Przekonanie, że bieganie to proste i „naturalne” ćwiczenie, które każdy potrafi wykonywać poprawnie bez specjalnego przygotowania, jest błędne. W rzeczywistości zarówno amatorzy, jak i sportowcy elity przez całą swoją karierę doskonalą technikę biegu. Dostosowują ją do prędkości, dystansu i nawierzchni (sprint, maraton, bieg pod górę), a także systematycznie udoskonalają wszystkie parametry, w tym ułożenie głowy, oddech, ustawienie stóp.

Znany angielski badacz biomechaniki sportu H.G. Dyson zauważył, że bieg można jednocześnie uznać za prosty i trudny – prosty w odbiorze, ale trudny ze względu na mechaniczną złożoność. Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego właściwa technika biegu jest tak istotna, jak przygotować ciało do prawidłowej mechaniki ruchu (rozgrzewka), jak należy oddychać i ustawiać stopy oraz na co jeszcze zwrócić uwagę, aby biegać bezpiecznie i efektywnie.

Spis treści:

1. Dlaczego właściwa technika biegania jest ważna?
2. Prawidłowa technika biegu: rozgrzewka przed biegiem
3. Jak poprawnie biegać? Podstawowe zasady techniki biegowej
4. Jak prawidłowo stawiać stopę podczas biegu i na czym polega bieganie ze śródstopia?
5. Prawidłowa postawa podczas biegu
6. Jak oddychać przy bieganiu?
7. Technika biegu a dystans
8. Podsumowanie

Dlaczego właściwa technika biegania jest ważna?

Prawidłowa technika biegu to harmonia między amortyzacją, siłą i wytrzymałością, co pozwala osiągnąć co najmniej 3 cele:

1. Bieganie jest efektywne. Badania pokazują, że biegacze z prawidłową techniką zużywają o 20% mniej energii niż pozostali. Oznacza to, że przy zachowaniu prawidłowej techniki biegu można pokonać dłuższe dystanse, niż biegając bez kontroli techniki.
2. Bieganie jest bezpieczne. Nieprawidłowa postawa czy nadmierne obciążenie stawów w wyniku błędów techniki prowadzą do zmęczenia, bólu i zwiększają ryzyko kontuzji.
3. Bieganie jest przyjemne. Bieganie z właściwą techniką poprawia krążenie, wspiera pracę serca i podnosi nastrój.

Warto jednak pamiętać, że nadmierne skupienie się jednocześnie na wszystkich parametrach, składających się na prawidłową technikę jest bardzo trudne. Badania naukowe wskazują nawet, że nadmierne skupienie się na ruchu biegowym odsuwa biegaczy od ich zoptymalizowanego wzorca biegania i pogarsza ekonomikę biegu (biegacze zużywają więcej energii podczas aktywności, tym samym przebiegają krótsze dystanse). Dlatego praca nad poprawą tych parametrów powinna być stopniowa i odpowiednio progresywna.

Prawidłowa technika biegu: rozgrzewka przed biegiem

Rozgrzewka jest bardzo ważnym etapem przygotowującym organizm do aktywności fizycznej, która ma po niej nastąpić:

• poprawia przewodnictwo nerwowo-mięśniowe i koordynację;
• podnosi temperaturę mięśni, co potencjalnie poprawia elastyczność tkanek i metabolizm;
• pomaga skoncentrować się na nadchodzącym wysiłku, ograniczając wpływ czynników rozpraszających.

Przegląd opublikowany w Frontiers in Physiology wykazał, że krótka rozgrzewka może poprawić wyniki biegu.  Z kolei, brak rozgrzewki zwiększa ryzyko kontuzji, obniża wydolność, przyspiesza zmęczenie i pogarsza wyniki treningowe. 

Więcej o korzyściach z rozgrzewki przeczytasz tu: Czy rozgrzewka jest niezbędnym elementem treningu?

W przypadku biegania prawidłowa rozgrzewka powinna przygotować ciało do specyficznych ruchów biegowych głównie poprzez imitację w jej trakcie obciążeń w lżejszej formie. Poniżej przypomnę kilka głównych zasad jej wykonywania:

1. Rozgrzewka powinna być lekka. Należy wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności, które nie wywołują zmęczenia organizmu (zbyt intensywna rozgrzewka jest jednym z najczęściej popełnianych błędów przez osoby początkujące). Celem rozgrzewki jest rozgrzanie mięśni, a nie ich przeciążenie.
2. Rozgrzewka nie powinna być długa. Jeżeli ćwiczenia zostały dobrane odpowiednio do formy aktywności i zdolności fizycznych osoby ćwiczącej wystarczy 10–15 minut rozgrzewki.
3. Do rozgrzewki powinny wchodzić ćwiczenia angażujące te same partie mięśniowe oraz wzorce ruchowe, które będą wykorzystywane podczas głównych ćwiczeń. W przypadku biegania są to: marsz lub lekki trucht, bieg z wysokim unoszeniem kolan, bieg z uderzeniem pięt o pośladki.
4. Należy unikać rozciągania statycznego jako elementu rozgrzewki. Natomiast w przypadku rozgrzewki przygotowującej do biegania, rozciąganie dynamiczne: wymachy nóg, wykroki i skłony – jest jak najbardziej przydatne.

