Bieg długodystansowy to wysiłek umiarkowany o charakterze tlenowym. Kształtuje sprawność układu-sercowo-naczyniowego i korzystny metabolizm cholesterolu oraz glukozy. Interesuje Cię bieganie po 50. roku życia? Sprawdź, jakie korzyści wynikają z takiej aktywności i na co uważać podczas treningu.
Spis treści:
- Co daje bieganie po 50. roku życia?
- Czy bieganie po 50 jest zdrowe? Na co uważać?
- Czy warto biegać po 50. roku życia?
- Co zagraża maratończykom po 50. roku życia?
- Bieganie po 50-tce a nadwaga
- Maraton po 50. roku życia – podsumowanie
Co daje bieganie po 50. roku życia?
Długotrwały umiarkowany wysiłek fizyczny, taki jak bieganie po 50-tce, nie tylko obniża ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych, ale również zmniejsza występowanie chorób metabolicznych – cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, otyłości czy chorób nowotworowych.
Sport po 50-tce wzmacnia też działanie systemu immunologicznego, poprawia tolerancję na narastające zmęczenie ośrodkowe i obwodowe, przesuwa barierę zmęczenia w mózgu w kierunku coraz większych obciążeń. Poprawiają się zatem: koordynacja ruchowa, sprawność psychofizyczna i zdolności wysiłkowe.
Czy bieganie po 50 jest zdrowe? Na co uważać?
Na ogół bieganie po 50. roku życia ma korzystny wpływ na organizm. Natomiast długodystansowe biegi ekstremalne (maratony, ultramaratony, biegi dobowe) są dużym obciążeniem dla organizmu człowieka.
Stopień zaburzeń fizjologicznych zależy od:
- wieku zawodnika,
- masy ciała,
- temperatury otoczenia,
- wysokości, na której się odbywa (hipoksja),
- intensywności biegu,
- stopnia odwodnienia i zaburzeń elektrolitowych
- stanu wytrenowania.
U osób po 40. r.ż. istotnym czynnikiem obciążającym są zamiany miażdżycowe naczyń wieńcowych oraz nierozpoznane patologie układu sercowo-naczyniowego.
Wytrawni maratończycy w grupie wiekowej 60-69 lat (mający już określone sukcesy) podlegali z reguły naturalnej selekcji w młodszym wieku i odbywali regularne treningi długodystansowe.
Natomiast osoby rozpoczynające biegi maratońskie po 50. r.ż. (bez wcześniejszej aktywności sportowej) są bardziej podatne na incydenty kardiologiczne i zespoły przeciążeniowe kończyn dolnych.
Czy warto biegać po 50. roku życia?
Dla zdecydowanej większości biegaczy korzyści wynikające z przygotowywania się do wyczerpujących wysiłków wytrzymałościowych przeważają nad ryzykiem wielogodzinnego biegu jakim jest maraton.
Przed rozpoczęciem treningów należy zdiagnozować, czy nie ma przede wszystkim przeciwwskazań kardiologicznych do uprawiania maratonu. Aby optymalizować stosowane obciążenia treningowe, muszą one być monitorowane zarówno na poziomie kardiologicznym jak i metabolicznym, by nie dopuścić do przeciążeń organizmu. Bieżąca rejestracja pracy serca u osób 50+ jest konieczna.
Często nie zdajemy sobie sprawy, do jak głębokich zmian funkcjonalnych i przeciążeń organizmu dochodzi podczas biegu maratońskiego. W przypadku zawodników, którzy przebiegli maraton w czasie 4 godzin, w tym również po 50. r.ż., obserwowano 10-krotny wzrost tempa przemian energetycznych.
Tak duży wzrost procesów energetycznych jest związany z bardzo intensywną pracą całego organizmu, szczególnie układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, endokrynologicznego i nerwowego.
Wysiłek maratoński wykonywany w różnych warunkach klimatycznych, zwłaszcza ten niemonitorowany, może doprowadzić do wielu zagrożeń. Jeśli organizm jest dobrze przygotowany do wysiłku długotrwałego wtedy ryzyko zagrożeń wyraźnie zmniejsza się.
Co zagraża maratończykom po 50. roku życia?
Mimo wielu korzyści dla zdrowia, bieganie po 50 roku życia może być też niebezpieczne. Nie należy rozpoczynać treningów bez badań i odpowiedniego przygotowania. Na co narażają się osoby, które nagle decydują się na bieg w maratonie?
Ryzyko nagłego zgonu
Dane wskazują na stosunkowo niskie ryzyko zatrzymania pracy serca w trakcie maratonu. Jednak wykazano również, że maratończycy, którzy przeżyli lub zmarli na zawał serca, często w przeszłości przechodzili choroby serca.
