Stretching, rozciąganie – to inaczej trening elastyczności, który stał się standardową częścią treningu sportowego dla niemal wszystkich dyscyplin sportowych. Sportowcy powszechnie podejmują jakąś formę treningu elastyczności w celu zapobiegnięcia urazom i poprawy wyników sportowych.  Sesje ćwiczeń zazwyczaj zaczynają od rozgrzewki, po której następuje główny trening, a kończą fazą wyciszenia, obejmującą stopniową redukcję wysiłku i intensywności. Rozciąganie stanowi element zarówno fazy rozgrzewki, jak i wyciszenia, ale może też być stosowany jako samodzielny rodzaj codziennej aktywności fizycznej.

Spis treści:

1. Stretching – czym jest i dlaczego warto się rozciągać?
2. Stretching dynamiczny – kiedy i dlaczego warto go stosować?
   • Czym jest stretching dynamiczny i jak różni się od stretchingu statycznego?
   • Kiedy najlepiej wykonywać stretching dynamiczny?
   • Przykłady dynamicznych ćwiczeń rozciągających
3. Stretching dla początkujących – jak zacząć rozciąganie?
   • Najczęstsze błędy podczas rozciągania
4. Stretching po treningu – kluczowy element regeneracji
5. Stretching po bieganiu – jak zadbać o mięśnie nóg i bioder?
6. Stretching – przykładowe ćwiczenia
7. Podsumowanie

Stretching – czym jest i dlaczego warto się rozciągać?

Rozciąganie jest interwencją mającą na celu poprawę elastyczności (możliwego do osiągnięcia zakres ruchu w granicach tolerowanego bólu) danej części ciała i osiągnięcie innych celów (np. relaksacja po ćwiczeniach).

Rozciąganie powinno uwzględniać geometrię stawu i jego płaszczyzny stabilności tak, aby nie doprowadzić do nadmiernych przeciążeń i kontuzji.

Rozciąganie jest narzędziem, które – w zależności od zamierzonych celów, programu treningowego, rodzaju sportu i jeszcze innych zmiennych – może być włączone do treningu zarówno na początku (w ramach rozgrzewki), jak i po jego zakończeniu (w ramach wyciszenia). Ponadto może stanowić nie tylko element fazy treningu, a być pełnowartościową samodzielną formą aktywności.

O rozciąganiu jako elemencie rozgrzewki przeczytacie więcej w moim wcześniejszym artykule [link]. Włączenie rozciągania do rozgrzewki może przyczynić się do polepszenia zakresu ruchu, poprawy propriocepcji (świadomości ułożenia ciała w przestrzeni), stanowić formę przygotowania psychologicznego przed treningiem i w konsekwencji przyczynić się do zmniejszenia ryzyka kontuzji. W przypadku biegaczy – wybrane formy rozciągania – mogą dodatkowo pozytywnie wpłynąć na wydajność i ekonomikę biegu  (ilość używanego tlenu).

Z kolei, głównymi celami ćwiczeń rozciągających stosowanych w fazie wyciszenia (tj. streatching po ćwiczeniach) jest zwiększenie zakresu ruchu oraz zmniejszenie sztywności i opóźnionego bólu mięśni.

Sprawdź też: Rolowanie mięśni – co daje i jak pomaga osobom uprawiającym sport? 

Stretching dynamiczny – kiedy i dlaczego warto go stosować?

Istnieją różne rodzaje stretchingu, w tym:

• Statyczny, które polega na przykładaniu siły, zwykle przez okres od 15 do 60 sekund, w celu rozciągnięcia określonej części ciała. Wyróżnić należy aktywne rozciąganie statyczne (aktywne wydłużanie mięśnia do uczucia rozciągnięcia lub do punktu dyskomfortu i zatrzymanie się w tej pozycji przez pewien czas) i pasywne rozciąganie statyczne (gdzie do rozciągnięcia rozluźnionego stawu lub kończyny stosowana jest siła zewnętrzna, np. uciskanie przez trenera);
• Dynamiczny – kontrolowane ruchy w granice ruchomości stawów;
• Balistyczny – polega na wielokrotnym, szybkim stosowaniu siły w formie sprężystych, szarpanych ruchów. Przykładem może być popularne w latach 70. rozciąganie palców stóp z 10-krotnym sprężystym ruchem (tzw. „bouncing toe touches”), które zostało później zarzucone ze względu na niską skuteczność i udokumentowane ryzyko kontuzji.
• proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe – jest elementem specjalistycznego treningu stosowanego u pacjentów z chorobami lub urazami układu nerwowo-mięśniowego.

