Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje, aby dzieci powyżej 5. r.ż. podejmowały 60 minut aktywności fizycznej codziennie, w tym ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości 3 razy w tygodniu. Niektóre dzieci z natury mają większą niż rówieśnicy potrzebę ruchu, wychowują się w rodzinie sportowej lub po prostu uprawiają daną dyscyplinę, mając do tego odpowiednie predyspozycje i talent. Produkty spożywcze, jakie spożywa aktywne fizycznie dziecko, są potrzebne nie tylko do pracy mięśni w trakcie wysiłku i ich regeneracji, ale również do procesów rozwojowych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych.

Zapotrzebowanie energetyczne dzieci

Zapotrzebowanie na energię w przypadku dzieci trenujących uwzględnia również energię potrzebną do optymalnego wzrastania i rozwoju (są to procesy energochłonne), a młody sportowiec powinien jeść niekiedy więcej niż nietrenujący dorosły (!), co zostało przedstawione w poniższej tabeli. 

Źródło: Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, 2020.

Białko budujące mięśnie i nie tylko

Duża aktywność fizyczna wiąże się z większym zapotrzebowaniem na białko ze względu na pokrycie nie tylko potrzeb związanych z przyrostem beztłuszczowej masy ciała, ale również z naprawą uszkodzeń mięśni, które zostały spowodowane podczas wysiłku fizycznego. Dodatkowo u osób młodych synteza białek zachodzi intensywniej, ponieważ oprócz odnowy uszkodzonych białek budowane są nowe komórki.  

Ilość białka zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci powinna mieścić się w przedziale 10-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dokładna ilość, jaką powinni spożyć młodzi sportowcy jest zawsze kwestią indywidualną i bierze się pod uwagę wiek, rodzaj uprawianej dyscypliny oraz liczbę i intensywność treningów w danym tygodniu.

Do pełnowartościowych źródeł białka, które dostarczają niezbędnych aminokwasów, zaliczane są białka z produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli jaja, mleko, produkty mleczne (sery, twaróg, jogurty, kefiry, maślanki, masło), mięso drobiu i ryby. Dlatego warto zadbać o te właśnie produkty w codziennym menu. I tak przykładowo, uwielbiane przez dzieci placuszki bananowe można wzbogacić w twaróg, co zwiększy również ich gęstość odżywczą (3 jaja, 3 łyżki mąki owsianej, 3 łyżki twarogu, 1 banan), a kolorowe koktajle przygotować na bazie mleka lub jogurtu naturalnego z większą zawartością białka. Białka roślinne zawarte przede wszystkim w produktach strączkowych również mają niemałe znaczenie, dlatego dzieciom trenującym warto czasem zaserwować chrupki z ciecierzycy, zupę z soczewicą, brownie z czerwonej fasoli czy hummus (do pieczywa lub warzyw).

Tłuszcze dobrej jakości

Tłuszcz pokarmowy, z fizjologicznego punktu widzenia, jest źródłem energii potrzebnej do zapewnienia prawidłowego rozwoju organizmu (jest m.in. składnikiem błon komórkowych; w komórkach natomiast znajdują się mitochondria, gdzie tworzona jest energia w postaci ATP, czyli związku dostarczającego energię na treningu w sposób bezpośredni), ważnym składnikiem układu nerwowego (stanowi około 50-60% masy mózgowia) oraz jest szczególnie ważny w przypadku młodych dziewcząt uprawiających sport (odpowiada m.in. za tkankę tłuszczową niezbędną do prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej).

Szczególnie znaczenie w rozwoju psychoruchowym mają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z rodziny omega-3 i omega-6. Obecność tłuszczu w potrawach wpływa również na ich walory smakowe. Przygotowując potrawy dla dzieci, warto bazować na oleju rzepakowym (ma bardzo korzystny stosunek kwasów omega-3 do omega-6) lub oliwie z oliwek, a od czasu do czasu warto „przemycić” olej lniany (ma największą zawartość omega-3) skrapiając nim np. pieczywo lub makaron. Do źródeł dobrej jakości tłuszczu tzw. widzialnego są orzechy (każdego rodzaju, w tym masło orzechowe 100%), nasiona słonecznika, pestki dyni, tłuste ryby morskie (np. makrela, łosoś, sardynki), mięso, jaka i produkty mleczne.

Nie zaleca się ograniczania spożycia tłuszczu w diecie małych dzieci (czasem warto nawet przymknąć oko na grubo posmarowaną masłem kanapkę – jeśli oczywiście dziecko jest bardzo aktywne ruchowo i ma prawidłowy przyrost masy ciała). W pozostałych grupach wiekowych zaleca się, aby tłuszcz nie przekraczał 35% energii z diety. Tutaj jednak nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość będzie miała swoje odzwierciedlenie w rozwoju psychofizycznym.

Węglowodany podstawowym źródłem energii u dzieci

Spożywane węglowodany są rozkładane, wchłaniane do krwi i krwiobiegiem transportowane do wątroby, gdzie są przekształcane w glukozę. Glukoza natomiast stanowi paliwo metaboliczne dla narządów, czyli m.in. pracujących mięśni i mózgu.

