi, może zakłócać prawidłowe funkcjonowanie mięśni, a nawet prowadzić do niebezpiecznych arytmii serca. Ponadto dochodzi do zmniejszenia objętości krwi, co dodatkowo obciąża serce i może skutkować obniżeniem ciśnienia tętniczego krwi,
• wzrostu ryzyka kontuzji – gwałtowna utrata wagi, szczególnie w połączeniu z intensywnym treningiem, upośledza regenerację, zwiększa uszkodzenia mięśni oraz uczucie zmęczenia,
• osłabienia układu odpornościowego – stres fizjologiczny i metaboliczny związany z redukcją masy ciała może obniżać odporność organizmu, co zwiększa podatność na infekcje,
• negatywnego wpływu na zdrowie – ograniczenia dietetyczne, zmęczenie i stres mogą negatywnie wpływać na psychikę zawodnika, prowadząc do wahań nastroju, drażliwości, a w dłuższej perspektywie do zaburzeń odżywiania.

Zawodnicy, którzy praktyką częstą i szybką redukcję masy ciała, są bardziej narażeni na długoterminowe, nieznane jeszcze w pełni, konsekwencje zdrowotne. Dlatego zaleca się, aby „zbijanie wagi” odbywało się pod nadzorem dietetyka sportowego i/lub lekarza i trenera, a priorytetem powinna być powolna, stopniowa redukcja tkanki tłuszczowej, a nie nagłe odwodnienie w ostatniej chwili przed wydarzeniem sportowym.

Regeneracja po ważeniu

Po oficjalnym ważeniu, zawodnicy mają 24-36 godzin (m.in. w przypadku MMA, profesjonalnego boksu, kickboxingu) na odzyskanie utraconych płynów i masy ciała. Jest to kluczowy moment na maksymalizację przewagi konkurencyjnej. Dlatego też po ważeniu należy podjąć następujące kroki:

• nawodnić organizm – generalnie przyjmuje się, że należy dostarczyć 1,25-1,5 l płynów, na każdy utracony kilogram masy ciała wraz z potem. Bezpośrednio po ważeniu, należy wypić 300–500 ml płynów, a następnie 240-35 ml w regularnych odstępach (co 30 minut). W przypadku utraty masy ciała >3% zaleca się dodatek sodu w ilości 50-90 mmol/dl czyli 1,2-2,2 łyżeczki soli na litr wody oraz  2-3% węglowodanów (np. 15 g na 500 ml). W przypadku odwodnienia poniżej 3% masy ciała, dobrze tolerowane są napoje o stężeniu węglowodanów wynoszącym około 5% (np. 25 g na 500 ml),
• spożyć posiłek węglowodanowy – po nawodnieniu, należy dostarczyć do organizmu łatwoprzyswajalne węglowodany w ilości do 60 g na godzinę w celu odbudowy zapasów glikogenu. Spożycie błonnika powinno być ograniczone, aby uniknąć dolegliwości żołądkowo-jelitowych. W ciągu całego okresu regeneracji, całkowite spożycie węglowodanów powinno wynieść od 8-12 g/kg mc./dobę (w sytuacji dużego wyczerpania glikogenu) lub 4-7 g/kg mc./dobę (po umiarkowanym ograniczeniu węglowodanów w czasie redukcji masy ciała).

Powyższe działania mają na celu odzyskanie w jak największym stopniu utraconą masę ciała (minimum 10%), aby zminimalizować spadek zdolności wysiłkowych. W czasie regeneracji po ważeniu należy monitorować stan nawodnienia (np. obserwując kolor i częstość oddawania moczu) oraz regularnie kontrolować masę ciała.

Redukcja wagi w sportach walki – znaczenie badań i kontrola stanu zdrowia

Redukcja masy ciała (tzw. „weight cutting”) w sportach walki, choć kluczowa, jest procesem obarczonym ryzykiem. Niewłaściwie przeprowadzona może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak zaburzenia metaboliczne, problemy z nerkami, odwodnienie, a nawet w skrajnych przypadkach zgon. Dlatego tak istotne jest, aby proces ten był zawsze nadzorowany przez zespół specjalistów, w skład którego wchodzą lekarze, dietetycy sportowi oraz trenerzy. Kontrola stanu zdrowia oparta na badaniach laboratoryjnych jest niezbędna do monitorowania stanu organizmu zawodnika w trakcie i po redukcji masy ciała.