Czym jest stretching dynamiczny i jak różni się od stretchingu statycznego?

Rozciąganie statyczne polega na utrzymywaniu przez kilka sekund pozycji, która rozciąga mięśnie do pełnego zakresu ruchu. Jest to świetny sposób na schłodzenie się po treningu. Natomiast badania sugerują, że rozciąganie statyczne przed treningiem siłowym może w rzeczywistości powodować spadek wydajności .

Rozciąganie dynamiczne opiera się na ruchu i zwykle obejmuje aktywne ruchy naśladujące czynność, którą zamierzasz wykonać w trakcie treningu. Nie utrzymujesz określonej pozycji, tylko powtarzasz ruchy. Rozciąganie dynamiczne – w przeciwieństwie do statycznego – jest formą mobilizacji, więc jest świetną opcją przed treningiem.

Kiedy najlepiej wykonywać stretching dynamiczny?

Zalecane jest stosowanie rozciągania dynamicznego przed treningiem, a więc w fazie rozgrzewki, gdyż w ramach tej metody najczęściej naśladujemy ruchy które będziemy wykonywać w ramach głównej jednostki treningowej lub typowe dla naszej dyscypliny sportowej.

Badania naukowe sugerują, że jeśli przed przystąpieniem do treningu, z jakichś względów, nie jest wykonywana pełnowartościowa rozgrzewka (a o tym, z jakich elementów się składa przeczytasz tu[]), a jedynie – rozciąganie,  zasadne jest stosowanie dynamicznego rozciągania (przez krótki całkowity czas trwania rozciągania ≤220 s) zamiast rozciągania statycznego. W szczególności badania potwierdzają korzyści tej formy rozgrzewki dla biegaczy w zakresie wydajności biegu. 

Przykłady dynamicznych ćwiczeń rozciągających

1. Spider lunge with trunk rotation
   Ustaw się w pozycji deski na dłoniach, ale lewa stopa ustawiona z przodu obok lewej dłoni. Następnie lewa ręka unosi się w górę z rotacją tułowia. Powrót do pozycji wyjściowej i zmiana strony.

• Side lunge
  Ustaw nogi nieco szerzej niż na wysokości barków, palce stóp skierowane do przodu. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, zginając kolano, zachowując wyprost drugiej nogi.  Następnie przenosimy ciężar ciała na drugą nogę.

• Straight leg kicks
  Trzymają obie ręce wyciągnięte przed sobą, dłońmi w dół. Wykonaj kopnięcie prostą nogą w kierunku rąk, naprzemiennie.

• Crossover
  Tylną nogę krzyżuj raz przed, a raz za nogą prowadzącą, za każdym razem wracając do pozycji wyjściowej.

Stretching dla początkujących – jak zacząć rozciąganie?

Podczas przystąpienie do rozciągania ważne jest uwzględnienie kilku czynników i dostosowanie programu rozciągania do indywidualnych cech fizycznych, celów treningowych, możliwości czasowych, poziomu wytrenowania itd. Podobnie jak w przypadku każdej formy ćwiczeń terapeutycznych, trening elastyczności musi być realizowany w ramach programu ukierunkowanego na konkretne potrzeby funkcjonalne danej osoby, nawet jeżeli głównym celem nie będzie poprawa parametrów fizycznych, a np. odprężenie psychiczne.

Rozciąganie może być niebezpieczne i prowadzić do poważnych urazów, jeśli wykonywane jest nieprawidłowo. W przypadku zawodowych sportowców nieodpowiednia forma lub czas strechingu może nawet prowadzić do pogorszenia wyników sportowych.

Najczęstsze błędy podczas rozciągania

– zbyt intensywny stretching. Błąd najczęściej popełniany przez osoby początkujące, które chcą osiągnąć widoczne efekt w krótkim czasie oraz w przypadku stosowania treningu statycznego, przy znacznym przekroczeniu progu bólu.

– zbyt mało intensywny stretching, kiedy wykonując ćwiczenie rozciągające nie czujemy, czy i jaka części ciała się rozciąga.

– brak regularności, konsekwentności, planu na stretching. Aby uelastycznić mięśnie, a następnie utrzymać i polepszać efekt – rozciąganie powinno być wprowadzone na stale i jak każda inna forma aktywności musi być odpowiednio progresowane.

