Kontuzje przeciążeniowe kończyn dolnych są częste wśród biegaczy, zwłaszcza tych, którzy startują w maratonach po raz pierwszy. Często zaleca się wzmocnienie mięśnia odwodziciela biodra i mięśnia czworogłowego uda, aby zapobiec urazom związanym z bieganiem. W niniejszym artykule dowiesz się o wpływie treningu siłowego na zdolności motoryczne, wyniki rekreacyjne oraz potencjalne kontuzje sportowców wytrzymałościowych, a w szczególności biegaczy. Pamiętaj, że ćwiczenia oraz plan treningowy powinny zostać ułożone indywidualnie, w zależności od Twoich parametrów, uprawianego sportu i częstości jednostek treningowych. Jedynie indywidualnie ułożony plan pozwala na realizację celów treningowych oraz zmniejsza ryzyko przemęczenia i kontuzji, wymuszających przerwę przy uprawianym sporcie. 

Spis treści:

1. Dlaczego warto łączyć bieganie z siłownią?
2. Rodzaje treningu siłowego wspierającego bieganie
3. Jaki trening dla biegacza wybrać?
4. Bieganie i trening na siłowni – polecane ćwiczenia dla biegaczy
5. Jak najlepiej połączyć trening siłowy z bieganiem?
6. Trening siłowy i bieganie – podsumowanie

Dlaczego warto łączyć bieganie z siłownią? 

W literaturze podkreśla się pozytywny wpływ treningu siłowego dla biegaczy. Głównie dlatego, że poprawia on ekonomię biegu.  

Ekonomia biegu to zapotrzebowanie na energię przy submaksymalnej prędkości biegu, co jest kluczowym wyznacznikiem ogólnej wydajności biegu. Stopień ekonomiki biegu określany jest często poprzez zużycie tlenu w stanie równowagi (VO2) przy danej prędkości.  

W bardzo dużym uproszczeniu: jeżeli biegniesz i nie masz problemów z oddechem, wskazuje to na dobrą ekonomie biegu przy danej prędkości, zaś kiedy zaczynają pojawiać się problemy z oddychaniem – biegasz mniej ekonomicznie, zużywasz więcej tlenu, a twoja wydajność spada. 

Trening siłowy może poprawić ekonomię biegu, chociaż wielkość jego efektu może zależeć od takich czynników, jak m.in. metoda treningu siłowego. 

Rodzaje treningu siłowego wspierającego bieganie 

Istnieją różne metody treningu, który możesz zrobić na siłowni (np. dużych obciążeń, plyometryczny, kombinowany). Każda z metod ma różny wpływ na ekonomię biegu u biegaczy średnio- i długodystansowych, przy różnych prędkościach biegu. Poniżej są opisane niektóre z nich: 

• Trening Funkcjonalny. Skupia się na ruchach, które naśladują codzienne czynności, poprawiając ogólną sprawność i koordynację.  
• Trening Siłowo-Wytrzymałościowy (kombinowany). Skierowany na rozwijanie zarówno siły, jak i wytrzymałości mięśniowej poprzez dłuższe serie z mniejszymi ciężarami. 
• Trening Kulturystyczny (Hipertroficzny). Ma na celu zwiększenie masy mięśniowej i objętości mięśni poprzez wykonywanie ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń i umiarkowanymi ciężarami. 
• Trening Siłowy Maksymalny (na dużych obciążeniach). Skupia się na zwiększeniu maksymalnej siły poprzez podnoszenie ciężarów z niską liczbą powtórzeń i dużymi obciążeniami. 
• Trening Plyometryczny. Oparty na wykonywaniu dynamicznych, eksplozywnych ruchów, które poprawiają moc mięśni i zdolność do szybkich skurczów (szybkie rozciąganie mięśni, a następnie natychmiastowy skurcz). 
• Trening Izometryczny. Polega na utrzymywaniu jednej pozycji przez określony czas bez ruchu stawów, co wzmacnia mięśnie i zwiększa ich wytrzymałość. 

• Trening Wzmacniający (Stabilizacyjny). Skupia się na wzmocnieniu mięśni stabilizujących. 

Jaki trening dla biegacza wybrać?