Więcej o różnicach pomiędzy rozciąganiem statycznym a dynamicznym: Stretching, czyli jak dobrze się rozciągać?

Jak poprawnie biegać? Podstawowe zasady techniki biegowej

Bieganie, podobnie jak chodzenie, jest formą lokomocji, jednak między tymi aktywnościami występują istotne różnice. Sama umiejętność chodzenia nie oznacza jeszcze, że ktoś potrafi biegać. Bieganie wymaga:

• większej równowagi. Charakterystyczny dla chodu okres podwójnego podparcia (kiedy dwie nogi dotykają jednocześnie podłoża), nie występuje podczas biegu. Zamiast tego pojawia się faza lotu, kiedy obie stopy są oderwane od podłoża. Czas trwania fazy lotu wydłuża się wraz ze wzrostem prędkości biegu.
• większej siły mięśniowej. Mięśnie muszą wytwarzać większą ilość energii, aby unieść głowę, ramiona i tułów (tzw. segment HAT: head-arms-trunk, czyli głowa, ramiona i tułów) wyżej, niż podczas normalnego chodu oraz podtrzymywać je w trakcie całego cyklu biegu.
• większego zakresu ruchu w stawach.  staw biodrowy( 50° zgięcia w momencie uderzenia pięty o podłoże i około 10° przeprostu po wybiciu); staw kolanowy (około 40° w momencie kontaktu pięty z podłożem, a następnie zwiększa zgięcie do 60° podczas fazy obciążenia; w fazie przenoszenia oraz początkowej części fazy lotu kolano zgina się, osiągając maksymalnie 125° w środkowej fazie przenoszenia); staw skokowy (przechodzi od około 10° zgięcia grzbietowego przy lądowaniu, przez 25° zgięcia podeszwowego, aż z powrotem do około 10° zgięcia grzbietowego w końcowej fazie przenoszenia, przygotowując stopę do kontaktu pięty z podłożem).

Jak prawidłowo stawiać stopę podczas biegu i na czym polega bieganie ze śródstopia?

Ustawienie stopy podczas biegu to kluczowy element techniki, który bezpośrednio wpływa na efektywność treningu i bezpieczeństwo. Prawidłowe lądowanie pozwala amortyzować siłę uderzenia stopy o podłoże. Najczęściej spotykane sposoby lądowania stopy to:

• Lądowanie na tylną część stopy (rear foot strikers) – jako pierwsza z podłożem styka się tylna 1/3 buta. Taki styl może prowadzić do nadmiernego obciążenia stawów kolanowych.
• Lądowanie na śródstopiu (midfoot strikers) – jako pierwsza ląduje środkowa 1/3 buta. Najbardziej efektywne dla większości biegaczy. Pozwala równomiernie rozłożyć obciążenie na całą nogę i zminimalizować siłę uderzeniową działającą na stawy.
• Lądowanie na przednią część stopy (forefoot strikers) – jako pierwsza z podłożem styka się przednia 1/3 buta. Styl ten najczęściej stosują sprinterzy, ponieważ pozwala osiągnąć bardzo wysoką prędkość – czas kontaktu stopy z podłożem jest najkrótszy, a to oznacza, że na wybicie zużywa się mniej energii. Nie jest to jednak technika polecana osobom początkującym, gdyż wymaga odpowiedniego przygotowania i dużej siły mięśniowej.

Sprawdź też: Jak zacząć biegać? Porady dla początkujących biegaczy

Prawidłowa postawa podczas biegu

Prawidłowa postawa pozwala biegać efektywnie i uniknąć nadmiernego obciążenia stawów. Oto podstawowe zasady prawidłowego ułożenia ciała podczas biegania:

1. Głowę należy trzymać prosto (ani nie pochylać zbyt mocno, ani nie odchylać), pośrodku między barkami. Można wyobrazić sobie, że ciało podwieszone jest na linie przymocowanej do czubka głowy. Wzrok skierowany 10-15 metrów przed siebie.
2. Szczęka i szyja rozluźnione. Nadmierne napięcie mięśni twarzy i karku może przenosić się na inne części ciała, obniżając efektywność biegu i przyspieszając pojawienie się zmęczenia.
3. Ramiona rozluźnione i otwarte. Należy je lekko cofnąć i pozwolić opaść, aby uniknąć napięcia. Barki powinny być rozluźnione i równoległe do podłoża. Nie należy ściągać łopatek. Jeśli barki zaczynają się unosić, można potrząsnąć rękami, aby je rozluźnić.
4. Ugnij ręce w łokciach pod kątem 90° – ruch odbywa się w przód i w tył, a nie na boki. Wymachy ramion powinny odbywać się na wysokości pomiędzy klatką piersiową a talią. Zbyt wysokie trzymanie rąk szybko prowadzi do zmęczenia, skraca krok biegowy i zwiększa napięcie w barkach. Zbyt niskie powoduje chwianie się i pochylanie.
5. Dłonie powinny być rozluźnione – zaciśnięte pięści powodują napięcie w barkach; ale też nie powinny zwisać bezwładnie.
6. Ręce zsynchronizowane z nogami – prawa ręka pracuje z lewą nogą i odwrotnie, aby wspierać równowagę i ułatwiać wybicie.