–  nieodpowiedni rodzaj, czas trwania, sposób rozciągania dla danej fazy treningu. Jest to duży błąd, który może mieć bardzo poważne konsekwencje, w szczególności dla sportowców zawodowych.  Pewne formy rozciągania przed treningiem mogą prowadzić nie do mobilizacji mięśni, a do ich demobilizacji, a konsekwencji – braku możliwości osiągnięcia celów treningowych i zwiększeniu narażenia na kontuzje.

 – nieprawidłowe oddychanie.  Może pomóc rozluźnić napięte mięśnie, a w połączeniu z rozciąganiem może umożliwić jeszcze głębsze rozciągnięcie bez zwiększania ryzyka kontuzji

– stosowanie ruchów z rozciągania balistycznego. Wykorzystanie pędu z odbicia do zmuszenia mięśnia do rozciągnięcia się poza jego normalny zakres zamiast rozluźnić mięsień, ten rodzaj szybkiego ruchu rozciągającego może w rzeczywistości spowodować jego napięcie i prowadzić do urazów. Tego typu ćwiczenia rozciągające są stosowane w specyficznych przypadkach i powinny zostać zlecone przez specjalistę i być wykonywane pod jego nadzorem.

Stretching po treningu – kluczowy element regeneracji

Rozciąganie po ćwiczeniach jest powszechnie zalecane w celu wyciszenia mięśni, poprawy regeneracji i zakresu ruchu oraz zmniejszenia opóźnionego bólu mięśni po wysiłku fizycznym. Podczas wykonywania ćwiczeń w ramach treningu w tkankach wytwarza się kwas mlekowy, który powoduje między innymi tzw. zakwasy. Rozciąganie się po treningu jest w stanie zredukować ilość tego kwasu, co spowoduje, że ból będzie mniejszy, a mięśnie będą regenerować się szybciej dzięki zaktywizowanemu krążeniu krwi, co pozwoli na ich efektywniejsze odżywienie i dotlenienie.

Stretching po bieganiu – jak zadbać o mięśnie nóg i bioder?

Biegacze odnoszą korzyści z programu poprawy elastyczności. Istnieje wiele rekomendowanych ćwiczeń rozciągających dla mięśni dolnej części ciała. Poniżej przedstawiono program rozciągania opracowany w Klinice Biegacza na Uniwersytecie Wirginii. Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy obejmowały:

• Mięsień biodrowo-lędźwiowy
• Mięśnie kulszowo-goleniowe
• Mięsień czworogłowy uda
• Mięsień prosty uda
• Pasmo biodrowo-piszczelowe  
• Mięsień brzuchaty i płaszczkowaty łydki
• Powięź podeszwowa / zginacze palców stopy

W dalszej części artykułu znajdziesz przykładowe ćwiczenia na te części ciała.

Powszechnie uważa się, że rozciąganie statyczne odgrywa ważną rolę w poprawie wyników biegu i zmniejszeniu ryzyka kontuzji. ​​ Jako takie rozciąganie statyczne, wykonywane pod koniec biegu lub jako część programu treningu siłowego, jest powszechną praktyką wśród biegaczy na wszystkich poziomach. 

Jednak chcę zwrócić uwagę sportowców, a zwłaszcza zawodowych, że korzyści z różnych form streatchingu w zakresie zapobiegania urazom muszą być rozważane indywidualnie, z uwzględnieniem wpływu rozciągania na wydajność danego sportowca. Nie zawsze bowiem może przynieść spodziewane efekty, a wręcz może zaszkodzić. Jedno z badań przeprowadzonych na elitarnych piłkarkach nożnych wykazało, że statyczne rozciąganie przed sprintem pogarszało wyniki. Wysunięto wniosek: zbyt intensywne rozciąganie tuż przed zawodami sportowymi prawdopodobnie wpływa negatywnie na wydajność.   Ponadto, choć badania in vitro wskazują na zwiększenie siły skurczu wynikające z wcześniejszego rozciągnięcia mięśnia, to efekt ten nie został konsekwentnie potwierdzony w praktyce sportowej. Wiele badań wykazało wręcz, że rozciąganie pasywne może prowadzić do chwilowej utraty siły.

