Każdy trening może zostać zaklasyfikowany jako przykład aktywności fizycznej tlenowej lub beztlenowej. Przeważająca większość jednostek treningowych – najmniejszych elementów struktury treningowej – opiera się na wysiłku aerobowym, jednak trend ten stopniowo ulega zmianie, a powodem tego jest docenienie zalet aktywności beztlenowych. Planujesz stosowanie treningu o większych intensywnościach i obciążeniach? Przeczytaj poniższy artykuł i sprawdź, co warto wiedzieć o ćwiczeniach anaerobowych.

Spis treści:

1. Trening anaerobowy (beztlenowy) – co to jest?
2. Jak działa trening anaerobowy?
3. Trening anaerobowy (beztlenowy) – zalety i efekty
4. Trening beztlenowy – przykład
5. Jakie są wady ćwiczeń anaerobowych?

Trening anaerobowy (beztlenowy) – co to jest?

Treningiem anaerobowym nazywana jest każda aktywność fizyczna, która opiera się na beztlenowych przemianach energetycznych. To właśnie ten aspekt decyduje o charakterze konkretnej jednostki treningowej i sposobie, w jaki organizm reaguje na nałożone obciążenia. Duża intensywność treningu beztlenowego sprawia, że w jego trakcie wydatek energetyczny przewyższa ilość tlenu dostarczaną do komórek. Skutkuje to niejako wymuszeniem na organizmie konieczności pozyskania energii z procesów beztlenowych, a w pierwszej kolejności jej źródłem staje się nagromadzony w mięśniach glikogen. Dopiero później wykorzystywane są zapasy wątrobowe, a w ostateczności także kwasy tłuszczowe.

Beztlenowe przemiany energetyczne zachodzą w ściśle określonych warunkach, na które trenujący mogą wywierać wpływ poprzez modulację intensywności wysiłku fizycznego. Anaerobowe procesy energetyczne wymagają bowiem osiągnięcia podczas treningu około 80-90% wartości tętna maksymalnego (z ang. heart rate maximum, Hr_max). Parametr ten obliczany jest w sposób indywidualny, w oparciu o wiek konkretnej osoby ćwiczącej.

Jak działa trening anaerobowy?

Aktywnością o charakterze beztlenowym może stać się każda jednostka treningowa pod warunkiem zastosowania odpowiedniej intensywności samego wysiłku. Trening anaerobowy stanowi dla każdej osoby trenującej duże obciążenie, co jest wynikiem chwilowej utraty wewnętrznej homeostazy. Stymuluje to zdolności adaptacyjne i przyspiesza przemiany metaboliczne, których intensywność jest zwiększona jeszcze długo po zakończonym wysiłku fizycznym wskutek powstałego deficytu tlenowego.

Działanie treningu anaerobowego opiera się zatem na innych mechanizmach, niż ma to miejsce w przypadku wysiłku o charakterze tlenowym. Wykorzystywanie zalet obu typów aktywności fizycznej umożliwia zatem wydajniejsze spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej. Najlepszym dowodem na to są efekty treningów tlenowych, które następują po wysiłku o charakterze anaerobowym – w takiej sytuacji pozbycie się zapasów glikogenu w przebiegu przemian beztlenowych pozwala zwiększyć intensywność zużywania kwasów tłuszczowych do celów energetycznych w trakcie późniejszej, tlenowej części aktywności fizycznej.

Sprawdź również artykuł: Trening siłowy i bieganie. Jak połączyć obie aktywności?

Trening anaerobowy (beztlenowy) – zalety i efekty

Pozytywne skutki treningu anaerobowego wiążą się nie tylko z przyspieszeniem procesów metabolicznych, które utrzymuje się nawet do 72 godzin od zakończenia jednostki treningowej. Taka aktywność fizyczna pozwala również zwiększyć pułap tlenowy (VO2_max), czyli parametr przekładający się w bezpośredni sposób na poziom wydolności organizmu.