Należy regularnie oznaczać we krwi wskaźniki takie jak:

• elektrolity (sód, potas, magnez) – te pierwiastki są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego. Duża utrata płynów może prowadzić do niebezpiecznych zaburzeń elektrolitowych,
• kreatynina – pozwala ocenić czy nerki są w stanie poradzić sobie z obciążeniem spowodowanym odwodnieniem i zwiększonym rozpadem białek. Wysokie wartości mogą wskazywać na niewydolność nerek,
• kinaza kreatynowa – enzym ten jest markerem uszkodzenia mięśni. Gwałtowna redukcja masy ciała i związane z nią obciążenie treningowe mogą prowadzić do znacznego wzrostu jej stężenia,
• glukoza i insulina – ich stężenie pozwala monitorować wpływ restrykcji dietetycznych na gospodarkę węglowodanową,
• ALT, AST – enzymy wątrobowe, których podwyższenie może świadczyć o nadmiernym obciążeniu wątroby na skutek treningu i restrykcji dietetycznych, zwłaszcza w połączeniu z odwodnieniem organizmu,
• hormony – kortyzol, testosteron, DHEA-S, TSH, FSH, LH, estradiol, SHBG, IGF-1 – monitorowanie ich stężenia we krwi pozwala ocenić, jak organizm radzi sobie ze stresem fizjologicznym i czy nie dochodzi do zaburzeń hormonalnych, co jest kluczowe dla regeneracji i wydolności,
• NT-proBNP oraz D-dimery – mogą wskazywać na obciążenie układu sercowo-naczyniowego oraz ryzyko zakrzepicy, które może wzrosnąć w warunkach silnego odwodnienia i urazów,
• HBs-antygen HBs, HBs-przeciwciała przeciw HBs, HCV-przeciwciała przeciw HCV – w profilaktyce zakażeń krwiopochodnych (WZW B i C).

Powyższe badania pozwalają na wczesne wykrycie ewentualnych nieprawidłowości, takich jak niedobory elektrolitów, zaburzenia gospodarki węglowodanowej czy uszkodzenia nerek, wątroby i mięśni. Rekomendowane podejście do „zbijania wagi” opiera się na strategii, która minimalizuje utratę masy mięśniowej, tak aby po ważeniu zawodnik mógł szybko i bezpiecznie odzyskać pełną sprawność.

Podsumowanie

Redukcja masy ciała, czyli tzw. „robienie wagi”, jest nieodłącznym elementem sportów walki. Proces ten, choć kluczowy dla osiągnięcia przewagi nad innymi zawodnikami, wymaga strategicznego podejścia, w zależności od cyklu treningowego.

W okresie przygotowania ogólnego ważne jest utrzymaniu optymalnej masy ciała (12-15% powyżej wagi startowej) oraz budowaniu siły i wytrzymałości. W okresie długoterminowej redukcji masy ciała zaleca się stopniowy ubytek wagi na poziomie 0,5-1 kg/tydzień, głównie poprzez redukcję tkanki tłuszczowej. Powolna redukcja pozwala z jak największym stopniu zachować siłę i masę mięśniową. Natomiast w okresie przedstartowym, czyli w ostatnim tygodniu przed ważeniem, stosuje się metody gwałtownej redukcji, w tym uszczuplanie zapasów glikogenu, manipulację płynami oraz intensywne pocenie.

Takie praktyki, choć skuteczne, niosą ze sobą poważne ryzyko zdrowotne, w tym odwodnienie, spadek wydolności czy problemy z nerkami. Dlatego po ważeniu kluczowa jest szybka i skuteczna regeneracja. Celem jest odzyskanie utraconych płynów, elektrolitów i glikogenu w ciągu 24-36 godzin.

Cały proces musi być nadzorowany przez zespół specjalistów, a regularne badania krwi są niezbędne do monitorowania stanu zdrowia zawodnika.

Piśmiennictwo:

1. Ricci A.A., Evans C., Stull C. International society of sports nutrition position stand: nutrition and weight cut strategies for mixed martial arts and other combat sports. J Int Soc Sports Nutr, 2025, 22(1), 2467909,
2.  ZhongY., SongY.,Artioli G.G. i in. The Practice of Weight Loss in Combat Sports Athletes: A Systematic Review. Nutrients, 2024, 16(7), 1050,
3. KużdżałA., BilianskyiO., Wroński Z. i in. Effects of Weight-Cutting Practices on Sleep, Recovery, and Injury in Combat Sports: A Scoping Review. J Funct Morphol Kinesiol, 2025, 10(3), 319.