Jeżeli chodzi o sportowców – przede wszystkim, należy wdrożyć dynamiczne aktywności po rozciąganiu, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo deficytów wydajności, stosować ukierunkowane rozciąganie tylko grup mięśni, dla których większa podatność jest korzystna, stosować bardziej zorientowane na praktykę sportową podejście do rozciągania pod względem czasu trwania i pozostawać pod kontrolą fizjoterapeuty/trenera, aby oceniać wpływ stretchingu.

Stretching – przykładowe ćwiczenia

1. Rozciąganie zginaczy biodra.
   Ustaw kolana w pozycji 90/90. Wykonuje tylne pochylenie miednicy, aby aktywować prawy pośladek, co ułatwia rozciągnięcie mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Należy unikać wyprostu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oraz biernego wyprostu stawu biodrowego. Rozciąganie powinno być delikatnie odczuwalne w przedniej części uda.

• Aktywne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych.
  Zegnij biodro do 90° i obejmij rękami udo od tyłu (tuż nad kolanem). Następnie spróbuj wyprostować kolano. Można zwiększyć zgięcie w stawie biodrowym, aby zmienić punkt maksymalnego rozciągnięcia.

• Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda.
  Przy zachowaniu linii tułowia, biodra i kolana, zegnij kolano i chwyć za stopę ręką po tej samej stronie ciała. Przeciwna ręka może służyć do podparcia, np. trzymając się krzesła dla zachowania równowagi. Efekt rozciągania można zwiększyć poprzez zgięcie nogi podporowej.

• Rozciągnięcie w zakresie pasma biodrowo-piszczelowego
  Aby wykonać rozciąganie w pozycji stojącej, ustaw się prosto, w razie potrzeby opierając się o ścianę dla zachowania równowagi. Noga przeznaczona do rozciągania jest wyprostowana i ustawiona za drugą nogą, w pozycji skrzyżowanej z przywiedzeniem. Wykonaj skłon tułowia w bok w stronę przeciwną, aż poczuje rozciąganie po bocznej stronie biodra. Ułożenie miednicy można dostosować, aby zmienić miejsce odczuwania rozciągania. Dodatkowo, wyciągnięcie ramienia nad głowę i pogłębienie bocznego skłonu tułowia może zwiększyć intensywność rozciągania w okolicy biodra.

Stretching, czyli jak dobrze się rozciągać – podsumowanie

Osiągnięcie maksymalnego funkcjonalnego zakresu ruchu jest ważnym celem wielu programów ćwiczeń terapeutycznych. Zwiększenie zakresu ruchu można uzyskać poprzez proces rozciągania. Rozciąganie może przynieść również inne korzyści w zakresie poprawy regeneracji, zapobiegnięcia kontuzjom. Może też stanowić wybraną formę aktywności dla odprężenia psychicznego. Jak i każda aktywność fizyczna powinna zostać odpowiednio zaplanowana i być wykonywana z umiarem, zwłaszcza na początkowych etapach, kiedy mięśnie mogą być jeszcze nie przystosowane do treningu elastyczności. W celu odpowiedniego przygotowania do takiej aktywności jak streatching oraz sprawdzenia zdolności regeneracyjnych organizmu zasadne jest wykonanie badań laboratoryjnych, np. ten pakiet zawiera zestaw badań dla osób, które praktykują sporty, skupiając się na rozciąganiu.

Bibliografia:

Jenkins J, Beazell J. Flexibility for runners. Clin Sports Med. 2010 Jul;29(3):365-77. doi: 10.1016/j.csm.2010.03.004. PMID: 20610027.

Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.

Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R. Time to Move From Mandatory Stretching? We Need to Differentiate „Can I?” From „Do I Have To?”. Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166. doi: 10.3389/fphys.2021.714166. PMID: 34366900; PMCID: PMC8340604.

Konrad A, Močnik R, Nakamura M, Sudi K, Tilp M. The Impact of a Single Stretching Session on Running Performance and Running Economy: A Scoping Review. Front Physiol. 2021 Jan 20;11:630282. doi: 10.3389/fphys.2020.630282. PMID: 33551850; PMCID: PMC7857312.

Takeuchi K, Nakamura M, Yamanaka M, Sato S, Yahata K, Ichihashi N. Effects of dynamic stretching combined with static stretching, foam rolling, or vibration rolling as a warm-up exercise on athletic performance in elite table tennis players. J Sport Rehabil. 2020;30(2):1–8. doi:10.1123/jsr.2019-0442.