Jak oddychać przy bieganiu?

To, jak należy oddychać podczas biegania, zależy od dystansu, prędkości, przygotowania fizycznego osoby biegającej. Istnieją różne techniki oraz sposoby ich ćwiczenia. Poniżej znajdziesz ogólne wskazówki:

1. Warto stosować oddychanie przeponowe – pozwala ono oddychać wydajniej i zapobiega uczuciu braku powietrza podczas aktywności fizycznej. W przypadku oddychania przeponowego (inaczej oddychanie torem dolnożebrowym, przeponowym) w trakcie wdechu przepona obniża się, zwiększając objętość klatki piersiowej, a narządy jamy brzusznej przesuwają się równomiernie w dół, do przodu i na boki (360 stopni). Brzuch się unosi, ale nie dlatego, że go napinamy (jak w przypadku oddychania brzuchem), tylko że go „wypychamy” od wewnątrz.
2. Przy niższej intensywności biegu warto oddychać wolniej, głębiej i przez nos.
3. Oddychanie wyłącznie przez nos przy wysokich intensywnościach wysiłku może powodować zawroty głowy, uczucie duszności i nie dostarczać wystarczającej ilości tlenu. Dlatego przy dużym wysiłku mogą bardziej pomóc inne strategie – przykładowo aktywne, mocne wydechy oraz synchronizacja oddechu z ruchem – rytm 2:3, 3:2, 3:3 (wdech na dwa kroki, wydech na trzy kroki itd.). 

Ponad połowa urazów związanych z bieganiem wynika z przeciążenia i najczęściej lokalizuje się w obrębie kolana, stawu skokowego, stopy oraz podudzia.

Więcej o tym, jak prawidłowo oddychać, czym różnią się poszczególne techniki i w jakich przypadkach są stosowane oraz jak trenować prawidłowy oddech przeczytasz tu: Jak prawidłowo oddychać podczas biegania i ćwiczeń?

Technika biegu a dystans

Należy także zwrócić uwagę, że technika biegu może różnić się w zależności od dystansu. Różne odległości stawiają odmienne wymagania dotyczące prędkości, wytrzymałości i amortyzacji. Na krótkich dystansach kluczowe są maksymalna szybkość i dynamiczne przyspieszenia, natomiast na długich priorytetem staje się oszczędzanie energii i utrzymanie równego tempa. Aby sprostać odpowiednim wymaganiom technika biegu powinna być do nich dostosowana i dotyczy to każdego parametru – głównie – techniki oddychania i sposobu lądowania i odpychania się od podłoża.

Podsumowanie

Technika biegu to wizualnie rozpoznawalny wzorzec ruchu biegacza. Można ją scharakteryzować poprzez zestaw parametrów:

• ułożenie głowy i ramion,
• praca rąk i miednicy,
• sposób lądowania na stopie i faza odepchnięcia.

Warto jednak pamiętać, że żadna osoba nie ma identycznej anatomii, siły czy zdolności propriocepcyjnych, a każdy dystans wymaga specyficznej techniki. Dlatego regularna praca nad podstawowymi parametrami biegu jest niezbędna, by poprawić wydolność i zmniejszyć ryzyko urazów.

Oprócz techniki biegu na bezpieczeństwo tej aktywności ogromny wpływ mają także inne czynniki. Aby biegać bezpiecznie, warto pamiętać o nawodnieniu, regeneracji, prawidłowym i urozmaiconym odżywianiu oraz wykonywaniu badań profilaktycznych, które pozwalają ocenić stan zdrowia organizmu i uniknąć jego nadmiernego przeciążenia.

Bibliografia:

1. Dalal, M. (2022). Biomechanics of running: A systematic review. International Journal of Sports, Health and Physical Education, 4(2), 37–40. https://doi.org/10.33545/26647559.2022.v4.i2a.196

2. Folland JP, Allen SJ, Black MI, Handsaker JC, Forrester SE. Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jul;49(7):1412-1423. doi: 10.1249/MSS.0000000000001245. PMID: 28263283; PMCID: PMC5473370.

3. Schücker L, Parrington L. Thinking about your running movement makes you less efficient: attentional focus effects on running economy and kinematics. J Sports Sci. 2019 Mar;37(6):638-646. doi: 10.1080/02640414.2018.1522697. Epub 2018 Oct 11. PMID: 30307374.

Cykl biegu można podzielić na dwie główne fazy. Pierwsza to faza podporowa (stance phase), w której stopa ma kontakt z podłożem. Druga to faza przenoszenia (swing phase), kiedy stopa nie dotyka podłoża. Przez większość cyklu, gdy jedna noga znajduje się w fazie podporowej, druga jest w fazie przenoszenia.