Sok z buraka ma coraz więcej miłośników wśród sportowców i osób rekreacyjnie uprawiających sport. Ma on swoje miejsce na liście opracowanej przez ekspertów Australijskiego Instytutu Sportu, jako środek dozwolony i o skutecznym działaniu na wydolność fizyczną. Sok z buraków jest stosowany głównie jako źródło azotanów w celu poprawy wyników sportowych, zarówno w sportach wytrzymałościowych, jak i siłowych.
Spis treści:
- Jak działa na organizm sok z buraka?
- Jak stosować sok z buraka?
- Czy picie soku z buraka jest bezpieczne?
- Czy tylko buraki są źródłem azotanów w diecie i jak je spożywać?
- Sok z buraka i jego właściwości – podsumowanie
- Sok z buraka dla sportowców – często zadawane pytania
Jak działa na organizm sok z buraka?
Buraki swoje dobroczynne właściwości zawdzięczają zawartym w nich azotanom (NO3–), które w jamie ustnej przekształcają się przez bytujące tam bakterie w azotyny (NO2–), a następnie w żołądku i jelitach w tlenek azotu (NO).
Tlenek azotu pełni szereg ważnych funkcji w organizmie, m.in.:
- rozszerza naczynia krwionośne,
- reguluje przepływ krwi i tym samym transport tlenu do pracujących mięśni,
- bierze udział w oddychaniu komórkowym i powstawaniu nowych mitochondriów,
- wspomaga wychwytywanie glukozy z krwi przez komórki mięśni i wątroby,
- bierze udział w skurczu i rozkurczu mięśni.
Tym samym sok z buraka może pozytywnie wpływać na wydolność organizmu, poprawiając funkcjonowanie mięśni szkieletowych, układu sercowo-naczyniowego i oddechowego oraz łagodząc objawy zmęczenia.
Jak stosować sok z buraka?
Uważa się, że dla wywołania efektu ergogenicznego (wspomagającego wydolność) należy dostarczyć do 300-650 mg azotanów na dobę – maksymalnie do 10 mg/kg masy ciała.
W tym celu zaleca się spożycie 500 ml soku z buraka lub 3-6 sztuk całych buraków na 2-3 godziny przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego. Maksymalne stężenie tlenku azotu we krwi występuje właśnie po 2-3 godzinach, a następnie dochodzi gwałtownego jego obniżenia.
Poza burakami do wyciskarki warto wrzucić także inne warzywa lub owoce w celu urozmaicenia smaku soku, np.: ogórki, seler, pietruszkę, kawałek imbiru, cytrynę, pomarańczę, jabłko, marchew czy truskawki.
W licznych badaniach wykazano pozytywny efekt soku z buraka zarówno po jednorazowym spożyciu, jak i dłuższej suplementacji (trwającej od 3 do 15 dni), zwiększając m.in. siłę mięśni. Należy jednak wspomnieć, że sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych, którzy są na wysokim poziomie wytrenowania (powyżej 65 ml/kg/min VO2max) nie odnoszą spodziewanych korzyści, jak osoby mniej wytrenowane. Należy również unikać stosowania płynu do płukania ust lub gumy do żucia wraz z sokiem z buraków, ponieważ mogą one zakłócać jego korzystne działanie.
Przeczytaj też: Beta-alanina – aminokwas wspierający wydolność
Czy picie soku z buraka jest bezpieczne?
Zdarza się, że wypicie soku z buraków, zwłaszcza w formie skoncentrowanej i w większych dawkach przed wysiłkiem fizycznym, może powodować łagodne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dlatego też w takich sytuacjach należy rozważyć sięgnięcie po komercyjnie dostępne preparaty z buraka w postaci przede wszystkim koncentratów lub ewentualnie kapsułek czy proszku.
Warto jednak podkreślić, że suplementy będące źródłem azotanów mogą obniżać ciśnienie krwi, nawet u osób zdrowych. Ponadto, spożycie buraków lub soku z tych warzyw może spowodować tymczasowe różowe zabarwienie moczu i stolca, ale jest to nieszkodliwy efekt uboczny spowodowany obecnością betacyjanin, a zwłaszcza betaniny.
Ze względu na wysoką zawartość szczawianów i potasu w burakach, ostrożność w ich spożyciu powinny zachować osoby, które mają problemy z nerkami.
Niestety w przypadku każdego suplementu jest ryzyko zawartości substancji niedozwolonych, dlatego podkreśla się, aby stosować naturalne źródła azotanów, takie jak warzywa. Jednocześnie wpływ długotrwałego stosowania suplementów zawierających azotany na zdrowie nie został wystarczająco przebadany.
To może Cię zainteresować: Kofeina jako środek zwiększający wydolność u sportowców
Czy tylko buraki są źródłem azotanów w diecie i jak je spożywać?