Trening siłowy z dużymi obciążeniami, trening plyometryczny i połączenie metod treningu siłowego mogą poprawić ekonomię biegu u biegaczy średnio- i długodystansowych. Inne metody, takie jak trening z submaksymalnym obciążeniem (prawie maksymalnym) i izometryczny trening siłowy, wydają się mniej skuteczne w poprawie ekonomii biegu w tej populacji.

Warto zauważyć, że dane pochodzące z tego systematycznego przeglądu sugerują, że chociaż zarówno trening z dużym obciążeniem, jak i trening plyometryczny mogą poprawić ekonomię biegu, trening plyometryczny może być skuteczny przy niższych prędkościach (tj. ≤ 12,00 km/h), a trening siłowy z dużym obciążeniem może być szczególnie skuteczny w poprawie ekonomii biegu u sportowców przy dużych prędkościach biegu. 

Bieganie i trening na siłowni – polecane ćwiczenia dla biegaczy 

Kategorie ćwiczeń polecane dla biegaczy, które można wykonać na siłowni: 

• przysiady. Można wykonywać różne wariacje w zależności od potrzeb i zaawansowania, z ciężarem własnego ciała lub obciążeniem zewnętrznym (np. ze sztangą, z kettlebell, z workiem z piaskiem lub wodą). 
• ciągi, np. martwy ciąg, jednonóż, obunóż, klasyczny, rumuński (na prostych nogach); 
• press, może być leg press (wypychanie nogami), jeżeli chcemy wzmocnić górną partię mięśniową – to np. shoulder press. 

Pamiętaj o tym, że szczególnie ważne jest zachowanie prawidłowej techniki przy wykonywaniu ćwiczeń. Dlatego w razie jakichkolwiek wątpliwości lub braku pewności co do poprawności techniki, trening należy wykonywać pod okiem specjalisty (fizjoterapeuty, trenera).  

 

Jak najlepiej połączyć trening siłowy z bieganiem?

Połączenie treningu siłowego z bieganiem może przynieść znakomite rezultaty zarówno dla Twojej kondycji fizycznej, jak i dla osiągów biegowych. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jak najlepiej to zrobić. Przed przystąpieniem do treningów indywidualnych, skontaktuj się jednak ze swoim trenerem oraz fizjoterapeutą, który pomoże ci ułożyć indywidualny plan. 

1. Ułożenie planu treningowego 

Na początku zaplanuj harmonogram treningów. Wybierz okres czasu, dla jakiego układasz plan treningowy (np. 12 tygodni). Ustal, jakie dni i pory dnia przeznaczysz na trening siłowy, jakie na trening biegowy, a jakie – o czym należy obowiązkowo pamiętać – na regenerację. Najlepiej wykonywać trening siłowy a biegowy w osobne dni. Na przykład, możesz trenować siłowo w poniedziałki i piątki, a biegać we wtorki, czwartki i soboty. Środa i niedziela mogą zostać przeznaczone na odpoczynek i regenerację.  W przypadku zawodowych biegaczy jednak wygospodarowanie osobnych dni na trening siłowy nie zawsze może być możliwe, Powstaje zatem pytanie, czy trenować siłowo lepiej przed treningiem biegowym, czy po? Jeśli tego samego dnia planujesz zarówno trening siłowy, jak i biegowy, zaleca się, aby najpierw wykonać trening siłowy, a następnie bieg. Dzięki temu będziesz mieć więcej energii na podnoszenie ciężarów i poprawisz swoją technikę biegania na zmęczonych nogach. 

2. Rodzaj Treningu Siłowego. 

Wybierz odpowiedni dla siebie rodzaj treningu siłowego, biorąc pod uwagę cele treningowe. Rodzaj treningu siłowego może zależeć również od tego, czy jesteś biegaczem, krótko-, średnio- czy długodystansowym.  

3. Specjalistyczne Ćwiczenia.
   
   Ustal, czy zastosujesz metodę Full body workout czy split (poświęcenie treningu konkretnym obszarom ciała). Należy unikać nadmiernego obciążania jednej grupy mięśniowej. Dobierz ćwiczenia odpowiednie dla tych części ciała, które są dla Ciebie kluczowe przy uprawianym sporcie. W przypadku biegaczy, są to głównie mięśnie nóg, korpusu i bioder.  

