Bieganie – jedni je kochają, inni nienawidzą. Ci drudzy złorzeczą często na wysoką intensywność wysiłku i uczucie zmęczenia generowane przez bieg, skreślając tym samym tę formę aktywności. Jak się jednak okazuje, istnieje alternatywa dla klasycznego biegania i jest nią slow jogging. Efekty, które można dzięki niemu uzyskać, z całą pewnością da się uznać za atrakcyjne. Sprawdź, na czym polega slow jogging i jak zacząć z nim przygodę.
Spis treści:
- Co to jest slow jogging i na czym polega?
- Jakie efekty daje slow jogging?
- Jak trenować slow jogging i jak wygląda oprawna technika?
- Podsumowanie
Co to jest slow jogging i na czym polega?
Naturalne przejście z chodu (marszu) do biegu następuje mniej więcej przy prędkości 6-7 km/h. Slow jogging bywa określany jako bieg, którego prędkość jest niższa niż wspomniany powyżej próg przejścia z marszu do biegu.
Choć założeniem slow joggingu jest utrzymywanie niskiego tempa biegu, jednocześnie nie narzuca on konkretnej prędkości ruchu. Poruszanie się w ten sposób nie powinno jednak powodować zmęczenia. Celem twórcy slow jogging, którym jest Hiroaki Tanaka, było stworzenie takiej aktywności, którą może uprawiać każdy, niezależnie od swojego wieku czy aktualnego poziomu kondycji.
Jakie efekty daje slow jogging?
Bieganie o niskiej intensywności (slow jogging) może ułatwiać proces redukcji masy ciała, ponieważ w porównaniu do marszu odbywanego przy tej samej prędkości, generuje ono wyższy wydatek energetyczny. Dla osób regularnie trenujących slow jogging jest dobrym sposobem na tzw. aktywną regenerację, może również ułatwiać zwiększanie wykonywanego kilometrażu bez znacznych obciążeń.
Wysiłek fizyczny tego typu sprzyja również poprawie funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego oraz utrzymaniu stężenia lipidów na prawidłowym poziomie. Slow jogging może obniżać także ryzyko sarkopenii u osób starszych w związku z większym zaangażowaniem dużych grup mięśniowych podczas ruchu w porównaniu do marszu.
Natomiast dla biegaczy po kontuzjach slow jogging jest dobrym sposobem na powrót do aktywności, o ile specjalista nie zabrania wykonywania marszów.
Jak trenować slow jogging i jak wygląda poprawna technika?
Głównym założeniem slow joggingu jest poruszanie się wolno. Tempo powinno na dobrą sprawę korespondować z tym, w którym poruszamy się podczas marszu. W trakcie ruchu powinniśmy przemieszać się z zachowaniem wysokiej kadencji – robić drobne kroczki, zamiast wykonywać solidne susy.
W trakcie biegania, jak i slow joggingu modelowo powinniśmy lądować na śródstopiu i przetaczać stopę, choć wielu – również szybkich – biegaczy ląduje na pięcie. Utrzymywanie wysokiej kadencji, czyli robienie dużej ilości małych kroków, sprzyja utrzymywaniu i budowaniu prawidłowej techniki biegu z lądowaniem na śródstopiu. Jednocześnie należy mieć na uwadze, że poprawa techniki biegu to proces i jeśli obecnie naturalnie lądujesz na pięcie, zmiana zajmie trochę czasu.
Jak dostosować tempo biegu w slow joggingu?
Jeśli chodzi o slow jogging i tempo, w którym powinniśmy go uprawiać, to naczelną zasadą jest maksyma „nie ma zbyt wolnego slow joggingu”. Na początku, aby wyczuć prawidłowe tempo ruchu, warto sprawdzić, jak szybko maszerujemy i spróbować to samo tempo przełożyć na powolne bieganie.
Aktywność w postaci slow joggingu nie powinna powodować żadnego typu zadyszki czy występowania siódmych potów. Jest to lekki wysiłek o aerobowym charakterze, który nie jest męczący. Jeśli jest inaczej, prawdopodobnie poruszasz się zbyt szybko.
Slow jogging – jak wygląda plan treningowy?
Dobrym sposobem na rozpoczęcie przygody ze slow joggingiem jest przeplatanie powolnego biegu marszem. Dlaczego? Pomimo że slow jogging z założenia nie powinien być bardziej męczący niż marsz, często zaczynamy od zbyt szybkiego tempa ruchu (ten sam problem dotyczy osób, które chcą rozpocząć przygodę z klasycznym bieganiem). To może prowadzić do frustracji i błędnego przekonania, że slow jogging wcale nie działa tak, jak obiecuje.
Warto również założyć sobie np. uprawianie slow joggingu 3 razy w tygodniu, aby wyrobić sobie nawyk wychodzenia na trening. Początkowo wcale nie muszą to być długie jednostki, a takie, które trwają ok. 30 minut. Wraz z kolejnymi treningami można wydłużać czas slow joggingu i dokładać kolejne dni treningu, pamiętając o tym, by zachowywać wolne tempo ruchu.
Podsumowanie
Slow jogging to forma aktywności, którą z założenia może uprawiać każdy. Sam twórca korzystał z tej metody podczas przygotowań do szybkich biegów maratońskich. Korzyści związane z uprawianiem slow joggingu obejmują zarówno te dotyczące układu ruchu, samopoczucia, jak i funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Bardzo ważne jest to, aby slow jogging uprawiać naprawdę wolno, kierując się zasadą, że nie ma zbyt wolnego slow joggingu.
opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk
Bibliografia:
1. Brzezowska, B. Slow jogging kontra bieganie. Dostęp: 25.03.2025
https://napieraj.pl/slow-jogging/
2. Tanaka H, Jackowska M: Slow jogging – a multi-dimensional approach to physical activity in the health convention. Journal of Kinesiology and Exercise Sciences 2019; 29(86): 11-17.
