Biegniesz i czujesz, że endorfiny zaczynają działać, a tu nagle dopada cię mocne ukłucie w łydce, które każe ci przystanąć? Albo wracasz do domu po wieczornym bieganiu, po czym budzisz się w nocy z silnym uczuciem, jakby twoja łydka znajdowała się w imadle? To właśnie są skurcze nóg związane z aktywnością fizyczną (eng. Exercise-Associated Muscle Cramps EAMC). Sprawdziliśmy dla was, co oznacza ten uciążliwy objaw i jakie są metody zapobiegania.  

Spis treści:

1. Czym są skurcze nóg? Dlaczego się pojawiają?
2. Kto jest narażony na skurcze nóg podczas biegania?
3. Jakie czynniki mogą wywołać skurcze mięśni? Skurcze podczas i po bieganiu a niedobory w organizmie
4. W jakich dyscyplinach sportowych u zawodników najczęściej występują skurcze nóg? Jak im zapobiegać?
   • Jak zapobiegać skurczom mięśni?
5. Skurcze mięśni a badania krwi
6. Skurcze nóg – podsumowanie

Czym są skurcze nóg? Dlaczego się pojawiają?

Skurczami nóg nazywamy utrzymujące się, niezależne od naszej woli, bolesne napięcie całych grup mięśniowych lub pojedynczego mięśnia. Mogą one trwać od kilku sekund do kilku minut.  

Skurcz mięśni związany z wysiłkiem fizycznym (EAMC) to czasowy, ale intensywny i bolesny mimowolny skurcz mięśni szkieletowych występujący podczas lub wkrótce po okresie aktywności fizycznej.  

Skurcze te są nieprzewidywalne i zakłada się, że mogą powstawać w dwóch mechanizmach dotyczących:  

• zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej  
• nieprawidłowej aktywność odruchów rdzeniowych. 

Żadna strategia zapobiegania ani leczenie nie są całkowicie skuteczne. 

Kto jest narażony na skurcze nóg podczas biegania? 

U zawodowych sportowców skurcze nóg podczas biegania wiążą się z potrzebą doraźnej interwencji medycznej, żeby zawodnik był w stanie kontynuować wysiłek. Dla amatorów skurcze są równie uciążliwe, a gdy są bardzo silne, potrafią pozostawić tkliwość podobną do siniaka nawet przez kilka dni.  

Dotykając mięśnia w trakcie skurczu, można wyczuć pod palcami zgrubienie, a mocniejszy dotyk zdecydowanie nasila dolegliwość bólową. Pomimo że podczas takiego zdarzenia sportowiec dokładnie odczuwa, skąd pochodzi ból, to warto wiedzieć, że przyczyna powstawania skurczów leży w innym miejscu.  

Badania naukowe wskazują, że przyczyny skurczów są bardziej złożone i dotyczą nie tylko całego organizmu, ale też czynników zewnętrznych, które na nie wpływają.  

Jakie czynniki mogą wywołać skurcze mięśni? Skurcze podczas i po bieganiu a niedobory w organizmie

 Czynnikami ryzyka powstawania skurczów są: 

1. Wiek: im starsza osoba, tym większe prawdopodobieństwo występowania skurczów. Według badań wiek powyżej 65 r.ż. jest mocno zagrożony nawrotowymi skurczami w obrębie łydek i ud.  

2. Choroby dodatkowe: obecność schorzeń  układu sercowo-naczyniowego w tym nadciśnienie i nawracające obrzęki, zaburzenia układu wydalniczego, nadwaga lub otyłość, ale również depresja, będą miały wpływ na powstawanie skurczów  zarówno w trakcie i po treningu, jak i też na co dzień.  

3. Temperatura: liczne badania wykazują, że im wyższa temperatura, w której się trenuje, tym większe ryzyko występowania skurczów.  95% skurczów u sportowców występuje, w trakcie treningów w warunkach nazywanych bardzo ciepłymi lub ekstremalnie ciepłymi.   

4. Zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej: jedna z dłużej utrzymujących się teorii powstawania skurczów, zakłada, że zmiany gospodarki  wodno-elektrolitowej  (głównie stężenia sodu, potasu oraz chlorków), odwodnienie lub przewodnienie organizmu, są głównym czynnikiem odpowiedzialnym za wystąpienie skurczów mięśni. 

5. Zmęczenie mięśniowe: drugą silną teorią powstawania skurczów w trakcie intensywnej aktywności fizycznej są zaburzenie przewodnictwa nerwowo-mięśniowego pod wpływem zmęczenia najczęściej silnie skróconych mięśni. Następuje brak równowagi pomiędzy impulsami hamującymi i pobudzającymi w pracującym mięśniu. To tłumaczy powstawanie skurczów, również w chłodnych warunkach lub u osób, które dbają o nawodnienie w trakcie treningu.  

W jakich dyscyplinach sportowych u zawodników najczęściej występują skurcze nóg? Jak im zapobiegać? 

