Wapń jest składnikiem mineralnym, który występuje w diecie w największej ilości. Stanowi 1,5-2% masy ciała dorosłego człowieka. Około 99% znajduje się w kościach i zębach, pełniąc funkcję strukturalną i funkcjonalną. Kość jest dynamiczną tkanką, podlegającą ciągłemu procesowi przebudowy. Każdego dnia ok. 1000 mg szkieletowego wapnia ulega wymianie. Pozostała część wapnia (ok. 1%), rozmieszczona jest w płynach wewnątrz- i zewnątrzkomórkowych, wykorzystywana  przez organizm do funkcji metabolicznych, w tym do pracy mięśni.  

Spis treści:

1. Jaka jest rola wapnia w organizmie?
2. Jakie są konsekwencje nieprawidłowej podaży wapnia?
3. Źródła wapnia w diecie
4. Ile wapnia potrzebują sportowcy?

Jaka jest rola wapnia w organizmie? 

Wapń, poza tym, że jest budulcem kości i zębów, pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, w tym m.in.: 

• jest przekaźnikiem wewnątrzkomórkowym – odpowiada za prawidłową pobudliwość synaps nerwowo-mięśniowych, 
• uczestniczy w reakcji skurczowo-rozkurczowej mięśni gładkich oraz mięśnia sercowego – wpływa na częstość uderzeń, jak i na objętość wyrzutową serca, 
• utrzymuje prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi, 
• jest jednym z czynników krzepnięcia krwi – aktywuje czynniki przekształcające protrombinę w trombinę, 
• bierze udział w procesach odpornościowych i regeneracyjnych, 
• reguluje proces termoregulacji.

Aby powyższe funkcje mogły być zachowane, niezbędna jest odpowiednia podaż wapnia z dietą i optymalne stężenie tego pierwiastka we krwi.  

Sprawdź także: Fosfor i jego rola w organizmie

Jakie są konsekwencje nieprawidłowej podaży wapnia? 

Zarówno niedobór, jak i nadmiar wapnia w diecie może powodować negatywne skutki. Jednakże nawet długotrwały niedobór tego pierwiastka przez lata może nie dawać żadnych negatywnych objawów. Dopiero w późniejszym wieku okazuje się, że masa i gęstość kości została zaburzona. Konsekwencją przewlekłych niedoborów wapnia u dzieci jest krzywica, a u osób dorosłych – osteomalacja i zwiększone ryzyko osteoporozy.

Do innych objawów niedoboru tego pierwiastka, należą: 

• łamliwość kości, psujące się zęby, 
• nadmierna pobudliwość mięśni do skurczu, 
• ból mięśni i stawów oraz mrowienie kończyn, 
• zaburzenia krzepnięcia krwi i rytmu serca, krwotoki z nosa, 
• niedociśnienie tętnicze krwi,  
• stany depresyjne, drażliwość i bezsenność. 

Osobami szczególnie narażonymi na niedobory wapnia są sportowcy, którzy: 

• spożywają małe ilości produktów zawierających wapń, w tym niewystarczające ilości produktów mlecznych i/lub fortyfikowanych wapniem roślinnych produktów nabiałowych, 
• stosują dietę wegetariańską, w tym wegańską bez lub z ograniczoną ilością produktów fortyfikowanych wapniem,  
• spożywają dużą ilością produktów zawierających szczawiany (m.in. zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe), które wiążą się z wapniem i utrudniają jego wchłanianie w jelitach, 
• mają niezdiagnozowane lub źle leczone choroby przewodu pokarmowego, które mogą wpływać na wchłanianie wapnia, 
• stosują diety eliminacyjne i inne restrykcje dietetyczne nie dostarczając wystarczającej ilości składników pokarmowych w okresach dużego obciążenia treningowego.  

Przeczytaj też: Niedobory witamin i składników mineralnych u sportowców

Przy normalnym żywieniu nie występuje hiperkalcemia (zbyt wysokie stężenie wapnia we krwi). Może jednak pojawić się przy stosowaniu preparatów farmaceutycznych zawierających duże ilości wapnia (powyżej 3-4 g/dobę).

Nadmierna podaż wapnia może powodować, m.in.: 

• zaparcia, nudności i bóle głowy,  
• senność, brak apetytu,  
• zaburzenia hormonalne,  
• zwapnienie naczyń,  
• kamicę nerkową, wapnicę oraz niewydolność nerek. 

W celu kontroli, monitorowania i diagnostyki niedoborów lub nadmiaru wapnia w organizmie, wykonuje się oznaczenie stężenia tego pierwiastka we krwi.  

Źródła wapnia w diecie 

Dorosły człowiek przyswaja średnio 30% wapnia dostarczanego z pokarmem – wyjątek stanowią kobiety w ciąży (50%) oraz dzieci (60%).  Przyswajalność wapnia dostarczanego z pokarmem zależy od wielu czynników, takich jak: regulacja hormonalna, rozpuszczalność spożytych związków wapnia, obecność kwasów organicznych i licznych aminokwasów zwiększających absorpcję oraz inhibitorów (kwas szczawiowy i fitynowy), które hamują wchłanianie przez tworzenie z wapniem nierozpuszczalnych kompleksów.

Do czynników zwiększających wchłanianie wapnia należą również laktoza, niektóre aminokwasy, witamina D i fosfopeptydy z mleka. Dlatego też najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory. Znaczące ilości tego składnika zawierają konserwy rybne spożywane wraz z ościami. Niektóre produkty pochodzenia roślinnego także zawierają znaczne ilości wapnia (tabela 1). 

Tabela 1. Źródła wapnia w diecie 

Ile wapnia potrzebują sportowcy? 

Obecnie nie stwierdza się większego zapotrzebowania na wapń u sportowców i innych osób podejmujących regularną aktywność fizyczną. Zalecenia spożycia są takie same, jak dla populacji ogólnej (tabela 2). Aby zadbać o prawidłowy stan kości, poza odpowiednią podażą wapnia, niezbędne są również ćwiczenia siłowe oraz dieta dostarczająca optymalną ilość energii, a także odpowiednia podaż witaminy D3.

W sytuacji niewystarczającego spożycia wapnia, w pierwszej kolejności zaleca się wprowadzenie do jadłospisu większej ilości produktów bogatych w ten składnik oraz odpowiednią podaż energii. Wydaje się, że optymalną dietą, pod kątem gospodarki wapniowej jest dieta laktoowowegetariańska – dieta wegetariańska wykluczająca mięso, ryby i owoce morza. Suplementacja wapnia jest rekomendowana tylko w wypadku leczenia osteopenii i osteoporozy. 

Tabela 2. Normy żywienia a wapń 

Dowiedz się więcej: Sód a wysiłek fizyczny

Piśmiennictwo: 

1. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. (red.). Dietetyka Sportowa, wyd. PZWL, 2019 

2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020 

3. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#calcium