4. Intensywność Treningu.  

Ustal swoją maksymalną moc przy każdym z wybranych i wpisanych do planu treningowego ćwiczeń, a następnie dostosuj intensywność każdego ćwiczenia, ilość sesji oraz czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami. tak, aby nie przeciążać mięśni przed intensywnymi sesjami biegowymi. W planie treningowym możesz zaznaczyć, że dane ćwiczenie wykonujesz z mocą 70% (przykładowo).    

5. Zaplanuj rozgrzewkę. 

6. Ustal sposób progresji ćwiczeń.
   
   Stopniowo zwiększaj obciążenie w treningu siłowym, aby uniknąć kontuzji i dać ciału czas na adaptację. Nie zwiększaj mocy, ilości sesji i nie skracaj czasu przerwy pomiędzy ćwiczeniami, jeżeli nie czujesz się na to gotowy. Pamiętaj, że plan treningowy możesz zmodyfikować w zależności od swojego samopoczucia przy jego realizacji (działa to w obie strony – zarówno w przypadku, kiedy nie czujesz się na siłach przejść do kolejnego etapu, jak i w sytuacji, gdy nie widzisz efektów treningu i masz poczucie „stania w miejscu”) 

7. Odżywianie i Nawodnienie.
   
   Przy każdym rodzaju treningu ogromne znaczenie ma dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów, aby wspierać regenerację mięśni i dostarczać energii do biegania. Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia jest równie ważne.   

8. Stretching i Rolowanie.
   
   W planie treningowym uwzględnij również rozciąganie i rolowanie, aby zredukować napięcie mięśniowe i przygotować je do następnych jednostek treningowych. 

9. Regeneracja.
   
   Odpowiednia ilość snu i odpoczynku jest równie ważna, jak wszystkie opisane powyżej zasady. Nawet w przypadku znakomitego samopoczucia po treningu, nie odstępuj od dni, przeznaczonych na regenerację. 

Trening siłowy i bieganie – podsumowanie

Ze względu na obciążenie treningowe i rodzaj siły, którą należy rozwinąć, konieczne jest dostosowanie programu treningu siłowego do celów sportowca, poziomu wytrenowania i wcześniejszego doświadczenia treningowego. Zatem ogólny program treningu siłowego może poprawić wyniki sportowe u osób bez wcześniejszego doświadczenia w treningu siłowym. Jednakże u osób, które wcześniej nie rozwinęły swojej siły maksymalnej, może niepotrzebnie zmniejszyć ich rezerwę adaptacyjną i ograniczyć przyszłe ulepszenia.

Sportowcy wytrzymałościowi z wcześniejszym doświadczeniem w treningu siłowym powinni rozwijać siłę eksplozywną (zdolność mięśnia do wytworzenia maksymalnej siły w maksymalnie krótkim czasie) i reaktywną (zdolność do efektywnego przejścia ze skurczu ekscentrycznego do skurczu koncentrycznego – wykorzystywana jest często w plyometryce, przydaje się przy szybkiej zmianie kierunku – np. zachodzenie przeciwnika, zmiana kąta pracy, uniki itd. – i ogólnie szeroko pojętym poruszaniu się), aby poprawić swoje wyniki. 

Pamiętaj jednak, że samodzielne ułożenie planu treningowego wiąże się z ryzykiem jego niepowodzenia i nieosiągnięcia celów treningowych, a ponadto – z dużym ryzykiem kontuzji.  

Pamiętaj, że kluczowe jest dostosowanie planu treningu do własnych możliwości, celów i poziomu zaawansowania, posiadanego sprzętu i miejsca przeprowadzenia treningu (siłownia, na powietrzu, w domu). Regularne monitorowanie postępów i bieżący kontakt z trenerem i fizjoterapeutą pomoże uniknąć przetrenowania i kontuzji. 

Piśmiennictwo:

Toresdahl BG, McElheny K, Metzl J, Ammerman B, Chang B, Kinderknecht J. A Randomized Study of a Strength Training Program to Prevent Injuries in Runners of the New York City Marathon. Sports Health. 2020 Jan/Feb;12(1):74-79. doi: 10.1177/1941738119877180. Epub 2019 Oct 23. PMID: 31642726; PMCID: PMC6931177. 

Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024 Apr;54(4):895-932. doi: 10.1007/s40279-023-01978-y. Epub 2024 Jan 2. PMID: 38165636; PMCID: PMC11052887.