Każdy człowiek, niezależnie od wieku, powinien być aktywny fizycznie i ograniczać siedzący tryb życia. Nigdy nie jest za późno, aby zacząć się ruszać, a regularna aktywność fizyczna jest korzystna zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Wytyczne WHO określają natężenie i czas ćwiczeń fizycznych potrzebne dla osiągnięcia korzyści zdrowotnych. Jednak nie każdy ruch musi je spełniać. Warto wykonywać jakiekolwiek aktywności: chodzenie, prace domowe, ogrodnictwo, zmodyfikowane sporty i ćwiczenia. Każdy ruch może przynosić korzyści zdrowotne i wspierać zdrowe starzenie się. Aktywność fizyczna zapobiega utracie zdolności funkcjonalnej oraz poprawia interakcje społeczne. 

Spis treści: 

1. Sport dla seniorów a poziom aktywności fizycznej 
2. Wpływ współczesnego stylu życia na aktywność fizyczną u osób starszych
3. Aktywność fizyczna u osób starszych – znaczenie dla zdrowia 
4. Wpływ aktywności fizycznej na jakość życia osób starszych 
5. Jaką aktywność fizyczną wybrać dla osób starszych? 
6. Rekomendowane ćwiczenia dla seniorów 
7. Bezpieczeństwo w sporcie dla seniorów 
8. Sport dla seniorów – podsumowanie

Sport dla seniorów a poziom aktywności fizycznej  

Wiele czynników wpływa na poziom aktywności fizycznej ludzi. To na przykład aspekty: 

• indywidualne (np. wiedza, motywacja, często spotyka się niski poziom motywacji i brak jakiegokolwiek zainteresowania aktywnością fizyczną),  

• społeczne (np. wsparcie rówieśników – niejednokrotnie jest to brak partnerów do wspólnych ćwiczeń), 

• środowiskowe i ekonomiczne (np. dostępność przystępnych cenowo obiektów).  

Starsze osoby mogą napotykać dodatkowe bariery, takie jak:  

• niezrozumienie korzyści zdrowotnych,  

• obawy psychologiczne, np. strach przed upadkami, 

• choroby i lęk o swoje zdrowie,  

• zmęczenie,  

• brak energii,  

• niska sprawność fizyczna, 

• brak odpowiednich programów skierowanych do seniorów. 

Zachęcanie starszych osób do uprawiania sportów wymaga jasnych komunikatów zdrowotnych dotyczących korzyści dla zdrowia, jakie niesie aktywność fizyczna, dostępnych programów i sprzyjających środowisk.  

Skuteczne działania obejmują edukację, wsparcie i tworzenie codziennych możliwości uprawiania sportu. Aby starsze osoby mogły regularnie angażować się w aktywność fizyczną, kluczowa jest współpraca różnych sektorów. 

Wpływ współczesnego stylu życia na aktywność fizyczną u osób starszych 

Współczesny sposób życia, częściowo związany z postępem technologicznym, znacząco zmniejszył poziom aktywności fizycznej. W okresie od 1864 do 1964 roku zaobserwowano drastyczny spadek aktywności fizycznej wśród ludzi, który wyniósł 93%.  

Mimo że aktywność fizyczna jest naturalną potrzebą biologiczną, wiele osób zaniedbuje ją z powodu siedzącego trybu życia oraz braku aktywności związanej z pracą czy codziennym transportem. 

Aktywność fizyczna u osób starszych – znaczenie dla zdrowia 

Mimo intensywnej promocji zdrowego stylu życia oraz licznych dowodów na korzystny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie, osoby starsze często ignorują te zasady. Regularne wykonywanie ćwiczeń ma pozytywny wpływ na wiele aspektów zdrowia, co odzwierciedla zasadę starożytnych Greków: „Nie przestajemy ćwiczyć, ponieważ się starzejemy, ale starzejemy się, ponieważ przestajemy ćwiczyć”. 

Wpływ aktywności fizycznej na jakość życia osób starszych 

Regularna i odpowiednio dobrana aktywność fizyczna przynosi liczne korzyści zdrowotne. Pomaga w utrzymaniu zdrowia fizycznego, społecznego i psychicznego na dłużej. U osób starszych aktywność fizyczna jest kluczowa w:  

• zapobieganiu demencji,  

• zmniejszaniu ryzyka upadków,  

• utrzymaniu sprawności funkcjonalnej, 

• poprawie jakości życia poprzez zachowanie niezależności.  