Ze względu na wyżej wymienione czynniki, duże ryzyko wystąpienia skurczów mięśni dotyczy biegaczy długodystansowych, rowerzystów i piłkarzy. W jednym z badań przeprowadzonym w grupie maratończyków zaobserwowano, że limit kilometrów bez wystąpienia skurczu u zawodnika wynosił 24 km.  

Powyżej tej wartości zawodnicy zaczynali mieć skurcze, przy czym najwięcej osób odczuło ból skurczowy podczas ostatnich 1,5 km maratonu. W takich przypadkach występują: duże zmęczenie mięśniowe, przegrzanie mięśni i znaczna utrata płynów. Aby zapobiegać takim sytuacjom, warto wprowadzić odpowiednie działania profilaktyczne.  

Należy jednak pamiętać, że przyczyny skurczów mogą być różne i określony sposób postępowania nie musi być skuteczny w każdym przypadku i dla każdego.  

Jak zapobiegać skurczom mięśni?

• Warto dobrze się nawadniać. Zarówno w trakcie treningu, jak i w ciągu całego dnia, należy zadbać o odpowiednią podaż płynów. Powinno się wypijać 35 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Warto zadbać, aby była to woda średnio zmineralizowana (zawierała między 500, a 1500 mg/l składników mineralnych). 
  • Podczas treningów Brytyjskie Stowarzyszenie Trenerów Lekkoatletycznych zaleca dodanie 0,3-0,7 g soli na litr płynów. Izotoniki są również dobrym pomysłem. Wysoki indeks nawodnienia wykazują również soki owocowe oraz mleko. Działają one lepiej niż woda źródlana, która ma mało minerałów i nie jest polecana do picia w czasie treningu.           
• Należy zadbać o regularne rozciąganie pasywnych mięśni. Samo rozciągnięcie mięśnia doraźnie podczas skurczu jest najskuteczniejszą metodą niwelowania bólu i napięcia.   
  • Stretching powinno się wprowadzić jako regularne ćwiczenie profilatyczne, biorąc pod uwagę wszystkie partie mięśni, które pracują w danej dyscyplinie.  
  • U biegaczy – rozciągać mięśnie łydki, grupę kulszowo-goleniową z tyłu uda, zginacze bioder oraz mięśnie przodu uda. 
  • U rowerzystów – przede wszystkim rozciągać przód uda, ponieważ to on ma najwięcej przeciążeń.
  • Piłkarze powinni rozciągać również mięśnie przywodzące udo, po wewnętrznej stronie nogi. Zarówno stretching, jak i rolowanie mięśni na wałkach wydaje się rozsądną, szybką i tanią metodą na skurcze łydek. Rozciąganie pasywne charakteryzuje się utrzymaniem pozycji rozciągnięcia mięśnia przez dłuższy czas (powyżej 30 sekund), bez jej zmiany. Ból rozciągania określamy jako znośny (mniej więcej 6/10). Nie może on powodować drżenia mięśniowego.  
• Masaż sportowy lub masaż tkanek głębokich, który będzie działał podobnie jak rolowanie i stretching. Często jest on  preferowaną metodą regeneracji potreningowej wśród sportowców. Masaż rozbija napięcia mięśniowe, poprawia krążenie krwi w tkance i działa wyciszająco na układ nerwowy. Warto wykorzystać masaż po treningu, aby ustrzec się nocnych skurczów.  

Skurcze mięśni a badania krwi

Jeśli powyższe sposoby na radzenie sobie ze skurczami nie są skuteczne, warto poddać się badaniom takim jak: 

• morfologia krwi obwodowej 
• TSH i poziom hormonów tarczycy  fT3 i fT4 
• stężenie elektrolitów – Sodu, Potasu, Chlorków, a także Magnezu, Wapnia i Fosforu 
• badanie ogólne moczu
• mioglobina, kinaza kreatynowa. 

Wyniki tych badań pomogą lekarzowi w diagnostyce ewentualnych przyczyn nawracających skurczów. 

Na koniec warto dodać, że nie wykazano pozytywnych efektów terapią magnezem u osób ze skurczami. Ostatnie badania nie potwierdzają, że magnez pomaga na skurcze mięśniowe. Większą skuteczność wykazuje nawodnienie organizmu izotonikami czy pasywny stretching.  

Skurcze nóg – podsumowanie

Skurcze mięśni związane z wysiłkiem fizycznym są stosunkowo częstym zjawiskiem w wielu dyscyplinach sportowych i ćwiczeniach. Początek jest na ogół nieprzewidywalny, a intensywność i czas trwania skurczów mięśni są bardzo zmienne.  

W różnych sytuacjach mogą działać różne mechanizmy, a żaden z proponowanych mechanizmów nie ma jednoznacznego poparcia. Strategie leczenia nie są jednakowo skuteczne dla wszystkich. 

Piśmiennictwo

1. “Muscle Cramps” Bordoni B, Sugumar K, Varacallo M. 2023  

2. “Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining” Ronald J. Maughan 2019 

3. “Exercise-Associated Muscle Cramps:Causes, Treatment, and Prevention”  Kevin C. Miller, 2010