Dieta sportowca

Żywienie dzieci aktywnych fizycznie

żywienie aktywnych dzieci

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje, aby dzieci powyżej 5. r.ż. podejmowały 60 minut aktywności fizycznej codziennie, w tym ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości 3 razy w tygodniu. Niektóre dzieci z natury mają większą niż rówieśnicy potrzebę ruchu, wychowują się w rodzinie sportowej lub po prostu uprawiają daną dyscyplinę, mając do tego odpowiednie predyspozycje i talent. Produkty spożywcze, jakie spożywa aktywne fizycznie dziecko, są potrzebne nie tylko do pracy mięśni w trakcie wysiłku i ich regeneracji, ale również do procesów rozwojowych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych.

Zapotrzebowanie energetyczne dzieci

Zapotrzebowanie na energię w przypadku dzieci trenujących uwzględnia również energię potrzebną do optymalnego wzrastania i rozwoju (są to procesy energochłonne), a młody sportowiec powinien jeść niekiedy więcej niż nietrenujący dorosły (!), co zostało przedstawione w poniższej tabeli. 

zapotrzebowanie energetyczne dzieci i młodzieży

Źródło: Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, 2020.

Białko budujące mięśnie i nie tylko

Duża aktywność fizyczna wiąże się z większym zapotrzebowaniem na białko ze względu na pokrycie nie tylko potrzeb związanych z przyrostem beztłuszczowej masy ciała, ale również z naprawą uszkodzeń mięśni, które zostały spowodowane podczas wysiłku fizycznego. Dodatkowo u osób młodych synteza białek zachodzi intensywniej, ponieważ oprócz odnowy uszkodzonych białek budowane są nowe komórki.  

Ilość białka zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci powinna mieścić się w przedziale 10-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dokładna ilość, jaką powinni spożyć młodzi sportowcy jest zawsze kwestią indywidualną i bierze się pod uwagę wiek, rodzaj uprawianej dyscypliny oraz liczbę i intensywność treningów w danym tygodniu.

Do pełnowartościowych źródeł białka, które dostarczają niezbędnych aminokwasów, zaliczane są białka z produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli jaja, mleko, produkty mleczne (sery, twaróg, jogurty, kefiry, maślanki, masło), mięso drobiu i ryby. Dlatego warto zadbać o te właśnie produkty w codziennym menu. I tak przykładowo, uwielbiane przez dzieci placuszki bananowe można wzbogacić w twaróg, co zwiększy również ich gęstość odżywczą (3 jaja, 3 łyżki mąki owsianej, 3 łyżki twarogu, 1 banan), a kolorowe koktajle przygotować na bazie mleka lub jogurtu naturalnego z większą zawartością białka. Białka roślinne zawarte przede wszystkim w produktach strączkowych również mają niemałe znaczenie, dlatego dzieciom trenującym warto czasem zaserwować chrupki z ciecierzycy, zupę z soczewicą, brownie z czerwonej fasoli czy hummus (do pieczywa lub warzyw).

Tłuszcze dobrej jakości

Tłuszcz pokarmowy, z fizjologicznego punktu widzenia, jest źródłem energii potrzebnej do zapewnienia prawidłowego rozwoju organizmu (jest m.in. składnikiem błon komórkowych; w komórkach natomiast znajdują się mitochondria, gdzie tworzona jest energia w postaci ATP, czyli związku dostarczającego energię na treningu w sposób bezpośredni), ważnym składnikiem układu nerwowego (stanowi około 50-60% masy mózgowia) oraz jest szczególnie ważny w przypadku młodych dziewcząt uprawiających sport (odpowiada m.in. za tkankę tłuszczową niezbędną do prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej).

Szczególnie znaczenie w rozwoju psychoruchowym mają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z rodziny omega-3 i omega-6. Obecność tłuszczu w potrawach wpływa również na ich walory smakowe. Przygotowując potrawy dla dzieci, warto bazować na oleju rzepakowym (ma bardzo korzystny stosunek kwasów omega-3 do omega-6) lub oliwie z oliwek, a od czasu do czasu warto „przemycić” olej lniany (ma największą zawartość omega-3) skrapiając nim np. pieczywo lub makaron. Do źródeł dobrej jakości tłuszczu tzw. widzialnego są orzechy (każdego rodzaju, w tym masło orzechowe 100%), nasiona słonecznika, pestki dyni, tłuste ryby morskie (np. makrela, łosoś, sardynki), mięso, jaka i produkty mleczne.

Nie zaleca się ograniczania spożycia tłuszczu w diecie małych dzieci (czasem warto nawet przymknąć oko na grubo posmarowaną masłem kanapkę – jeśli oczywiście dziecko jest bardzo aktywne ruchowo i ma prawidłowy przyrost masy ciała). W pozostałych grupach wiekowych zaleca się, aby tłuszcz nie przekraczał 35% energii z diety. Tutaj jednak nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość będzie miała swoje odzwierciedlenie w rozwoju psychofizycznym.

Węglowodany podstawowym źródłem energii u dzieci

Spożywane węglowodany są rozkładane, wchłaniane do krwi i krwiobiegiem transportowane do wątroby, gdzie są przekształcane w glukozę. Glukoza natomiast stanowi paliwo metaboliczne dla narządów, czyli m.in. pracujących mięśni i mózgu.