U wielu z nich stwierdzono pogrubione ściany serca i kardiomiopatię przerostową. Mięsień sercowy jest wówczas powiększony, pogrubiony i mniej elastyczny, przez co trudniej pompuje krew.
Podejmowanie intensywnego treningu przy tych schorzeniach stanowi dodatkowe obciążenie dla mięśnia sercowego. Nagłe incydenty kardiologiczne często wynikają z nierozpoznanej wcześniej poważnej choroby serca. U osób powyżej 50. r.ż. najczęstszą przyczyną nagłych incydentów kardiologicznych jest najczęściej choroba niedokrwienna serca o etiologii miażdżycowej. Niestety, jest często lekceważona lub w ogóle nie zdiagnozowana wcześniej.
Zdarza się, że problem dotyczy osób znacznie młodszych. Podczas maratonu w Londynie, w kwietniu 2016 roku, z powodu zawału serca zmarł w trakcie biegu 37-letni kapitan armii brytyjskiej.
Hipertermia
Optymalna temperatura do biegania maratonu wynosi od 6 do 10°C. Niestety, wiele maratonów odbywa się w znacznie wyższych temperaturach. Z reguły wzrasta ona od startu i niejednokrotnie osiąga wartość 30°C (najczęściej od 5-6 do powyżej 30°C).
W upale dochodzi do kumulowania ciepła i wzrostu temperatury wewnętrznej ciała, dlatego wysoka temperatura otoczenia jest wrogiem numer jeden. Organizm musi wtedy usunąć nie tylko ciepło metaboliczne w wyniku produkcji energii w trakcie biegu (ciepło wewnętrzne), ale również to pozyskiwane ze środowiska zewnętrznego (promieniowanie słoneczne). To dodatkowo obciąża mechanizmy termoregulacji.
Nadmiar ciepła musi być odprowadzony do środowiska zewnętrznego, aby nie dopuścić do przegrzania organizmu. Pobudzenie ośrodka eliminacji ciepła w podwzgórzu poprzez wzrost temperatury krwi powoduje zmiany ułatwiające chłodzenie organizmu.
Jedną z nich jest zwiększanie skórnego przepływu krwi, które przyspiesza przenoszenie ciepła przez krew z wnętrza organizmu na powierzchnię ciała – do skóry. Następuje wtedy przekazanie ciepła wewnątrzustrojowego do środowiska i zachodzi naturalny proces chłodzenia.
Nadmiar ciepła eliminowany jest głównie przez parowanie potu z powierzchni skóry. Organizm może się jednak przegrzać, ponieważ w czasie biegu maratońskiego produkcja ciepła wzrasta prawie 10-krotnie w porównaniu ze spoczynkiem.
Jeżeli za pośrednictwem złożonych mechanizmów termoregulacji, a także współdziałania układu krążenia, nerwowego i hormonalnego oraz gruczołów potowych w skórze, organizm nie jest w stanie odprowadzić nadmiaru ciepła, wówczas temperatura wewnętrzna ciała może wzrosnąć nawet do 40,5°C.
W tej sytuacji zawodnik najczęściej zmuszony jest przerwać bieg z powodu narastającego zmęczenia, a w przypadku jego kontynuacji musi się liczyć z niebezpiecznym dla zdrowia przegrzaniem organizmu i jego konsekwencjami.
Postępujące zaburzenia gospodarki cieplnej organizmu w trakcie biegu odbywającego się w wysokiej temperaturze otoczenia w znacznym stopniu wpływają na obniżenie zdolności wysiłkowych. Ostatecznie przekładają się na wynik sportowy i są bardzo niebezpieczne dla zdrowia zawodnika.
Może to prowadzić do groźnej hipertermii (pomimo okresowego polewania wodą ciała) oraz do odwodnienia organizmu (pomimo systematycznego picia wody). Równoczesne przegrzanie i odwodnienie doprowadzają do głębokiego naruszenia funkcji fizjologicznych i ekstremalnego wyczerpania organizmu, a w końcowym efekcie również do bolesnych kurczy mięśni.
Wyniki badań krwi obwodowej, gospodarki wodno-elektrolitowej mogą kwalifikować zawodnika do natychmiastowej hospitalizacji w wyniku przegrzania.
Hipotermia
Hipotermia definiowana jest jako spadek temperatury wewnętrznej ciała poniżej 35°C. Przyczyną jest długotrwała ekspozycja na takie czynniki jak: zimno, wilgotność i wiatr. Mogą one wpływać na organizm oddzielnie lub łącznie.
W większości przypadków hipotermia wpływa na obniżenie sprawności fizycznej, siły, szybkości i mocy pracujących mięśni. Bardzo szybko powoduje zaburzenie funkcji motorycznych, koordynacji ruchowej oraz ogranicza funkcje odruchowe i poznawcze (kognitywne).
