W ostatnich latach rośnie zainteresowanie podejściami psychoterapeutycznymi opartymi na zrozumieniu i wyczuciu własnego ciała. Jedną z takich metod jest trening somatyczny. Obejmuje on techniki, które uczą zwracania uwagi na odczucia i ruch, pomagają obniżyć poziom stresu i pozytywnie wpływają na samopoczucie. Z tego artykułu dowiesz się, czym jest trening somatyczny, jakie efekty wywiera na ciało i umysł, kto i gdzie może go uprawiać oraz od czego zacząć.
Spis treści:
- Czym jest trening somatyczny i na czym polega?
- Czym różni się trening somatyczny od klasycznych ćwiczeń?
- Trening somatyczny – efekty dla ciała i umysłu
- Trening somatyczny na stres i napięcie emocjonalne
- Trening somatyczny a odchudzanie
- Trening somatyczny – przykładowe ćwiczenia
- Trening somatyczny w domu – jak zacząć?
- Trening somatyczny – jak często ćwiczyć i dla kogo będzie najlepszy?
- Najczęstsze błędy na początku praktyki ćwiczeń somatycznych
- Podsumowanie
- FAQ. Trening somatyczny – często zadawane pytania
Czym jest trening somatyczny i na czym polega?
Trening somatyczny to ćwiczenia ukierunkowane na wzmocnienie wewnętrznej świadomości ciała. Podkreślają one związek między umysłem a ciałem, dążąc do poprawy jakości ruchu oraz równowagi emocjonalnej.
Koncepcja treningu somatycznego wywodzi się z somatyki, czyli dziedziny, która koncentruje się na świadomym odczuwaniu własnego ciała i jego ruchów; jej nazwa pochodzi od greckiego słowa soma, oznaczającego „żywe ciało”. Zakłada się, że sposób myślenia o ciele i odczuwania go może bezpośrednio wpływać na stan zdrowia i samopoczucie człowieka. To podejście ma swoje korzenie w różnych dyscyplinach, w tym w tańcu, sztukach walki i fizjoterapii.
Ponieważ somatyka koncentruje się przede wszystkim na wewnętrznym doświadczeniu ciała, trening somatyczny opiera się głównie na odczuciach, świadomości i percepcji ruchu.
Ćwiczenia somatyczne kładą nacisk na indywidualne odczucia – to specyficzna forma aktywności fizycznej, która koncentruje się na połączeniu ciała i umysłu, co może wspierać poprawę jakości ruchu, a jednocześnie sprzyjać przywróceniu równowagi emocjonalnej organizmu.
Przeczytaj również:
>> Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne
>> Znaczenie aktywności fizycznej dla zdrowia człowieka
Czym różni się trening somatyczny od klasycznych ćwiczeń?
Trening somatyczny obejmuje ćwiczenia o charakterze rozciągającym, rozluźniającym i stabilizującym. Jednak w odróżnieniu od klasycznych treningów ukierunkowanych głównie na wzmacnianie konkretnych grup mięśni, trening somatyczny zwraca szczególną uwagę na równowagę układu nerwowego. Kluczowe zasady treningu somatycznego to:
- Połączenie ciała i umysłu.
- Wewnętrzna świadomość – uwaga skupia się na percepcji i rozumieniu wewnętrznych odczuć.
- Świadome ruchy – wykorzystuje się uważnie, kontrolowane ruchy oraz wzorce oddechowe, aby „przeprogramować” reakcje układu nerwowego.
- Samoregulacja – celem jest stopniowe zmniejszenie reakcji stresowych organizmu i wspieranie przechodzenia układu nerwowego w bardziej zrównoważone stany.
Więcej o wzorcach oddechowych możesz przeczytać tu: Jak oddychać podczas biegania i ćwiczeń?
