Nowoczesne technologie i szybka urbanizacja bez wątpienia przyniosły nam wiele udogodnień. Jednak w ich cieniu rozwinęły się problemy, których nie sposób już ignorować: siedzący tryb życia, choroby metaboliczne, depresja i trudności w nawiązywaniu relacji społecznych. Te zjawiska nie tylko wpływają na jakość naszego życia, ale i coraz bardziej obciążają globalną gospodarkę. Na szczęście, obecnie, pojawia się coraz więcej inicjatyw zachęcających do ruchu na świeżym powietrzu – i to nie bez powodu. Wiosna to idealny moment, by dołączyć do tego ruchu! Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego warto zacząć się ruszać właśnie teraz i jakie formy treningu wybrać, by czerpać maksimum korzyści dla ciała i dla umysłu. Dowiesz się również, jak przygotować się do wiosennych treningów i od czego zacząć.

Spis treści:

1. Dlaczego warto ćwiczyć na świeżym powietrzu?
2. Najlepsze sporty wiosenne – jaką aktywność wybrać?
   • Bieganie wiosną – jak zacząć i na co zwrócić uwagę?
   • Jazda na rowerze wiosną – korzyści dla zdrowia
   • Nordic walking – wiosenne spacery
3. Podsumowanie

Dlaczego warto ćwiczyć na świeżym powietrzu?

Aktywność fizyczna sama w sobie niesie ze sobą liczne korzyści dla zdrowia – zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Jednym z czynników, który może znacząco wpływać na te korzyści, jest środowisko, w którym ćwiczymy. Coraz więcej badań pokazuje, że otoczenie naturalne – w przeciwieństwie do zabudowanego, miejskiego – wzmacnia pozytywne efekty treningu.

W 2003 roku wprowadzono termin green exercise – czyli aktywność fizyczna w obecności natury. Coraz więcej dowodów wskazuje, że ćwiczenia wykonywane w naturalnym środowisku – na świeżym powietrzu – mają przewagę nad tymi w pomieszczeniach lub w zabudowanym otoczeniu. Oto niektóre korzyści:

• Profilaktyczne, zapobiegawcze i lecznicze działanie wobec wielu schorzeń, m.in. niedoboru witaminy D, stwardnienia rozsianego, osteoporozy czy krótkowzroczności, mniejszenie ryzyka chorób układu krążenia, zespołu metabolicznego, niektórych nowotworów, a także zaburzeń psychicznych, takich jak depresja i lęki.
• Zmiany fizjologiczne: poprawiają częstość akcji serca i ciśnienie krwi, zwiększają aktywność przywspółczulnego układu nerwowego (mierzona m.in. przez zmienność rytmu serca – HRV), obniżają poziom hormonów stresu: kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny.

• Zdrowie psychiczne. Ćwiczenia w zieleni przyczyniają się do poprawy nastroju i samopoczucia szybciej niż te wykonywane w pomieszczeniach.
• Pozytywny wpływ na emocje – zarówno te negatywne (zmniejszenie napięcia, złości czy smutku), jak i pozytywne (wzrost energii, przyjemności z ruchu).
• Wsparcie procesu rehabilitacji.

Wskazówka: nie możesz się zmotywować do ćwiczeń? To właśnie najlepszy moment! Jeśli dotąd trudno było Ci się zmobilizować do regularnej aktywności, wiosna i świeże powietrze mogą zdziałać cuda. Zacznij teraz – a z dużym prawdopodobieństwem zostaniesz z ruchem na dłużej. Gdy organizm przyzwyczai się do wysiłku w przyjemnych warunkach, łatwiej będzie Ci kontynuować treningi również jesienią i zimą – nawet w pomieszczeniach. Green exercise ma silne działanie motywujące – daje większą przyjemność, pozwala się odprężyć i oderwać od codziennych obowiązków. Co więcej, wiele osób postrzega taki trening jako lżejszy. Dzięki temu zapominasz, czym jest „zmuszanie się” do ćwiczeń – po prostu chcesz się ruszać. A gdy ciało i umysł przyzwyczają się do regularnego ruchu, trudno będzie z tego zrezygnować.

Najlepsze sporty wiosenne – jaką aktywność wybrać?

Wiosna to idealny moment, by wprowadzić ruch do codzienności. Niezależnie od poziomu zaawansowania czy wieku, każdy znajdzie coś dla siebie. W badaniach dotyczących wpływu zielonych ćwiczeń na zdrowie najczęściej pojawiają się aktywności aerobowe, takie jak bieganie, marsz czy jazda na rowerze. Często łączy się je również z treningiem siłowym (np. za pomocą taśm oporowych), ćwiczeniami równowagi czy treningiem funkcjonalnym.

Oto kilka propozycji, które warto rozważyć tej wiosny:

Bieganie wiosną – jak zacząć i na co zwrócić uwagę?

Jeśli masz motywację i chcesz rozpocząć przygodę z bieganiem – świetnie! Zanim jednak założysz sportowe buty i ruszysz na trasę, warto sprawdzić, czy Twój organizm jest na to gotowy. Pomogą w tym dwa kroki:

1. Wykonaj podstawowe badania krwi. Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym biegaczem, czy dopiero planujesz rozpocząć swoją przygodę z tym sportem – warto znać stan swojego organizmu. Pierwszym krokiem może być wykonanie podstawowych badań krwi. Zapytaj lekarza, które parametry – biorąc pod uwagę Twoją indywidualną sytuację – warto skontrolować na początek.
   