Do najczęstszych zagrożeń życia zalicza się zaburzenia rytmu serca.
Najlepszą obroną przed hipotermią jest odpowiedni ubiór oraz korzystanie z odzieży oddychającej oraz wierzchniego okrycia, które chroni przed wiatrem i deszczem.
Hiponatremia
Główną jej przyczyną jest niskie stężenie sodu we krwi i zaburzenie gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu. Spożywanie zbyt dużej objętości płynów, czystej wody lub płynów izotonicznych powoduje rozcieńczenie sodu we krwi.
Stężenie sodu u maratończyków w niektórych przypadkach osiąga nawet poziom 116-122 mmol/l (przy oczekiwanych wartościach 140 ± 5 mmol/l).
Klinicznymi objawami tak niskiego stężenia sodu mogą być m.in.: wymioty, zaburzenia świadomości, drgawki, w skrajnych przypadkach obrzęk mózgu, a nawet zgon.
W celu uniknięcia hiponatremii należy stosować odpowiednią strategię nawadniania organizmu.
Odwodnienie organizmu
W trakcie kilkugodzinnego biegu maratońskiego, zwłaszcza w warunkach wysokiej temperatury i wilgotności powietrza, dochodzi w skrajnych wypadkach do bardzo dużego odwodnienia.
Przykładowo u 70-kilogramowego zawodnika po zakończeniu biegu niedobór wody może kształtować się od 1,4 do nawet 5 litrów.
Wraz z potem można stracić średnio od 1 do 2 l wody na godzinę. Przy braku uzupełniania utraconej wody, mięśnie otrzymają mniej tlenu i odprowadzą mniej ciepła. Wówczas skumuluje się w nich więcej ubocznych produktów przemiany materii.
Niektórzy biegacze w identycznych warunkach otoczenia pocą się dwa razy intensywniej od innych, mimo tej samej masy ciała i prędkości biegu.
Należy również pamiętać o tym, że gdy spada poziom płynów ustrojowych w organizmie, mechanizmy chłodzące są coraz mniej sprawne. Wtedy wzrasta temperatura wewnętrzna ciała i obniża się sprawność psychofizyczna.
Skutki odwodnienia
- utrata zaledwie 1 proc. masy ciała z potem, co powoduje wzrost częstości skurczów serca,
- ubytek wody na poziomie 2 proc. masy ciała zakłóca regulację temperatury wewnętrznej ciała, zaburza procesy metaboliczne, rozwija zmęczenie i obniża zdolności wysiłkowe,
- utrata wody o 3 proc. masy ciała stanowi punkt krytyczny w odwodnieniu. Po przekroczeniu tego punktu zaobserwowano dalsze obniżenie sprawności mechanizmów termoregulacji, spadek intensywności pocenia się, dalszy wzrost temperatury wewnętrznej ciała, zaburzenia jelitowo-żołądkowe, zaburzenia równowagi elektrolitowej, a także upośledzenie sprawności intelektualnej. Jednym z sygnałów obniżenia się poziomu elektrolitów, głównie sodu, a także potasu, chloru, wapnia, magnezu i miedzi, są bolesne kurcze mięśniowe, zwłaszcza mięśni podudzi. Wykazano także obniżenie wydolności tlenowej nawet o 8 proc. i znaczny spadek zdolności wytrzymałościowych,
- ubytek wody z potem na poziomie 5-6 proc. masy ciała często doprowadza do przegrzania organizmu. Powoduje to m.in.: szybsze zużycie glikogenu mięśniowego, hamowanie tempa pocenia się, pogorszenie transportu tlenu do mięśni oraz upośledzenie sprawności ośrodkowego układu nerwowego i wiele innych powikłań zdrowotnych,
- ostre odwodnienie powyżej 6 proc. masy ciała może doprowadzić do wysiłkowego udaru cieplnego, a nawet śmierci.
Jak kontrolować odwodnienie organizmu?
Jedną z metod jest dokładne ważenie się bez ubrania przed treningiem i bezpośrednio po treningu czy zawodach. Różnica w masie ciała przed biegiem i po nim w przybliżeniu odpowiada na pytanie, jaka jest strata płynów ustrojowych.
Innym wskaźnikiem odwodnienia może być kolor moczu, który przybiera barwę intensywnie żółtą przechodzącą w ciemniejszy odcień nawet do brunatnego.
Jak zapobiegać odwodnieniu?
Niezbędne jest jak najszybsze przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej. Jednym ze skutecznych sposobów jest systematyczne spożywanie wody i płynów izotonicznych w trakcie wysiłku.
Generalnym założeniem nawadniania jest zrównoważenie wypitej wody ze stratą wody z potem. Zgodnie z dobowym wydatkiem energetycznym można przyjąć, że spożywanie płynów powinno wynosić ok. 1 mililitra na 1 kcal zapotrzebowania energetycznego. Jeśli zawodnik ważący 70 kg zużywa 2950 kcal, utraci prawie 3 l wody.