Trening somatyczny – efekty dla ciała i umysłu
Trening somatyczny może potencjalnie przynieść korzyści zarówno dla samopoczucia fizycznego, jak i psychicznego. Wśród nich:
- udoskonalenie wrażliwości percepcyjnej, kinestetycznej, proprioceptywnej oraz interoceptywnej, czyli poprawa czucia i świadomości własnego ciała;
- poprawa koordynacji ruchów – ćwiczenia somatyczne mogą sprzyjać bardziej świadomym ruchom w codziennym życiu, a także zwiększać amplitudę ruchów i elastyczność mięśni, co pozytywnie wpływa na ogólną mobilność organizmu. W badaniach ćwiczenia te prowadziły do poprawy równowagi, mobilności, pewności siebie w poruszaniu się oraz parametrów chodu, co ma znaczenie profilaktyczne w kontekście ryzyka upadków;
- poprawa postawy ciała;
- poprawa jakości snu i nocnej regeneracji;
- łagodzenie bólu somatycznego wynikającego z napięcia mięśniowego, nadmiernego stresu lub nieprawidłowej postawy oraz przewlekłego bólu krzyża;
- nauka świadomego oddychania, co ułatwia kontrolę nad własnymi emocjami. W jednym z badań wykazano poprawę parametrów oddechowych (m.in. siły mięśni wdechowych i wydechowych oraz wentylacji płuc);
- obniżenie poziomu stresu i zmniejszenie napięcia mięśniowego.
Trening somatyczny na stres i napięcie emocjonalne
Trening somatyczny to ćwiczenia ukierunkowane na zmniejszenie odczuwanego stresu, wzmocnienie wewnętrznej świadomości ciała oraz poprawę połączenia między ciałem a umysłem, między innymi poprzez pracę z układem nerwowym. Wskazuje się na następujące potencjalne mechanizmy działania:
- aktywacja włókien aferentnych, odpowiedzialnych za przekazywanie sygnałów z ciała do mózgu;
- neuroplastyczność – powtarzalność ruchów może poprawiać efektywność wzorców ruchowych;
- wpływ na napięcie nerwu błędnego, czyli wzmocnienie tzw. „hamulca nerwu błędnego”, co może sprzyjać wyciszeniu organizmu i lepszej regulacji stresu.
Po pierwsze, sama praktyka kierowania uwagi do wnętrza ciała i wyczuwania tego, co się w nim dzieje, jest ważna w radzeniu sobie ze stresem. Co ważne, radzenie sobie ze stresem zaczyna się od świadomości tego, jakie są jego sygnały w naszym ciele.
Po drugie, praktyki somatyczne dają dużą swobodę. Nie ma w nich zewnętrznego standardu „właściwego” ruchu ani „idealnej pozycji”. Brak oceny i porównywania się zmniejsza dodatkowy stres związany z tym, jak dobrze sobie radzimy.
Po trzecie, niektóre metody somatyczne obejmują powtórzenia, które mogą uspokoić układ nerwowy.
Trening somatyczny a odchudzanie
Ważne jest, aby mieć świadomość, że celem treningu somatycznego nie jest odchudzanie. Dzięki mechanizmom swojego działania (m.in. redukcji stresu, zwiększeniu uważności na sygnały z własnego ciała) może on jednak wspierać ten proces, który opiera się przede wszystkim na odpowiednio dobranej diecie i klasycznym treningu fizycznym.
Badania wskazują, że praktyki oparte na uważności mogą pomagać w regulacji emocji i kształtowaniu uważnego jedzenia. Sugeruje się również, że lepsze samopoczucie psychiczne może mieć znaczenie w długoterminowym utrzymaniu celów związanych z odchudzaniem.
Formy treningu somatycznego, które mogą potencjalnie wspierać proces odchudzania:
- Body-Mind Centering – uważne jedzenie zorientowane na proces, a nie na efekt końcowy. Na przykład dana osoba skupia się na samym doświadczeniu jedzenia i zwraca uwagę na swoje zmysły, takie jak smak i zapach, oraz na to, jak się czuje podczas spożywania posiłku, tak aby nie spożywała posiłków zbyt szybko i nie przejadała się.
- Technika Alexandra – pomaga rozpoznawać nawyki, które mogły sprzyjać przybieraniu na wadze, na przykład jedzenie w sytuacjach stresu lub sięganie po słodycze w nocy.
- Metoda Feldenkraisa – pomaga rozwijać świadomość ciała poprzez ruch. W konsekwencji osoby zaczynają bardziej zwracać uwagę na to, w jaki sposób nawyki i automatyczne zachowania wpływają na ich samopoczucie – zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Na przykład można dostrzec, że kumulowane w ciele napięcie z powodu stresu ogranicza aktywność, ponieważ powoduje ból i dyskomfort, a z czasem taki brak ruchu może prowadzić do przybierania na wadze.