Zarówno długotrwały niedobór, jak i nadmiar węglowodanów w diecie dzieci, zwłaszcza intensywnie trenujących, nie jest korzystny. Niekiedy z niewiedzy osoby młode często eliminują lub bardzo ograniczają węglowodany ze swojej diety, co nie sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu, zwłaszcza osób uprawiających sport. Z drugiej strony nadmierna podaż węglowodanów, szczególnie cukrów prostych ma negatywny wpływ na zdrowie, a tym samym na wyniki sportowe. Według aktualnie obowiązujących norm żywienia dla populacji Polski zalecany udział węglowodanów w diecie powinien wynosić 45-65% energii, w tym udział energii z cukrów nie więcej niż 10%. Ilość węglowodanów w codziennym jadłospisie powinna być determinowana ilością i intensywnością treningów, jak również ilością nauki i zajęć dodatkowych. Im więcej zajęć, zarówno fizycznych jak i umysłowych, tym więcej węglowodanów powinna zawierać dieta dzieci.  

Źródłami węglowodanów będą pieczywo, makarony, kasze, ziemniaki, owoce, domowe wypieki o dobrym składzie. I tak śniadanie – najważniejszy posiłek w ciągu dnia, szczególnie dla osób uczących się i do tego intensywnie trenujących – najlepiej, aby zawierał węglowodany w obecności białek i dobrej jakości tłuszczu. Idealnym śniadaniem dla dzieci są „płatki z mlekiem”, czyli np. płatki owsiane lub jaglane, zalane mlekiem lub wcześniej namoczone podane z jogurtem, a do tego kilka orzechów i sezonowych (lub mrożonych) owoców. Jeśli dzień zaczyna się porannym treningiem warto, aby śniadanie było lekkostrawne i łatwoprzyswajalne. Oznacza to, że powyżej zaproponowane śniadanie można po prostu zmiksować i podać w formie półpłynnej, czyli koktajlu.

Nawadnianie organizmu dziecka

Odpowiedni poziom nawodnienia organizmu dziecka to podstawa w zachowaniu zdrowia – wpływa pozytywnie na koncentrację, osiąganie wyników sportowych oraz ogólne samopoczucie. Normy na wodę na poziomie wystarczającego spożycia są następujące: dla dzieci w wieku 4-6 lat 1600 ml, 7-9 lat 1750 ml, dziewczęta w wieku 10-18 lat 1900-2000 ml, chłopcy w wieku 10-18 lat 2100-2500 ml. Ponad połowa ciała człowieka składa się z wody, a jej utrata przebiega w sposób ciągły. Zwiększona aktywność fizyczna wymaga większego spożycia płynów ze względu na większą utratę, która wynika głównie z pocenia oraz częstszego i głębszego oddychania. Wodę należy pić systematycznie w ciągu dnia, a podczas treningu małymi łyczkami kilkakrotnie (nie zaleca się słodzonych napojów owocowych i gazowanych). U dzieci już od 5. r. ż. można monitorować wskaźnik zawartości wody w organizmie za pomocą analizy składu ciała na certyfikowanym analizatorze medycznym.

Witamina D u dzieci

Chociaż witamina D słynie głównie z zachowania zdrowia kości dzieci, pełni ona wiele funkcji w innych układach fizjologicznych np. układzie odpornościowym, czy układzie mięśniowym. Niedobór witaminy D może być związany również z osłabieniem mięśni, stanem zapalnym i zwiększać podatność na urazy.

Podobnie jak dorośli sportowcy, dzieci intensywnie trenujące są narażone na niedobór witaminy D, zwłaszcza przy ograniczonej ekspozycji na słońce (czyli w okresie jesienno-zimowym, a latem ze względu na spędzanie wielu godzin na treningach w pomieszczeniach zamkniętych, czy stosowaniu filtrów przeciwsłonecznych i jednoczesnym noszeniu odzieży ochronnej). Monitorowanie stężenia 25(OH)D we krwi jest szczególnie ważne dla grup ryzyka, bo na jego podstawie dobiera się odpowiednią dawkę. Jeśli monitorowanie stężenia 25(OH) jest D niemożliwe, dawkowanie powinno zostać ustalone na podstawie ogólnych wytycznych – należy stosować wówczas dawkę maksymalną dla danej grupy wiekowej.

Podsumowanie

Metabolizm energetyczny młodych sportowców jest różny i zmienia się wraz z wiekiem i dojrzewaniem. U dzieci młodszych uprawiających sport warto zadbać o jakość produktów w posiłkach i praktykować jedzenie intuicyjne (bez presji wywieranej na dziecku co do ilości). U młodzieży można natomiast już rozpisywać jadłospisy, które będą adekwatne do uprawianej dyscypliny i dostosowane do potencjału sportowego. Odpowiednie żywienie przed treningiem i po nim, jak również w ciągu dnia przekłada się na lepszą wydolność, siłę, szybkość i inne cechy motoryczne młodego sportowca.

---

Piśmiennictwo

1. Desbrow B. Youth Athlete Development and Nutrition. Sports Med. 2021 Sep;51(Suppl 1):3-12. doi: 10.1007/s40279-021-01534-6. Epub 2021 Sep 13. PMID: 34515968; PMCID: PMC8566439.
2. Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, 2020
3. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour; 9789240015128-eng.pdf (who.int)
4. Wytyczne dotyczące profilaktyki i leczenia niedoboru witaminy D – aktualizacja z 2023 r. w Polsce, Standardy Medyczne/Pediatria 2023, T. 20, 365-374.