Dodatkowo, istotna jest w redukcji ryzyka chorób przewlekłych, przedwczesnej śmierci, ograniczeń funkcjonalnych i niepełnosprawności. 

Badania naukowe jednoznacznie wskazują, że u osób aktywnych fizycznie występują niższe wskaźniki śmiertelności oraz mniejsze ryzyko rozwoju chorób takich jak:  

• choroba niedokrwienna serca,  

• nadciśnienie,  

• udar mózgu,  

• cukrzyca typu II,  

• zespół metaboliczny,  

• nowotwory, 

• depresja.  

Systematyczna i dobrze dobrana aktywność fizyczna może także łagodzić bóle związane z chorobami układu ruchu, zmniejszać ryzyko infekcji, zmniejszać liczbę przyjmowanych leków oraz poprawiać sprawność umysłową. 

Jaką aktywność fizyczną wybrać dla osób starszych? 

Aktywność fizyczną należy dostosować do indywidualnych potrzeb i możliwości. Trzeba uwzględnić wiek, poziom sprawności funkcjonalnej oraz stan układów organizmu (sercowo-naczyniowego, oddechowego, nerwowego i narządu ruchu). Jest to kluczowe dla osiągnięcia maksymalnych korzyści zdrowotnych.  

Rządowe agencje, organizacje prozdrowotne oraz stowarzyszenia publikują zalecenia dotyczące poziomu wysiłku fizycznego odpowiedniego dla różnych grup wiekowych i stanów zdrowia. 

Według najnowszych wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) z 2020 roku, osoby w wieku 18-64 lat oraz powyżej 65 roku życia powinny regularnie angażować się w umiarkowaną aktywność fizyczną przez 150-300 minut tygodniowo lub intensywną aktywność przez 75-150 minut tygodniowo.  

Aby osiągnąć dodatkowe korzyści zdrowotne, czas aktywności umiarkowanej lub intensywnej powinien przekraczać odpowiednio 300 lub 150 minut tygodniowo.  

Generalnie, 2 minuty umiarkowanej aktywności fizycznej równają się 1 minucie intensywnej aktywności fizycznej (Departament Zdrowia i Usług Społecznych, 2008).  

Dodatkowo, WHO zaleca minimalizowanie czasu spędzanego w pozycji siedzącej, ze względu na szkodliwe skutki siedzącego trybu życia. 

Rekomendowane ćwiczenia dla seniorów

• Ćwiczenia wytrzymałościowe mają na celu poprawę wytrzymałości tlenowej organizmu oraz układów krążenia i oddechowego. Przykłady takich ćwiczeń to: nordic walking, spacery, jazda na rowerze, taniec oraz pływanie. 

• Ćwiczenia wzmacniające służą budowaniu siły i wytrzymałości mięśniowej. Mogą to być ćwiczenia z użyciem oporu własnego ciała lub z dodatkowym obciążeniem, takim jak taśmy elastyczne lub ciężarki. Zaleca się wykonywanie ich 2-3 razy w tygodniu, wykonując 8 różnych ćwiczeń na duże grupy mięśniowe po 9-12 powtórzeń. 

• Ćwiczenia rozciągające pomagają w utrzymaniu elastyczności mięśni oraz prawidłowego zakresu ruchu w stawach. Osoby starsze mogą korzystać z zajęć jogi, pilatesu oraz samodzielnie wykonywać ćwiczenia w domu. 

• Ćwiczenia koordynacyjne są kluczowe dla seniorów, ponieważ pomagają w poprawie równowagi, zmniejszają ryzyko upadków oraz wspierają ogólną sprawność fizyczną. Powinny być one wykonywane codziennie przez 5-10 minut. Przykłady takich ćwiczeń to: stanie na jednej nodze, chodzenie po linii czy rzuty do celu. Ćwiczenia w wodzie oraz różnego rodzaju tańce również mogą być bardzo pomocne. 