- Analiza ruchu Labana – zakłada, że sposób poruszania się ludzi może odzwierciedlać to, jak myślą i co czują, a zmiana jakości ruchu może wpływać na stan emocjonalny. Techniki oparte na analizie ruchu Labana mogą stanowić element zdrowego stylu życia, zwiększając uważność zarówno na sposób poruszania się, jak i na inne decyzje, na przykład dotyczące tego, co i jak jemy.
Trening somatyczny – przykładowe ćwiczenia
- Postukiwanie po ciele – należy zacisnąć dłonie w pięści i postukiwać po różnych częściach ciała. Może to stymulować układ nerwowy, jednocześnie sprzyjając redukcji stresu. To ćwiczenie jest szczególnie pomocne dla osób odczuwających przewlekły lęk lub napięcie.
- Ćwiczenie z ruchem oczu i oddechem. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi wyprostowane w kolanach, a dłonie ułożone za głową. Należy wykonać głęboki wdech i – nie obracając głowy – powoli skierować spojrzenie maksymalnie w prawo (pozycję utrzymać przez około 30 sekund, koncentrując się na spokojnym, miarowym oddechu i wrócić do pozycji wyjściowej). Następnie powtórz ćwiczenie, kierując spojrzenie w lewo.
- Toczenie piłki po brzuchu polega na delikatnym przesuwaniu małej piłki z jednej strony brzucha na drugą.
- Rotacja nogi na leżąco. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi wyprostowane, ręce swobodnie leżą wzdłuż tułowia. Skupiając uwagę na jednej nodze, należy bardzo powoli obrócić ją na zewnątrz (rotacja zewnętrzna w stawie biodrowym). Ćwiczenie należy wykonywać powoli i delikatnie, bez pośpiechu. Po osiągnięciu maksymalnego bezbólowego zakresu ruchu należy wrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórzyć ruch drugą nogą.
- „Cannon” łączy wstrzymanie oddechu i celowe napinanie mięśni z mocnymi wydechami i rozluźnieniem, aby pomóc „wyrzucić” z ciała nagromadzony stres i napięcie. Należy wygodnie usiąść lub stanąć w lekkim rozkroku i wziąć spokojny wdech nosem. Następnie należy delikatnie napiąć mięśnie całego ciała (ramiona, brzuch, pośladki, nogi) i na chwilę zatrzymać oddech (3–5 sekund). Na koniec – mocny, wydłużony wydech ustami, jednocześnie świadomie rozluźniając całe ciało.
Trening somatyczny w domu – jak zacząć?
Trening somatyczny można bardzo łatwo włączyć do codziennego planu dnia. Jest dostępny praktycznie dla każdego, ponieważ nie wymaga specjalistycznego miejsca i sprzętu.
Ćwiczenia można wygodnie rozłożyć w ciągu dnia, na przykład:
- Rano: opukiwanie ciała, aby pobudzić je i zwiększyć świadomość odczuć.
- W środku dnia: toczenie piłki po brzuchu – pomoże to obniżyć napięcie i poprawić koncentrację.
- Wieczorem: ćwiczenie z ruchem oczu i oddechem w leżeniu na plecach – w celu wyciszenia układu nerwowego przed snem.
Trening somatyczny – jak często ćwiczyć i dla kogo będzie najlepszy?
Trening somatyczny to forma nisko intensywnej aktywności, dlatego ćwiczenia somatyczne mogą praktykować praktycznie wszyscy – niezależnie od wieku i poziomu sprawności fizycznej. Opierają się na świadomych, ukierunkowanych ruchach, które można łatwo dopasować do swoich potrzeb i aktualnych możliwości. Dla uzyskania optymalnego efektu warto włączać trening somatyczny w codzienną rutynę. Takie praktyki dobrze jest wykonywać minimum 5 minut dziennie.
Najlepiej sprawdzi się u osób z przewlekłym stresem i poczuciem stałego napięcia w ciele, nawracającymi bólami napięciowymi oraz trudnościami z rozluźnieniem czy zasypianiem. Choć potencjalnie jest przydatny także w przypadku bólu innego niż napięciowy, z uwagi na różnorodność jego przyczyn – podobnie jak przed rozpoczęciem każdej innej aktywności – w razie odczuwania bólu należy najpierw ustalić jego przyczynę oraz możliwość stosowania tej formy treningu ze specjalistą.