Efekty treningów anaerobowych obejmują także możliwość uzyskania większej kontroli nad procesami redukcji nadmiernej masy ciała, przez co trening beztlenowy jest jednym z kluczowych aspektów skutecznego procesu odchudzania. U osób ćwiczących beztlenowo obserwuje się wydatniejszy przyrost tkanki mięśniowej partii poddanych treningowi, czego przyczyn należy dopatrywać się w dużej intensywności ćwiczeń i powiązanych z nimi pożądanych mikrouszkodzeniach włókien mięśniowych. Ćwiczenia anaerobowe wykazują również pozytywny wpływ na obniżanie poziomu cukru we krwi – w trakcie przemian beztlenowych glukoza stanowi główne źródło energii, natomiast tkanki stają się bardziej wrażliwe na jej działanie. Skutkiem obu zjawisk jest zwiększenie efektywności działania insuliny i zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2.

Trening beztlenowy – przykład

Trening beztlenowy może przyjąć różne formy – począwszy od biegania, przechodząc przez jazdę na rowerze, pływanie i wspinaczkę, a kończąc na klasycznym treningu siłowym. Zmiana ćwiczeń tlenowych na beztlenowe opiera się bowiem na zwiększeniu intensywności wysiłku i skróceniu czasu jego trwania. W aktywności fizycznej o charakterystyce anaerobowej ważną rolę odgrywają przerwy pomiędzy seriami – tak jak ćwiczenia tlenowe (np. biegi w umiarkowanym tempie) mogą być wykonywane przez kilkadziesiąt minut bez momentu zatrzymania, tak aktywność anaerobowa opiera się na krótkich seriach, z reguły trwających od kilku sekund do 1-2 minut.

Przykładem ćwiczeń beztlenowych jest klasyczny interwałowy trening biegowy, który polega na przeplataniu cykli sprintu z odpoczynkiem lub aktywnością o małej intensywności, np. naprzemiennie 5-10 serii:

• 30 sekund sprintu – 1 minuta truchtu,
• 40 sekund sprintu – 40 sekund truchtu,
• 1 minuta sprintu – 30 sekund truchtu.

Powyższe założenia treningu anaerobowego można przenieść na każdy typ aktywności fizycznej.

Jakie są wady ćwiczeń anaerobowych?

Trening anaerobowy pozwala uzyskać korzystne efekty w zakresie przyrostu tkanki mięśniowej i redukcji masy ciała, jednak jego stosowanie wymaga przestrzegania określonych zasad. Wysiłek beztlenowy stanowi bowiem duże obciążenie dla wielu układów ciała, przez co niewłaściwe dawkowanie intensywności wiąże się z ryzykiem nawracających kontuzji oraz pojawienia się objawów przetrenowania i silnego wyczerpania. Aktywność oparta na beztlenowych przemianach energetycznych skutkuje również wzrostem kortyzolu, a długotrwale utrzymujący się wysoki poziom tego hormonu może powodować wtórne zaburzenia w obrębie m.in.:

• gospodarki wodno-elektrolitowej,
• układu moczowo-płciowego,
• samopoczucia psychicznego,
• stężenia glukozy we krwi.

Jeśli rozważasz wdrożenie do swojego planu treningowego ćwiczeń anaerobowych, to koniecznie regularnie wykonuj badania laboratoryjne i kontroluj zmiany wartości poszczególnych parametrów. Tylko rozsądnie dobrane obciążenia treningowe pozwalają cieszyć się z pozytywnych efektów treningu beztlenowego w aspekcie redukcji tkanki tłuszczowej i budowania muskulatury ciała.

Opieka merytoryczna: lek. Kacper Staniszewski

Bibliografia:

• Jurić I, Labor S, Plavec D, Labor M. Inspiratory muscle strength affects anaerobic endurance in professional athletes. Archives of Industrial Hygiene and Toxicology. 2019 Mar 1;70(1):42–8.
• Jaskólski A., Jaskólska A., Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka, Wydawnictwo AWF, Wrocław 2009.
• Mann T, Lamberts RP, Lambert MI. Methods of Prescribing Relative Exercise Intensity: Physiological and Practical Considerations. Sports Medicine. 2013 Apr 26;43(7):613–25.