Zarówno długotrwały niedobór, jak i nadmiar węglowodanów w diecie dzieci, zwłaszcza intensywnie trenujących, nie jest korzystny. Niekiedy z niewiedzy osoby młode często eliminują lub bardzo ograniczają węglowodany ze swojej diety, co nie sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu, zwłaszcza osób uprawiających sport. Z drugiej strony nadmierna podaż węglowodanów, szczególnie cukrów prostych ma negatywny wpływ na zdrowie, a tym samym na wyniki sportowe. Według aktualnie obowiązujących norm żywienia dla populacji Polski zalecany udział węglowodanów w diecie powinien wynosić 45-65% energii, w tym udział energii z cukrów nie więcej niż 10%. Ilość węglowodanów w codziennym jadłospisie powinna być determinowana ilością i intensywnością treningów, jak również ilością nauki i zajęć dodatkowych. Im więcej zajęć, zarówno fizycznych jak i umysłowych, tym więcej węglowodanów powinna zawierać dieta dzieci.  

Źródłami węglowodanów będą pieczywo, makarony, kasze, ziemniaki, owoce, domowe wypieki o dobrym składzie. I tak śniadanie – najważniejszy posiłek w ciągu dnia, szczególnie dla osób uczących się i do tego intensywnie trenujących – najlepiej, aby zawierał węglowodany w obecności białek i dobrej jakości tłuszczu. Idealnym śniadaniem dla dzieci są „płatki z mlekiem”, czyli np. płatki owsiane lub jaglane, zalane mlekiem lub wcześniej namoczone podane z jogurtem, a do tego kilka orzechów i sezonowych (lub mrożonych) owoców. Jeśli dzień zaczyna się porannym treningiem warto, aby śniadanie było lekkostrawne i łatwoprzyswajalne. Oznacza to, że powyżej zaproponowane śniadanie można po prostu zmiksować i podać w formie półpłynnej, czyli koktajlu.

pakiet mały sportowiec

Nawadnianie organizmu dziecka

Odpowiedni poziom nawodnienia organizmu dziecka to podstawa w zachowaniu zdrowia – wpływa pozytywnie na koncentrację, osiąganie wyników sportowych oraz ogólne samopoczucie. Normy na wodę na poziomie wystarczającego spożycia są następujące: dla dzieci w wieku 4-6 lat 1600 ml, 7-9 lat 1750 ml, dziewczęta w wieku 10-18 lat 1900-2000 ml, chłopcy w wieku 10-18 lat 2100-2500 ml. Ponad połowa ciała człowieka składa się z wody, a jej utrata przebiega w sposób ciągły. Zwiększona aktywność fizyczna wymaga większego spożycia płynów ze względu na większą utratę, która wynika głównie z pocenia oraz częstszego i głębszego oddychania. Wodę należy pić systematycznie w ciągu dnia, a podczas treningu małymi łyczkami kilkakrotnie (nie zaleca się słodzonych napojów owocowych i gazowanych). U dzieci już od 5. r. ż. można monitorować wskaźnik zawartości wody w organizmie za pomocą analizy składu ciała na certyfikowanym analizatorze medycznym.

Witamina D u dzieci

Chociaż witamina D słynie głównie z zachowania zdrowia kości dzieci, pełni ona wiele funkcji w innych układach fizjologicznych np. układzie odpornościowym, czy układzie mięśniowym. Niedobór witaminy D może być związany również z osłabieniem mięśni, stanem zapalnym i zwiększać podatność na urazy.

Podobnie jak dorośli sportowcy, dzieci intensywnie trenujące są narażone na niedobór witaminy D, zwłaszcza przy ograniczonej ekspozycji na słońce (czyli w okresie jesienno-zimowym, a latem ze względu na spędzanie wielu godzin na treningach w pomieszczeniach zamkniętych, czy stosowaniu filtrów przeciwsłonecznych i jednoczesnym noszeniu odzieży ochronnej). Monitorowanie stężenia 25(OH)D we krwi jest szczególnie ważne dla grup ryzyka, bo na jego podstawie dobiera się odpowiednią dawkę. Jeśli monitorowanie stężenia 25(OH) jest D niemożliwe, dawkowanie powinno zostać ustalone na podstawie ogólnych wytycznych – należy stosować wówczas dawkę maksymalną dla danej grupy wiekowej.

Podsumowanie

Metabolizm energetyczny młodych sportowców jest różny i zmienia się wraz z wiekiem i dojrzewaniem. U dzieci młodszych uprawiających sport warto zadbać o jakość produktów w posiłkach i praktykować jedzenie intuicyjne (bez presji wywieranej na dziecku co do ilości). U młodzieży można natomiast już rozpisywać jadłospisy, które będą adekwatne do uprawianej dyscypliny i dostosowane do potencjału sportowego. Odpowiednie żywienie przed treningiem i po nim, jak również w ciągu dnia przekłada się na lepszą wydolność, siłę, szybkość i inne cechy motoryczne młodego sportowca.

Autor: Jagoda Matusiak, dietetyk


Piśmiennictwo

  1. Desbrow B. Youth Athlete Development and Nutrition. Sports Med. 2021 Sep;51(Suppl 1):3-12. doi: 10.1007/s40279-021-01534-6. Epub 2021 Sep 13. PMID: 34515968; PMCID: PMC8566439.
  2. Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, 2020
  3. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour; 9789240015128-eng.pdf (who.int)
  4. Wytyczne dotyczące profilaktyki i leczenia niedoboru witaminy D – aktualizacja z 2023 r. w Polsce, Standardy Medyczne/Pediatria 2023, T. 20, 365-374.
PODZIEL SIĘ TYM ARTYKUŁEM

ALAB sport oficjalnym partnerem Wings for Life Word Run!

Biegniemy dla tych, którzy nie mogą.
Wings for Life World Run to bieg, który nie tylko mobilizuje społeczność na całym świecie, ale również inicjatywa wspierająca osoby dotknięte urazami rdzenia kręgowego.

PODZIEL SIĘ TYM ARTYKUŁEM