Aby nie dopuścić do odwodnienia, należy na trasie biegu wypić 3 l wody. Przy założeniu, że chce się pokonać maraton w czasie 3:30 godz., należy co 10-20 min wypić ok. 210 ml wody.
Najczęściej jednak obserwuje się spożywanie zbyt małych ilości wody, ok. 200 ml na 1 godz.
Rzadko zdarza się, aby w trakcie biegu zawodnik wypił więcej niż 1 l wody. Dlatego tak często dochodzi do dużego odwodnienia.
Systematyczne monitorowanie nawadniania to jedno z najważniejszych zaleceń.
Jak to zrobić? Należy przede wszystkim uwzględnić czynniki, które wpływają na utratę wody z organizmu:
- temperaturę otoczenia,
- wilgotność powietrza,
- aktualną formę sportową,
- wyjściowy poziom nawodnienia.
Zawodnicy dobrze wytrenowani mają sprawniejsze mechanizmy termoregulacji, większy potencjał chłodzenia i mniej się pocą. Jeżeli już na starcie zawodnik jest nieznacznie odwodniony, punkt krytyczny osiągnie znacznie wcześniej.
Należy nawadniać organizm regularnie, szczególnie przez ostatni tydzień przed zawodami. Zaleca się picie odpowiedniej ilości wody i płynów izotonicznych. Po śniadaniu w dniu startu co 15-20 min należy wypijać kilka łyków płynu izotonicznego.
Oto kilka wskazówek:
- pij od 150 do 210-240 ml napoju, co 10-20 min. Z badań fizjologicznych wynika, że żołądek może przyjąć ok. 220 ml płynu co 15 min,
- staraj się liczyć łyki wypitego napoju, ponieważ z każdym łykiem wypijasz ok. 30 ml. Wypij cztery-siedem łyków napoju.
Zobacz też: Jak się przygotować do maratonu?
Bieganie po 50-tce a nadwaga
Nadwaga wpływa na ekonomikę biegu i szybko narastające zmęczenie. Wśród amatorów jest wiele osób z nadwagą od kilku do kilkunastu kilogramów. Zjawisko to obserwuje się podczas każdego maratonu.
Jakie są to obciążenia dla organizmu? 1 kg nadwagi, to w ramach jednego kroku podczas biegu przenosi dodatkowo jeden kilogram.
Przyjmując, że jeden krok w czasie biegu wynosi średnio 75 cm, to dzieląc dystans maratonu 42 195 m przez długość kroku (0,75 m) to wykonuje się średnio 56 260 kroków. Oznacza to, że zaledwie przy jednym kilogramie nadwagi w czasie biegu maratońskiego przenosi się dodatkowo ponad 56 ton.
Jeśli krok biegowy jest krótszy, ciężar przenoszony przez zawodnika jest jeszcze większy. Zamiast wykorzystywać energię na wyższą prędkość biegu, a w efekcie na lepszy wynik sportowy, zawodnik przeznacza ją na przenoszenie zbędnych kilogramów ciała.
W codziennym życiu, na treningu czy podczas biegu maratońskiego raczej nikt nie ma świadomości, jak dużym obciążeniem dla organizmu jest kilkukilogramowa nadwaga, szczególnie dla serca, mięśni, stawów i całego systemu energetycznego organizmu.
Tak duże dodatkowe obciążenie wiąże się z szybkim wyczerpaniem glikogenu mięśniowego i dynamicznie narastającym zmęczeniem. W takiej sytuacji nie pomogą nawet najlepsze żele energetyczne. Zatem przed startem w maratonie w pierwszej kolejności należy zadbać o właściwą masę ciała.
Maraton po 50. roku życia – podsumowanie
Serca maratończyków mają więcej śladów uszkodzeń strukturalnych niż serca osób niebiegających, ale nie ma to istotnego wpływu na długość życia. Ich atutami są: niskie BMI, korzystny profil lipidowy, niższe średnie ciśnienie tętnicze i jego rzadsze wyższe wartości w nocy.
Ponadto maratończycy mają wyższą świadomość zachowania zdrowia, gdyż unikają palenia tytoniu i nadużywania alkoholu. Nie ulega też wątpliwości, że są uzależnieni od wysiłku fizycznego i często mają emocjonalne oraz fizyczne objawy odstawienia. Wydaje się jednak, że łagodna forma uzależnienia od biegów maratońskich nie stanowi zagrożenia.
Piśmiennictwo:
J. Chmura: „Trening i bieg maratoński po pięćdziesiątce”, Medycyna sportowa, Medical tribune 2017.1.: Komentarz Prof. dr hab. med. Krzysztof Klukowski