Najczęstsze błędy na początku praktyki ćwiczeń somatycznych
W związku z tym, że ćwiczenia w treningu somatycznym są raczej nieskomplikowane technicznie i nastawione głównie na wyciszenie, rozluźnienie oraz wyczuwanie własnego ciała, najczęstsze błędy polegają na braku koncentracji i rozpraszaniu się bodźcami z otoczenia, co niweluje efekty treningu i przywraca stan stresu i napięcia. Choć ogromną zaletą treningu somatycznego jest to, że łatwo go wprowadzić do porannej, dziennej lub wieczornej rutyny i początkowo wystarczy wykonanie jednego ćwiczenia w ciągu dnia, to jednocześnie może to stworzyć wrażenie potrzeby „szybkiego odhaczenia” – pośpiech w wykonaniu ćwiczeń jest również częstym błędem, niweczącym cele treningu.
Podsumowanie
Trening somatyczny działa poprzez angażowanie układu nerwowego w sposób sprzyjający rozluźnieniu oraz równowadze ciała i umysłu. Obejmuje ćwiczenia nastawione na zmniejszenie napięcia, poprawę koncentracji i przywrócenie równowagi w funkcjonowaniu układu nerwowego.
Warto jednak pamiętać, że dla dobrego samopoczucia kluczowe jest połączenie pracy z ciałem z odpowiednim odżywianiem, nawodnieniem, regeneracją oraz regularną kontrolą stanu zdrowia – między innymi poprzez okresowe badania laboratoryjne.
FAQ. Trening somatyczny – często zadawane pytania
Nie, trening somatyczny nie zastępuje treningu siłowego ani cardio i sam w sobie nie poprawia w wystarczającym stopniu wytrzymałości, siły i innych parametrów charakterystycznych dla klasycznego treningu.
Trening somatyczny można potraktować jako uzupełnienie – sposób na redukcję stresu i napięcia oraz lepszą regulację pracy układu nerwowego.
Dużo zależy od tego, jakich efektów się spodziewamy i w jakim stanie wyjściowym jesteśmy. Pierwsze efekty – takie jak uczucie rozluźnienia i mniejszego stresu – można odczuć już w trakcie ćwiczeń lub w ciągu kilku minut po ich zakończeniu, natomiast na trwalsze zmiany, np. w zakresie odczuwania bólu, potrzeba zwykle kilku tygodni regularnej praktyki, oczywiście, jeśli ćwiczenia są wykonywane prawidłowo, we skupieniu na swoim ciele i odczuciach.
Zaletą treningu somatycznego jest to, że nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani stałej obecności instruktora. Instruktor może pomóc poznać metody treningu, podpowiedzieć wachlarz ćwiczeń i ich modyfikacje, ale same ćwiczenia są na tyle nieskomplikowane, że przy zachowaniu zasad bezpieczeństwa większość osób może wykonywać je samodzielnie w domu bez istotnego wpływu na efekt.
Należy natychmiast przerwać wykonywanie ćwiczeń i poczekać, aż ból lub emocje ustąpią. Jeśli sytuacja powtórzy się przy wykonywaniu innych ćwiczeń lub w innym dniu, albo gdy dolegliwości bólowe nie mijają po przerwaniu ćwiczenia, należy skonsultować się ze specjalistą.
Bibliografia:
1. Voloshchenko Y. Somatychna rukhova osvita: ohliad suchasnykh metodiv doslidzhennia [Somatyczna edukacja ruchowa: przegląd współczesnych metod badań]. Sportyvna nauka ta zdorov’ya liudyny. 2022;2(8):22–51. doi:10.28925/2664-2069.2022.23
2. Kuhfuß M, Maldei T, Hetmanek A, Baumann N. Somatic experiencing – effectiveness and key factors of a body-oriented trauma therapy: a scoping literature review. Eur J Psychotraumatol. 2021 Jul 12;12(1):1929023. doi: 10.1080/20008198.2021.1929023. PMID: 34290845; PMCID: PMC8276649.
3. Martin, L. (2024, November 7). Somatic exercises for weight loss. Medical News Today. Retrieved December 3, 2025, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/somatic-exercises-for-weight-loss