Sprawdź też: Bieganie i maraton po 50. roku życia – korzyści i zagrożenia

Bezpieczeństwo w sporcie dla seniorów 

Sygnały wskazujące na konieczność przerwania wysiłku fizycznego mogą być podzielone na subiektywne i obiektywne: 

Subiektywne objawy obejmują: 

• ból w klatce piersiowej, 

• duszność, 

• nadmierne lub nieproporcjonalne zmęczenie w stosunku do wysiłku fizycznego, 

• uczucie osłabienia lub zbliżającego się omdlenia, 

• bóle głowy i zawroty, 

• bóle mięśni i stawów, które pojawiają się przy prawidłowej technice ruchu i nieprzekraczające własnych możliwości, 

• trudności w koncentracji, 

• odczucie nieregularnego bicia lub kołatania serca, 

• zwolnienie lub nadmierne przyspieszenie tętna, 

• przekroczenie założonego tętna treningowego, 

• nadmierne zmiany ciśnienia tętniczego. 

Obiektywne objawy obejmują: 

• pojawiającą się niezborność ruchów i niestabilność postawy, 

• nadmierne zaczerwienienie lub bladość (sinica) skóry, 

• nadmierna lub zbyt mała potliwość, nieproporcjonalna do wysiłku fizycznego, 

• nadmiernie przyspieszony oddech, nieadekwatny do wysiłku fizycznego, 

• problemy z oddychaniem. 

Ćwiczenia stwarzające zagrożenie dla zdrowia lub życia seniorów to: 

• ćwiczenia wykonywane na bezdechu z izometryczną pracą mięśni, 

• współzawodnictwo i gry kontaktowe, 

• ćwiczenia o zbyt wysokiej intensywności, nieadekwatnej do możliwości i stanu zdrowia ćwiczącego, 

• ćwiczenia o nadmiernym, skrajnym zakresie ruchu, 

• ćwiczenia wykorzystujące siłę eksplozywną oraz siłę ekscentryczną, jeśli są nieodpowiednie do stanu zdrowia i poziomu sprawności fizycznej, 

• ćwiczenia na przyrządach gimnastycznych i akrobatyczne, 

• ćwiczenia szybkościowe i skoczne, 

• gwałtowne zmiany pozycji ciała, 

• nagłe skłony głową w dół, 

• treningi w plenerze przy niekorzystnych warunkach atmosferycznych. 

Sport dla seniorów – podsumowanie 

Regularna aktywność fizyczna jest ważna dla zdrowia seniorów. Warto stawiać nawet na proste form ruchu, takie jak spacery czy prace w ogrodzie. Dzięki sportowi seniorzy mogą chronić się przed chorobami przewlekłymi, demencją i utratą sprawności fizycznej, a to przekłada się na jakość ich życia.  

Piśmiennictwo

Elsawy, B., i Higgins, K. E. (2010). Physical activity guidelines for older adults. American  

Family Physician, 81(1), 55–59.  

Hirvensalo, M., Lampinen, P., i Rantanen, T. (1998). Physical exercise in old age: An eight- year follow-up study on involvement, motives, and obstacles among persons age 65-84. Journal of Aging and Physical Activity, 6(2), 157–168. https://doi.org/10.1123/japa.6.2.157  

Jones, C. J., i Rikli, R. E. (2002). Measuring functional fitness of older adults. The Journal of Active Aging, 24–30.  

Lakatta, E. G. (2002). Age-associated cardiovascular changes in health: Impact on cardiovascular disease in older persons. Heart Failure Reviews, 7, 29–49.  

Macera, C. A., Cavanaugh, A., i Bellettiere, J. (2017). State of the Art Review: Physical Activity and Older Adults. American Journal of Lifestyle Medicine, 11(1), 42–57. https://doi.org/10.1177/1559827615571897  

McPhee JS, French DP, Jackson D, Nazroo J, Pendleton N, Degens H. Physical activity in older age: perspectives for healthy ageing and frailty. Biogerontology. 2016 Jun;17(3):567-80.  

Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., Duncan, P. W., Judge, J. O., King, A. C., i in. (2007). Physical activity and public health in older adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116(9), 1094–1105  

Posłuszny, M., i Lapina, S. (2011). Zapobieganie starzeniu przez rekreację. Studia Periegetica. Zeszyty Naukowe Wielkopolskiej Wyższej Szkoły Turystyki i Zarządzania w Poznaniu, 6, 9–16.  

Starosta, W. (2006). Level of movement coordination in persons of different age with particular focus on the aging process. Studies in Physical Culture and Tourism, 13, 35–40.  

Thomas E, Battaglia G, Patti A, Brusa J, Leonardi V, Palma A, Bellafiore M. Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review. Medicine (Baltimore). 2019 Jul;98(27):e16218