   Możesz też skorzystać z gotowych zestawów badań. Przygotowaliśmy specjalny Pakiet Biegacza, który pozwalają na analizę i monitorowanie kluczowych parametrów organizmu podczas tego rodzaju aktywności. 
   
2. Skonsultuj się z lekarzem i fizjoterapeutą. Profesjonalna konsultacja pomoże określić, czy Twoje ciało jest gotowe na bieganie. Fizjoterapeuta sprawdzi zakres ruchu, siłę mięśni i wzorce ruchowe, a w razie potrzeby pomoże Ci zaplanować bezpieczny i skuteczny program treningowy – od pierwszego kroku po kolejne kilometry.

Pamiętaj, o dobraniu odpowiedniego obuwia, rozgrzewce i nawodnieniu.

Jazda na rowerze wiosną – korzyści dla zdrowia

Jeżeli natomiast fascynuje cię jazda na rowerze, świetnie! Jazda na świeżym powietrzu to nie tylko doskonały trening dla nóg i układu krążenia, ale także przyjemność z przemieszczania się wśród zieleni i natury.

Zanim jednak ruszysz w trasę, warto podejść do tematu świadomie i odpowiedzialnie. Podstawowe zasady przygotowania są podobne jak w przypadku biegania:

1. Sprawdź, czy Twój organizm jest na to gotowy. Bez względu na to, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z jazdą na rowerze, czy planujesz zwiększyć intensywność treningów – warto sprawdzić, czy Twój organizm jest na to przygotowany. Dobrym punktem wyjścia są badania krwi. Morfologia, ferrytyna, glukoza, hormony tarczycy czy markery wątrobowe pomogą ocenić ogólny stan zdrowia i tolerancję wysiłku fizycznego. Aby nie tworzyć listy badań na własną rękę, poproś specjalistę o skierowanie na odpowiednie badania. Możesz też skorzystać z gotowych pakietów ALAB sport: PAKIET ROWERZYSTY. Do wykonania tych badań W ALAB nie potrzebujesz skierowania od lekarza.
2. Skonsultuj się z lekarzem i fizjoterapeutą. Po otrzymaniu wyników warto skonsultować się ze specjalistą, który oceni Twoją gotowość do treningu i pomoże dobrać odpowiednią intensywność ćwiczeń. Dzięki temu unikniesz przeciążeń, zadbasz o zdrowie i zaczniesz trening ze spokojną głową.

Nordic walking – wiosenne spacery

Nordic walking, czyli marsz z kijkami, to aktywność idealna na wiosnę – dostępna dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Choć wygląda niepozornie, potrafi zaangażować nawet 90% mięśni ciała i jest bardzo efektywna.

Od czego zacząć? Podobnie jak w przypadku innych form aktywności, warto zacząć od podstaw: wykonaj badania parametrów krwi oraz skonsultuj się ze specjalistą. To da Ci pewność, że organizm jest gotowy do wysiłku, a Ty – możesz cieszyć się ruchem bez obaw o zdrowie.

A potem? Chwyć za kijki i… w drogę! Parki, leśne ścieżki, nadmorskie bulwary – każda zielona przestrzeń nadaje się idealnie. Nordic walking to połączenie ruchu, natury i relaksu w najlepszym możliwym wydaniu. 

Podsumowanie

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu już masz ochotę chwycić za kijki, rower albo po prostu sportowe buty – tym bardziej że wybór terenów do aktywności fizycznej na świeżym powietrzu jest ogromny: lasy, parki, wybrzeża, tereny wiejskie, lokalne ścieżki i zieleńce. A jeśli mieszkasz w cieplejszym klimacie – może już teraz możesz korzystać ze sportów wodnych, na które w Polsce trzeba jeszcze chwilę poczekać.

Nie zapomnij tylko o przygotowaniu fizycznym. Jeśli planujesz nową aktywność, wracasz do ruchu po dłuższej przerwie albo masz choroby przewlekłe lub przebyte urazy – skonsultuj się z lekarzem. Każdemu też polecamy wykonać pierwsze treningi pod okiem specjalisty, który pomoże Ci dobrze wystartować i zaplanować bezpieczny progres.

A potem? Cała wiosna może być Twoja – pełna ruchu, świeżego powietrza i dobrego samopoczucia. Powodzenia!

Bibliografia:

1. Noseworthy M, Peddie L, Buckler EJ, Park F, Pham M, Pratt S, Singh A, Puterman E, Liu-Ambrose T. The Effects of Outdoor versus Indoor Exercise on Psychological Health, Physical Health, and Physical Activity Behaviour: A Systematic Review of Longitudinal Trials. Int J Environ Res Public Health. 2023 Jan 17;20(3):1669. doi: 10.3390/ijerph20031669. PMID: 36767034; PMCID: PMC9914639.

2. Noseworthy M, Peddie L, Buckler EJ, Park F, Pham M, Pratt S, Singh A, Puterman E, Liu-Ambrose T. The Effects of Outdoor versus Indoor Exercise on Psychological Health, Physical Health, and Physical Activity Behaviour: A Systematic Review of Longitudinal Trials. Int J Environ Res Public Health. 2023 Jan 17;20(3):1669. doi: 10.3390/ijerph20031669. PMID: 36767034; PMCID: PMC9914639.