Nie tylko buraki są źródłem azotanów w diecie. Warzywami o wysokiej ich zawartości są także przede wszystkim zielone warzywa liściaste, takie jak: kapusta, szpinak, sałata, roszponka czy rukola. Do osiągnięcia optymalnego efektu ergogenicznego wystarczy spożycie 150-250 g dziennie wymienionych warzyw.
Oprócz soków wielowarzywnych i wieloowocowych, z burakami warto także przygotować:
- sałatki z burakiem, np. carpaccio z buraków, rukolą i kozim serem,
- muffiny czy ciasto buraczane np. z dodatkiem kakao,
- zupy takie jak tradycyjny barszcz czy zupa krem,
- kanapkę plastrem pieczonego buraka z dodatkiem serka twarogowego i sałatą.
- pastę z pieczonych buraków z dodatkiem czosnku, oliwy i świeżych lub suszonych ziół.
Nie każdej osobie odpowiada smak soku z buraka, dlatego warto skorzystać z innych źródeł azotanów w żywności lub powyższych propozycji spożycia buraków.
Sok z buraka i jego właściwości – podsumowanie
Sok z buraka zyskuje popularność wśród sportowców jako legalny i skuteczny doping. Zawarte w nim azotany przekształcają się w organizmie w tlenek azotu (NO), który rozszerza naczynia krwionośne, usprawnia transport tlenu do mięśni, wspomaga oddychanie komórkowe i wpływa na skurcze mięśni, co przekłada się na poprawę wydolności.
Zaleca się spożycie 300-650 mg azotanów (tj. ok. 500 ml soku lub 3-6 buraków) na 2-3 godziny przed wysiłkiem. Pozytywne efekty obserwuje się zarówno po jednorazowym, jak i dłuższym stosowaniu, choć u bardzo wytrenowanych sportowców korzyści mogą być mniej widoczne. Należy unikać płukanek do ust i gum do żucia, które mogą osłabiać działanie buraków.
Picie soku z buraka jest uznawane za bezpieczne, chociaż duże dawki mogą powodować łagodne dolegliwości trawienne. Osoby z problemami nerkowymi powinny skonsultować się z lekarzem ze względu na wysoką zawartość w burakach szczawianów i potasu. Zaleca się stosowanie naturalnych źródeł azotanów zamiast suplementów. Azotany znajdują się nie tylko w burakach, ale również w zielonych warzywach liściastych (np. kapusta, szpinak, sałata).
Sok z buraka w diecie sportowców – często zadawane pytania
(NO3-) przekształcają się w tlenek azotu (NO). Tlenek azotu pełni szereg ważnych funkcji, które są korzystne dla sportowców:
rozszerza naczynia krwionośne,
reguluje przepływ krwi, co usprawnia transport tlenu do pracujących mięśni,
bierze udział w oddychaniu komórkowym i powstawaniu nowych mitochondriów,
wspomaga wychwytywanie glukozy z krwi przez komórki mięśni i wątroby,
bierze udział w skurczu i rozkurczu mięśni.
Dzięki tym właściwościom sok z buraka może poprawiać funkcjonowanie mięśni szkieletowych, układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, a także łagodzić objawy zmęczenia. Jest on stosowany głównie jako źródło azotanów w celu poprawy wyników sportowych, zarówno w sportach wytrzymałościowych, jak i siłowych. Jest to środek dozwolony i o skutecznym działaniu na wydolność fizyczną, umieszczony na liście opracowanej przez ekspertów Australijskiego Instytutu Sportu.
Aby wywołać efekt ergogeniczny (wspomagający wydolność), zaleca się dostarczenie od 300 do 650 mg azotanów na dobę, maksymalnie do 10 mg/kg masy ciała. W tym celu rekomenduje się spożycie 500 ml soku z buraka lub 3-6 sztuk całych buraków na 2-3 godziny przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego. Maksymalne stężenie tlenku azotu we krwi występuje właśnie po 2-3 godzinach od spożycia.
Warto również pamiętać, że jednorazowe spożycie soku z buraków, zwłaszcza w formie skoncentrowanej i w większych dawkach przed wysiłkiem, może powodować łagodne dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Sok z buraka zaczyna działać stosunkowo szybko, ponieważ maksymalne stężenie tlenku azotu we krwi występuje po 2-3 godzinach od spożycia. Z tego względu zaleca się spożycie soku z buraka na 2-3 godziny przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego.
Piśmiennictwo
1. Vitale K., Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 2019, 11(6), E1289,
2. Domínguez R., Maté-Muñoz J.L., Cuenca E. i in. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr, 2018, 15, 2,
3. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#dietary_nitrate_beetroot_juice (dostęp 15.06.2025),
4. Antonio J., Pereira F. CurtisJ. i in. The Top 5 Can’t-Miss Sport Supplements. Nutrients, 2024, 16(19), 3247,
5. Zoughaib W.S., Fry M.J., Singhal A. i in. Beetroot juice supplementation and exercise performance: is there more to the story than just nitrate? Front Nutr, 2024, 11, 1347242.
